Aron mahimo ang pag-uswag sa usa ka programa sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga iduso ang imong kaugalingon gikan sa imong komportable nga lugar. Kung ang imong rutina sa pag-ehersisyo kanunay nga komportable, lagmit dili kini maghagit kanimo. Ang paglakaw sa samang ruta agi sa kasilinganan o paghimo sa samang programa sa pagbansay sa kusog matag semana mawala ang epekto niini.
Sa positibo nga bahin, ang pag-ehersisyo nga nahimong mas sayon nagpasabut nga ikaw miuswag sa imong lebel sa kahimsog. Pananglitan, ang pitik sa imong kasingkasing dili motaas sama sa imong pagsaka sa mga bungtod, ug ang mga gibug-aton magsugod nga magaan ug magaan.
Fitness Plateau
Kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga kanunay nga nag-ehersisyo apan ingon og wala’y pag-uswag sa imong mga katuyoan, mahimo ka naa sa gitawag nga fitness plateau. Sa kini nga kaso, tingali panahon na aron madugangan ang kalisud sa imong pag-ehersisyo. Ang mosunud nga mga tip makatabang kanimo nga luwas nga makuha ang imong cardio ug kusog-pagbansay nga mga ehersisyo sa sunod nga lebel.
Unsaon Pagpauswag sa Imong Cardio
Iapil ang interval training.
Kini usa ka advanced nga porma sa pagbansay sa cardio nga naglakip sa paghimo sa mubu nga mga panahon sa taas o hapit sa labing taas nga intensity nga ehersisyo, nga gipulihan sa mga panahon sa aktibo nga pagkaayo. Pananglitan, imbes nga padayong magdagan libot sa usa ka track, mag-sprint ka, dayon mag-jogging, dayon mag-sprint pag-usab.
Mahimo usab nimo kini usbon aron mohaum sa lebel sa imong kalig-on pinaagi sa pagbalhin sa sprinting alang sa jogging ug ang jogging alang sa paglakaw. Ang pagbansay sa agwat moabut sa daghang mga porma, apan mahimo ka magsugod pinaagi sa pagdugang mubo nga mga panahon sa mas taas nga intensidad nga trabaho sa imong karon nga pag-ehersisyo.
Pagbansay sa ubang mga elemento sa cardiorespiratory fitness.
Kung kasagarang mohimo ka og steady-state exercise - pananglitan, 30 minutos sa treadmill o elliptical trainer sa kasarangan nga dagan - mahimo nga makalingaw ug mapuslanon ang pag-focus sa mga butang sama sa agility, koordinasyon, oras sa reaksyon, katulin ug gahum. Aron mahimo kini, mahimo nimong sulayan ang plyometrics (pagbansay sa paglukso), mga pagbansay sa hagdan ug mga pagbansay sa cone.
Ang pagdugang sa lain-laing mga matang sa paglihok makapauswag sa imong kalig-on ug atleta.
Ibutang ang imong mga bukton.
Daghang mga personal nga tigbansay ang nagrekomenda nga likayan nimo ang pagkupot sa mga handrail kung nag-ehersisyo ka sa treadmill o uban pang kagamitan sa cardio. Kana tungod kay ang pag-apil sa tibuok lawas sa paglihok nagsunog sa daghang mga kaloriya ug nagpalambo sa mga benepisyo nga may kalabutan sa postura ug balanse. Aron mahimo pa kini nga usa ka lakang, tuyoa nga iapil ang imong mga bukton sa panahon sa pag-ehersisyo sa cardio aron madugangan ang rate sa imong kasingkasing ug maghatag gamay nga pag-uswag sa mga benepisyo nga may kalabotan sa kahimsog sa kasingkasing sa imong pag-ehersisyo.
Iapil ang mga bungtod o mga bakilid.
Ang pagdugang sa pagkiling sa usa ka sesyon sa cardio nagdugang sa intensity sa imong pag-ehersisyo nga wala ka kinahanglan nga molihok nga mas paspas. Dugang pa, ang pagsaka sa mga bungtod, bisan sa treadmill o sa gawas, molihok ang imong mga kaunuran sa lainlaing mga paagi kaysa paglihok sa patag nga yuta.
Pananglitan, ang paglakaw sa usa ka bakilid nagpalihok sa mga hamstrings, glutes ug mga kaunuran sa nati. Kung maglakaw ka, mag-jogging o magbisikleta sa gawas, ang pagbuhat sa ingon sa usa ka bungtoron nga lugar makahatag usa ka natural nga paagi sa pagdugang mga agwat sa imong pag-ehersisyo, tungod kay magkugi ka sa pagsaka sa bungtod ug makakuha usa ka aktibo nga pagkaayo sa mga pagkunhod ug patag nga yuta.
Pagsul-ob og gibug-aton nga vest.
Alang sa pipila ka mga tawo, ang mga estratehiya sa ibabaw mahimong grabe kaayo. Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, nagsagubang sa kadaot o kasakit o dili komportable sa mga estratehiya nga mas taas ang intensidad, ang paglakaw samtang nagsul-ob og gibug-aton nga vest usa ka maayong kapilian. Ang dugang nga gibug-aton mahimong mosangpot sa pagtaas sa cardiorespiratory fitness nga wala magkinahanglan og mga hilig o mas paspas nga paglakaw.
Importante nga mag-research o makigsulti sa usa ka personal nga tigbansay sa dili pa mopili sa labing angay nga vest nga makatabang kanimo nga luwas nga makab-ot ang imong mga tumong. Aron masiguro ang husto nga mekaniko sa lawas ug kaluwasan, ang usa ka gibug-aton nga vest kinahanglan dili molapas sa 10% sa imong gibug-aton sa lawas kung maghimo mga ehersisyo sa cardio.
Unsaon Pagpauswag sa Imong Kusog nga Pagbansay
Ipataas ang mas bug-at nga mga gibug-aton.
Samtang ang pagdugang sa gibug-aton ingon usa ka prangka nga solusyon, hinungdanon nga madugangan ang intensity sa imong programa sa pagbansay sa kusog nga adunay katuyoan ug plano. Ang usa ka paagi sa pagbuhat niini gitawag nga double-progression training protocol.
Ibutang ta nga naghimo ka og 10 ka pagsubli sa ehersisyo sa bench press nga adunay 100 ka libra. Gamit kini nga protocol, magpadayon ka sa kini nga gibug-aton hangtod nga mahimo nimo ang 15 reps. Dayon, dugangi ang gibug-aton nga karga sa 5% ngadto sa 105 ka libra, nga lagmit makapakunhod sa gidaghanon sa mga reps nga imong mahimo sa 10 o 12. Ipabilin kana nga gibug-aton hangtud nga ikaw makaabot pag-usab sa 15 reps, unya dugangi ang gibug-aton pag-usab. Kini nga proseso nagsiguro nga ikaw anam-anam nga gihagit sa luwas nga pagtaas sa intensity sa ehersisyo.
Idugang ang kombinasyon nga mga lihok.
Kini nga mga ehersisyo nagtrabaho sa daghang mga grupo sa kaunuran nga dungan ug dili lamang makadugang sa intensity, apan hagiton usab ang imong koordinasyon, balanse ug kalig-on. Ang mga pananglitan naglakip sa paghiusa sa mga squats nga adunay overhead press, lunges nga adunay biceps curl ug Romanian deadlifts nga adunay usa ka tul-id nga laray.
Hinayhinay.
Ang pagpahinay sa pagbuhat sa usa ka ehersisyo makadugang sa kakusog ug mopugos kanimo nga magpabiling mas naka-focus sa paglihok. Atol sa usa ka set, mahimo nimong ipuli ang paghimo og duha ka reps sa imong normal nga dagan nga adunay duha ka reps sa mas hinay nga dagan. O, usa ka estratehiya sa pagpahiangay nga sulayan mao ang pagpataas sa gibug-aton sa imong normal nga dagan ug dayon hinayhinay nga ipaubos ang gibug-aton.
Pagbalhin gikan sa passive ngadto sa aktibo nga pagkaayo.
Sa tunga-tunga sa mga set, daghang mga tawo ang molingkod sa bangko, moinom og tubig ug mopahulay lang hangtod magsugod sila sa sunod nga set. Hinoon, sulayi ang pagbisikleta sa duol nga nakahunong nga bisikleta, paghimo og pipila ka mga jumping jack o jumping rope. Kini magpadayon sa imong rate sa kasingkasing ug mopataas sa kinatibuk-ang intensity sa imong mga ehersisyo. Kung kini grabe kaayo alang kanimo, sulayi ang pagkuha sa mas mugbo nga mga pahulay tali sa mga set.
Idugang ang pipila ka instability.
Ang pagkunhod sa kalig-on sa imong base pinaagi sa pagbarug imbes nga maglingkod alang sa usa ka set sa biceps curls o paghimo sa dumbbell chest presses sa usa ka stability ball imbis sa usa ka bangko nagdugang sa usa ka balanse nga hagit ug nagdugang sa kalisud sa matag ehersisyo
Estratehiya sa Pagbansay sa Cardio ug Kusog
Pag-focus sa koneksyon sa kaunuran sa hunahuna.
Ang pag-ehersisyo mahimong adunay meditative nga mga kalidad, ug kana labi pa sa yoga studio. Kung maghimo usa ka ehersisyo nga nagbansay sa kusog, hunahunaa ang bahin sa nagtrabaho nga mga kaunuran. Hunahunaa nga nagkontrata sila ug hunahunaa kung giunsa nila paghimo ang kalihukan. Kung naglakaw o nagsakay sa usa ka ehersisyo nga bisikleta, ang pag-focus sa balik-balik nga paglihok imbes nga pagtan-aw sa TV o pagpaminaw sa usa ka podcast mahimo’g mahimo ang usa ka yano nga pag-ehersisyo nga usa ka porma sa mahunahunaon nga pagpamalandong. Ang punto dinhi mao ang pag-focus sa buluhaton sa kamot ug hunahunaa kung unsa ang imong gibuhat nga maayo alang sa lawas ug hunahuna.
Oras sa pag-post: Ago-12-2022