9 Mga Pag-ehersisyo nga Kinahanglang Buhaton sa mga Lalaki Matag Adlaw

9 Mga Pag-ehersisyo nga Kinahanglang Buhaton sa mga Lalaki Matag Adlaw

Guys, paghimo ug plano para magpabiling maayo.

Ingon usa ka sangputanan sa pandemya sa COVID-19, daghang mga lalaki ang nabalda ang ilang naandan nga rutina sa pag-ehersisyo. Ang full-service nga mga gym, yoga studio ug indoor basketball court gisirad-an sa pagsugod sa krisis sa sayong bahin sa 2020. Daghan niini nga mga pasilidad ang giablihan pag-usab, ug daghang mga lalaki ang nagtukod pag-usab sa ilang ehersisyo nga regimen o nagtukod og mga bag-o.

"Daghang mga tawo ang hilabihan nga dili aktibo sukad sa COVID-19 ug nakahimo labaw pa sa normal nga gidaghanon sa paglingkod sa tibuok adlaw," miingon si Fairfax Hackley, usa ka personal nga tigbansay nga nakabase sa Fairfax, Virginia. Samtang ingon og daghang mga tawo kaysa kaniadto ang nag-ehersisyo, ang sobra nga katambok sa US anaa sa taas nga panahon. "Kami labi ka dili aktibo, nga adunay daghang mga kasakit ug mga sakit ug mga sakit kaysa sa bisan unsang ubang nasud."

Ang pagpadayon sa usa lang ka boring, parehas nga naandan nga rutina sa imong ngitngit ug madulom nga gym dili kini mahimo. Ania ang siyam ka mga ehersisyo nga kinahanglan ikonsiderar sa mga lalaki nga idugang sa ilang adlaw-adlaw nga rutina:

1. Mga ehersisyo sa pagbira

Ang mga ehersisyo sa pagbira usa ka epektibo nga paagi aron makakuha sa pagbansay sa kusog ug pagsukol, nga kinahanglan nga bahin sa regimen sa ehersisyo sa tanan, ingon ni Jonathan Jordan, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay nga nakabase sa San Francisco. "Kung gusto nimo nga mahimong maniwang, tono, gisi o kusgan, ang pagbansay sa pagbatok hinungdanon alang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga komposisyon sa lawas, paglihok ug kalagsik," ingon ni Jordan. Sa gym, gisugyot niya nga magamit nimo ang mga makina nga nagtugot kanimo sa paghimo sa mga lihok sa pagbira, sama sa seated row machine o lat pull down nga mga kable.

Ang pagtukod sa kaunuran dili lamang alang sa mga bodybuilder. Kung maghimo ka ug taas nga intensity nga mga ehersisyo sa pagsukol, imong gitukod ug gipadayon ang gidaghanon sa gibag-on sa imong mga bukog, kung dili gitawag nga bone mass ug density.

Ang pagbansay sa resistensya dali nga ipilit sa imong adlaw-adlaw nga rutina, usab, bisan kung naa ka sa dalan ug wala’y access sa mga kagamitan sa pagbug-at, ingon ni Nick Balestriere, usa ka coach sa kahimsog sa opisina sa medikal nga pagdumala sa edad sa Cenegenics nga nahimutang sa Boca Raton , Florida. Gisugyot sa Balestriere ang pagpalit sa dili mahal nga mga strap sa suspensyon, nga mahimo nimong dad-on sa imong bag. "Adunay ka abilidad sa paghimo sa usa ka pagpindot sa dughan sa bukton, mga kulot sa tiil ug kinauyokan nga trabaho, ug dili ka kinahanglan nga mobiya sa imong kwarto sa hotel," ingon niya. "Ang pagbansay sa taas nga intensity resistensya hinungdanon kaayo alang sa parehas nga mga lalaki sa pagpugong sa osteoporosis."

2. Pickup basketball ug sprinting

Ang pagbaton og maayong cardio workout importante alang sa mga lalaki sa tanang grupo sa edad. Ang pagpasingot niini sulod sa 20 ngadto sa 40 ka minuto sa treadmill o elliptical sa hinay ngadto sa kasarangan nga dagan mahimong mao ra ang klase sa cardio nga pamilyar nimo, apan dili kini kinahanglan nga ma-optimize ang imong metabolic rate - o kung unsa ka maayo ang imong lawas sa pagsunog sa mga kaloriya , matod ni Balestriere.

Ikonsiderar ang pagdugang ug anaerobic nga ehersisyo – sama sa sprinting o paglukso – kon mahuman ka sa usa ka aerobic nga kalihokan, nga magdala sa imong ehersisyo ngadto sa mas grabe nga lebel ug makapausbaw sa imong metabolismo sa proseso. Ang usa ka kusog nga oras o labaw pa sa full-court pickup nga basketball o soccer makahimo usab sa lansis. “Hunahunaa ang imong kasingkasing ug ang imong sistema sa sirkulasyon ingong makina,” siya miingon. “Pinaagi sa pagbuhat sa aerobic ug anaerobic exercises, imong gikondisyon ang imong lawas alang sa panghitabo sa kinabuhi. Usahay kung nawala ka sa bus ug kinahanglan nimo nga mag-sprint aron makuha kini, kinahanglan nimo ang abilidad nga mahimo kana nga wala’y kakulang sa gininhawa o atake sa kasingkasing. Ug gusto usab nimo nga makalakaw ug dugay sama sa kung kinahanglan nimo nga maglakaw 12 ka bloke tungod kay sirado ang subway. Usahay kinahanglan ka nga molihok nga paspas, ug usahay mas hinay ka nga molihok. ”

Ang kanunay ug nakapunting nga pagmentinar hinungdanon aron mapadayon ang maayong lebel sa kabaskog sa cardio. Bisan ang kaayo nga mga atleta mahimong mawad-an sa ilang labing maayo nga kapasidad sa pasundayag kung dili sila magpadayon sa usa ka maayo nga adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo sa cardio.

3. Mga squats

Ang mga squats daghan kaayo, ug mahimo nimo kini nga wala’y kagamitan. "Ang labing hinungdanon nga butang sa squat mao ang husto nga porma," ingon ni Jim White, tag-iya sa Jim White Fitness & Nutrition Studios sa Virginia Beach ug Norfolk, Virginia.

Pagbarug nga taas nga ang imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang gilay-on, ang mga abaga relaks. Tan-aw sa unahan aron ipabilin ang imong liog nga nahiangay sa imong taludtod, ug kupti ang imong mga bukton nga tul-id sa imong atubangan o sa imong bat-ang. Hinay-hinay nga pagduko nga daw molingkod ka sa gikaibgan nga lingkuranan sa opisina sa imong luyo, nga magpabilin ang imong mga tikod sa yuta ug ang lawas nga tul-id. Tumong sa walo ngadto sa 12 ka reps.

4. Lunges

Ang lunges usa pa ka ehersisyo nga magpabilin nga tono ang imong kinauyokan ug mga bitiis, ingon ni White. Siguroha nga ang imong ibabaw nga lawas tul-id, ang mga abaga balik ug relaks ug ang imong suwang pataas. Lakang sa unahan gamit ang usa ka bitiis, ug ipaubos ang imong bat-ang hangtod ang duha ka tuhod mabawog sa 90-degree nga anggulo. Ang atubangan nga tuhod kinahanglan nga direkta sa ibabaw sa buolbuol; ang imong pikas tuhod kinahanglan dili makahikap sa salog. Hupti ang gibug-aton sa imong mga tikod kung imong itulod balik sa imong posisyon nga nagbarog.

Gusto ug hagit? Gisugyot ni White ang pagdugang og bicep curl nga adunay mga dumbbells o paglakaw sa unahan atol sa lunges aron magpabilin nga makapaikag ang mga butang. Walo ngadto sa 12 ka reps ang makahimo sa lansis.

5. Yoga

Pagginhawa og lawom: namaste. "Ang kakulang sa lawom nga pagginhawa nagsugod sa pagpalala sa ubang mga problema sa lawas sa tawo," ingon ni Hackley. Aron mapauswag ang imong pagginhawa ug pagka-flexible, ikonsiderar ang pagkuha sa klase sa yoga. Atol sa grabe nga pag-ehersisyo sa yoga, ang pagginhawa mohinay, sukwahi sa pagpadali sama sa panahon sa usa ka kusog nga rutina sa cardio. Dugang sa pagbansay sa imong lawas sa pagginhawa, ikaw usab mag-inat sa hugot o wala magamit nga mga kaunuran, si White miingon. Importante kana tungod kay ang dili mabag-o nga mga kaunuran mahimong mosangput sa mga problema sa ubos nga bukobuko, paghuot ug paggisi sa kaunuran, dugang niya.

6. Mga tabla

Mga tabla - mahimo nimo silang higugmaon o dumtan, apan kini nga ehersisyo nga takus sa pag-ungol makapalig-on sa imong kinauyokan. "Kini maayo alang sa pagdugang sa kalig-on sa taludtod, nga makatabang sa pagpagaan sa sakit sa likod," ingon ni Balestriere. Ipaubos sa yuta nga morag mag-push-up ka, nga ang imong mga siko gibawog 90 degrees ug ang duha ka forearm anaa sa salog. Hupti ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ibabaw sa imong ulo ngadto sa tumoy sa imong mga tikod. Ibutang ang imong mga pulso kon kini masakit tungod sa pressure. "Sugdi ang pagsulay sa pagbuhat niini kutob sa imong mahimo, unya sulayi nga pildihon kana kada adlaw," miingon si White.

7. Pag-alsa, paglukso ug pagduko

Ang mga kalihokan sama sa paglukso, pag-alsa, pagduko ug pagtuis – functional exercises – makatabang sa pagbansay sa mga muscles nga gigamit sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan sama sa pagputol sa balilihan.

Kini nga mga kaunuran naglakip sa:

• Mga nating baka.
• Mga kaunoran sa dughan.
• Mga hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Ang praktikal nga pagbansay makahimo kanimo nga mas lig-on alang sa imong (buhat)," ingon ni Balestriere. "Pinaagi sa sprinting, paglukso, pag-alsa, pagtuis ug pagduko, giandam nimo ang imong lawas alang sa kasagaran nga adlaw-adlaw nga mga buluhaton pinaagi sa pagsundog sa mga lihok nga ilang gikinahanglan." Samtang ang pipila niini nga mga ehersisyo susama sa imong buhaton sa pagbansay sa cardio, lahi ang focus. Ang praktikal nga pagbansay makatabang kanimo sa pagpalambo sa kalig-on ug kalig-on, nga makatabang sa paghimo sa imong adlaw-adlaw nga mga buluhaton nga mas luwas tungod kay ikaw nagdugang sa hiniusang kalig-on. Gipauswag usab nimo ang kahusayan sa imong lawas sa paghimo sa adlaw-adlaw nga kalisud sa kinabuhi. Mahimo nimo, pananglitan, i-incorporate ang mga kettle bell ug mga gibug-aton sa imong mga lunges aron madala ang tanan nimo nga mga groceries sa balay sa usa ka biyahe, o maghimo og mga dead lifts aron magtrabaho ang mga kaunuran nga imong gikinahanglan alang sa trabaho sa nataran.

8. Paglakaw, pagbisikleta ug paglangoy

Ang mga ehersisyo nga mubu nga epekto mahimo’g usa ka hinungdanon nga bahin sa adlaw-adlaw nga regimen sa pag-ehersisyo sa usa ka lalaki, ingon ni Jamie Costello, bise presidente sa pagbaligya ug kahimsog alang sa Pritikin Longevity Center sa Miami. Usa sa mga maayong butang bahin sa kini nga mga ehersisyo mao nga mahimo kini nga adunay gamay nga lebel sa intensity o paningkamot ug epektibo gihapon alang sa pagtukod sa paglahutay samtang gitipigan ang imong mga lutahan nga luwas ug himsog. Kini nga mga ehersisyo makatabang usab nga magpabiling himsog ang imong kasingkasing.

Ang maong mga kalihokan naglakip sa:

• Paglakaw.
• Pagbisikleta.
• Paglangoy.
• Kayaking.

"Ang labing hinungdanon nga elemento mao nga ikaw molihok sa tibuok adlaw ug matag adlaw," miingon si Costello. Ang paggamit sa mga smart relo ug pedometer makatabang kanimo sa pagsubay sa imong pag-uswag ug paghatag og kadasig.

9. Burpees

"Ang mga burpees usa ka talagsaon nga ehersisyo sa timbang sa lawas nga adunay lainlaing mga benepisyo," ingon ni White. "Giapil nila ang tibuuk nga mga kaunuran sa lawas, nagsunog sa daghang mga kaloriya ug wala ka magkinahanglan bisan unsang kagamitan."

Ang usa ka burpee usa ka lihok, apan mahimo nimong bahinon kini sa mga bahin niini:

• Gikan sa nagbarog nga posisyon, kuhaa sa usa ka tabla.
• Paghimo og push-up.
• Paghimo ug jump-squat.
• Balika.