Com a dietista col·legiat, especialista en dietètica esportiva i dietista esportiva per a esportistes professionals, universitaris, olímpics, de secundària i màsters, la meva funció és ajudar-los a aprofitar les estratègies d'hidratació i alimentació per optimitzar el rendiment. Tant si estàs començant un viatge de fitness, intentant mantenir la forma física, treballant per alterar la composició corporal o condicionar l'estiu, la hidratació i l'alimentació són clau per al teu èxit. Aquestes recomanacions poden ajudar a millorar la força, la velocitat, la resistència i la recuperació i reduir el risc de lesions.
A més d'aquests consells específics, tingues en compte que el teu cos està sempre en estat de preparació o reparació. Per optimitzar el rendiment i la recuperació, hauríeu d'alimentar-vos i hidratar-vos abans i després de cada pràctica i entrenament.
Hidratació
Comença els teus entrenaments ben hidratat.
L'orina ha de ser de color clar i de major volum abans de començar a fer exercici. Beveu líquids i mengeu aliments que contenen líquids com ara fruites, verdures, sopes i batuts abans d'anar al camp o a la sala de peses. Estar ben hidratat millorarà la força, la velocitat i la resistència.
Beveu electròlits addicionals.
Juntament amb una hidratació òptima, electròlits com el sodi, el potassi i el calci poden ajudar a prevenir els rampes. Beure begudes esportives i paquets d'electròlits barrejats amb aigua pot ajudar, a més d'afegir sal als aliments o menjar aliments salats, com ara escabetx, salsa de soja i brou, pot augmentar la ingesta d'electròlits.
Substitueix el que perds.
Per cada lliura de líquid que perdis durant la pràctica o els entrenaments, substitueix aquest líquid per una ampolla d'aigua o una beguda esportiva. Com a referència, una ampolla típica conté al voltant de 20 a 24 unces. Per exemple, si perds 5 lliures durant la pràctica, hauràs de beure al voltant de cinc ampolles o de 100 a 120 unces de líquid en les hores posteriors a l'exercici. Un bon punt de partida és intentar beure de 20 a 24 unces just després dels entrenaments/pràctica. I si sou un suèter pesat, proveu-ne dues ampolles o de 40 a 48 unces de seguida. Recordeu que la substitució de líquids després de l'exercici s'afegeix a les vostres necessitats diàries de líquids, que per a les dones és d'un mínim de 11,5 tasses o 90 unces, i per als homes 15,5 tasses o unes 125 unces per dia.
Bes glops, no xoguis.
La manera com beus pot fer que el teu rendiment s'alça o faci pudor. Beure aigua per intentar hidratar-se no és productiu. El cos només pot absorbir un màxim d'un quart (32 unces) per hora en un ambient calent i humit. Hidrateu-vos més intel·ligent, no més fort, bevent un màxim de quatre a vuit glops d'aigua o beguda esportiva cada 20 minuts.
Pensa abans de beure.
Massa beguda pot fer que perdi líquid, múscul, qualitat del son i rendiment esportiu. Sigueu intel·ligents sobre quan beu, què beu i quant beu.
Nutrició
Afegiu proteïnes, productes i carbohidrats.
Trieu els aliments que us agradin com a part del vostre plat de rendiment. Podeu ser selectiu amb els aliments que mengeu, però intenteu incloure proteïnes, productes i hidrats de carboni a cada àpat que mengeu.
Eviteu saltar-vos els àpats.
Perdre els àpats pot dificultar el vostre rendiment i progressar en el canvi de la vostra composició corporal. Procura ser coherent amb el nombre d'àpats i aperitius que tries diàriament. El menjar és combustible per al rendiment; no et deixis córrer en buit.
Assegureu-vos d'esmorzar.
El vostre àpat del matí és una oportunitat per reposar, reposar i rehidratar perquè el vostre cos no hagi de jugar a posar-se al dia. De nou, assegureu-vos de posar proteïnes, productes i carbohidrats al vostre plat. Si estàs massa cansat per mastegar, un batut pot ser una bona opció.
Crea un plat equilibrat i proporcionat.
La meitat del plat ha de ser fruita (fruites i verdures), una quarta part ha de ser proteïna (carn, aus, lactis de peix/marisc, ous o proteïnes vegetals) i l'últim quart ha de ser hidrats de carboni (arròs, pasta, quinoa, etc.). patata, pa o cereal). Una placa de rendiment proporcionada ofereix qualitat, quantitat i consistència per ajudar-vos a maximitzar la força, la velocitat, la resistència i la recuperació.
Abraça els hidrats de carboni.
Els carbohidrats de fruites, pasta, arròs, patates, pa i blat de moro proporcionen el combustible que el vostre cos necessita per a la pràctica i els entrenaments. Si elimineu els carbohidrats del vostre plat, és possible que us trobeu més lent, més feble i més cansat. A més, menjar massa pocs carbohidrats obliga el cos a utilitzar la massa magra com a font de combustible durant l'exercici. Només digues "no" als carbohidrats baixos.
Proteïnes: més no sempre és millor.
Les necessitats de proteïnes poden variar des de 0,5 grams per lliura fins a una mica més d'1 gram per lliura de pes corporal. Per tant, si peses 120 lliures i consumeixes 140 grams de proteïnes cada dia, és possible que estiguis consumint més del que necessites i pots estar reduint la teva ingesta d'hidrats de carboni posant èmfasi en les proteïnes amb l'exclusió de tots els altres nutrients.
Si preneu més proteïnes de les que el vostre cos pot utilitzar alhora, una part s'utilitzarà per obtenir energia o s'emmagatzemarà com a greix i la resta s'eliminarà, fent que l'excés de proteïnes sigui una pèrdua de diners.
Un millor enfocament és mantenir una ingesta adequada i consistent de proteïnes durant tot el dia, assegurant-vos que consumiu aliments que contenen proteïnes com a part de cada àpat i berenar. Una bona regla general és apuntar a un mínim de 20 a 30 grams de proteïna per àpat, que són unes 3 a 4 unces de carn, aus, peix, ous o formatge. Si consumeixes proteïnes d'origen vegetal, pots combinar cereals, fruits secs, llavors, fesols, pèsols i aliments de soja per satisfer les teves necessitats de proteïnes.
Sigueu intel·ligents i coneixedors dels suplements.
Que el pugueu comprar no vol dir que ho hàgiu de fer. Els suplements són un complement dels àpats destinats a ajudar-vos a obtenir els nutrients que potser us falten. Tot i que hi ha moltes opcions de suplements, no són un substitut dels aliments.
A més d'aquests consells d'hidratació i nutrició, obteniu sempre la vostra informació sobre nutrició esportiva de fonts fiables. La desinformació en nutrició és abundant i alguns consells poden disminuir el vostre rendiment esportiu. Treballar amb un dietista esportiu us pot ajudar a elaborar i individualitzar el vostre pla de nutrició per assolir els vostres objectius dins del vostre pressupost, necessitats energètiques i capacitat culinària. A www.eatright.org podeu trobar un especialista certificat pel CSSD en dietètica esportiva.
Hora de publicació: 14-jul-2022