Unsa ka daghan ang ehersisyo?
Kung madasigon ka nga naglansad sa usa ka bag-ong regimen sa pag-ehersisyo, mahimo’g mahagiton nga mahibal-an kung unsa ka daghan ang ehersisyo, ingon ni Toril Hinchman, direktor sa kahimsog ug kahimsog alang sa Thomas Jefferson University sa Philadelphia.
Ang labing kaayo nga paagi aron malikayan ang sobra nga pagbansay mao ang paghimo og usa ka estratehiya sa pag-ehersisyo nga naglakip sa usa ka lig-on ug makanunayon nga pagpahulay ug bahin sa pagkaayo. "Ang pagbansay nga walay plano usa ka maayong paagi sa pag-overtrain," ingon niya. "Kung ang mga tawo adunay mga isyu mao ang kung sila mosulod nga wala’y plano. Naghunahuna sila nga kinahanglan silang moadto sa gym kada adlaw sulod sa usa ka oras o labaw pa, apan dili nimo kinahanglan nga buhaton kana.
Girekomenda usab ni Hinchman ang pagsusi sa mga app sa plano sa pag-ehersisyo. Adunay usa ka halapad nga sakup sa ingon nga mga app, alang sa mga nagsugod, intermediate exerciser ug advanced nga mga beterano sa gym.
Ang kamahinungdanon sa pagpahulay ug pagkaayo
Unsa ka daghang oras sa pagpahulay ug pag-ayo ang imong kinahanglan magdepende sa daghang mga hinungdan, sama sa imong edad, ang kantidad ug klase sa ehersisyo nga imong gihimo ug ang imong kinatibuk-ang pisikal nga kahimtang, ingon ni Hinchman. Unsa ang usa ka lisud, usa ka oras nga pag-ehersisyo alang sa usa ka 65-anyos nga lalaki mahimong dili kaayo hago alang sa usa ka 30-anyos nga babaye, pananglitan. Bisan unsa ang hago nga pag-ehersisyo alang kanimo, adunay pipila ka mga butang nga imong mahimo aron matabangan ka nga maulian sa sunod nga adlaw, sama sa pag-inat ug paghimo og foam rolling - diin imong ibutang ang usa ka piraso sa bula sa ilawom sa usa ka bahin sa imong lawas nga hugot, sama sa imong likod o hamstrings, ug ligid-i ang bula.
Importante nga hinumdoman nga daghang mga fitness trainer ang wala magtan-aw sa isyu isip usa sa overtraining, apan sa “under-recovering,” matod ni Jonathan Jordan, usa ka personal trainer nga nakabase sa San Francisco area. "Ang lawas sa tawo gidisenyo aron molihok," ingon niya. “Kasagaran sa mga tawo nga mag-ehersisyo ug dili igo nga mamaayo. Mao nga ang ilang mga lawas naa sa utang sa pagbawi. ”
Aron malikayan ang dili maayong pagkaayo, siguroha ang pag-inom og daghang tubig ug pagkatulog labing menos pito ngadto sa walo ka oras kada gabii. Ug pagbantay alang niining walo ka mga timailhan nga ikaw nag-overtraining:
1. Burnout
Kung ang usa ka tawo bag-o sa pag-ehersisyo ug pagbuhat lamang sa usa ka matang sa pag-ehersisyo - ingnon ta, nagdagan sa treadmill - sa usa ka piho nga punto, kana nga tawo lagmit mobati nga nasunog.
Ang pagbag-o sa imong rutina sa pag-ehersisyo usa ka maayong paagi aron malikayan ang pagkasunog sa pag-ehersisyo. Kung ang imong mga ehersisyo nag-una sa cardio sa kinaiyahan, isagol kini sa pagbansay sa gibug-aton o resistensya. Kung ang treadmill mao ang imong kinahanglan nga kagamitan, usba ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa paggamit sa usa ka nakahunong nga bisikleta. "Ang padayon nga paghimo og bag-ong mga ehersisyo, bag-ong mga paagi sa paglihok sa lawas usa ka maayong paagi aron mapadayon ang imong kaugalingon nga naghinamhinam bahin sa imong regimen sa pag-ehersisyo,"
2. Pagkunhod sa athletic performance
Kung sa usa ka punto dili ka makahimo sa pagdagan, pagbisikleta o paglangoy sama ka paspas nga imong buhaton o dili nimo mapataas ang naandan nga gibug-aton, ang imong pagkunhod sa pasundayag sa atleta mahimong usa ka timaan nga nag-overtraining ka. Nagpasabot kini nga "gisultihan ka sa imong lawas nga kinahanglan kini mabawi," ingon ni Hinchman. "Kung makuha nimo ang nahabilin nga imong kinahanglan, mahimo ka nga labi ka episyente ug mabawi ang imong naandan nga lebel sa pasundayag sa atleta."
3. Ubos nga gana
Ang pag-ehersisyo kasagaran usa ka maayong paagi sa pagpauswag sa usa ka himsog nga gana. Apan ang sobra nga pagbansay ug dili igo nga pagpahulay ug pagkaayo mahimong mosangput sa mga imbalances sa hormone nga makapugong sa imong tinguha sa pagkaon, ingon ni Hinchman. Ang pagkunhod sa gana, sa baylo, mahimong makompromiso ang imong regimen sa pag-ehersisyo. "Kinahanglan nga mokonsumo ka sa husto nga gidaghanon sa mga kaloriya ug sustansya aron makuha ang labing kaayo sa imong rutina sa pag-ehersisyo," ingon niya.
4. Kakapoy
Natural lang nga mobati ka og kakapoy diha-diha dayon human sa usa ka lisud nga ehersisyo ug bisan sa sunod nga adlaw. "Apan kung ang mga adlaw sa ulahi adunay usa ka bug-at nga pagbati sa imong mga bitiis ug ingon og dili ka maulian tali sa mga ehersisyo, kana nga matang sa kakapoy mahimong magpasabut nga nagbansay ka pag-ayo, ug kinahanglan nimo ang dugang nga pagpahulay," ingon ni Hinchman.
"Kini mahimo usab nga nagpasabut nga wala ka makakuha sa husto nga gidaghanon sa mga kaloriya, mineral ug bitamina. Bisan kung naningkamot ka nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo ang husto nga gidaghanon sa nutrisyon.
5. Taas nga pinitik sa kasingkasing
Ang normal nga rate sa kasingkasing sa pagpahulay alang sa kadaghanan sa mga tawo mao ang 60 hangtod 100 nga mga beats matag minuto. Kung ang imong normal nga pagpahulay sa rate sa kasingkasing molukso gikan sa mga 50 hangtod sa 65 nga mga beats matag minuto, mahimo kana usa ka timaan nga nag-ehersisyo ka pag-ayo, ingon ni Hinchman. Mahimo usab kini nga timailhan sa isyu sa kasingkasing, mao nga maayo nga ideya nga magpatan-aw sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa kahimsog.
Aron maestablisar ang imong naandan nga pagpahulay sa kasingkasing, ibutang ang imong mga tudlo sa imong pulso aron masusi ang imong pulso, ug ihap ang mga beats kada minuto. Daghang mga smart relo ang nasangkapan usab aron mahatagan ang imong pagpahulay sa rate sa kasingkasing. Siyempre, dili nimo gusto nga susihon ang imong rate sa kasingkasing pagkahuman sa usa ka hago o kasarangan nga pag-ehersisyo. Sa buntag, human sa imong pagmata gikan sa maayong pagkatulog sa gabii ug sa dili ka pa mobangon sa higdaanan, maoy maayong panahon sa pagsusi sa imong nagpahulay nga pitik sa kasingkasing, sumala sa American Heart Association.
6. Insomnia
Kasagaran, ang pag-ehersisyo makatabang kanimo nga matulog. Apan ang sobra nga pagbansay mahimong makawala sa imong natural nga ritmo sa pagkatulog ug makabalda sa naandan nga function sa natural nga mga hormone sama sa melatonin, usa ka kemikal sa utok nga makatabang kanimo nga makuha ang shuteye nga imong gikinahanglan, ingon ni Dr. Christopher McMullen, nagtambong nga doktor sa Department of Rehabilitation Medicine sa Unibersidad sa School of Medicine sa Washington.
7. Mga isyu sa kahimsog sa pangisip
Ang overtraining mahimong makabalda sa naandan nga function sa stress hormone cortisol, nga gipagawas sa adrenal glands, matod ni McMullen. Ang Cortisol makatabang sa imong lawas sa pagsagubang sa tensiyon, apan kung ang lebel sa hormone taas kaayo, kini mahimong adunay makadaot nga mga epekto.
Ang makadaot nga mga epekto sa sobra nga cortisol mahimong maglakip sa:
Kasuko.
Kabalaka.
Depresyon.
8. Huyang nga immune system
Ang pag-ehersisyo sa kinatibuk-an makatabang sa immune system, matod ni McMullen. Ang mga hamtong ug mga bata kinahanglan nga makakuha og 150 ka minuto nga kasarangan nga aerobic nga ehersisyo matag semana, o 75 minuto nga kusog nga aerobic nga ehersisyo, o kombinasyon sa duha matag semana, girekomenda sa American Heart Association.
Apan ang sobra nga pag-ehersisyo nga wala makakuha sa husto nga kantidad sa pahulay mahimong dili produktibo. "Ang mga sistema sa imong lawas mahimong mahurot kung gipugos nimo pag-ayo ang mga butang," ingon ni McMullen. "Kung imong gibutang ang tanan nimong kusog sa pagbansay, gamay ra ang nahabilin aron makontra ang mga impeksyon, mao nga mag-antos ang imong immune system."
Panahon sa pag-post: Mayo-13-2022