Kada je u pitanju gubitak kilograma, može se činiti da je 1200 magični broj. Praktično svaka web stranica za mršavljenje ima barem jednu (ili desetak) opcija prehrane od 1200 kalorija dnevno. Čak je i Nacionalni institut za zdravlje objavio plan obroka od 1.200 kalorija dnevno.
Šta je tako posebno u konzumiranju 1.200 kalorija? Pa, za prosječnu osobu to rezultira brzim gubitkom težine, kaže Laura Ligos, registrirana dijetetičarka u privatnoj praksi u Albanyju, New York, i autorica knjige “The Busy Person's Meal Planner”.
Kako to funkcionira i potencijalni nedostaci
Da biste smršali, morat ćete smanjiti unos kalorija kako biste stvorili kalorijski deficit. "S fiziološkog stanovišta razumijemo da je kalorijski deficit način na koji gubimo težinu", kaže Ligos.
No, konzumiranje samo 1200 kalorija dnevno jednostavno nije dovoljno za mnoge odrasle osobe i može dovesti do posljedica kao što su sporiji metabolizam i nutritivni nedostaci.
„Za većinu odraslih, bazalni metabolizam, koji je (kalorije koje su tijelu potrebne) samo da bi postojao, zapravo je veći od 1200 kalorija“, kaže Ligos. “Većina ljudi će biti u kalorijskom deficitu na mnogo većem nivou unosa, a može biti daleko održivije i zdravije za naš metabolizam i naše hormone” gubiti težinu sporijim tempom uz viši nivo unosa kalorija.
Kada ne unosite dovoljno kalorija da zadovoljite svoje bazalne metaboličke potrebe, „ono što se obično dešava je da se naš metabolizam u osnovi usporava. To je zaštitni mehanizam” i način da tijelo signalizira da ne dobija onoliko hrane koliko mu je potrebno, objašnjava Ligos.
Usporavanje tempa kojim tijelo koristi kalorije koje prima pomaže u održavanju važnog evolucijskog procesa života što je duže moguće. Ali ako se vaš metabolizam previše uspori, to samo otežava gubitak težine.
Justine Roth, registrirani dijetetičar sa sjedištem u New Yorku, koristi analogiju da objasni ovaj proces. „To je kao automobil koji radi na malo gasa – neće ići tako brzo kada pritisnete papučicu, a klima uređaj možda neće dobro raditi jer pokušava da uštedi svo gorivo. Tijelo radi istu stvar: neće ubrzati sagorijevanje kalorija ako mu ne date dovoljno za to.”
Ona kaže “što manje kalorija pojedete, to će vam biti sporiji metabolizam.”
Osim činjenice da kalorije daju energiju koja vam je potrebna za život, pa čak i sagorijevanje masti, mnoge namirnice koje pakuju kalorije sadrže i esencijalne vitamine i minerale. Smanjite unos kalorija – i hrane – i prilično je zagarantovano da ćete iskusiti nutritivne nedostatke, dodaje dr. Craig Primack, specijalista za gojaznost i ko-direktor i suosnivač Scottsdale centra za mršavljenje u Arizoni.
Iako plan od 1200 kalorija može u početku rezultirati brzim gubitkom težine, Ligos napominje da nastavak gubitka težine ovisi o pridržavanju plana. “Većina ljudi nije u stanju da se drži dijeta od 1200 kalorija jer na kraju uđu u ciklus ograničavanja prejedanja.”
Na primjer, mnogi ljudi će biti veoma striktni u pogledu pridržavanja ograničenja kalorija tokom sedmice, ali do vikenda, „ograničavaju se cijelu sedmicu i ne mogu više izdržati. Gladni su i umorni su od hvatanja u koštac“, pa preko vikenda piju, a to rezultira time da nisu u deficitu kada se računa cijela sedmica.
Kako započeti
Ako ste odlučni da isprobate plan obroka od 1.200 kalorija dnevno, Samantha Cochrane, registrovani dijetetičar sa Medicinskog centra Wexner Univerziteta Ohajo u Columbusu kaže da bi pristup „mogao biti prilagođen svakoj ishrani, ali bi idealno imao ravnoteža pet glavnih grupa hrane – voće, povrće, žitarice/škrob, proteini i dnevni obrok – za optimalan unos nutrijenata.”
Ako pažljivo ne balansirate svoje izbore hrane, mogli biste završiti da ne unosite dovoljno određenih mikronutrijenata.
Ona preporučuje da svoj unos hrane podijelite na:
- Tri obroka od oko 400 kalorija svaki.
- Dva obroka od 400 kalorija, plus dva užina od 200 kalorija.
- Tri obroka od 300 kalorija, plus dva užina od 100 do 150 kalorija svaki.
Raspoređivanje unosa tokom dana održava redovan priliv kalorija u organizam, što može pomoći u sprečavanju skokova i padova šećera u krvi. Ove fluktuacije šećera u krvi mogu dovesti do gladi i razdražljivosti. Za osobe sa dijabetesom, održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi je veoma važno za upravljanje bolešću.
“Razgovarajte s dijetetičarom za preciznije preporuke za kalorije kako biste bili sigurni da je ova količina prava za vas”, kaže Cochrane.
Cochrane kaže da bi ljudi koji imaju veće potrebe za kalorijama i oni koji traže održivi gubitak težine trebali izbjegavati dijetu od 1.200 kalorija dnevno. Isto važi i za ljude koji su već izloženi riziku od nedostatka određenih vitamina ili minerala.
Ona samo preporučuje ovako nizak kalorijski unos „ako su nečije procenjene kalorije za održavanje trenutne težine već prilično niske, jer ne volim da vidim velike deficite kalorija“. Ona dodaje da “veliki kalorijski deficiti obično uzrokuju gubitak težine koji je teško održati dugoročno”.
Postavljanje pravog kalorijskog cilja
Dijeta od 1200 kalorija previše je restriktivna za mnoge ljude, tako da vam pronalaženje održivijeg nivoa kalorija može pomoći da ostvarite svoje ciljeve mršavljenja na održiviji način.
Prema Smjernicama o ishrani Amerikanaca, ženama je potrebno između 1.800 i 2.400 kalorija svaki dan da bi održale svoju težinu. U međuvremenu, muškarcima je potrebno od 2.000 do 3.200 kalorija.
Opet, to je prilično velik raspon, a tačan broj ovisi o faktorima uključujući:
- Starost.
- Nivoi aktivnosti.
- Veličina tijela.
- Nivoi nemasne mase (tzv. sve u vašem tijelu što nije masno).
Na kraju krajeva, što ste veći i što imate više nemasne mase, sagorijevate više kalorija – čak i u mirovanju, objašnjava Marie Spano, certificirani sportski dijetetičar sa sjedištem u Atlanti i certificirani stručnjak za snagu i kondiciju.
Isto važi i za sve aktivne ljude vani. Na primjer, muškarac od 6 stopa i 2 inča koji vježba svaki dan treba mnogo više kalorija od žene od 5 stopa i 2 inča koja sedi, kaže Spano. Osim toga, naše kalorijske potrebe dostižu vrhunac kada ljudi imaju između 19 i 30 godina. I prije i poslije, ljudi imaju tendenciju da trebaju (i sagorevaju) nešto manje kalorija u mirovanju.
To je puno toga što treba uzeti u obzir. Dakle, evo nekoliko jednostavnih jednadžbi, zahvaljujući Spanou, za procjenu koliko kalorija sagorite dnevno – i koliko vam je potrebno da održite svoju trenutnu težinu:
- Ako ste malo aktivni (što znači da šetate i radite neke kućne poslove većinu dana u sedmici), pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 17 ako ste muškarac, a sa 16 ako ste žena.
- Ako ste umjereno aktivan muškarac (recimo, vježbate hodanje, biciklirate ili plešete pet ili više puta sedmično), pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 19. Za žene, pomnožite ovaj broj sa 17.
- Ako ste jako aktivni (možda se bavite treningom snage visokog intenziteta ili igrate timske sportove s puno trčanja najmanje pet puta sedmično) i muškarac, pomnožite svoju težinu u funti sa 23. Ako ste jako aktivna žena, neka to bude 20.
Još jedna strategija za procjenu vašeg kalorijskog sagorijevanja: nošenje fitnes trackera. Međutim, važno je shvatiti da komercijalno dostupni uređaji za praćenje fitnessa nisu savršeni. Na primjer, u JAMA studiji iz 2016. na 12 tragača, mnogi su izgubili 200 do 300 kalorija, podcjenjujući ili precjenjujući dnevno sagorevanje kalorija.
Nakon što ste otprilike shvatili koliko kalorija trebate pojesti svaki dan da biste održali svoju težinu, Spano preporučuje većini ljudi da od tog broja oduzmete 250 do 500 kalorija. Ovo bi trebalo rezultirati gubitkom oko jedne do dvije funte sedmično. Ako želite da izgubite mnogo kilograma, možda ćete moći da smanjite više od 500 kalorija, ali treba da se posavetujete sa lekarom pre nego što to uradite kako biste bili sigurni da i dalje dobijate sve hranljive materije koje su vam potrebne, kaže Primack.
Takođe je važno napomenuti da ćete, kako idete dalje prema svojoj ciljnoj težini, morati redovno ponavljati ovaj proces izračunavanja kalorijskih ciljeva. Uostalom, što manje težite, to vam je potrebno manje kalorija dnevno da održite svoju trenutnu težinu, kaže Roth.
Dakle, izvinite: dijeta od 1.500 kalorija koja vam je pomogla da izgubite tih prvih pet funti možda će morati da postane dijeta od 1.200 kalorija da biste izgubili sljedećih pet funti. Ali evo bolje vijesti: ne morate – i ne biste trebali – zauvijek jesti samo 1.200 kalorija dnevno, ako čak i dobijete toliko malo za početak.
“Dijete od 1200 kalorija najbolje su za one ljude kojima nije potrebno mnogo kalorija za početak i treba ih raditi samo privremeno”, kaže Spano. Taj (kratkoročni) nizak kalorijski unos također može biti od koristi ljudima koji zaista trebaju vidjeti trenutne rezultate kako bi se pridržavali dijete, jer početni gubitak težine koji može proizaći iz nje može biti vrlo motivirajući i pomoći da podstakne kasnije rezultate.
Međutim, nakon nekoliko sedmica konzumiranja 1.200 kalorija dnevno, morat ćete povećati unos kalorija kako ne biste sabotirali svoj metabolizam (ili razum), kaže Spano. To ne znači vraćanje na stare navike poput konzumiranja 2.000 kalorija dnevno i jo-jo dijete. Umjesto toga, to znači povećanje dnevnog unosa za oko 100 kalorija svake sedmice.
Jednom kada unesete dovoljno kalorija da ne gubite više od jedne do dvije funte sedmično – i osjećate se kao da biste se mogli držati svoje dijete zauvijek – pronašli ste svoj savršeni kalorijski cilj za mršavljenje.
Ali, upozorava Ligos, ta težina nije jedina mjera vašeg ukupnog zdravlja. “Ne znači da težina nije bitna, ali to je samo jedan pokazatelj zdravlja. Mislim da kao društvo moramo prestati stavljati toliki naglasak na to da je težina jedini način mjerenja zdravlja.”
Ligos kaže da umjesto ozbiljnog ograničavanja kalorija, pokušajte više voditi računa o tome šta i kada jedete. Stvaranje boljeg odnosa s hranom može biti težak posao, ali izgradnja te osnove može vam pomoći da napravite održive promjene koje rezultiraju ne samo gubitkom težine, već i ukupnim poboljšanjem dobrobiti.
Vrijeme objave: Jul-14-2022