Ang tambag nga gibansay sa kadaghanan sa mga Amerikano sukad sa klase sa gym sa elementarya dugay nang nagdasig sa kanunay nga pagpainit sa dili pa mag-ehersisyo ug magpabugnaw pagkahuman. Apan sa pagkatinuod, daghang mga tawo - lakip ang pipila ka seryoso nga mga atleta ug bisan ang pipila ka mga personal nga tigbansay - nagsalikway niini nga mga elemento, kasagaran sa interes sa panahon o pagpangita sa mas taas nga ehersisyo intensity, miingon si Jim White, usa ka personal nga tigbansay, dietitian ug tag-iya sa Jim White Fitness & Nutrition Studios sa Virginia Beach ug Norfolk, Virginia. "Ang mga tawo puliki lang, ug ilang gilaktawan ang pagpainit ug pagpabugnaw," ingon niya.
Apan, ang mga eksperto nagkauyon nga ang pagpainit sa dili pa ang usa ka ehersisyo usa ka hinungdanon nga sangkap aron makuha ang labing kaayo sa imong limitado nga oras sa gym. “Ang ubang mga tawo makalingkawas sa dili pagpainit, ilabina kon sila mas bata pa,” matod ni Kirsten von Zychlin, usa ka physical therapist ug athletic trainer sa Jameson Crane Sports Medicine Institute sa Ohio State University Wexner Medical Center sa Columbus. “Apan samtang kita magkatigulang, ang atong mga kaunuran ug uban pang humok nga mga tisyu dili na kaayo mapahiangay. Busa ang usa ka functional warmup usa ka maayong paagi sa pag-andam sa atong mga lawas alang sa paglihok ug pagpakunhod sa risgo sa kadaot.
1. Hupti kini nga mubo ug gaan.
"Ang mga functional warmup kinahanglan nga 10 ngadto sa 15 ka minuto ang gidugayon ug makompleto dili molapas sa 10 ka minuto sa dili pa magsugod ang imong kalihokan o ehersisyo," miingon si von Zychlin. "Pagsugod sa hinay nga mga kalihokan ug pag-uswag sa mas taas nga lebel, mas paspas ug eksplosibo nga mga paglihok kung angay."
Siya midugang nga kung ang imong pag-ehersisyo usa ka dula, nan "lakip ang mga buluhaton nga espesipiko sa isport nag-una sa mga agianan sa neural ug pagpaaktibo sa neuromuscular. Sa laing pagkasulti, gipukaw niini ang mga agianan sa memorya sa kalamnan nga imong naugmad sa pagpraktis sa imong isport.
Pananglitan, kung nag-ehersisyo ka sa paglangoy, sugdi gamit ang pipila ka sayon nga mga laps sa technique drill work o hinay nga paglangoy aron mapainit ang imong mga kaunuran ug mangandam alang sa main set.
Kung magdagan ka, sugdi pinaagi sa paglakaw ug anam-anam nga dugangan ang dagan aron mapainit ang imong mga bitiis ug hinayhinay nga mapataas ang rate sa imong kasingkasing. Kung nagdula ka og basketball kauban ang pipila ka mga higala, pagdagan ang pipila ka mga light dribbling drill aron mapalihok ang imong dugo sa wala pa ang dula.
2. Buhata ang dynamic - dili static - stretching.
Kung mosulod ka sa White's gym, tingali makakita ka ug labing menos pipila ka mga tawo nga naglakaw-lakaw nga nagkupot sa ilang mga bukton sama ni Frankenstein. Kana tungod kay naghimo sila og warmup nga haom nga ginganlan og "Frankenstein," diin ilang gisipa ang ilang mga bitiis aron sa pagsugat sa ilang mga bukton samtang naglakaw. Girekomenda usab niya ang mga butt kicks, mga lingin sa bukton ug uban pang mga lihok nga aktibo nga nag-inat sa mga kaunuran. Unsa ang gusto nimong likayan sa dili pa mag-ehersisyo: static nga hamstring o uban pang mga stretches kung bugnaw ang imong mga kaunuran.
Gipakita sa panukiduki nga ang ingon nga mga paglihok mahimo’g makapakunhod sa imong kusog sa pag-ehersisyo mismo, ingon ni Moran.
Si Torres miuyon nga ang dinamikong pag-inat - o paglihok nga nakabase sa paglihok - sa wala pa ang pag-ehersisyo mao ang paagi sa pag-adto, "apan ang static nga pag-inat kinahanglan kanunay nga tipigan pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Ang static nga pag-inat sa wala pa ang imong pag-ehersisyo kung ang lawas bugnaw sa tinuud nagdugang ang posibilidad nga masamdan, "ug kini" napamatud-an usab nga makunhuran ang gahum ug kusog nga output sa kana nga kaunuran.
Ang static nga pag-inat mao ang gihunahuna sa daghang mga tawo ingon ang panguna nga paagi sa pag-inat. Ang mga butang sama sa pagduko aron sa paghikap sa imong mga tudlo sa tiil ug pagkupot niana nga posisyon sulod sa 30 ka segundos o pagbira sa imong bukton tabok sa dughan kutob sa imong mahimo ug pagkupot niana nga posisyon sulod sa 30 ka segundos sa pag-inat sa triceps mga pananglitan sa static stretches. Kini nga porma sa pag-inat adunay lugar niini ug mahimo’g madugangan ang pagka-flexible kung buhaton sa husto, apan dili kini ang husto nga kapilian alang sa pagsugod sa pag-ehersisyo, giingon sa mga eksperto, tungod kay ang pagpugong sa usa ka static nga pag-inat sa bugnaw nga mga kaunuran makapataas sa peligro sa kadaot.
Sama sa giingon ni von Zychlin, labing maayo nga tipigan ang static stretching pagkahuman sa pag-ehersisyo kung mainit ang imong mga kaunuran. Bisan kanus-a ka maghimo ug static nga pag-inat, si von Zychlin midugang nga kinahanglan nimo, "siguruha nga maghimo ka init sa lawas sa wala pa mag-inat."
Mahimo nimo kana pinaagi sa:
Nagbaktas kadiyot.
Pagkompleto sa usa ka functional warmup.
Nagbuhat ug mga jumping jack.
3. Himoa kini nga espesipiko sa ehersisyo.
"Ang usa ka pre-workout warmup kinahanglan nga maglakip sa mga lihok nga susama kaayo sa aktwal nga ehersisyo," miingon si Torres. Pananglitan, "kon ang ehersisyo naka-focus sa paa ug adunay daghang mga squats, dili nako ipauna sa akong kliyente ang ilang mga hamstrings o quads. Ang pagpainit mahimong mga squats. Buhaton namo kini sa mas gamay nga intensity o range of motion kay sa gikinahanglan sa aktwal nga pag-ehersisyo.
Ang pangatarungan luyo niini nga paagi sa pagpainit mao nga "ang pagbuhat sa aktuwal nga paglihok makapainit sa imong mga lutahan ug dugo sa imong mga kaunuran. Kung buhaton nimo kini nahimo na nimo ang imong kaunuran ug tisyu nga dali ” sa piho nga mga lihok nga imong buhaton sa panguna nga bahin sa pag-ehersisyo.
Sa parehas nga timaan, giingon ni Moran nga kung nangandam ka alang sa cardio, tinguhaa nga madugangan ang imong pagginhawa ug rate sa kasingkasing nga hinay aron malikayan ang kakapoy nga sayo sa ehersisyo mismo. Ang pag-adto gikan sa sero hangtod sa 100 mahimong sama sa paglukso gikan sa higdaanan sa buntag nga dili molingkod, pag-uyog sa kakulba ug pag-unat una. "Kini nag-andam sa atong lawas sa pag-adto sa usa ka lahi nga yugto sa kalihokan," ingon niya.
Kung nangandam ka alang sa usa ka pag-ehersisyo sa pagbug-at, sa laing bahin, labing hinungdanon nga magpraktis sa imong mga lihok nga wala’y gibug-aton o gaan nga gibug-aton aron masulayan kung giunsa ang imong mga lutahan nagtrabaho nianang adlawa ug pagpraktis sa imong lainlaing paglihok. Sa laing pagkasulti, dili nimo gusto nga mahibal-an nga adunay usa ka kink sa imong tuhod o ang imong baroganan dili lig-on kung ikaw adunay 100 ka libra sa imong likod. “Kon adunay masakitan,” miingon si Moran, “ayaw kini buhata hangtod nga mokonsulta ka sa imong physical therapist.”
Ang mga sports sa team o uban pang mga agility nga ehersisyo, sa kasamtangan, magpahulam sa ilang kaugalingon sa mga warmup sama sa speed drills aron ma-activate ang imong neuromuscular system ug masulayan ang imong kaabtik nianang adlawa.
Sa wala pa ang usa ka pag-ehersisyo sa pagbisikleta, pananglitan, gusto ni Winsberg nga magbuhat og "mga hagdanan" - una nga pagtukod ug dayon ipaubos ang resistensya, dayon paspas ug hinay ug sa katapusan nagdugang ug pagkunhod sa gahum ug cadence. "Nakita nako nga kini usa ka maayo nga timailhan sa kakapoy," ingon niya. "Kung wala’y kadali didto, tingali dili kini usa ka adlaw aron mahimo ang usa ka lisud nga pag-ehersisyo."
4. Lihok sa tulo ka dimensyon.
Agi og dugang sa pagbuhat sa espesipiko sa pag-ehersisyo nga mga warmup nga mag-andam kanimo alang sa usa ka piho nga kalihokan, si von Zychlin nag-ingon nga importante usab nga ilakip ang paglihok sa daghang mga eroplano. “Ayaw lang pagbuhat ug ehersisyo nga diretso sa imong atubangan. Ibalhin usab paatras, lateral ug ilakip ang mga pattern sa rotational nga paglihok kung magamit. ”
Siya midugang nga ang mga tabla o uban pang angay nga core exercises mao ang "usa ka maayong dapit sa pagsugod sa imong warmup," tungod kay kini moapil ug mopukaw sa tibuok lawas. Girekomenda niya dayon ang pagbalhin sa labi ka dinamikong pag-ehersisyo sama sa:
Lunges.
Mga lunges sa kilid.
Ang paglihok sa hamstring stretches.
Gikuha ni Shin.
Mahimo nimong ibalhin ang labi ka paspas nga paglihok sama sa:
Taas nga tuhod.
Mga butt-kickers.
Pag-shuffle sa kilid.
"Kung dili nimo mahimo ang labi ka paspas nga paglihok, ayaw kaluya," ingon ni von Zychlin. "Mahimo ka gihapon makakuha usa ka angay nga pagpainit kung wala kini nga mga kalihokan nga adunay epekto."
5. Andama ang imong hunahuna.
Kung wala’y lain, ang pagpainit sa hunahuna maayo alang sa imong umaabot nga pag-ehersisyo sa pisikal. Daghang panukiduki sa sikolohiya sa isport ang nagpakita nga ang paghanduraw kung giunsa nimo paglampos sa korte o natad mahimo’g makapauswag sa pasundayag.
"Makatabang nga masabtan kung unsa ang mga katuyoan sa imong pag-ehersisyo sa wala ka pa mosulod niini," ingon ni Winsberg, nga nagsilbi usab nga punoan nga opisyal sa medisina sa Brightside, usa ka serbisyo sa telemedicine sa kahimsog sa pangisip. Girekomenda niya ang paghunahuna kung unsa ang imong isulti sa imong kaugalingon kung gusto nimo nga moundang o atubangon ang bisan unsang hagit sa panahon sa pag-ehersisyo. “Ang atong mga hunahuna,” siya miingon, “makapatungha sa atong mga pagbati.”
Panahon sa pag-post: Mayo-13-2022