Quant exercici és massa?
Quan estàs llançant amb entusiasme un nou règim d'entrenament, pot ser difícil esbrinar quant exercici és massa, diu Toril Hinchman, director de fitness i benestar de la Universitat Thomas Jefferson de Filadèlfia.
La millor manera d'evitar el sobreentrenament és desenvolupar una estratègia d'entrenament que inclogui un component de recuperació i descans sòlid i consistent. "Entrenar sense un pla és una bona manera de sobreentrenar", diu. "On la gent té problemes és quan salten sense un pla. Creuen que han d'anar al gimnàs cada dia durant una hora o més, però no cal que ho facis".
Hinchman també recomana consultar les aplicacions del pla d'entrenament. Hi ha una àmplia gamma d'aplicacions d'aquest tipus, per a principiants, exercicis intermedis i veterans de gimnàs avançats.
La importància del descans i la recuperació
La quantitat de temps de descans i recuperació que necessiteu dependrà de diversos factors, com ara la vostra edat, la quantitat i el tipus d'exercici que feu i la vostra condició física general, diu Hinchman. El que és un entrenament dur i d'una hora per a un home de 65 anys pot ser que no sigui tan extenuant per a una dona de 30, per exemple. Sigui quin sigui un entrenament extenuant per a tu, hi ha algunes coses que pots fer per ajudar-te a recuperar-te l'endemà, com ara estirar i fer escuma, en què col·loca un tros d'escuma a sota d'una part del teu cos que està ajustada, com ara l'esquena o els isquiotibials i enrotlla l'escuma.
És important tenir en compte que molts entrenadors físics no veuen el tema com un sobreentrenament, sinó com una "subrecuperació", diu Jonathan Jordan, un entrenador personal amb seu a l'àrea de San Francisco. "El cos humà està dissenyat per moure's", diu. “És habitual que la gent faci molt exercici i no es recuperi prou. Així que els seus cossos entren en un deute de recuperació".
Per evitar una recuperació insuficient, assegureu-vos de beure molta aigua i dormir almenys entre set i vuit hores per nit. I estigueu atents a aquests vuit signes que esteu sobreentrenament:
1. Esgotament
Si algú comença a fer exercici i fa només un tipus d'entrenament, per exemple, córrer amb una cinta de córrer, en un moment determinat, és probable que aquesta persona se senti esgotada.
Variar la vostra rutina d'exercici és una bona manera d'evitar l'esgotament d'entrenament. Si els teus entrenaments són principalment de naturalesa cardio, barreja-ho amb entrenament de pes o resistència. Si la cinta de córrer és el vostre equip preferit, canvieu el vostre entrenament utilitzant una bicicleta estàtica. "Fent contínuament nous exercicis, noves maneres de moure el cos és una bona manera de mantenir-te entusiasmat amb el teu règim d'entrenament",
2. Disminució del rendiment esportiu
Si en un moment determinat no pots córrer, anar en bicicleta o nedar amb la velocitat que ho fas habitualment o no pots aixecar la quantitat habitual de pes, el teu rendiment atlètic disminuït podria ser un signe que t'estàs sobreentrenament. Això vol dir que "el teu cos t'està dient que s'ha de recuperar", diu Hinchman. "Un cop tingueu el descans que necessiteu, sereu més eficients i recuperareu el vostre nivell de rendiment esportiu habitual".
3. Baixa la gana
Fer exercici sol ser una bona manera d'aconseguir una gana saludable. Però el sobreentrenament i el descans i la recuperació inadequats podrien provocar desequilibris hormonals que suprimeixin el vostre desig de menjar, diu Hinchman. Una disminució de la gana, al seu torn, pot comprometre el vostre règim d'entrenament. "Heu de consumir la quantitat adequada de calories i nutrients per treure el màxim profit de la vostra rutina d'entrenament", diu.
4. Fatiga
És natural sentir-se cansat immediatament després d'un entrenament dur i fins i tot l'endemà. "Però si dies després tens una sensació de pesadesa a les cames i sembla que no t'estàs recuperant entre entrenaments, aquest tipus de fatiga podria significar que estàs entrenant massa i necessites més descans", diu Hinchman.
"També podria significar que no rebeu la quantitat adequada de calories, minerals i vitamines. Fins i tot si estàs intentant perdre pes, necessites la quantitat adequada de nutrició".
5. Freqüència cardíaca elevada
La freqüència cardíaca normal en repòs per a la majoria de les persones és de 60 a 100 batecs per minut. Si la vostra freqüència cardíaca en repòs normal salta d'uns 50 a 65 batecs per minut, això podria ser un signe que heu estat fent massa exercici, diu Hinchman. També podria ser un signe d'un problema cardíac, per la qual cosa seria una bona idea que un professional de la salut et revisi.
Per establir la freqüència cardíaca en repòs habitual, posa els dits al canell per comprovar el pols i compta els batecs per minut. També hi ha diversos rellotges intel·ligents equipats per proporcionar la freqüència cardíaca en repòs. Per descomptat, no voldreu comprovar la vostra freqüència cardíaca després d'un entrenament intens o moderat. Al matí, després de despertar-vos d'una bona nit de son i abans d'aixecar-vos del llit, és un bon moment per comprovar la vostra freqüència cardíaca en repòs, segons l'Associació Americana del Cor.
6. Insomni
En general, fer exercici t'ajuda a anar a dormir. Però el sobreentrenament podria alterar els teus ritmes naturals de son i alterar la funció habitual d'hormones naturals com la melatonina, una substància química cerebral que t'ajuda a obtenir el tancat que necessites, diu el doctor Christopher McMullen, metge del Departament de Medicina de Rehabilitació de la Universitat de Escola de Medicina de Washington.
7. Problemes de salut mental
El sobreentrenament podria alterar la funció habitual de l'hormona de l'estrès cortisol, que és alliberada per les glàndules suprarenals, diu McMullen. El cortisol ajuda al cos a afrontar l'estrès, però quan els nivells d'hormona són massa alts, pot tenir efectes nocius.
Els efectes nocius d'un excés de cortisol podrien incloure:
Enuig.
Ansietat.
Depressió.
8. Sistema immunitari debilitat
L'exercici en general és útil per al sistema immunitari, diu McMullen. Els adults i els nens haurien de fer 150 minuts d'exercici aeròbic moderat per setmana, o 75 minuts d'exercici aeròbic vigorós, o una combinació dels dos cada setmana, recomana l'Associació Americana del Cor.
Però fer massa exercici sense descansar la quantitat adequada pot ser contraproduent. "Els sistemes del teu cos es poden deteriorar si estàs pressionant les coses massa fort", diu McMullen. "Si estàs posant tota la teva energia en l'entrenament, queda menys per combatre les infeccions, de manera que el teu sistema immunitari patirà".
Hora de publicació: 13-maig-2022