Zagovornici kažu da je povremeni post siguran i efikasan način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. Tvrde da je lakše pridržavati se od drugih dijeta i nudi veću fleksibilnost od tradicionalnih dijeta s ograničenim unosom kalorija.
“Povremeni post je način smanjenja kalorija ograničavanjem unosa nekoliko dana u sedmici, a zatim redovnom prehranom ostatak dana, umjesto da se fokusirate na trajno ograničenje kalorija,” kaže Lisa Jones, registrirana dijetetičarka iz Filadelfije.
Važno je imati na umu da je povremeni post koncept, a ne specifična dijeta.
Možete li jesti dok povremeno postite?
"Povremeni post je krovni izraz za obrazac ishrane koji uključuje periode posta i ne-postovanja u određenim vremenskim periodima", kaže Anna Kippen, registrovana dijetetičarka iz Klivlenda. “Postoje različiti oblici povremenog posta.”
Vremenski ograničena ishrana
Jedan od popularnijih pristupa se zove vremenski ograničena ishrana. Poziva na jelo samo tokom osmočasovnog perioda, a post preostalih 16 sati u danu. „To može pomoći u smanjenju kalorija, ali također omogućava našim crijevima i hormonima mogućnost da se odmaraju između obroka tokom našeg 'posta'," kaže Kippen.
Plan 5:2
Još jedan popularan pristup je plan 5:2, u kojem slijedite normalan, zdrav obrazac obroka pet dana u sedmici. Ostala dva dana u sedmici konzumirate samo jedan obrok između 500 i 700 kalorija svaki dan. „Ovo omogućava našem telu da se odmori, kao i da smanji kalorije koje unosimo u celini tokom cele nedelje“, kaže Kipen.
Istraživanja sugeriraju da je povremeni post povezan s gubitkom težine, poboljšanim kolesterolom, kontrolom šećera u krvi i smanjenom upalom.
“Preklinička i klinička ispitivanja su pokazala da povremeni post ima širok spektar prednosti za mnoga zdravstvena stanja, kao što su gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti, karcinomi i neurološki poremećaji”, prema studiji objavljenoj u New England Journal of Medicine 2019. Klinička istraživanja su se prvenstveno fokusirala na gojazne mlade i sredovečne odrasle osobe, kaže studija.
Koju god metodu povremenog posta da odaberete, važno je primijeniti iste temeljne principe ishrane na povremeni post kao i na druge planove zdrave prehrane, kaže Ryan Maciel, registrirani dijetetičar i glavni dijetetičar i trener performansi iz Catalyst Fitness & Performance u Cambridgeu, Massachusetts.
„Zapravo“, kaže Maciel, „ovi (principi) mogu biti još kritičniji jer duže vreme idete bez hrane, što može dovesti do prejedanja kod nekih ljudi“ tokom perioda kada možete da jedete po planu.
Intermitent Fast Foods
Ako ste na režimu povremenog gladovanja, neka vam ovo budu vodeći principi:
- Većinu vremena konzumirajte minimalno obrađenu hranu.
- Jedite ravnotežu nemasnih proteina, povrća, voća, pametnih ugljenih hidrata i zdravih masti.
- Napravite ukusna, ukusna jela u kojima uživate.
- Jedite svoje obroke polako i pažljivo, dok ne budete zadovoljni.
Dijeta na povremeni post ne nalaže posebne jelovnike. Međutim, ako se pridržavate principa dobre prehrane, postoje određene vrste hrane koje je najbolje konzumirati, a neke biste trebali ograničiti.
Namirnice koje treba jesti na dijeti s povremenim postom
Tri namirnice koje biste svakako trebali jesti na dijeti s povremenim postom uključuju:
- Nemasni proteini.
- Voće.
- Povrće.
- Nemasni proteini
Konzumiranje nemasnih proteina održava osjećaj sitosti duže od konzumiranja druge hrane i pomoći će vam da održite ili izgradite mišiće, kaže Maciel.
Primjeri nemasnih, zdravih izvora proteina uključuju:
- Pileća prsa.
- Običan grčki jogurt.
- Grah i mahunarke, poput sočiva.
- Riba i školjke.
- Tofu i tempeh.
- Voće
Kao i kod svakog režima ishrane, važno je konzumirati visoko hranljivu hranu tokom povremenog posta. Voće i povrće je obično prepuno vitamina, minerala, fitonutrijenata (hranjivih materija za biljke) i vlakana. Ovi vitamini, minerali i nutrijenti mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola, kontroli nivoa šećera u krvi i održavanju zdravlja creva. Još jedan plus: voće i povrće imaju malo kalorija.
Vladine smjernice za ishranu za Amerikance 2020-25 preporučuju da za dijetu od 2000 kalorija dnevno većina ljudi treba da jede oko 2 šolje voća dnevno.
Primjeri zdravog voća koje biste trebali konzumirati tokom povremenog posta uključuju:
- Jabuke.
- Kajsije.
- Borovnice.
- Kupine.
- Trešnje.
- Breskve.
- Kruške.
- Šljive.
- Narandže.
- Dinje.
- Povrće
Povrće može biti važan dio režima povremenog posta. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata lisnatim povrćem može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka, kognitivnog pada i još mnogo toga. Vladine smjernice za ishranu za Amerikance 2020-25 preporučuju da za dijetu od 2000 kalorija dnevno većina ljudi treba da jede 2,5 šolje povrća na dnevnoj bazi.
Pristupačno povrće koje može raditi na protokolu povremenog posta uključuje:
- Šargarepe.
- Brokula.
- Paradajz.
- Karfiol.
- Zeleni pasulj.
Lisnato povrće je takođe odličan izbor, jer sadrži mnogo hranljivih materija i vlakana. Pokušajte dodati ove opcije svojoj prehrani:
- Kale.
- Spanać.
- Blitva.
- Kupus.
- Ogrlica.
- Rukola.
Namirnice koje treba ograničiti na dijeti s povremenim postom
Postoje određene namirnice koje nisu tako dobre za konzumiranje kao dio režima povremenog posta. Trebali biste ograničiti namirnice koje su kalorične i sadrže velike količine dodanih šećera, zasićenih masti i soli koje su nezdrave za srce.
“Neće vas zasititi nakon posta, a mogu vas čak i učiniti gladnijim”, kaže Maciel. „Takođe daju malo ili nimalo hranljivih sastojaka.”
Da biste održali zdrav režim ishrane sa prekidima, ograničite sledeće namirnice:
- Snack chips.
- Pereci i krekeri.
Takođe bi trebalo da izbegavate hranu sa visokim sadržajem šećera. Šećer koji dolazi u prerađenoj hrani i pićima je lišen nutritivnih vrijednosti i predstavlja slatke, prazne kalorije, što nije ono što tražite ako povremeno postite, kaže Maciel. “Učiniće vas gladnim jer se šećer superbrzo metabolizira.”
Primjeri slatke hrane koju biste trebali ograničiti ako se upuštate u povremeni post uključuju:
- Kolačići.
- Candy.
- Torte.
- Voćna pića.
- Visoko zaslađena kafa i čajevi.
- Slatke žitarice sa malo vlakana i granola.
Vrijeme objave: Jun-02-2022