Nedar per baixar de pes

L'establiment d'una rutina d'exercicis eficaç i sostenible és un component clau de qualsevol estratègia de pèrdua de pes, diu Russell F. Camhi, metge de medicina esportiva d'atenció primària del Northwell Health Orthopaedic Institute a Great Neck, Nova York. És el metge cap de l'equip de la Universitat Hofstra a Uniondale, Nova York, i professor assistent a la Hofstra/Northwell School of Medicine.

Un pla d'exercicis a llarg termini per perdre pes hauria d'incloure exercici cardiovascular, que podria incloure la natació, diu Camhi. La natació ofereix excel·lents beneficis cardiovasculars i l'avantatge afegit de ser fàcil per a les articulacions, els genolls i els peus. "(La natació) és especialment útil per a les persones que tenen artritis de maluc, genoll o turmell", diu. “Caminar, córrer i fer exercici en una cinta de córrer posa molta pressió a les articulacions. El pes corporal d'una persona s'augmenta vuit vegades sobre una sola articulació quan corre i puja i baixa les escales".

La natació és una bona manera d'exercici per a persones de totes les edats, però és una opció especialment bona per a persones grans i pacients amb obesitat, perquè ajuda a disminuir l'estrès a les articulacions, diu.

Particularment durant els calorosos mesos d'estiu, quan algunes persones no sempre se senten tan motivades per fer exercici intens, nedar i fer aeròbics aquàtics podrien ser un component eficaç i divertit d'un règim de pèrdua de pes.

Com baixar de pes nedant

Aquí teniu sis consells per nedar per baixar de pes:

1. Comença el dia amb un bany al matí.

Nedar al matí és una manera fantàstica de començar el dia i no cal anar a la piscina amb l'estómac buit.

Malgrat el que la teva mare t'hagi explicat sobre la desaconsellable de menjar abans de saltar a la piscina o a l'oceà, és segur menjar un àpat lleuger o berenar abans de nedar, diu Jamie Costello, director executiu de fitness del Pritikin Longevity Center de Miami. "Hi ha hagut una certa confusió que saltar-se l'esmorzar pot ajudar el cos a utilitzar el greix com a combustible, però la investigació suggereix que són les calories totals consumides i cremades al llarg del dia les que finalment determinen la pèrdua de greix en comparació amb el moment dels àpats".

Pritikin suggereix dividir l'esmorzar consumint la meitat d'un plàtan o mitja tassa de farina de civada amb baies per trencar el dejuni durant la nit de 15 a 20 minuts abans de fer exercici intens al matí. "Després de l'entrenament, un esmorzar amb clares d'ou i verdures és una bona manera de proporcionar als músculs la proteïna necessària (que necessiten)."

2. Aixeca el ritme i incorpora una natació intensa.

Córrer una milla crema més calories que caminar aquesta distància. De la mateixa manera, nedar a un ritme més ràpid crema més calories que nedar lentament i de manera constant, diu Michele Smallidge, professora i directora del programa de ciències de l'exercici de BS de l'Escola de Ciències de la Salut de la Universitat de New Haven a West Haven, Connecticut.

"L'augment de l'esforç per "accelerar el ritme" o augmentar l'esforç cremarà més calories dins d'aquesta unitat de temps". Ella suggereix desenvolupar un pla estructurat, potser nedant amb un grup o treballant amb un entrenador, per superar les barreres físiques i mentals per nedar més fort i més ràpid.

3. Per mantenir-lo interessant, varia la teva rutina de natació.

Com amb qualsevol forma d'exercici, si nedes amb el mateix nivell d'intensitat durant un període de setmanes o mesos, els teus esforços de pèrdua de pes poden aturar-se, diu Smallidge. Nedar la mateixa distància al mateix ritme també pot produir avorriment, que pot dificultar mantenir la motivació a la llarga.

Alternar la vostra rutina de natació és una manera fantàstica de mantenir les coses interessants a l'aigua i els altiplans de pèrdua de pes innovadors, diu Smallidge. Per exemple, enmig de la vostra rutina habitual, podeu barrejar-vos en una o dues voltes durant les quals nedes tan ràpid com puguis. O podeu nedar amb una parella i fer curses ocasionals. Unir-se a una classe d'aeròbic aquàtic també és una bona manera de variar la vostra rutina d'exercicis aquàtics.

Fer exercici amb peses d'aigua és una altra manera divertida de variar la teva rutina de natació, diu Tyler Fox, entrenador de natació en cap de Life Time, un complex esportiu de Scottsdale, Arizona. "A mesura que premeu els pesos a través de l'aigua, la resistència activa els vostres músculs de manera similar a com ho fan les bandes de resistència a terra", diu Fox. "Podeu realitzar molts dels vostres moviments preferits a la sala de peses utilitzant peses d'aigua a la piscina. Pots desenvolupar força i treballar el teu sistema cardiovascular al mateix temps. Per a un canvi de ritme divertit, tria alguns dels teus exercicis preferits amb manuelles i fes-los a l'aigua entre repeticions del teu entrenament de natació".

4. Afegiu una classe de natació a la barreja.

La natació és una gran activitat cardiovascular perquè activa tants grups musculars al mateix temps, diu Camhi. Com més grups musculars estiguin actius durant l'exercici, més energia cremarà el cos, la qual cosa pot ajudar a perdre pes.

Si ets nou a la natació o acostumes a nedar i però estàs rovellat en les teves braçades, fer una classe de natació per aprendre o perfeccionar les tècniques adequades pot ajudar-te a ser més eficient i treure el màxim profit dels teus entrenaments aquàtics. La majoria dels centres recreatius locals, la YMCA i la Creu Roja Americana, ofereixen cursos de natació.

5. Neda tantes vegades com vulguis.

No hi ha cap regla dura i ràpida que dicti amb quina freqüència hauríeu de nedar com a part d'un esforç per perdre pes. El que està clar és que la quantitat recomanada d'exercici per aconseguir la pèrdua de pes és d'almenys 150 minuts a la setmana d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'exercici vigorós cada setmana, o una combinació dels dos, diu Smallidge. (Aquesta és la quantitat mínima d'activitat cardiovascular que l'Associació Americana del Cor recomana per a adults i nens per mantenir una bona salut.)

Per tant, podeu assolir la vostra quantitat mínima de cardio, depenent de si aneu a un ritme intens o moderat, nedant de tres a cinc vegades per setmana durant 25 minuts més o menys alhora. Tingues en compte que pots nedar diàriament perquè aquesta forma d'exercici no és dura per als teus genolls, articulacions o peus. A més, tingueu en compte que participar en l'entrenament de força almenys dues vegades per setmana reforçarà els vostres esforços per perdre pes.

6. Avalua els teus hàbits dietètics.

Quan s'estava entrenant per als esdeveniments de natació dels Jocs Olímpics, el nedador 23 vegades medallista d'or Michael Phelps consumia unes 10.000 calories al dia, cosa que l'ajudava a mantenir un físic prim. Per descomptat, també nedava amb força i ràpid durant diverses hores cada dia.

Els no olímpics que neden per perdre pes hauran de tenir en compte el seu règim alimentari. Com amb qualsevol esforç de pèrdua de pes, reduir la ingesta de calories mentre participes en una rutina regular de natació pot ajudar-te a perdre quilos.

Per perdre pes, Smallidge recomana eliminar o reduir els aliments processats rics en calories, com ara:

• Pastissos.
• Caramels.
• Galetes.
• Suc de fruita.

Carns processades (cansalada, embotits i embotits, per exemple).

En comptes d'això, augmenta la ingesta d'aliments integrals saludables, com ara fruites fresques, verdures i fonts magres de proteïnes, com fesols, fruits secs i llavors. "Les calories compten, així que tingueu en compte el control de les porcions fins i tot amb aliments naturals sencers", diu Smallidge.