Si no has vist un Hula Hoop des que eres petit, és hora de donar-li un altre cop d'ull. Ja no només les joguines, els cèrcols de tot tipus són ara eines d'entrenament populars. Però hooping és realment un bon exercici? "No tenim moltes proves al respecte, però sembla que té el potencial dels mateixos tipus de beneficis generals de l'exercici que si estiguéssiu fent córrer o anar en bicicleta", diu James W. Hicks, fisiòleg cardiopulmonar de la Universitat. Califòrnia - Irvine.
Què és un Hula Hoop?
Un cèrcol d'exercici és un anell de material lleuger que feu girar al voltant del centre o al voltant d'altres parts del cos com els braços, els genolls o els turmells. Manteniu el cèrcol en moviment movent vigorosament (no girant) l'abdomen o les extremitats cap endavant i cap enrere, i les lleis de la física (força centrípeta, velocitat, acceleració i gravetat, per exemple) fan la resta.
Els cèrcols d'exercici han existit des de fa centenars (si no milers) d'anys i van assolir fama mundial l'any 1958. Va ser llavors quan Wham-O va inventar un cèrcol buit, de plàstic i lleuger (patentat com a Hula Hoop), que es va posar de moda. Wham-O continua fabricant i venent el seu Hula Hoop avui, i els funcionaris de la companyia assenyalen que els cèrcols estan disponibles a tot el món a tots els nivells de distribució minorista i majorista.
Des que el Hula Hoop va fer un esclat, altres empreses han passat a produir cèrcols com a joguines o equips d'exercici. Però tingueu en compte que només el cèrcol de Wham-O és oficialment un Hula Hoop (l'empresa política i protegeix en gran mesura la seva marca comercial), tot i que la gent sovint es refereix a tots els cèrcols d'exercici com a "hula hoops".
La tendència del cèrcol
La popularitat dels cèrcols d'exercici ha augmentat i disminuït. Estaven al vermell als anys 50 i 60, i després es van establir en un ús constant.
L'any 2020, l'aïllament pandèmic va portar els cèrcols a l'estrellat. Els entusiastes de l'exercici (encallats a casa) van començar a buscar maneres de millorar els seus entrenaments i es van dedicar als cèrcols. Van publicar els seus propis vídeos de cèrcol a les xarxes socials, obtenint milions de visualitzacions.
Quin és l'atractiu? “És divertit. I per molt que intentem dir-nos el contrari, no tot l'exercici és divertit. A més, aquest és un entrenament barat i que es pot fer des de la comoditat de casa, on podeu proporcionar la vostra pròpia banda sonora al vostre entrenament ", diu Kristin Weitzel, entrenadora de fitness certificada a Los Angeles.
Beneficis mecànics
Mantenir un cèrcol d'exercici girant durant qualsevol període de temps requereix que activeu molts grups musculars. Per fer-ho: "Es necessiten tots els músculs centrals (com el recte de l'abdomen i l'abdomen transversal) i els músculs de les natges (els músculs gluti), les cames superiors (el quàdriceps i els isquiotibials) i els panxells. Aquesta és la mateixa quantitat de músculs que activeu caminant, córrer o anar en bicicleta", diu Hicks.
Treballar els músculs del nucli i de les cames contribueix a millorar la força muscular, la coordinació i l'equilibri.
Gira el cèrcol al teu braç i utilitzaràs encara més músculs: els de les espatlles, el pit i l'esquena.
Alguns experts suggereixen que el cèrcol també pot ajudar a tenir dolor d'esquena. "Pot ser un gran exercici de rehabilitació per treure't del dolor. És un exercici bàsic amb una bona part d'entrenament de mobilitat, que és exactament el que necessiten alguns tipus de mal d'esquena per millorar", diu Alex Tauberg, quiropràctic i especialista certificat en força i condicionament a Pittsburgh.
Hooping i beneficis aeròbics
Després d'uns minuts de cèrcol constant, tindreu el cor i els pulmons bombejant, fent de l'activitat un entrenament aeròbic. "Quan activeu una massa suficient de músculs, augmenteu el metabolisme i obteniu la resposta a l'exercici de l'augment del consum d'oxigen i la freqüència cardíaca i els beneficis generals de l'exercici aeròbic", explica Hicks.
Els beneficis de l'exercici aeròbic van des de les calories cremades, la pèrdua de pes i un millor control del sucre en la sang fins a una millor funció cognitiva i la reducció dels riscos de diabetis i malalties del cor.
Per obtenir aquests beneficis, Hicks diu que es necessiten entre 30 i 60 minuts d'activitat aeròbica al dia, cinc dies per setmana.
L'evidència recent suggereix que alguns avantatges de l'encaix poden aparèixer fins i tot amb entrenaments més curts. Un estudi petit i aleatoritzat el 2019 va trobar que les persones que feien un cèrcol durant uns 13 minuts al dia, durant sis setmanes, van perdre més greix i polzades a la cintura, van millorar la massa muscular abdominal i van reduir més nivells de colesterol LDL "dolent" que les persones que caminaven cada cop. dia durant sis setmanes.
- Riscos de Hooping
Com que un entrenament de cèrcol implica exercici vigorós, té alguns riscos a tenir en compte.
Fer un cèrcol al voltant del centre pot ser massa extenuant per a les persones que tenen artritis de maluc o lumbar.
El cèrcol pot augmentar el risc de caiguda si teniu problemes d'equilibri.
El cèrcol no té un element d'aixecament de peses. "Tot i que podeu aconseguir molt amb un cèrcol, us faltarà un entrenament basat en la resistència com l'aixecament de peses tradicional: penseu en rínxols de bíceps o pes mort", diu Carrie Hall, entrenadora personal certificada a Phoenix.
Hooping pot ser fàcil d'excedir. “És important començar a poc a poc. Fer massa cèrcol massa aviat probablement comportarà una lesió per ús excessiu. Per aquest motiu, les persones haurien d'afegir-ho a les seves rutines de fitness i augmentar-hi gradualment la tolerància", suggereix Jasmine Marcus, terapeuta física i especialista certificada en força i condicionament a Ithaca, Nova York.
Algunes persones denuncien hematomes abdominals després d'utilitzar cèrcols pesats al costat més pesat.
- Primers passos
Assegureu-vos que el vostre metge us autoritza per començar a fer un cèrcol si teniu una malaltia subjacent. Aleshores, agafa un cèrcol; els costos oscil·len entre uns pocs dòlars i uns 60 dòlars, depenent del tipus de cèrcol.
Podeu triar entre cèrcols de plàstic lleugers o cèrcols pesats. "Els cèrcols ponderats estan fets d'un material molt més suau i solen ser més gruixuts que un Hula Hoop tradicional. Alguns cèrcols fins i tot vénen amb un sac ponderat lligat a ells amb una corda", diu Weitzel. "Independentment del disseny, un cèrcol ponderat generalment oscil·la entre 1 i 5 lliures. Com més pesat és, més temps pots recórrer i més fàcil és, però també trigues més temps a gastar la mateixa energia que un cèrcol més lleuger".
Amb quin tipus de cèrcol hauries de començar? Els cèrcols ponderats són més fàcils d'utilitzar. "Si ets nou al cèrcol, compra un cèrcol ponderat que t'ajudarà a reduir la teva forma i (desenvolupar) la capacitat de mantenir-lo durant un període de temps més llarg", suggereix Darlene Bellarmino, entrenadora personal certificada a Ridgewood, New York. Jersey.
La mida també importa. "El cèrcol s'ha de situar al voltant de la cintura o la part inferior del pit quan es recolza verticalment a terra. Aquesta és una manera senzilla d'assegurar-vos que realment podeu "hula" el cèrcol a la vostra alçada", diu Weitzel. "Tingueu en compte, però, que alguns dels cèrcols ponderats que tenen el sac ponderat subjectat amb una corda tenen una obertura molt més petita que els cèrcols normals. Aquests solen ser ajustables amb enllaços de cadena que podeu afegir per adaptar-vos a la vostra cintura.
- Dóna-li un remolí
Per obtenir idees d'entrenament, consulta els llocs web de cèrcols o vídeos gratuïts a YouTube. Prova una classe per a principiants i augmenta lentament el temps que pots mantenir el cèrcol.
Un cop ho tingueu en compte, tingueu en compte aquesta rutina de cèrcol de Carrie Hall:
Comenceu amb un escalfament al voltant del vostre tronc utilitzant intervals de 40 segons encès i 20 segons apagat; repetiu això tres vegades.
Posa el cèrcol al teu braç i fes un cercle de braços durant un minut; repetir a l'altre braç.
Col·loqueu el cèrcol al voltant d'un turmell, saltant per sobre del cèrcol mentre balanceu el cèrcol amb el turmell durant un minut; repetir amb l'altra cama.
Finalment, utilitzeu el cèrcol com a corda per saltar durant dos minuts.
Repetiu l'entrenament dues o tres vegades.
No us rendeu si es necessita temps per arribar al punt de fer un cèrcol durant llargs períodes. "Només perquè és divertit i sembla fàcil quan ho fa algú altre, no vol dir que ho sigui", diu Bellarmino. “Com amb qualsevol cosa, allunyeu-vos una mica, reagrupeu-vos i torneu-ho a provar. T'acabarà agradant mentre fas un gran entrenament i et diverteixes".
Hora de publicació: 24-mai-2022