Plivanje za mršavljenje

Uspostavljanje efikasne, održive rutine vježbanja je ključna komponenta svake strategije mršavljenja, kaže Russell F. Camhi, ljekar sportske medicine primarne zdravstvene zaštite na Northwell Health Ortopedskom institutu u Great Necku, New York. On je glavni ljekar tima na Univerzitetu Hofstra u Uniondaleu, New York, i docent na Medicinskom fakultetu Hofstra/Northwell.

Dugoročni plan vježbanja za mršavljenje trebao bi uključivati ​​kardiovaskularne vježbe – koje bi mogle uključivati ​​plivanje, kaže Camhi. Plivanje pruža odlične kardiovaskularne prednosti i dodatnu korist od toga što je lako za zglobove, koljena i stopala. "(Plivanje) je posebno korisno za ljude koji imaju artritis kuka, koljena ili skočnog zgloba", kaže on. „Hodanje, trčanje i vježbanje na traci za trčanje stvaraju veliki pritisak na zglobove. Tjelesna težina osobe se povećava osam puta u odnosu na jedan zglob kada trči i ide gore i dolje.”

Plivanje je dobar način vježbanja za ljude svih uzrasta, ali je posebno dobra opcija za starije osobe i pacijente s gojaznošću, jer pomaže u smanjenju stresa na zglobove, kaže on.

Naročito tokom vrućih ljetnih mjeseci, kada se neki ljudi ne osjećaju uvijek toliko motivisanim da se uključe u naporne vježbe, plivanje i bavljenje vodenim aerobikom mogu biti efikasna i zabavna komponenta režima mršavljenja.

Kako smršati plivajući

Evo šest savjeta za plivanje za mršavljenje:

1. Započnite dan jutarnjim kupanjem.

Plivanje ujutro je odličan način da ubrzate svoj dan – i ne morate ići u bazen na prazan želudac.

Uprkos onome što vam je majka možda rekla o tome da nije preporučljivo da jedete pre skakanja u bazen ili okean, bezbedno je pojesti lagani obrok ili užinu pre plivanja, kaže Džejmi Kostelo, izvršni direktor fitnesa u Pritikin dugovečnom centru u Majamiju. “Postojala je zabuna da preskakanje doručka može pomoći tijelu da koristi masnoću kao gorivo, ali istraživanja sugeriraju da su ukupne kalorije koje se konzumiraju i sagorevaju tokom dana ono što u konačnici određuje gubitak masti u odnosu na vrijeme obroka.”

Pritikin predlaže da doručak podijelite tako što ćete pojesti pola banane ili pola šolje ovsenih pahuljica sa bobicama kako biste prekinuli noćni post 15 do 20 minuta prije napornog jutarnjeg vježbanja. “Nakon treninga, doručak od bjelanaca i povrća je odličan način da se mišići snabdjeju potrebnim proteinima (koji su im potrebni).”

2. Podignite tempo i uključite naporno plivanje.

Trčanje jedne milje sagorijeva više kalorija nego hodanje na toj udaljenosti. Slično tome, plivanje bržim tempom sagorijeva više kalorija nego plivanje sporo i postojano, kaže Michele Smallidge, predavačica i direktorica BS Exercise Science Programa sa Fakulteta zdravstvenih nauka na Univerzitetu New Haven u West Havenu, Connecticut.

“Povećan napor u 'pojačanju tempa' ili povećan napor sagorjet će više kalorija u toj jedinici vremena.” Ona predlaže izradu strukturiranog plana, možda plivanje sa grupom ili rad sa trenerom, kako bi se prevazišle fizičke i mentalne barijere za jače i brže plivanje.

3. Da bi bilo zanimljivo, mijenjajte svoju rutinu plivanja.

Kao i kod bilo kojeg oblika vježbanja, ako plivate istim nivoom intenziteta u periodu od nekoliko sedmica ili mjeseci, vaši napori za mršavljenje mogu pasti, kaže Smallidge. Plivanje iste udaljenosti istim tempom također može izazvati dosadu, što može otežati dugotrajnu motivaciju.

Izmjenjivanje rutine plivanja odličan je način da stvari održite zanimljivima u vodi i probojnim planovima mršavljenja, kaže Smallidge. Na primjer, usred vaše uobičajene rutine, možete umiješati krug ili dva tokom kojih plivate što brže možete. Ili možete plivati ​​s partnerom i povremeno imati utrke. Pridruživanje času aerobika u vodi također je odličan način da promijenite svoju rutinu vježbanja u vodi.

Vježbanje s utezima u vodi je još jedan zabavan način da promijenite svoju rutinu plivanja, kaže Tyler Fox, glavni trener plivanja u Life Timeu, atletskom odmaralištu u Scottsdaleu, Arizona. „Dok pritiskate utege kroz vodu, otpor aktivira vaše mišiće na sličan način kao što trake otpora rade na kopnu“, kaže Fox. „Možete izvoditi mnoge svoje omiljene pokrete u teretani koristeći vodene utege u bazenu. Možete razviti snagu i istovremeno raditi na svom kardiovaskularnom sistemu. Za zabavnu promjenu tempa, odaberite nekoliko svojih omiljenih vježbi s bučicama i vježbajte ih u vodi između ponavljanja plivačke vježbe.”

4. Dodajte razred plivanja u mješavinu.

Plivanje je odlična kardiovaskularna aktivnost jer aktivira toliko mišićnih grupa u isto vrijeme, kaže Camhi. Što je više mišićnih grupa koje su aktivne tokom vježbanja, tijelo će više trošiti energiju, što vam može pomoći da izgubite težinu.

Ako ste novi u plivanju ili ste navikli plivati, ali ste zahrđali u svojim zaveslajima, pohađanje tečaja plivanja kako biste naučili ili naučili pravilne tehnike može vam pomoći da budete efikasniji i izvučete maksimum iz vježbi u vodi. Većina lokalnih rekreacijskih centara, YMCA i Američki Crveni križ, nude tečajeve plivanja.

5. Plivajte koliko god želite.

Ne postoji čvrsto pravilo koje diktira koliko često treba da plivate kao deo napora za mršavljenje. Ono što je jasno je da je preporučena količina vježbe za postizanje gubitka težine najmanje 150 minuta sedmično umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivnog vježbanja svake sedmice, ili kombinacija to dvoje, kaže Smallidge. (To je minimalna količina kardiovaskularne aktivnosti koju Američko udruženje za srce preporučuje odraslima i djeci za održavanje dobrog zdravlja.)

Dakle, svoju minimalnu količinu kardio treninga možete postići tako što ćete – ovisno o tome da li radite napornim ili umjerenim tempom – plivati ​​tri do pet puta sedmično po 25 minuta ili tako nešto. Imajte na umu da možete plivati ​​svakodnevno jer ovaj oblik vježbe nije težak za koljena, zglobove ili stopala. Također, imajte na umu da će vježbanje snage barem dva puta sedmično pojačati vaše napore u gubitku težine.

6. Procijenite svoje prehrambene navike.

Dok je trenirao za Olimpijske igre u plivanju, plivač koji je osvajao 23 zlatne medalje Michael Phelps unosio je oko 10.000 kalorija dnevno, što mu je pomoglo da održi vitku građu. Naravno, plivao je i snažno i brzo po nekoliko sati svakog dana.

Neolimpijci koji plivaju da bi smršali morat će voditi računa o svom režimu ishrane. Kao i kod svakog napora za mršavljenje, smanjenje unosa kalorija dok se bavite redovnom rutinom plivanja može vam pomoći da izgubite kilograme.

Da biste smršali, Smallidge preporučuje eliminaciju ili smanjenje unosa visokokalorične prerađene hrane, uključujući:

• Torte.
• Candy.
• Kolačići.
• Voćni sok.

Prerađeno meso (slanina, narezak i kobasica, na primjer).

Umjesto toga, povećajte unos zdrave cjelovite hrane, poput svježeg voća, povrća i nemasnih izvora proteina, poput pasulja, orašastih plodova i sjemenki. „Kalorije se računaju, pa vodite računa o kontroli porcija čak i sa potpuno prirodnom hranom“, kaže Smallidge.