Per als entusiastes del fitness, decidir si prioritzar la pèrdua de pes o l'augment de múscul és una opció habitual i difícil. Tots dos objectius es poden assolir i es poden recolzar mútuament, però el vostre enfocament principal s'ha d'alinear amb els vostres objectius personals, composició corporal i estil de vida. Aquí teniu una guia completa per ajudar-vos a prendre una decisió informada.
Pèrdua de pes vs guany muscular
Pèrdua de pes
• Objectiu:Per reduir el pes corporal general, principalment mitjançant la disminució del greix corporal.
• Enfocament:Una combinació d'una dieta amb dèficit calòric i augment de l'activitat física.
• Beneficis:Millora la salut cardiovascular, redueix el risc de malalties cròniques, millora la mobilitat i augmenta els nivells d'energia.
Guany muscular
• Objectiu:Per augmentar la massa muscular i la força.
• Enfocament:Una combinació d'exercicis d'entrenament de força i una dieta d'excés de calories amb una ingesta adequada de proteïnes.
• Beneficis:Metabolisme millorat, millor composició corporal, augment de la força i rendiment físic millorat.
Factors a considerar
Composició corporal actual
• Si teniu un percentatge de greix corporal més alt, centrar-vos en la pèrdua de pes pot ser més beneficiós inicialment per millorar la vostra salut general.
• Si ets prim però no tens definició muscular, prioritzar l'augment de múscul et pot ajudar a aconseguir un físic tonificat i musculat.
Objectius de fitness
• Per a objectius estètics com aconseguir un aspecte prim i musculat, potser haureu d'alternar períodes de pèrdua de pes (tall) i augment de múscul (bulking).
• Per a objectius orientats al rendiment, com ara millorar la força o la resistència, l'augment de múscul pot tenir prioritat.
Consideracions de salut
• Considereu qualsevol condició de salut subjacent. La pèrdua de pes pot millorar significativament condicions com la hipertensió, la diabetis i els problemes articulars.
• L'augment de múscul pot millorar la salut metabòlica, la densitat òssia i reduir el risc de sarcopènia (pèrdua muscular relacionada amb l'edat).
Preguntes comuns contestades
1. Puc baixar de pes i guanyar múscul alhora?Sí, és possible, especialment per a principiants o persones que tornen a fer exercici després d'una llarga pausa. Aquest procés es coneix com a recomposició corporal. Requereix una dieta curosament equilibrada i un programa d'entrenament ben estructurat.
2. Quanta proteïna necessito?Per obtenir un augment de múscul, objectiu d'1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a la pèrdua de pes, mantenir una ingesta de proteïnes més alta (al voltant d'1,6 grams per quilogram) ajuda a preservar la massa muscular mentre es té un dèficit calòric.
3. Quin tipus d'exercici he de fer?
• Per baixar de pes: incorporeu una barreja de cardio (com córrer, anar en bicicleta o nedar) i entrenament de força. El cardio ajuda a cremar calories, mentre que l'entrenament de força ajuda a mantenir la massa muscular.
• Per guanyar múscul: centreu-vos en exercicis d'entrenament de força com ara esquat, pes mort, presses de banc i files. La sobrecàrrega progressiva (augmentant gradualment el pes o la resistència) és clau.
4. Què tan important és la dieta?La dieta és crucial per als dos objectius. Per perdre pes, un dèficit calòric és essencial. Per guanyar múscul, és necessari un excés de calories amb proteïnes adequades. Menjar aliments densos en nutrients i mantenir-se hidratat és important per a la salut i el rendiment generals.
5. Com puc fer un seguiment del progrés?
• Per a la pèrdua de pes: vigileu els canvis en el pes corporal, les mesures corporals i el percentatge de greix corporal.
• Per guanyar múscul: feu un seguiment de les millores de força, mesures musculars i canvis en la composició corporal.
Conclusió
Tant si decideixes centrar-te en la pèrdua de pes o l'augment de múscul, la clau és la coherència i la paciència. Comprèn el teu cos, marca objectius realistes i adapta el teu enfocament a mesura que avança. Recordeu que una rutina equilibrada que inclogui entrenament tant cardiovascular com de força, combinat amb una dieta saludable, és essencial per tenir èxit a llarg termini en qualsevol viatge de fitness.
Hora de publicació: 10-agost-2024