9 exercicis que els homes haurien de fer cada dia

9 exercicis que els homes haurien de fer cada dia

Nois, feu un pla per mantenir-vos en forma.

Com a conseqüència de la pandèmia de la COVID-19, molts homes van veure interrompudes les seves rutines d'exercici habituals. Gimnasos amb servei complet, estudis de ioga i pistes de bàsquet cobertes van tancar a l'inici de la crisi a principis del 2020. Moltes d'aquestes instal·lacions han tornat a obrir i molts homes estan restablint el seu règim d'exercici o establint-ne de nous.

«Molta gent ha estat extremadament sedentària des de la COVID-19 i ha passat més temps asseguda del normal al llarg del dia», diu Fairfax Hackley, un entrenador personal amb seu a Fairfax, Virgínia. Tot i que sembla que més gent que mai fa exercici, l'obesitat als Estats Units està en el seu punt més alt. «Som més sedentaris, amb més dolors, molèsties i malalties que qualsevol altre país».

Seguir una sola rutina avorrida i de sempre al teu gimnàs fosc i ennuvolat no ho farà. Aquí teniu nou exercicis que els homes haurien de considerar afegir a les seves rutines diàries:

1. Exercicis de tracció

Els exercicis de tracció són una manera eficaç d'entrar en entrenament de força i resistència, que hauria de formar part del règim d'exercici de tothom, diu Jonathan Jordan, un entrenador personal certificat amb seu a San Francisco. "Tant si vols estar prim, tonificat, esculpit o fort, l'entrenament de resistència és clau per mantenir una composició corporal, mobilitat i vitalitat saludables", diu Jordan. Al gimnàs, suggereix que pots utilitzar màquines que et permetin fer moviments de tracció, com la màquina de rem assegut o els cables de tracció lateral.

Construir múscul no és només per a culturistes. Quan fas exercicis de resistència d'alta intensitat, estàs construint i mantenint la quantitat de gruix dels teus ossos, també coneguda com a massa i densitat òssia.

L'entrenament de resistència també és fàcil d'integrar a la rutina diària, fins i tot si ets de viatge i no tens accés a equips d'aixecament de peses, diu Nick Balestrie, entrenador de salut a la consulta mèdica de gestió de l'edat de Cenegenics, situada a Boca Raton, Florida. Balestrie suggereix comprar corretges de suspensió econòmiques, que puguis portar a la bossa. "Tens la capacitat de fer press de pit amb un sol braç, curls de cames i treball del tors, i ni tan sols has de sortir de l'habitació de l'hotel", diu. "L'entrenament de resistència d'alta intensitat és extremadament important per a tots dos sexes per prevenir l'osteoporosi".

2. Pilotes de bàsquet i curses de velocitat

Fer un bon entrenament cardiovascular és important per als homes de totes les edats. Suar durant 20 o 40 minuts a la cinta de córrer o a la màquina el·líptica a un ritme lent o moderat pot ser l'únic tipus d'exercici cardiovascular amb què esteu familiaritzats, però no necessàriament optimitzarà la vostra taxa metabòlica, ni la capacitat del vostre cos per cremar calories, diu Balestrie.

Considera afegir un exercici anaeròbic, com ara córrer a tota velocitat o saltar, quan hagis acabat amb una activitat aeròbica, cosa que porta l'exercici a un nivell més intens i augmenta el teu metabolisme en el procés. Una hora o més vigorosa de bàsquet o futbol a tota la pista també pot ser suficient. "Pensa en el teu cor i el teu sistema circulatori com un motor", diu. "En fer els exercicis aeròbics i anaeròbics, estàs condicionant el teu cos per a l'esdeveniment de la vida. De vegades, si perds l'autobús i necessites córrer a tota velocitat per agafar-lo, necessites la capacitat de fer-ho sense quedar-te sense alè ni patir un atac de cor. I també vols poder fer llargues caminades, com quan has de caminar 12 blocs perquè el metro està tancat. De vegades has de moure't ràpid i de vegades et mous més lentament".

Un manteniment freqüent i centrat és important per mantenir un bon nivell de forma física cardiovascular. Fins i tot els atletes amb una alta condició física poden perdre la seva capacitat de rendiment òptima si no mantenen un bon règim d'exercici cardiovascular diari.

3. Esquats

Les esquats són versàtils i es poden fer sense equipament. "El més important amb les esquats és la forma correcta", diu Jim White, propietari de Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virginia Beach i Norfolk, Virgínia.

Poseu-vos drets amb els peus separats a l'amplada dels malucs i les espatlles relaxades. Mireu endavant per mantenir el coll alineat amb la columna vertebral i mantingueu els braços rectes davant vostre o sobre els malucs. Ajupeu-vos lentament com si estiguéssiu a punt de seure a la cobejada cadira d'oficina que teniu darrere, mantenint els talons plantats a terra i el tors dret. Intenteu fer de vuit a dotze repeticions.

4. Estocades

Les estocades són un altre exercici que mantindrà el tors i les cames tonificades, diu White. Assegureu-vos que la part superior del cos estigui recta, les espatlles enrere i relaxades i la barbeta amunt. Feu un pas endavant amb una cama i baixeu els malucs fins que els dos genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus. El genoll del davant ha d'estar directament per sobre del turmell; l'altre genoll no ha de tocar el terra. Mantingueu el pes sobre els talons quan torneu a la posició de peu.

Vols un repte? White suggereix afegir un curl de bíceps amb manuelles o caminar cap endavant durant les estocades per mantenir les coses interessants. De vuit a dotze repeticions n'hi haurà prou.

5. Ioga

Respira profundament: namaste. «La manca de respiració profunda realment comença a agreujar altres problemes del cos humà», diu Hackley. Per millorar la respiració i la flexibilitat, considera fer una classe de ioga. Durant els entrenaments intensos de ioga, la respiració s'alenteix, en lloc d'accelerar-se com ho faria durant una rutina de cardio enèrgica. A més d'entrenar el teu cos per respirar, també estiraràs els músculs tensos o no utilitzats, diu White. Això és important perquè els músculs inflexibles poden provocar problemes a la part baixa de l'esquena, rigidesa i esquinçaments musculars, afegeix.

6. Taulons

Planxes: us poden agradar o odiar, però aquest exercici intens enfortirà el tors. "Són fantàstiques per augmentar l'estabilitat de la columna vertebral, cosa que pot ser útil per mitigar el mal d'esquena", diu Balestriere. Acosteu-vos a terra com si anéssiu a fer una flexió, amb els colzes flexionats 90 graus i els dos avantbraços recolzats a terra. Mantingueu el cos en línia recta des de la part superior del cap fins a la punta dels talons. Ajunteu els canells si us fan mal per la pressió. "Comenceu intentant fer-ho tant com pugueu i després intenteu superar-ho cada dia", diu White.

7. Aixecar, saltar i flexionar-se

Activitats com saltar, aixecar peses, doblegar-se i girar (exercicis funcionals) poden ajudar a entrenar els músculs que s'utilitzen per a activitats quotidianes com ara tallar la gespa.

Aquests músculs inclouen:

• Vedells.
• Músculs del pit.
• Isquiotibials.
• Tríceps.
• Quàdruples.

«L'entrenament funcional et pot fer més fort per a la teva (tasca)», diu Balestrie. «Corrent a tota velocitat, saltant, aixecant peses, girant i doblegant-te, prepares el teu cos per a les tasques diàries comunes simulant els moviments que requereixen». Si bé alguns d'aquests exercicis són similars als que faries en l'entrenament cardiovascular, l'enfocament és diferent. L'entrenament funcional t'ajuda a desenvolupar força i estabilitat, cosa que ajuda a fer que les teves tasques diàries siguin més segures perquè augmentes l'estabilitat articular. També estàs millorant l'eficiència del teu cos a l'hora de dur a terme els rigors diaris de la vida. Per exemple, pots incorporar kettlebells i pesos a les teves estocades per poder portar tots els queviures a casa en un sol viatge, o fer aixecament de peses per treballar els músculs que necessitaràs per a les feines de jardí.

8. Caminar, anar en bicicleta i nedar

Els exercicis de baix impacte poden ser una part important del règim d'exercici diari d'un home, diu Jamie Costello, vicepresident de vendes i fitness del Pritikin Longevity Center de Miami. Un dels avantatges d'aquests exercicis és que es poden realitzar amb un baix nivell d'intensitat o esforç i, alhora, ser eficaços per augmentar la resistència, alhora que mantenen les articulacions segures i sanes. Aquests exercicis també poden ajudar a mantenir el cor sa.

Aquestes activitats inclouen:

• Caminant.
• Anar en bicicleta.
• Natació.
• Caiac.

«L'element més important és que et mous durant tot el dia i cada dia», diu Costello. L'ús de rellotges intel·ligents i podòmetres et pot ajudar a fer un seguiment del teu progrés i a generar motivació.

9. Burpees

«Els burpees són un exercici increïble amb el pes corporal i una varietat de beneficis», diu White. «Activen tots els músculs del cos, cremen moltes calories i no necessiten cap equipament».

Un burpee és un moviment, però el pots dividir en les seves parts:

• Des d'una posició de peu, poseu-vos en una planxa.
• Fes una flexió.
• Fes una sentadilla amb salt.
• Repetir.