En aquests dies, sembla que totes les celebritats tenen una dieta o un protocol d'entrenament que recomanen per sobre de tots els altres. Com una de les celebritats més populars de Hollywood durant anys, Jennifer Aniston no és diferent; recentment, ha estat promocionant els beneficis de l'anomenat pla d'entrenament 15-15-15 o l'entrenament de Jennifer Aniston. I els entrenadors diuen que aquest enfocament és més que un truc, és senzill i accessible.
La idea bàsica d'aquest pla d'entrenament cardiovascular és passar 15 minuts amb bicicleta amb bicicleta estàtica, després 15 minuts amb una màquina el·líptica i finalment 15 minuts fent córrer o córrer en una cinta de córrer.
Mike Matthews, entrenador personal certificat, amfitrió de podcasts i fundador de Legion Athletics, una empresa de suplements esportius amb seu a Clearwater, Florida, diu que 45 minuts de cardio "és una bona quantitat d'exercici". Tot i que normalment recomana una mica menys: uns 30 a 45 minuts de cardio als seus clients, ja que "podeu obtenir resultats amb menys d'aquests 45 minuts".
Tot i així, l'objectiu d'aconseguir entre 30 i 45 minuts d'exercici entre cinc i set dies a la setmana és un objectiu admirable i "un punt dolç pel que fa a la millora de la salut de diverses maneres", diu Matthews.
Beneficis del Pla 15-15-15
Un dels beneficis clau d'aquest tipus d'exercici és la millora de la composició corporal, o la relació entre múscul i greix. "En 45 minuts d'exercici d'intensitat moderada, com anar amb bicicleta, el·líptica o córrer en una cinta de córrer, cremaràs entre 500 i 700 calories, depenent de quant pesi i de la intensitat que facis entrenar". diu Matthews. La intensitat moderada significa que podeu mantenir una conversa mentre feu exercici, però estaria una mica desanimat.
Aquesta crema de calories, si ho feu set dies a la setmana, podria sumar més de 3500 calories. Hi ha 3500 calories en una lliura de greix i, tot i que el càlcul no és exactament un a un, "és una regla general útil que cal cremar una mica més de 3500 calories per perdre una lliura de greix". diu Matthews. Per tant, si esteu buscant perdre pes, el pla 15-15-15 juntament amb una alimentació saludable (per no prendre més calories de les que cremeu) us pot ajudar.
Un altre avantatge del pla 15-15-15 és que no ha d'implicar estrictament només el treball amb bicicleta, el·líptica i cinta de córrer. Per exemple, si no teniu accés a una cinta de córrer, podeu substituir el rem per una màquina de rem. Qualsevol modalitat cardiovascular que us agradi i que pugueu fer durant 15 minuts a una intensitat moderada serà suficient.
Ivory Howard, un instructor certificat de ioga i Pilates amb seu a Washington, DC, assenyala que tampoc cal fer els 45 minuts alhora. "Si no teniu accés a les tres màquines de cardio, podeu dividir l'entrenament en un entrenament el·líptic de 15 minuts i un entrenament amb bicicleta de 15 minuts al matí i una carrera de 15 minuts al dinar". Encara tindreu 45 minuts de cardio, però pot semblar una inversió menor de temps.
Qualsevol truc que us ajudi a registrar aquests minuts pot ser útil. Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties recomanen que els adults facin almenys 150 minuts d'activitat física d'intensitat moderada (com anar en bicicleta, utilitzar una el·líptica o córrer en una cinta de córrer) per setmana. El CDC també recomana dos dies d'activitat d'enfortiment muscular cada setmana.
En termes generals, el millor és fer exercici cardiovascular de 30 a 45 minuts de cinc a set vegades per setmana. Podeu combinar el treball de cardio amb dies d'entrenament de força o alternar. La qüestió és moure's tan sovint com puguis.
Tanmateix, la majoria dels nord-americans no fan la quantitat d'activitat física prescrita. "Segons el CDC, només el 53,3% dels adults compleixen les directrius d'activitat física per a l'activitat física aeròbica i només el 23,2% dels adults compleixen les directrius d'activitat física tant per a l'activitat aeròbica com per a l'enfortiment muscular", diu Howard.
Això té un ampli impacte en la salut i el benestar generals. "La majoria de les principals causes de mort i discapacitat als Estats Units estan directament relacionades amb la manca d'activitat física", diu Howard.
Un refrany habitual de per què tan pocs adults nord-americans fan l'exercici que necessiten és la manca de temps. Aquí és on l'entrenament 15-15-15 pot ajudar. "L'entrenament del 15-15-15 es pot adaptar fàcilment a les necessitats, l'estil de vida i la disponibilitat d'una persona, fent que l'exercici sigui accessible i encoratjant més a fer exercici constantment i evitar moltes de les principals causes de mort i discapacitat als Estats Units", diu Howard.
Per a qui va?
Howard diu que l'enfocament de l'exercici 15-15-15 és "el més adequat per a aquells que tenen poc temps i / o s'avorreix fàcilment amb entrenaments cardiovasculars més llargs".
Mitjançant diferents exercicis en bicicleta, el pla 15-15-15 té com a objectiu "mantenir el vostre entrenament interessant i és menys probable que us avorriu o us lesioneu" canviant els diferents exercicis que si, per exemple, només seguiu. una cinta de córrer durant 45 minuts seguits.
Matthews també assenyala que el canvi d'una modalitat a la següent després de només 15 minuts manté les coses interessants. "A moltes persones els resulta avorrit asseure's en una bicicleta, sobretot si estàs a l'interior, durant 45 minuts sencers. Però passant d'un a un altre, pot fer-ho més interessant".
La varietat és l'espècia de la vida, després de tot. "També fa sentir com si estiguessis fent tres mini entrenaments", diu. Qualsevol cosa que ajudi a mantenir l'exercici interessant pot fer que tornis dia rere dia. "Mai gaudiràs de tots els teus entrenaments, però en general els hauríem de gaudir i no tenir-los por".
Amb l'exercici, alguns sempre són millors que cap, i Matthews diu que pràcticament no veu cap desavantatge al pla 15-15-15. "Si us agrada, crec que és un gran pla".
No oblidis l'entrenament de força
Tot i que el pla 15-15-15 us ofereix una manera manejable d'introduir el vostre cardio, Howard us insta a recordar que també heu d'incorporar l'entrenament de força al vostre règim de fitness general. "Recomanaria complementar aquest entrenament amb entrenament de força. Si teniu temps, afegiu també equilibri i flexibilitat al vostre entrenament. Podeu estirar, enfortir i millorar la vostra flexibilitat en una sessió d'entrenament breu". El ioga i el Pilates, l'àrea principal d'especialitat de Howard, poden ser especialment útils per augmentar la força i la flexibilitat.
Matthews està d'acord que l'entrenament de força hauria de formar part de la vostra rutina d'exercicis general. El pla 15-15-15 ofereix alguns efectes per augmentar la força: "anar en bicicleta, en particular, pot ser una bona manera de millorar el to i la força muscular de la part inferior del cos, però no és tan eficaç com l'entrenament de força, com ara posar-se a la gatzoneta i fer estocadas. .”
Iniciació a la rutina d'entrenament 15-15-15
Tot i que Matthews diu que pràcticament no hi ha inconvenients per al pla 15-15-15, si sou molt nou per fer exercici, el millor és començar lentament. "Si algú està actualment molt fora de forma i no està fent cap exercici, saltar directament al 15-15-15 probablement serà massa. No és aquí on els començaria".
En canvi, recomana començar amb només 15 o 30 minuts de caminada per dia. "L'ideal és sortir i caminar entre 15 i 30 minuts." Feu-ho durant un parell de setmanes fins que us sentiu més forts; potser ja no sentiu dolor a les cames o als peus i pugueu caminar amb força sense perdre l'alè. Aquests són signes que el teu cos s'està adaptant a l'exercici i que estàs preparat per pujar de nivell.
Aquest següent nivell pot implicar caminar durant 15 minuts seguits de 15 minuts de girar en bicicleta, seguits d'altres 15 minuts de caminada.
Podeu combinar-lo com us convingui millor i en funció de quin equip teniu accés, però la idea principal hauria de ser augmentar lentament i de manera constant fins que pugueu fer la progressió completa de 45 minuts.
Matthews també adverteix que si teniu molt de pes per perdre, pot ser millor retardar la carrera a la cinta fins que hàgiu baixat de pes. Córrer és una activitat d'alt impacte que pot ser dura per als malucs, els genolls, els turmells i els peus. L'excés de pes augmenta la tensió que s'exerceix a les articulacions. Substituir una activitat de menor impacte com el rem o la natació pot ajudar a alleujar una part d'aquesta tensió alhora que ofereix un excel·lent entrenament cardiovascular que us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Al final, diu Howard, qualsevol activitat o pla d'entrenament que us agradi que us mantingui en moviment és probablement el millor. "Els nostres cossos i vides canvien a mesura que envellim, i és important trobar maneres d'adaptar-nos perquè puguem continuar treballant i mantenint un estil de vida actiu".
Hora de publicació: 19-mai-2022