Šta je HIIT program vježbi?

Autor: Cedric X. Bryant

Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, označava dva najvažnija polja kada je u pitanju programiranje vježbi: visoka efikasnost u kratkom vremenskom periodu. HIIT treninzi su vrlo izazovni i sadrže kratke rafale (ili intervale) vježbi vrlo visokog intenziteta praćene kratkim aktivnim periodima oporavka.

Na primjer, 30-minutni HIIT trening na satu biciklizma u zatvorenom bi mogao uključivati ​​izmjenu između 30 sekundi sprinta s maksimalnim naporom i 90 sekundi manje intenzivnog pedaliranja (tj. aktivnog oporavka) tokom 10 rundi, plus petominutno zagrijavanje gore i petominutno hlađenje.

Šta treba znati o HIIT-u

Možete učiniti da HIIT radi za vas tako što ćete naučiti o prednostima, potencijalnim zamkama i zanimljivim varijacijama koje ovaj program vježbanja može ponuditi.

• Prednosti HIIT-a.
• Opcije treninga snage.
• Potencijalne zamke.
• Uzorci HIIT treninga.

Prednosti HIIT-a

Postoji bezbroj varijacija u formatu, budući da se trajanje i intenzitet perioda visokog intenziteta i oporavka mogu mijenjati ovisno o nivou fitnesa i ciljevima osobe. Što je još bolje, prednosti su impresivne: visoko sagorijevanje kalorija, trajno povećanje metabolizma, pojačan gubitak težine i masti i povećana snaga i veličina mišića.

HIIT takođe može dovesti do važnih zdravstvenih prednosti, uključujući bolju potrošnju kiseonika (ključni marker kardiorespiratornog zdravlja), smanjenje šećera u krvi i poboljšanje otkucaja srca i krvnog pritiska.

Za razliku od nekih drugih programa vježbanja, jedna od prednosti HIIT-a je to što je vrlo pristupačan, što znači da se može postići bez skupog članstva u teretani ili čak ikakve opreme.

Gotovo svaki oblik kretanja može biti središnji dio HIIT treninga, uključujući hodanje, trčanje, vožnju biciklom i skakanje užeta. Trening snage sa tjelesnom težinom (poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i zgibova) su također odlična opcija za HIIT treninge u obliku kružnog treninga.

HIIT treninzi nisu za svakoga, ali mogu biti prikladni za više ljudi nego što mislite, uključujući ljude bilo koje dobi. Zapamtite, intenzitet vježbanja bi trebao biti relativan u odnosu na vaš lični nivo kondicije, tako da "izložiti sve" znači nešto drugačije za svakoga od nas. Prednosti HIIT-a se oslanjaju na spremnost i sposobnost da se gurate, šta god to za vas značilo.

Opcije treninga snage

Možete ugraditi HIIT principe u svoj režim treninga snage na dva jedinstvena načina. Jedna metoda se zove trening otpora visokog intenziteta, koji uključuje korištenje većih utega za manje ponavljanja, nakon čega slijedi kratak – otprilike 20 sekundi – period odmora.

Druga metoda se naziva kardiootpor visokog intenziteta i uključuje izmjenu vježbi snage i rafalnih kardio ili kalisteničkih vježbi. Na primjer, izvedite set čučnjeva nakon čega slijedi 60 sekundi marširanja sa visokim koljenima, zatim veslanje bučicama nakon čega slijedi 60 sekundi skakanja. Ideja koja stoji iza obje tehnike je da naizmjenično vježbate visokog i niskog intenziteta ili odmorite.

Potencijalne zamke

Postoji jedno veliko upozorenje kada je u pitanju HIIT. Prečesto izvođenje može potencijalno imati povratnu reakciju, ostavljajući vas podložnim umoru i mogućim ozljedama, posebno u zglobovima. Vježbanje visokog intenziteta je značajan stresor, a previše stresora nije idealno.

HIIT treninzi uzrokuju kratkotrajni skok kortizola (hormona koji je dio odgovora "bori se ili bježi"), zbog čega tijelo postaje snažnije. Ali održavanje visokog nivoa kortizola na duge staze, što se može dogoditi ako se ne oporavite na odgovarajući način između treninga, zapravo može dovesti do debljanja i problema s probavom.

Drugi potencijalni nedostaci previše HIIT-a uključuju osiromašene nivoe glikogena, zbog čega se možete osjećati sporije i slabije tokom treninga i sporije se oporavljati između treninga. Takođe, izvođenje HIIT treninga preblizu vremenu za spavanje može uzrokovati poremećaje sna.

Razlozi za izbjegavanje HIIT-a

Postoje i određene situacije kada HIIT možda nije najbolji izbor. Na primjer, ako se određenog dana osjećate pod velikim stresom, možda bi bilo najbolje da odložite HIIT trening dok se ne osjećate bolje. U međuvremenu, držite se umjerenijih oblika vježbanja. Pritiskom na maksimalan napor stavljate dodatni stres na tijelo i um koji može biti kontraproduktivan.

Ako imate problema sa zglobovima ili kronične bolove, još uvijek možete izvoditi HIIT treninge s malim utjecajem. Na primjer, ako imate bolove u koljenima i hodanje je vaš preferirani oblik vježbanja, trčanje ili trčanje mogu biti previše jaki da bi bili uključeni u HIIT program. U tom slučaju, isprobajte HIIT biciklistički trening, što je efikasna opcija sa malim uticajem.

Uzorci HIIT treninga

Ako ste novi u HIIT-u, evo nekoliko primjera kako bi HIIT sesija na početničkom nivou mogla izgledati:

• Jogging/Trčanje HIIT: Nakon nekoliko minuta zagrijavanja, naizmjenično jedan do dvije minute džogiranja sa 15 sekundi potpunog sprinta za ukupni trening koji traje 10 do 20 minuta.
• Trening snage/kružni trening HIIT: Zagrijte se hodanjem ili izvođenjem drugog kardio treninga niskog intenziteta nekoliko minuta. Zatim izvedite 10 ponavljanja tri različite vježbe, poput iskoraka, sklekova i pregiba, nakon čega slijedi jedan minut kardio treninga visokog intenziteta, poput marširanja visokim koljenima ili sjedenja na eliptični trenažer. Izmjenjujte trening snage i kardio za željeno trajanje vašeg treninga.
• Hodanje HIIT: Zagrijte se hodanjem nekoliko minuta normalnim tempom, a zatim naizmjenično jedan minut brzog hoda s jednom minutom sporijeg hoda u željenom trajanju vježbanja. Druga opcija je mjerenje udaljenosti umjesto vremena. Na primjer, ako ste na stazi od četvrt milje, naizmenično hodajte pola kruga brzim tempom s pola kruga sporijim tempom.

U zaključku

Kao i kod svih stvari, odgovarajuće doziranje je ključno. Samo zato što je HIIT efikasan i efikasan oblik vježbanja ne znači da bi trebao biti vaš jedini oblik. Najbolje je izvoditi HIIT treninge danima koji nisu uzastopni, a manje intenzivne vrste fizičke aktivnosti drugim danima. Takođe je dobra ideja da pravite povremene pauze od HIIT-a po nekoliko nedelja, tokom kojih možete da prebacite fokus na druge oblike vežbanja kao što su trening snage ili aktivnosti na otvorenom.