Guanyar múscul de manera eficaç requereix un enfocament equilibrat que inclogui una nutrició adequada, un entrenament constant i un descans adequat. Entendre com calcular les vostres necessitats nutricionals és crucial per al creixement muscular. Aquí teniu una guia que us ajudarà a determinar la quantitat adequada de nutrients que necessiteu i algunes recomanacions dietètiques per donar suport al vostre viatge de construcció muscular.
Càlcul de la ingesta de nutrients
Per optimitzar l'augment de múscul, cal consumir més calories de les que cremes, amb un enfocament en els macronutrients: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. A continuació us indiquem com calcular les vostres necessitats diàries:
Determineu la vostra taxa metabòlica basal (BMR):El vostre BMR és el nombre de calories que el vostre cos necessita en repòs. Podeu utilitzar l'equació de Mifflin-St Jeor per estimar-la:
1. Per a homes:BMR=10×pes (kg)+6,25×alçada (cm)−5×edat (anys)+5
2. Per a dones:BMR=10×pes (kg)+6,25×alçada (cm)−5×edat (anys)−161
Calcula la teva despesa energètica diària total (TDEE):El vostre TDEE té en compte el vostre nivell d'activitat. Multipliqueu el vostre BMR per un factor d'activitat:
1.Sedentari (poc o cap exercici): BMR × 1,2
2. Lleugerament actiu (exercici lleuger/esports 1-3 dies/setmana): BMR × 1,375
3. Moderadament actiu (exercici/esport moderat 3-5 dies/setmana): BMR × 1,55
4. Molt actiu (exercici dur/esports 6-7 dies a la setmana): BMR × 1,725
5.Super actiu (exercici molt dur/treball físic): BMR × 1,9
Creeu un excedent calòric:
Per guanyar múscul, apunta a un excedent calòric d'unes 250-500 calories al dia. Afegiu aquest excedent al vostre TDEE.
Distribució de macronutrients:
1. Proteïnes:Intenta consumir entre 1,6 i 2,2 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal i diari. Les proteïnes són essencials per a la reparació i el creixement muscular.
2. Hidrats de carboni:Consumeix 4-6 grams d'hidrats de carboni per quilogram de pes corporal al dia. Els carbohidrats proporcionen l'energia necessària per a entrenaments intensos.
3. Greixos:Assegureu-vos que el 20-30% de la ingesta diària de calories provingui de greixos. Els greixos saludables són crucials per a la producció d'hormones i la salut en general.
Exemple de càlcul
Suposem que ets un home de 25 anys, 75 kg de pes, 180 cm d'alçada i moderadament actiu:
Càlcul BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 calories/dia
Càlcul de TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 calories/dia
Excedent calòric:
2751,25+250 (excedent calòric)=3001,25 calories/dia
Distribució de macronutrients:
1.Proteïnes: 75×2=150 grams/dia (600 calories)
2. Hidrats de carboni: 75×5=375 grams/dia (1500 calories)
3. Greixos: 3001,25×0,25=750 calories/dia (83,3 grams/dia)
Recomanacions dietètiques
Fonts de proteïnes:
1. Carns magres:Pit de pollastre, gall dindi, vedella magra
2.Peix:Salmó, tonyina, bacallà
3. Lactis:Iogurt grec, mató, llet
4. Basat en plantes:Llenties, cigrons, tofu, tempeh, quinoa
Fonts d'hidrats de carboni:
1.Gras integrals:Arròs integral, quinoa, civada, pa integral
2. Verdures:Patates dolces, patates, blat de moro
3. Fruites:Plàtans, baies, pomes, taronges
4. Llegums:Mongetes, llenties, pèsols
Fonts de greixos saludables:
1. Fruits secs i llavors:Ametlles, nous, llavors de chía, llavors de lli
2. Olis:Oli d'oliva, oli d'alvocat, oli de coco
3.Alvocat:Alvocat sencer, guacamole
4. Peix gras:Salmó, verat, sardines
Hidratació i suplements
• Hidratació:Beveu molta aigua durant tot el dia per mantenir-vos hidratat. Intenta consumir almenys 3 litres al dia, més si estàs suant molt.
• Suplements:Considereu suplements com la proteïna del sèrum, la creatina i els aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) si la vostra dieta no té aquests nutrients. Tanmateix, centreu-vos en obtenir la major part de la vostra nutrició d'aliments integrals.
Conclusió
Una alimentació adequada és crucial per al creixement muscular. Calculant les vostres necessitats calòriques i macronutrients i centrant-vos en els aliments densos en nutrients, podeu optimitzar els vostres esforços de construcció muscular. La coherència tant en la dieta com en l'entrenament, juntament amb un descans adequat, t'ajudarà a assolir els teus objectius de forma física de manera eficaç.
Hora de publicació: 10-agost-2024