9 exercicis que els homes haurien de fer cada dia

9 exercicis que els homes haurien de fer cada dia

Nois, feu un pla per mantenir-vos en forma.

Com a conseqüència de la pandèmia de la COVID-19, molts homes van tenir les seves rutines d'exercici habituals alterades. Els gimnasos de servei complet, els estudis de ioga i les pistes de bàsquet cobertes van tancar a l'inici de la crisi a principis del 2020. Moltes d'aquestes instal·lacions s'han reobert i molts homes estan restablint el seu règim d'exercicis o establint-ne de nous.

"Moltes persones han estat extremadament sedentàries des de la COVID-19 i han fet més que la quantitat normal d'estar asseguts durant tot el dia", diu Fairfax Hackley, un entrenador personal amb seu a Fairfax, Virgínia. Tot i que aparentment hi ha més gent que mai fent exercici, l'obesitat als Estats Units està en el seu màxim històric. "Som més sedentaris, amb més dolors i malalties que cap altre país".

Seguir una rutina avorrida i de la mateixa vella al vostre gimnàs fosc i ombrívol no ho farà. Aquí hi ha nou exercicis que els homes haurien de considerar afegir a les seves rutines diàries:

1. Exercicis d'estirament

Els exercicis de tracció són una manera eficaç d'entrar en l'entrenament de força i resistència, que hauria de formar part del règim d'exercicis de tothom, diu Jonathan Jordan, un entrenador personal certificat amb seu a San Francisco. "Tant si voleu ser prim, tonificat, trencat o fort, l'entrenament de resistència és clau per mantenir una composició corporal saludable, mobilitat i vitalitat", diu Jordan. Al gimnàs, suggereix que podeu utilitzar màquines que us permetin fer moviments d'estirament, com ara la màquina de fila assegut o els cables de tirar cap avall.

Construir múscul no és només per a culturistes. Quan feu exercicis de resistència d'alta intensitat, esteu construint i mantenint la quantitat de gruix dels ossos, que també s'anomena massa i densitat òssia.

L'entrenament de resistència també és fàcil d'introduir a la vostra rutina diària, fins i tot si esteu a la carretera i no teniu accés a equips d'aixecament de peses, diu Nick Balestriere, entrenador de salut a l'oficina mèdica de gestió d'edat de Cenegenics situada a Boca Raton. , Florida. Balestriere suggereix la compra de corretges de suspensió barates, que podeu portar a la bossa. "Tens la capacitat de fer premses de pit amb un sol braç, rínxols de cames i treballs bàsics, i ni tan sols necessites sortir de l'habitació de l'hotel", diu. "L'entrenament de resistència d'alta intensitat és extremadament important per als dos gèneres per prevenir l'osteoporosi".

2. Recollida de bàsquet i sprint

Fer un bon entrenament cardiovascular és important per als homes de totes les edats. Suar-lo durant 20 a 40 minuts a la cinta de córrer o a l'el·líptica a un ritme lent a moderat pot ser l'únic tipus de cardio que coneixeu, però no necessàriament optimitzarà la vostra taxa metabòlica, o com de bé el vostre cos crema calories. , diu Balestriere.

Penseu en afegir un exercici anaeròbic, com ara sprint o salts, quan acabeu d'una activitat aeròbica, la qual cosa augmenta el vostre exercici a un nivell més intens i augmenta el vostre metabolisme en el procés. Una hora vigorosa més o menys de bàsquet o futbol a tota pista també pot fer el truc. "Penseu en el vostre cor i el vostre sistema circulatori com a motor", diu. "En fer els exercicis aeròbics i anaeròbics, estàs condicionant el teu cos per a l'esdeveniment de la vida. De vegades, si perds l'autobús i necessites esprintar per agafar-lo, necessites la capacitat de fer-ho sense quedar-te sense respiració ni tenir un atac de cor. I també vols poder fer llargues caminades com quan has de caminar 12 illes perquè el metro està tancat. De vegades t'has de moure ràpid, i de vegades més lentament".

El manteniment freqüent i centrat és important per mantenir un bon nivell de condició cardiovascular. Fins i tot els atletes molt condicionats poden perdre la seva capacitat de rendiment òptima si no mantenen un bon règim diari d'exercicis cardiovasculars.

3. Squats

Les esquat són versàtils i pots fer-les sense equip. "El més important amb l'esquat és la forma adequada", diu Jim White, propietari de Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virginia Beach i Norfolk, Virginia.

Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs, les espatlles relaxades. Mireu cap endavant per mantenir el coll alineat amb la columna vertebral i manteniu els braços rectes davant vostre o als malucs. Ajupi's lentament com si estiguessis a punt d'asseure's a la cobejada cadira d'oficina darrere teu, mantenint els talons plantats a terra i el tors dret. Apunta de vuit a 12 repeticions.

4. Estocadas

Les estocadas són un altre exercici que mantindrà el nucli i les cames tonificats, diu White. Assegureu-vos que la part superior del cos estigui recta, les espatlles enrere i relaxades i la barbeta aixecada. Passeu endavant amb una cama i baixeu els malucs fins que els dos genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus. El genoll davanter ha d'estar directament per sobre del turmell; l'altre genoll no ha de tocar el terra. Mantingueu el pes sobre els talons quan torneu a pujar a la vostra posició dempeus.

Vols un repte? White suggereix afegir un curl de bíceps amb manuelles o caminar cap endavant durant les estocades per mantenir les coses interessants. De vuit a 12 repeticions faran el truc.

5. Ioga

Respira profundament: namaste. "La manca de respiració profunda realment comença a agreujar altres problemes en el cos humà", diu Hackley. Per millorar la vostra respiració i flexibilitat, considereu fer una classe de ioga. Durant els entrenaments intensos de ioga, la respiració s'alenteix, en lloc d'accelerar-se com ho faria durant una rutina de cardio ràpida. A més d'entrenar el teu cos per respirar, també estiraràs els músculs tensos o no utilitzats, diu White. Això és important perquè els músculs inflexibles poden provocar problemes d'esquena lumbar, tensió i llàgrimes musculars, afegeix.

6. Taulons

Taulons: potser els estimeu o els odieu, però aquest exercici digne de grunyir enfortirà el vostre nucli. "Són ideals per augmentar l'estabilitat de la columna vertebral, cosa que pot ser útil per mitigar el mal d'esquena", diu Balestriere. Posa't a terra com si anés a fer una flexió, amb els colzes doblegats 90 graus i els dos avantbraços recolzats a terra. Mantingueu el cos en línia recta des de la part superior del cap fins a les puntes dels talons. Ajunta els canells si et fan mal per la pressió. "Comença intentant fer-ho tant com puguis i després intenta superar-ho cada dia", diu White.

7. Aixecar, saltar i doblegar-se

Activitats com saltar, aixecar, doblegar i girar, exercicis funcionals, poden ajudar a entrenar els músculs que s'utilitzen per a activitats quotidianes com tallar la gespa.

Aquests músculs inclouen:

• vedells.
• Músculs del pit.
• Isquiotibials.
• Tríceps.
• Quads.

"L'entrenament funcional pot fer-te més fort per a la teva (tasca)", diu Balestriere. "En esprintar, saltar, aixecar, girar i doblegar-se, prepares el teu cos per a les tasques quotidianes habituals simulant els moviments que requereixen". Tot i que alguns d'aquests exercicis són similars al que faries a l'entrenament cardiovascular, l'enfocament és diferent. L'entrenament funcional t'ajuda a desenvolupar la força i l'estabilitat, cosa que ajuda a fer les teves tasques diàries més segures perquè estàs augmentant l'estabilitat articular. També estàs millorant l'eficiència del teu cos per dur a terme els rigors diaris de la vida. Podeu, per exemple, incorporar campanes i peses a les vostres estocades per poder portar tots els vostres queviures a la casa en un sol viatge, o fer aixecaments per treballar els músculs que necessitareu per treballar al jardí.

8. Caminar, anar en bicicleta i nedar

Els exercicis de baix impacte poden ser una part important del règim d'exercici diari d'un home, diu Jamie Costello, vicepresident de vendes i fitness del Pritikin Longevity Center de Miami. Una de les coses bones d'aquests exercicis és que es poden realitzar amb un baix nivell d'intensitat o esforç i ser eficaços per augmentar la resistència alhora que mantenen les articulacions segures i sanes. Aquests exercicis també poden ajudar a mantenir el cor sa.

Aquestes activitats inclouen:

• Caminant.
• Anar en bicicleta.
• Natació.
• Caiac.

"L'element més important és que et mous durant tot el dia i cada dia", diu Costello. L'ús de rellotges intel·ligents i podòmetres us pot ajudar a fer un seguiment del vostre progrés i proporcionar-vos motivació.

9. Burpees

"Els burpees són un exercici de pes corporal increïble amb una varietat de beneficis", diu White. "Engreguen els músculs de tot el cos, cremen moltes calories i no necessites cap equip".

Un burpee és un moviment, però el podeu dividir en les seves parts:

• Des d'una posició dempeus, posa't en un tauló.
• Fes una flexió.
• Feu un jump-squat.
• Repetiu.