Preservar la massa muscular magra mentre es perd pes no sempre és fàcil. Tot i així, és molt important per a la salut i el benestar generals, així com per ajudar els vostres esforços de pèrdua de pes.
El múscul magre dóna suport a la vostra força, nivells d'energia, mobilitat, cor i salut metabòlica. Està relacionat amb una vida útil més llarga i té una gran influència en la velocitat a la qual es cremen calories.
El problema és que la majoria de les vegades, quan les persones aconsegueixen els seus objectius de pèrdua de pes, acaben perdent múscul. Michal Mor, cofundador, cap de ciència i cap de producte de Lumen, una empresa amb seu a Tel Aviv que té com a objectiu oferir productes de salut metabòlica al públic en general, diu "quan perdem pes, tendim a perdre teixits musculars, la qual cosa significa que Malauradament, cremen menys calories".
Això pot frenar la vostra taxa metabòlica basal i dificultar encara més la pèrdua de pes.
1. Mantingui el seu dèficit calòric petit.
Amb els dèficits calòrics que condueixen a la pèrdua de pes i els excedents que estimulen l'augment de múscul, un mitjà feliç és ideal per "recomposició" o disminuir el greix corporal alhora que augmenta la massa muscular magra.
Per exemple, en un estudi d'obesitat del 2016, quan les persones van reduir dràsticament les calories durant 12 setmanes, van perdre el 8,8% del múscul total del cos. Quan les persones tallaven de manera conservadora, només perdien l'1,3% del múscul.
Com més petit sigui el vostre dèficit calòric, menys múscul es descompondrà a mesura que perd pes, i més probabilitat de poder construir múscul activament, explica Jim White, dietista registrat, fisiòleg de l'exercici i propietari de Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virgínia. . Investigacions anteriors mostren que les persones que fan exercici poden construir músculs substancials si mantenen un dèficit calòric molt petit.
White diu que el vostre objectiu hauria de ser perdre no més d'1 a 2 lliures per setmana. Tot i que cada persona haurà de reduir les calories i/o augmentar els seus nivells d'activitat de manera lleugerament diferent per baixar de pes a aquest ritme, reduir la ingesta calòrica en 500 calories per dia és un bon lloc per començar: al llarg de set dies, aquestes 500 calories s'afegeixen. fins a 3.500 o 1 lliura. Per obtenir més guanys musculars, reduïu encara menys calories.
2. Sigues pacient.
Ser pacient pot ser el consell més difícil de tots, però és important tenir-ho en compte. Això es deu al fet que, tot i que podeu notar que feu grans guanys per començar, naturalment s'alentiran amb el temps.
"Es torna progressivament més difícil augmentar el múscul mentre es perd greix a mesura que s'entrena més i es fa més prim", diu l'investigador Brad Schoenfeld, especialista certificat en força i condicionament i professor associat de ciències de l'exercici al Lehman College del Bronx, Nova York.
Així és com funciona el cos humà: com més excés de greix hagis de perdre, més fàcil serà perdre 5 lliures de greix. (Això és especialment cert quan es manté un dèficit calòric molt petit).
Com més múscul hagis de guanyar, més fàcil serà guanyar 5 lliures de múscul. A mesura que us acosteu al vostre objectiu, espereu veure canvis més subtils en els nivells de greix i músculs. Recordeu no desanimar-vos.
3. Menja més de 25 grams de proteïna quatre vegades al dia.
"Tots hem sentit el tòpic, 'els abdominals es fan a la cuina'. És molt cert ", diu Thomas Roe, un entrenador personal certificat pel American Council on Exercise, atleta de resistència, fundador de TRoe Fitness i propietari de Local Moves Studio a San Antonio, Texas.
Seguir un pla de nutrició estricte amb un alt contingut en proteïnes magres (pitt de pollastre i gall dindi, peix, tofu i tempeh són bons exemples) mentre es fan els exercicis adequats pot ajudar a mantenir el múscul.
Això es deu al fet que els teus músculs utilitzen la proteïna que menges per créixer o fer-se més forts. Quan es redueix les calories, els músculs del cos poden ser menys sensibles a la proteïna que menja, diu Spano.
Per això, en un estudi publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition, quan els homes feien exercici van seguir una dieta baixa en calories i alta en proteïnes durant quatre setmanes, van perdre 10,56 lliures de greix mentre guanyaven 2,64 lliures de múscul magre. Mentrestant, els que van seguir una dieta amb la mateixa quantitat de calories, però menys proteïnes, només van perdre 7,7 lliures de greix i van guanyar menys d'un quart de lliura de múscul.
"A més, aquesta ingesta de proteïnes s'ha d'espaiar de manera uniforme durant tot el dia", diu Spano. Això manté els músculs alimentats amb un flux constant de blocs de construcció.
De fet, una revisió de 2018 al Journal of the International Society of Sports Nutrition va concloure que per a un creixement muscular òptim, les persones haurien de consumir entre 0,2 i 0,25 grams de proteïna per lliura del seu pes corporal quatre vegades al dia.
Per a un adult de 180 lliures, això equival a quatre àpats de 33 a 45 grams de proteïna. Altres investigacions recomanen entre 25 i 35 grams de proteïna a cada àpat per a la majoria d'adults, i una mica més per a vegetarians i vegans.
4. Considereu provar el dejuni intermitent.
Mor recomana el dejuni intermitent com una estratègia que s'ha demostrat que ajuda a les persones a preservar i guanyar massa muscular mentre perden pes. El dejuni intermitent pot ajudar a donar suport a la taxa metabòlica i la flexibilitat metabòlica, diu. La flexibilitat metabòlica significa que el vostre cos és capaç de canviar de manera eficient entre cremar carbohidrats i greixos com a combustible.
"Això es relaciona amb la construcció muscular i la pèrdua de pes perquè si pots cremar carbohidrats de manera eficient durant un entrenament, pots perdre pes de manera més eficient, ja que després cremaràs les reserves de greix", diu.
La combinació de l'entrenament amb peses amb el dejuni intermitent pot ajudar a activar aquest procés, diu. "Combinar l'entrenament de força amb el dejuni intermitent és una manera fantàstica de cremar les restes de carbohidrats durant la nit i augmentar les possibilitats de despertar-se cremant greixos al matí", diu.
5. Fes exercicis de força composta almenys tres vegades per setmana.
"Cal incloure almenys dos dies d'entrenament amb peses a la setmana per mantenir la massa muscular existent i tres o més vegades a la setmana per construir múscul", diu White. I en un estudi de l'Escola de Salut Pública de Harvard sobre 10.500 adults, els investigadors van trobar que l'entrenament de força no només construeix múscul, sinó que també ajuda a reduir els nivells de greix abdominal.
Els exercicis més efectius, tant per a la pèrdua de greix com per a l'augment de múscul, són compostos, és a dir, treballen diversos grups musculars alhora. Alguns exemples inclouen squats, presses de pit i files.
Centreu-vos a fer que aquests moviments siguin la màxima prioritat de la vostra rutina d'entrenament setmanal i, a continuació, podeu començar a pensar en afegir els entrenaments cardiovasculars adequats a la vostra rutina.
6. Utilitza el cardio per a la recuperació.
El cardio no és la manera més eficaç de construir (o mantenir) múscul quan teniu un dèficit calòric. No obstant això, és una gran eina per ajudar-te a recuperar-te dels teus entrenaments de força perquè, al final, mantinguis i construeixis el màxim de múscul possible.
El cardio de baixa intensitat com caminar, córrer i anar en bicicleta o nedar suaument augmenta el flux sanguini pel cos per aconseguir oxigen i altres nutrients a les cèl·lules musculars, explica Dean Somerset, un kinesiòleg amb seu a Alberta.
Roe recomana afegir de 35 a 45 minuts de cardio unes quantes vegades a la setmana. Seguiu els entrenaments de baixa intensitat, amb el vostre esforç no se senti més difícil que un 7 en una escala de l'1 al 10.
També anima a "beure almenys un galó d'aigua al dia" per donar suport als vostres esforços per perdre greix i guanyar múscul. Tanmateix, les Acadèmies Nacionals de Ciència, Enginyeria i Medicina diuen que la ingesta diària adequada de líquids és d'unes 15,5 tasses diàries per als homes i unes 11,5 tasses diàries per a les dones.
7. Ajusteu l'estructura del vostre programa d'exercicis.
El doctor James Suchy, metge de medicina esportiva del Hoag Orthopaedic Institute al sud de Califòrnia, diu que "la manera com s'estructura un programa d'exercicis pot afectar el resultat del vostre entrenament", és a dir, si ajusteu el nombre de sèries, repeticions o quantitat de descans entre ells, que pot afectar el tipus de guanys físics que veuràs.
Per exemple, per augmentar la mida i la definició del múscul, Suchy diu que hauríeu d'"aixecar el pes màxim que podeu aixecar de 6 a 12 repeticions combinades amb un període de descans d'1 a 2 minuts entre sèries". Aquest és un bon punt d'entrada per als nous en l'aixecament de peses i encara proporcionarà guanys significatius de força i resistència".
Per contra, si voleu augmentar la força muscular, Suchy recomana aixecar el pes màxim que podeu aixecar d'1 a 6 repeticions combinades amb un període de descans de 2 a 3 minuts entre sèries. "Això requereix més experiència amb l'aixecament de peses per evitar lesions per una mala tècnica", adverteix, per la qual cosa és millor treballar amb un entrenador o entrenador quan comenceu aquest tipus d'entrenament.
Si el vostre objectiu és augmentar la resistència muscular, "aixequeu el pes màxim que podeu aixecar de 12 a 20 repeticions, juntament amb un període de descans de 30 a 90 segons entre sèries", diu Suchy. "Això pot ser útil per a algú que no vol augmentar la massa o la mida muscular".
8. Fes HIIT amb moderació.
Com a últim complement del vostre pla d'entrenament, proveu exercicis d'interval d'alta intensitat, com ara esprints repetits a la cinta de córrer, l'el·líptica o la bicicleta.
Aquests entrenaments poden ajudar a cremar calories i reduir el greix corporal mentre continuen construint múscul, diu White. No obstant això, és millor utilitzar-los de tant en tant, com una o dues vegades per setmana. L'entrenament de força encara hauria de ser el vostre enfocament d'entrenament, i exagerar amb cardio d'alta intensitat pot sobrecarregar els músculs, fent-los molt menys propensos a créixer.
Feu HIIT en dies no consecutius i quan us sentiu ben descansat.
9. Descansa prou i recupera't.
"La construcció de múscul al gimnàs comença amb l'estrès suficientment desafiant a les fibres musculars durant un entrenament", diu Suchy. Però pots excedir-ho. "Per tal que es produeixin guanys musculars i pèrdua de greix, també és essencial una recuperació adequada".
Això vol dir que "és fonamental dormir profundament i reparador cada nit". Per a l'adult mitjà, l'objectiu hauria de ser de 7 a 9 hores, "amb una preferència cap a la gamma alta si feu exercici de manera regular", diu Suchy.
Això no sempre és fàcil, però. "Els nivells alts d'estrès a la feina i a la teva vida personal poden afectar negativament la teva recuperació i la teva capacitat de tornar forts per al teu proper entrenament". Però, Suchy afegeix que "s'ha demostrat que les activitats per alleujar l'estrès com la respiració profunda o la meditació ajuden".
La línia de fons
Sí, pots guanyar múscul mentre perds pes. Centreu-vos tant a alimentar com a entrenar els músculs mentre manteniu el vostre dèficit calòric petit. Feu canvis sostenibles amb els quals podeu mantenir-se a llarg termini: tant la pèrdua de greix com l'augment de múscul necessiten temps.
"No puc subratllar prou que som el que mengem", afegeix Roe. "Les calories malgastades amb un alt contingut de sucre, aliments processats, lactis i alcohol són una manera segura de fer descarrilar els vostres objectius per augmentar la massa muscular i inclinar-vos".
Hora de publicació: 13-maig-2022