Za efikasno dobijanje mišića potreban je uravnotežen pristup koji uključuje pravilnu ishranu, dosljedan trening i adekvatan odmor. Razumijevanje kako izračunati svoje nutritivne potrebe je ključno za rast mišića. Evo vodiča koji će vam pomoći da odredite pravu količinu hranjivih tvari koja vam je potrebna i nekoliko preporuka za ishranu kako biste podržali vaše putovanje izgradnje mišića.
Izračunavanje unosa nutrijenata
Da biste optimizirali dobivanje mišića, morate unositi više kalorija nego što ih sagorijevate, s fokusom na makronutrijente: proteine, ugljikohidrate i masti. Evo kako da izračunate svoje dnevne potrebe:
Odredite svoj bazalni metabolizam (BMR):Vaš BMR je broj kalorija potrebnih vašem tijelu u mirovanju. Za procjenu možete koristiti Mifflin-St Jeor jednadžbu:
1. Za muškarce:BMR=10×težina (kg)+6,25×visina (cm)−5×starost (godine)+5
2. Za žene:BMR=10×težina (kg)+6,25×visina (cm)−5×starost (godine)−161
Izračunajte svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE):Vaš TDEE računa za vaš nivo aktivnosti. Pomnožite svoj BMR faktorom aktivnosti:
1. Sjedeći (malo ili nimalo vježbanja): BMR × 1,2
2. Lagano aktivan (lagano vježbanje/sport 1-3 dana sedmično): BMR × 1,375
3. Umjereno aktivan (umjereno vježbanje/sport 3-5 dana sedmično): BMR × 1,55
4.Vrlo aktivan (teške vježbe/sport 6-7 dana u sedmici): BMR × 1,725
5. Super aktivan (veoma teška vježba/fizički posao): BMR × 1,9
Napravite kalorijski višak:
Da biste dobili mišiće, ciljajte na kalorijski višak od oko 250-500 kalorija dnevno. Dodajte ovaj višak u svoj TDEE.
Distribucija makronutrijenata:
1.Proteini:Ciljajte na 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Proteini su neophodni za popravku i rast mišića.
2. Ugljeni hidrati:Dnevno unosite 4-6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Ugljikohidrati daju energiju potrebnu za intenzivne treninge.
3.Masti:Pobrinite se da 20-30% vašeg dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti. Zdrave masti su ključne za proizvodnju hormona i cjelokupno zdravlje.
Primjer izračuna
Recimo da ste muškarac od 25 godina, težak 75 kg, visok 180 cm i umjereno aktivan:
BMR izračun:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalorija/dan
TDEE izračun:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalorija/dan
Kalorijski višak:
2751,25+250 (kalorični višak)=3001,25 kalorija/dan
Distribucija makronutrijenata:
1.Proteini: 75×2=150 grama/dan (600 kalorija)
2.Ugljeni hidrati: 75×5=375 grama/dan (1500 kalorija)
3.Masti: 3001,25×0,25=750 kalorija/dan (83,3 grama/dan)
Dijetetske preporuke
Izvori proteina:
1. Nemasno meso:Pileća prsa, ćuretina, nemasna govedina
2.Ribe:Losos, tuna, bakalar
3.Mliječni proizvodi:Grčki jogurt, svježi sir, mlijeko
4. Na biljnoj bazi:Sočivo, slanutak, tofu, tempeh, kinoa
Izvori ugljenih hidrata:
1. Integralne žitarice:Smeđi pirinač, kinoa, ovas, integralni hleb
2.Povrće:Slatki krompir, krompir, kukuruz
3.Voće:Banane, bobice, jabuke, pomorandže
4.Mahunarke:Pasulj, sočivo, grašak
Izvori zdravih masti:
1. Orašasti plodovi i sjemenke:Bademi, orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke
2. Ulja:Maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje
3.Avokado:Cijeli avokado, guacamole
4.Masna riba:Losos, skuša, sardine
Hidratacija i suplementi
• Hidratacija:Pijte puno vode tokom dana da ostanete hidrirani. Ciljajte na najmanje 3 litre dnevno, više ako se jako znojite.
• Dodaci:Razmislite o suplementima poput proteina sirutke, kreatina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) ako vašoj ishrani nedostaju ovi nutrijenti. Međutim, fokusirajte se na to da većinu svoje ishrane dobijete iz cjelovite hrane.
Zaključak
Pravilna ishrana je ključna za rast mišića. Izračunavanjem potreba za kalorijama i makronutrijentima i fokusiranjem na hranu bogatu nutrijentima, možete optimizirati svoje napore za izgradnju mišića. Dosljednost u ishrani i treningu, uz adekvatan odmor, pomoći će vam da efikasno postignete svoje fitnes ciljeve.
Vrijeme objave: 10.08.2024