La investigació ha demostrat que l'exercici pot ajudar a promoure la salut de la columna vertebral i reduir la intensitat i la recurrència dels episodis de mal d'esquena. L'exercici pot augmentar l'estabilitat de la columna, afavorir la circulació del flux sanguini als teixits tous de la columna i millorar la postura general i la flexibilitat de la columna.
Però quan una persona està experimentant un episodi de mal d'esquena, pot ser difícil saber quan s'ha de fer front al dolor i quan s'ha de contenir perquè no es produeixi més dany o dolor a la columna.
Si actualment estàs lluitant contra el mal d'esquena, és crucial parlar amb el teu metge sobre què has de fer i què no has de fer quan es tracti dels teus símptomes específics i del teu nivell de condició física.
En general, quan experimenteu un episodi de mal d'esquena, algun moviment és millor que cap, però alguns exercicis específics poden provocar un empitjorament del dolor, i tenir en compte aquestes coses a fer i a no fer us pot ajudar a saber quan s'ha de parar.
Exercicis per evitar amb mal d'esquena
Alguns exercicis poden agreujar el mal d'esquena o causar lesions:
Qualsevol cosa que provoqui mal d'esquena moderat o sever. No feu exercici amb dolor d'esquena moderat o intens. Si el dolor se sent com una tensió muscular més que lleu i dura més d'uns quants minuts durant qualsevol exercici, atureu l'exercici. Aixecaments de dues cames. Sovint s'utilitza per enfortir els músculs abdominals, els aixecaments de cames poden exercir pressió sobre els malucs i la columna vertebral, especialment en persones amb un nucli feble. Quan tinguis mal d'esquena o no hagis fet gaire treball abdominal, apunta a aixecaments de cames que només destaquin una cama a la vegada. Els abdominals complets o els exercicis d'assentament poden posar tensió als discos i lligaments espinals, principalment quan no es realitzen adequadament. Eviteu aquest tipus d'exercici durant els moviments de mal d'esquena i, en canvi, proveu exercicis abdominals més suaus com un crunch modificat. Córrer. Independentment de quina superfície trieu per córrer (carretera asfaltada, terreny natural o cinta de córrer), córrer és una activitat d'alt impacte que posa una gran tensió i força a totes les articulacions del cos, inclosa la columna vertebral. El millor és evitar córrer durant un episodi de mal d'esquena. Tocs dels dits dels peus des d'una posició dempeus. Els exercicis de tacte dels dits dels peus mentre està dempeus exerceixen una pressió més important sobre els discs de la columna, els lligaments i els músculs que envolten la columna.
Exercicis per provar amb el mal d'esquena
Altres exercicis poden alleujar el dolor o accelerar la recuperació:
Extensions de premsa posterior. Estirat de panxa, col·loqueu les mans a les espatlles i premeu suaument cap amunt perquè les espatlles surtin del terra. Quan estiguis còmode, col·loca els colzes a terra i mantén la posició durant 10 segons. Aquests exercicis suaus són ideals per estirar la columna sense torsió ni esforços innecessaris. Realitzar un crunch parcial mentre s'empren els músculs abdominals i només aixecar les espatlles del terra és bo per al vostre nucli i no s'arriscarà a agreujar la columna vertebral, especialment durant un episodi de mal d'esquena. Mantingueu el cruixit durant un o dos segons i, a continuació, baixeu suaument les espatlles a terra. Els peus, l'os de la cua i la part baixa de l'esquena han de romandre sempre contra el terra o la catifa durant aquest exercici. Estiraments dels isquiotibials. Estirat a terra o una estora, enganxeu una tovallola darrere del mig del peu, estireu la cama i estireu suaument la tovallola cap al cap. Mantingueu l'altra cama a terra, amb el genoll doblegat. Mantingueu la posició fins a 30 segons. Quan es fan correctament, aquests estiraments poden ajudar a allargar els músculs de la part inferior del cos que es poden deixar de banda quan el mal d'esquena colpeja. Caminant. Caminar és un gran exercici cardiovascular per a tot el cos que pot ser especialment útil per a les persones que pateixen episodis de mal d'esquena. Assegureu-vos de no anar massa lluny ni caminar massa temps si teniu un dolor moderat a intens, i assegureu-vos que la superfície de caminada sigui uniforme, sense massa variació de pujada o baixada per començar. La paret s'asseu. Atureu-vos a un peu de la paret i inclineu-vos enrere fins que l'esquena estigui plana contra la paret. Llisca lentament per la paret, mantenint l'esquena pressionada contra ella fins que els genolls estiguin doblegats. Mantingueu la posició durant uns 10 segons i, a continuació, feu lliscar lentament cap amunt per la paret. Els seients de paret són ideals per treballar els músculs de la cuixa i els glutis sense esforç addicional a la columna a causa del suport i la protecció de la paret.
És una idea errònia comú que t'has de quedar quiet o no moure't massa quan pateixes mal d'esquena. Molts experts en salut de la columna vertebral recomanen el contrari als seus pacients. Sobretot un cop rebeu llum verda del vostre metge, començar a fer exercici quan us fa mal l'esquena us pot fer sentir millor molt abans del que us penseu.
Hora de publicació: 12-agost-2022