Els consells que s'han donat a la majoria dels nord-americans des de la classe de gimnàstica de l'escola primària han animat durant molt de temps a escalfar-se sempre abans de fer exercici i refrescar-se després. Però, en realitat, moltes persones, inclosos alguns atletes seriosos i fins i tot alguns entrenadors personals, abandonen aquests elements, sovint per l'interès del temps o la recerca d'una intensitat d'entrenament més alta, diu Jim White, entrenador personal, dietista i propietari de Jim White Fitness & Estudis de nutrició a Virginia Beach i Norfolk, Virgínia. "La gent està ocupada i es salten l'escalfament i es refreden", diu.
Però, els experts coincideixen que l'escalfament abans d'un entrenament és un component clau per treure el màxim profit del temps limitat al gimnàs. "Algunes persones poden sortir sense escalfar, sobretot quan són més joves", diu Kirsten von Zychlin, terapeuta física i entrenadora esportiva de l'Institut de Medicina Esportiva Jameson Crane del Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio a Columbus. "Però a mesura que envellim, els nostres músculs i altres teixits tous es tornen menys adaptables. Per tant, un escalfament funcional és una bona manera de preparar el nostre cos per al moviment i reduir el risc de lesions".
1. Feu-lo curt i lleuger.
"Els escalfaments funcionals haurien de durar entre 10 i 15 minuts i completar-se no més de 10 minuts abans de començar la vostra activitat o exercici", diu von Zychlin. "Comenceu amb activitats més lentes i progresseu cap a moviments de nivell superior, de ritme més ràpid i explosius segons correspongui".
Afegeix que si el vostre exercici és un esport, "incloure tasques específiques de l'esport prepara les vies neuronals i l'activació neuromuscular. En altres paraules, desperta les vies de memòria muscular que has desenvolupat practicant el teu esport".
Per exemple, si esteu fent un entrenament de natació, comenceu amb unes quantes voltes fàcils de exercici tècnic o una natació a ritme més lent per escalfar els músculs i preparar-vos per a la sèrie principal.
Si vas a córrer, comença caminant i augmenta gradualment el ritme per escalfar les cames i augmentar lentament la freqüència cardíaca. Si estàs jugant a bàsquet amb alguns amics, fes uns exercicis lleugers de goteig per moure't la sang abans del partit.
2. Feu estiraments dinàmics, no estàtics.
Si entréssiu al gimnàs de White, probablement veureu almenys algunes persones caminant amb els braços oberts com Frankenstein. Això és perquè estan fent un escalfament anomenat "Frankenstein", en el qual apugen les cames per trobar els seus braços mentre caminen. També recomana cops de cul, cercles de braços i altres moviments que estiren els músculs activament. El que voleu evitar abans de fer exercici: els isquiotibials estàtics o altres estiraments quan els músculs estan freds.
Les investigacions mostren que aquests moviments poden disminuir el vostre poder en el propi entrenament, diu Moran.
Torres està d'acord que l'estirament dinàmic, o estirament basat en el moviment, abans de l'entrenament és el camí a seguir, "però els estiraments estàtics sempre s'han de guardar per després de l'entrenament. L'estirament estàtic abans de l'entrenament quan el cos està fred en realitat augmenta les possibilitats de lesions", i "s'ha demostrat que també disminueix la potència i la força d'aquest múscul".
L'estirament estàtic és el que moltes persones pensen com la forma principal d'estirar-se. Coses com ajupir-se per tocar els dits dels peus i mantenir aquesta posició durant 30 segons o estirar el braç pel pit el més lluny possible i mantenir aquesta posició durant 30 segons per estirar el tríceps són exemples d'estiraments estàtics. Aquesta forma d'estirament té el seu lloc i pot augmentar la flexibilitat quan es fa correctament, però no és l'opció adequada per al començament de l'entrenament, diuen els experts, perquè mantenir un estirament estàtic sobre els músculs freds pot augmentar el risc de lesions.
Com assenyala von Zychlin, el millor és desar l'estirament estàtic per després de l'entrenament quan els músculs estiguin calents. Cada vegada que realitzeu estiraments estàtics, von Zychlin afegeix que hauríeu de "assegurar-vos de crear calor al cos abans d'estirar".
Pots fer-ho mitjançant:
Fent una petita caminada.
Completar un escalfament funcional.
Fent alguns salts.
3. Feu que sigui específic per a l'exercici.
"Un escalfament previ a l'entrenament hauria d'implicar moviments que s'assemblen molt a l'entrenament real", diu Torres. Per exemple, "si l'entrenament està centrat en les cames i tindrà un munt d'esquat, no faria que el meu client estirés els isquiotibials o els quads. L'escalfament seria squat. Els faríem amb una intensitat o un rang de moviment menors del que requereix l'entrenament real".
El raonament d'aquest enfocament de l'escalfament és que "fer el moviment real fa que les articulacions s'escalfen i que la sang arribi als músculs. Quan feu això, ja esteu fent flexible el vostre múscul i teixit” amb els moviments específics que fareu a la part principal de l'entrenament.
De la mateixa manera, Moran diu que si us esteu preparant per fer cardio, intenteu augmentar la vostra respiració i la vostra freqüència cardíaca lentament per evitar el cansament massa aviat durant l'exercici. Passar de zero a 100 seria com saltar del llit al matí sense aixecar-se, sacsejar-se de l'aturdiment i estirar-se primer. "Està preparant el nostre cos per entrar en una fase diferent d'activitat", diu.
Si us esteu preparant per a un entrenament d'aixecament de peses, d'altra banda, el més important és practicar els vostres moviments sense peses o peses lleugeres per provar com funcionen les articulacions aquest dia i practicar el vostre rang de moviment. En altres paraules, no voleu aprendre que teniu una torçada al genoll o que la vostra postura és inestable quan teniu 100 lliures a l'esquena. "Si alguna cosa fa mal", diu Moran, "no ho feu fins que consulteu el vostre fisioterapeuta".
Mentrestant, els esports d'equip o altres entrenaments d'agilitat es presten a escalfaments com exercicis de velocitat per activar el vostre sistema neuromuscular i provar la vostra rapidesa aquell dia.
Abans d'un entrenament amb bicicleta, per exemple, a Winsberg li agrada fer "escales": primer augmentant i després baixant la resistència, després accelerant i alentint i, finalment, augmentant i disminuint tant la potència com la cadència. "Crec que és un molt bon indicador de fatiga", diu. "Si no hi ha rapidesa, probablement no sigui un dia per fer un entrenament molt dur".
4. Mou-te en tres dimensions.
A més de fer escalfaments específics d'entrenament que us prepararan per a una activitat específica, von Zychlin diu que també és important incloure el moviment en diversos plans. “No només facis exercicis davant teu. També moure's cap enrere, lateralment i incorporar patrons de moviment de rotació segons correspongui".
Afegeix que els taulons o altres exercicis bàsics adequats són "un lloc fantàstic per començar l'escalfament", ja que aquests participen i desperta tot el cos. Ella recomana després passar a exercicis d'estirament més dinàmics com ara:
Estocadas.
Estocada lateral.
Estiraments dels isquiotibials en moviment.
Shin agafa.
A continuació, podeu passar a moviments de ritme més ràpid com ara:
Genolls alts.
Patadors de culs.
Barreja lateral.
"Si no pots fer moviments més ràpids, no et desanimis", assenyala von Zychlin. "Encara podeu obtenir un escalfament adequat sense aquestes activitats d'impacte".
5. Prepara la teva ment.
Si no hi ha res més, l'escalfament mental és bo per al vostre futur entrenament físic. Moltes investigacions en psicologia esportiva demostren que visualitzar com tindreu èxit a la pista o al camp pot millorar dràsticament el rendiment.
"És útil entendre quins són els objectius del vostre entrenament abans d'entrar-hi", diu Winsberg, que també exerceix com a director mèdic de Brightside, un servei de telemedicina de salut mental. Ella recomana pensar què et diràs a tu mateix quan tinguis ganes de deixar de fumar o enfrontar-te a qualsevol altre repte durant l'entrenament. "Els nostres pensaments", diu, "generen els nostres sentiments".
Hora de publicació: 13-maig-2022