Els defensors diuen que el dejuni intermitent és una manera segura i eficaç de perdre pes i millorar la vostra salut. Afirmen que és més fàcil d'adherir que altres dietes i ofereix més flexibilitat que les dietes tradicionals restringides en calories.
"El dejuni intermitent és un mitjà per reduir les calories restringint la ingesta durant diversos dies cada setmana i després menjant regularment la resta dels dies, en lloc de centrar-se en la restricció calòrica permanent", diu Lisa Jones, una dietista registrada amb seu a Filadèlfia.
És important tenir en compte que el dejuni intermitent és un concepte, no una dieta específica.
Es pot menjar durant el dejuni intermitent?
"El dejuni intermitent és un terme general per a un patró alimentari que inclou períodes de dejuni i sense dejuni durant períodes de temps definits", diu Anna Kippen, una dietista registrada amb seu a Cleveland. "Hi ha diferents formes de dejuni intermitent".
Menjar amb restriccions de temps
Un dels enfocaments més populars s'anomena menjar amb restricció de temps. Demana menjar només durant una finestra de vuit hores i dejunar les 16 hores restants del dia. "Pot ajudar a disminuir les nostres calories, però també permet al nostre intestí i hormones la capacitat de descansar entre àpats durant el nostre" ràpid ", diu Kippen.
Pla 5:2
Un altre enfocament popular és el pla 5:2, en el qual seguiu un patró d'àpats normal i saludable durant cinc dies a la setmana. Els altres dos dies a la setmana, només consumeixes un àpat d'entre 500 i 700 calories cada dia. "Això permet que el nostre cos descansi, així com reduir les calories que consumim en conjunt al llarg de la setmana", diu Kippen.
La investigació suggereix que el dejuni intermitent s'associa amb la pèrdua de pes, la millora del colesterol, el control del sucre en la sang i la disminució de la inflamació.
"Els assajos preclínics i clínics han demostrat que el dejuni intermitent té beneficis d'ampli espectre per a moltes condicions de salut, com ara l'obesitat, la diabetis, les malalties cardiovasculars, els càncers i els trastorns neurològics", segons un estudi publicat al New England Journal of Medicine el 2019. La investigació clínica s'ha centrat principalment en adults joves i de mitjana edat amb sobrepès, diu l'estudi.
Sigui quin sigui el mètode de dejuni intermitent que trieu, és important aplicar els mateixos principis nutricionals fonamentals al dejuni intermitent que a altres plans d'alimentació saludable, diu Ryan Maciel, dietista registrat i dietista en cap i entrenador de rendiment de Catalyst Fitness & Performance a Cambridge, Massachusetts.
"De fet", diu Maciel, "aquests (principis) poden ser encara més crítics, ja que passeu períodes més llargs sense menjar, cosa que pot provocar que algunes persones mengin en excés" durant els períodes en què podeu menjar segons el pla.
Aliments de dejuni intermitent
Si teniu un règim de dejuni intermitent, feu d'aquests els vostres principis rectors:
- Consumeix aliments mínimament processats la major part del temps.
- Menja un equilibri de proteïnes magres, verdures, fruites, carbohidrats intel·ligents i greixos saludables.
- Creeu àpats saborosos i deliciosos que us agradin.
- Menja els teus àpats lentament i amb compte, fins que estiguis satisfet.
Les dietes de dejuni intermitent no obliguen menús específics. Tanmateix, si seguiu els principis d'una bona alimentació, hi ha certs tipus d'aliments que són millors per consumir i alguns que hauríeu de limitar.
Aliments per menjar amb una dieta de dejuni intermitent
Els tres aliments que hauríeu d'assegurar de menjar amb una dieta de dejuni intermitent inclouen:
- Proteïnes magres.
- Fruites.
- Verdures.
- Proteïnes magres
Menjar proteïnes magres et fa sentir plens durant més temps que consumir altres aliments i t'ajudarà a mantenir o construir músculs, diu Maciel.
Alguns exemples de fonts de proteïnes magres i saludables inclouen:
- Pit de pollastre.
- Iogurt grec natural.
- Fesols i llegums, com llenties.
- Peix i marisc.
- Tofu i tempeh.
- Fruites
Com amb qualsevol règim alimentari, és important consumir aliments altament nutritius durant el dejuni intermitent. Les fruites i les verdures solen estar plenes de vitamines, minerals, fitonutrients (nutrients vegetals) i fibra. Aquestes vitamines, minerals i nutrients poden ajudar a reduir els nivells de colesterol, controlar els nivells de sucre en la sang i mantenir la salut intestinal. Un altre avantatge: les fruites i verdures són baixes en calories.
Les directrius dietètiques 2020-25 del govern per als nord-americans recomanen que per a una dieta de 2.000 calories al dia, la majoria de la gent hauria de menjar unes 2 tasses de fruita al dia.
Alguns exemples de fruites saludables que hauríeu de mirar de consumir quan el dejuni intermitent inclouen:
- Pomes.
- Albercocs.
- Nabius.
- Mores.
- Cireres.
- Préssecs.
- Peres.
- Prunes.
- Taronges.
- Melons.
- Verdures
Les verdures poden ser una part important d'un règim de dejuni intermitent. Les investigacions mostren que una dieta rica en verdures de fulla verda pot reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis tipus 2, càncer, deteriorament cognitiu i molt més. Les directrius dietètiques per als nord-americans 2020-25 del govern recomanen que, per a una dieta de 2.000 calories al dia, la majoria de la gent hauria de menjar 2,5 tasses de verdures al dia.
Les verdures assequibles que poden funcionar amb un protocol de dejuni intermitent inclouen:
- pastanagues.
- Bròquil.
- Tomàquets.
- Coliflor.
- Mongetes verdes.
Les verdures de fulla verda també són una opció excel·lent, ja que proporcionen molts nutrients i fibra. Busqueu afegir aquestes opcions a la vostra dieta:
- Kale.
- Espinacs.
- bledes.
- Col.
- Verds de col.
- Rúcula.
Aliments a limitar en una dieta de dejuni intermitent
Hi ha certs aliments que no són tan bons per consumir com a part d'un règim de dejuni intermitent. Heu de limitar els aliments densos en calories i que contenen grans quantitats de sucres afegits, greixos saturats no saludables per al cor i sal.
"No t'ompliran després d'un dejuni, i fins i tot et poden donar més gana", diu Maciel. "També proporcionen pocs o gens de nutrients".
Per mantenir un règim d'alimentació intermitent saludable, limiteu aquests aliments:
- Xips per berenar.
- Pretzels i galetes.
També hauríeu d'evitar els aliments rics en sucre afegit. El sucre que es troba en els aliments i les begudes processats no té nutrició i arriba a calories dolces i buides, que no és el que busques si estàs en dejuni intermitent, diu Maciel. "Et faran passar gana, ja que el sucre es metabolitza molt ràpid".
Alguns exemples d'aliments ensucrats que hauríeu de limitar si feu un dejuni intermitent inclouen:
- Galetes.
- Caramels.
- Pastissos.
- Begudes de fruita.
- Cafè i tes molt ensucrats.
- Cereals ensucrats amb poca fibra i granola.
Hora de publicació: Jun-02-2022