Què és el programa d'exercicis HIIT?

A càrrec de Cedric X. Bryant

L'entrenament d'interval d'alta intensitat, o HIIT, marca dues de les caselles més importants a l'hora de programar exercicis: alta efectivitat en poc temps. Els entrenaments HIIT són molt desafiants i inclouen ràfegues curtes (o intervals) d'exercici d'alta intensitat seguits de breus períodes de recuperació activa.

Per exemple, un entrenament HIIT de 30 minuts en una classe de ciclisme indoor pot implicar alternar entre 30 segons d'esprints d'esforç màxim i 90 segons de pedaleig menys intens (és a dir, recuperació activa) durant 10 rondes, més un escalfament de cinc minuts. amunt i un refredament de cinc minuts.

Què cal saber sobre HIIT

Podeu fer que HIIT funcioni per a vosaltres aprenent sobre els beneficis, els possibles inconvenients i les variacions atractives que ofereix aquest programa d'entrenament.

• Beneficis del HIIT.
• Opcions d'entrenament de força.
• Potencials trampes.
• Exemples d'entrenaments HIIT.

Beneficis del HIIT

Hi ha innombrables variacions en el format, ja que la durada i la intensitat tant dels períodes d'alta intensitat com de recuperació es poden modificar en funció del nivell de condició física i dels objectius de la persona. Encara millor, els beneficis són impressionants: crema de calories alta, augment durador del metabolisme, augment de pes i pèrdua de greix i augment de la força i la mida muscular.

L'HIIT també pot generar beneficis importants per a la salut, com ara un millor consum d'oxigen (un marcador clau de la salut cardiorespiratòria), una reducció del sucre en la sang i una millora de la freqüència cardíaca i la pressió arterial.

A diferència d'altres programes d'entrenament, un dels avantatges de HIIT és que és molt accessible, el que significa que es pot aconseguir sense una costosa subscripció al gimnàs o fins i tot cap equip.

Gairebé qualsevol forma de moviment pot ser la peça central d'un entrenament HIIT, com ara caminar, córrer, anar en bicicleta i saltar a la corda. L'entrenament de força corporal (com ara esquat, estocada, flexions i flexions) també són opcions excel·lents per als entrenaments HIIT d'estil d'entrenament de circuit.

Els entrenaments HIIT no són per a tothom, però poden ser adequats per a més persones del que et penses, incloses persones de qualsevol edat. Recordeu que la intensitat de l'exercici ha de ser relativa al vostre nivell de condició física personal, de manera que "sortir amb tot" significa alguna cosa diferent per a cadascun de nosaltres. Els beneficis de HIIT depenen de la voluntat i la capacitat d'empènyer-se, sigui el que això signifiqui per a vostè.

Opcions d'entrenament de força

Podeu incorporar els principis HIIT al vostre règim d'entrenament de força de dues maneres úniques. Un mètode s'anomena entrenament de resistència d'alta intensitat, que implica l'ús de pesos més pesats per a menys repeticions, seguit d'un període de descans breu (aproximadament 20 segons).

El segon mètode s'anomena cardioresistència d'alta intensitat i consisteix a alternar exercicis de força i ràfegues d'exercicis de cardio o calistènica. Per exemple, realitzeu una sèrie d'esquat seguits de 60 segons de marxa amb els genolls alts, després files amb manuelles seguits de 60 segons de salts. La idea darrere d'ambdues tècniques és que s'alternen entre exercici o descans d'alta i baixa intensitat.

Potencials entrebancs

Hi ha una advertència important quan es tracta d'HIIT. Fer-ho massa sovint pot ser contraproduent, deixant-vos propens a la fatiga i possibles lesions, especialment a les articulacions. L'exercici d'alta intensitat és un factor estressant considerable, i un excés de qualsevol factor estressant no és ideal.

Els entrenaments HIIT provoquen un augment a curt termini del cortisol (una hormona que forma part de la resposta de "lluita o fugida"), que fa que el cos es faci més fort. Però mantenir alts nivells de cortisol a llarg termini, cosa que pot passar si no us recupereu adequadament entre entrenaments, pot provocar un augment de pes i problemes digestius.

Altres inconvenients potencials d'un excés d'HIIT inclouen els nivells de glucogen esgotats, que poden fer-te sentir més lent i més feble durant els entrenaments i més lent per recuperar-te entre sessions d'exercici. A més, fer un entrenament HIIT massa a prop de l'hora d'anar a dormir pot provocar interrupcions del son.

Raons per evitar el HIIT

També hi ha certes situacions en què HIIT pot no ser la millor opció. Per exemple, si us sentiu molt estressat en un dia en concret, potser seria millor ajornar el vostre entrenament HIIT fins que us sentiu millor. Mentrestant, manteniu-vos amb formes d'exercici més moderades. Fer un esforç màxim posa una tensió addicional al cos i a la ment que pot ser contraproduent.

Si teniu problemes articulars o dolor crònic, encara podeu realitzar entrenaments HIIT de baix impacte. Per exemple, si tens dolor als genolls i caminar és la teva forma preferida d'exercici, trotar o córrer pot tenir un impacte massa elevat per incloure's en un programa HIIT. En aquest cas, proveu un entrenament de ciclisme HIIT, que és una opció eficaç de baix impacte.

Exemples d'entrenaments HIIT

Si sou nou a HIIT, aquí teniu alguns exemples de com podria semblar una sessió d'HIIT de nivell principiant:

• Trotar/córrer HIIT: després d'escalfar durant uns minuts, alterna entre un i dos minuts de córrer amb 15 segons d'esprint total per a un entrenament total de 10 a 20 minuts.
• Entrenament de força/entrenament en circuit HIIT: escalfa caminant o realitzant altres exercicis cardiovasculars de baixa intensitat durant uns minuts. A continuació, realitzeu 10 repeticions de tres exercicis diferents, com estocada, flexions i curl-ups, seguits d'un minut de cardio d'alta intensitat, com marxar amb els genolls alts o pujar a l'entrenador el·líptic. Alterna l'entrenament de força i el cardio durant la durada desitjada del teu entrenament.
• Caminar HIIT: escalfa caminant durant uns minuts a un ritme normal, després alterna un minut de caminada ràpida amb un minut de caminada més lenta durant la durada desitjada de l'entrenament. Una altra opció és mesurar la distància en lloc del temps. Per exemple, si esteu en una pista d'un quart de milla, alterneu una mitja volta a un ritme ràpid amb una mitja volta a un ritme més lent.

En conclusió

Com en totes les coses, la dosificació adequada és clau. El fet que HIIT sigui una forma d'exercici eficaç i eficient no vol dir que hagi de ser la vostra única forma. El millor és fer entrenaments HIIT en dies no consecutius i fer tipus d'activitat física menys intensa els altres dies. També és una bona idea fer pauses ocasionals de l'HIIT durant unes quantes setmanes alhora, durant les quals podeu centrar-vos en altres formes d'exercici com l'entrenament de força o activitats a l'aire lliure.