Quan es tracta de perdre pes, pot semblar que 1.200 és el nombre màgic. Pràcticament tots els llocs web de pèrdua de pes tenen almenys una (o una dotzena) opcions de dieta de 1.200 calories al dia. Fins i tot els Instituts Nacionals de Salut han publicat un pla d'àpats de 1.200 calories al dia.
Què té d'especial consumir 1.200 calories? Bé, per a la persona mitjana, es tradueix en una pèrdua de pes ràpida, diu Laura Ligos, dietista registrada en pràctica privada a Albany, Nova York, i autora de "The Busy Person's Meal Planner".
Com funciona i possibles inconvenients
Per baixar de pes, haureu de reduir la ingesta de calories per crear un dèficit calòric. "Entenem des del punt de vista fisiològic que un dèficit calòric és com perdem pes", diu Ligos.
Però consumir només 1.200 calories al dia simplement no és suficient per a molts adults i pot tenir conseqüències com un metabolisme més lent i deficiències nutricionals.
"Per a la majoria dels adults, la taxa metabòlica basal, que és (les calories que el cos necessita) només per existir, és en realitat superior a 1.200 calories", diu Ligos. "La majoria de la gent tindrà un dèficit calòric a un nivell d'ingesta molt més alt, i pot ser molt més sostenible i saludable per al nostre metabolisme i les nostres hormones" perdre pes a un ritme més lent amb un nivell d'ingesta calòrica més alt.
Quan no consumeixes prou calories per satisfer les teves necessitats metabòliques basals, "el que passa és que normalment el nostre metabolisme s'alenteix. És un mecanisme protector” i una manera perquè el cos indiqui que no rep tant menjar com necessita, explica Ligos.
Alentir el ritme al qual el cos utilitza les calories que rep ajuda a mantenir l'important procés evolutiu de la vida el major temps possible. Però si el teu metabolisme s'alenteix massa, això només fa que perdre pes sigui més difícil.
Justine Roth, una dietista registrada amb seu a la ciutat de Nova York, utilitza una analogia per explicar aquest procés. "És com un cotxe que funciona amb poca gasolina: no anirà tan ràpid quan premeu el pedal, i l'aire condicionat pot no funcionar bé perquè està intentant estalviar tot el combustible. El cos fa el mateix: no accelerarà la crema de calories si no li doneu prou per fer-ho".
Ella diu que "comes menys calories mengis, més lenta serà la teva taxa metabòlica".
A més del fet que les calories proporcionen l'energia que necessiteu per viure, i fins i tot cremen greixos, molts dels aliments que contenen calories també contenen vitamines i minerals essencials. Baixeu massa amb la ingesta de calories i d'aliments, i segur que experimentareu deficiències nutricionals, afegeix el doctor Craig Primack, especialista en obesitat i codirector i cofundador del Scottsdale Weight Loss Center a Arizona.
Tot i que un pla de 1.200 calories pot provocar una pèrdua de pes ràpida inicialment, Ligos assenyala que la pèrdua de pes continuada depèn d'adherir-se al pla. "La majoria de la gent és incapaç de seguir dietes de 1.200 calories perquè acaben entrant en un cicle de restricció de compulsió".
Per exemple, molta gent serà molt estricte a l'hora d'adherir-se als seus límits de calories durant la setmana, però el cap de setmana, "han estat restringint tota la setmana i ja no ho poden aguantar més. Tenen gana i estan cansats d'aguantar-se”, així que s'afartallen el cap de setmana, i això fa que no tinguin un dèficit si es té en compte tota la setmana.
Com començar
Si estàs decidit a provar el pla d'àpats de 1.200 calories al dia, Samantha Cochrane, dietista registrada al Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio a Columbus, diu que l'enfocament "podria adaptar-se a qualsevol dieta, però idealment tindria un equilibri dels cinc grups d'aliments principals (fruites, verdures, cereals/midons, proteïnes i diari) per a una ingesta òptima de nutrients".
Si no esteu equilibrant detingudament les vostres opcions alimentàries, podríeu acabar no prenent prou un determinat micronutrient.
Ella recomana dividir la ingesta d'aliments en:
- Tres àpats d'unes 400 calories cadascun.
- Dos àpats de 400 calories, més dos aperitius de 200 calories.
- Tres àpats de 300 calories, més dos aperitius de 100 a 150 calories cadascun.
Repartir la ingesta al llarg del dia manté una afluència regular de calories que flueix al cos, la qual cosa pot ajudar a prevenir pics i accidents de sucre en la sang. Aquestes fluctuacions del sucre en sang poden provocar dolors de gana i irritabilitat. Per a les persones amb diabetis, mantenir els nivells de sucre en sang estables és molt important per controlar la malaltia.
"Parleu amb un dietista per obtenir recomanacions més específiques de calories per assegurar-vos que aquesta quantitat és adequada per a vosaltres", diu Cochrane.
Cochrane diu que les persones que necessiten més calories i aquelles que busquen una pèrdua de pes sostenible haurien d'evitar la dieta de 1.200 calories al dia. El mateix passa amb les persones que ja corren el risc de patir determinades deficiències de vitamines o minerals.
Només recomana una ingesta calòrica tan baixa "si les calories estimades d'algú per mantenir el seu pes actual ja són bastant baixes, ja que no m'agrada veure grans dèficits calòrics". Afegeix que "els grans dèficits calòrics tendeixen a provocar una pèrdua de pes que és difícil de mantenir a llarg termini".
Establir l'objectiu calòric adequat
Una dieta de 1.200 calories és massa restrictiva per a moltes persones, de manera que trobar un nivell de calories més sostenible us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes d'una manera més sostenible.
Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, les dones necessiten entre 1.800 i 2.400 calories cada dia per mantenir el seu pes. Mentrestant, els homes necessiten entre 2.000 i 3.200 calories.
Un cop més, aquest és un rang força gran, i el nombre exacte depèn de factors com ara:
- Edat.
- Nivells d'activitat.
- Mida corporal.
- Nivells de massa magra (també conegut com tot el cos que no és greix).
Després de tot, com més gran siguis i com més massa magra tinguis, més calories cremes, fins i tot en repòs, explica Marie Spano, dietista esportiva certificada per la junta d'Atlanta i especialista certificada en força i condicionament.
El mateix passa amb tota la gent activa que hi ha. Per exemple, un home de 6 peus i 2 polzades que fa exercici cada dia necessita moltes més calories que una dona de 5 peus i 2 polzades que és sedentària, diu Spano. A més, les nostres necessitats calòriques assoleixen quan les persones tenen entre 19 i 30 anys. Tant abans com després, les persones solen necessitar (i cremar) una mica menys de calories en repòs.
Això és molt a tenir en compte. Per tant, aquí hi ha algunes equacions senzilles, cortesia de Spano, per estimar quantes calories cremes al dia i quantes necessites per mantenir el teu pes actual:
- Si sou poc actiu (és a dir, passegeu i feu algunes tasques domèstiques la majoria dels dies de la setmana), multipliqueu el vostre pes en lliures per 17 si ets home i per 16 si ets dona.
- Si sou un home moderadament actiu (per exemple, feu entrenaments a peu, en bicicleta o dansa cinc o més vegades per setmana), multipliqueu el vostre pes en lliures per 19. Per a les dones, multipliqueu aquest nombre per 17.
- Si ets molt actiu (potser t'agrada l'entrenament de força d'alta intensitat o practica esports d'equip amb molta carrera almenys cinc vegades per setmana) i ets un home, multiplica el teu pes en lliures per 23. Si ets un dona molt activa, fes-ne 20.
Una altra estratègia per estimar la vostra crema calòrica: portar un rastrejador de fitness. Tanmateix, és important adonar-se que els rastrejadors de fitness disponibles comercialment no són perfectes. Per exemple, en un estudi de 2016 de JAMA de 12 rastrejadors, molts tenien entre 200 i 300 calories, ja sigui subestimant o sobreestimant les cremades calòriques diàries.
Un cop hàgiu esbrinat aproximadament quantes calories heu de menjar cada dia per mantenir el vostre pes, Spano recomana a la majoria de la gent restar entre 250 i 500 calories d'aquest nombre. Això hauria de donar lloc a perdre entre un i dos quilos per setmana. Si teniu molt de pes per perdre, és possible que pugueu reduir més de 500 calories, però hauríeu de consultar amb un metge abans de fer-ho per assegurar-vos que encara esteu rebent tots els nutrients que necessiteu, diu Primack.
També és important tenir en compte que, a mesura que aneu més enllà del vostre pes objectiu, haureu de repetir regularment aquest procés de càlcul dels vostres objectius calòrics. Després de tot, com menys pesi, menys calories necessites al dia per mantenir el teu pes actual, diu Roth.
Per tant, ho sento: la dieta de 1.500 calories que us va ajudar a baixar els primers cinc lliures pot haver de convertir-se en una dieta de 1.200 calories per baixar les següents cinc lliures. Però aquí teniu la millor notícia: no heu de menjar només 1.200 calories al dia per sempre, ni tan sols per començar.
"Les dietes de dotze-centes calories són les millors per a aquelles persones que no necessiten moltes calories per començar i només s'han de fer temporalment", diu Spano. Aquesta ingesta calòrica baixa (a curt termini) també pot beneficiar a les persones que realment necessiten veure resultats immediats per seguir una dieta, ja que la pèrdua de pes inicial que pot derivar-ne pot ser molt motivadora i ajudar a alimentar els resultats posteriors.
Després d'unes setmanes de menjar 1.200 calories al dia, però, haureu d'augmentar la vostra ingesta calòrica per no sabotejar el vostre metabolisme (o el vostre seny), diu Spano. Això no vol dir tornar als vells hàbits com menjar 2.000 calories al dia i fer dieta jo-jo. En canvi, vol dir augmentar la ingesta diària en 100 calories aproximadament cada setmana.
Una vegada que mengeu prou calories que no perd més d'un o dos quilos per setmana, i sentiu que podríeu seguir amb la vostra dieta per sempre, heu trobat el vostre objectiu calòric perfecte per perdre pes.
Però, Ligos adverteix, aquest pes no és l'única mesura de la vostra salut general. "No vol dir que el pes no importi, però només és una mètrica de salut. Crec que com a societat hem de deixar de posar tant èmfasi en que el pes és l'única manera de mesurar la salut".
Ligos diu que, en lloc de restringir severament les calories, intenteu ser més conscients de què i quan mengeu. Pot ser un treball dur crear una millor relació amb els aliments, però construir aquesta base us pot ajudar a fer canvis sostenibles que resultin no només en la pèrdua de pes, sinó en la millora del benestar general.
Hora de publicació: 14-jul-2022