Kao registrovani dijetetičar, certificirani specijalista za sportsku dijetetiku i sportski dijetetičar za profesionalne, studente, olimpijske, srednjoškolske i master sportiste, moja uloga je da im pomognem da iskoriste strategije hidratacije i goriva za optimizaciju učinka. Bilo da započinjete fitnes putovanje, pokušavate da održite kondiciju, radite na promjeni sastava tijela ili na ljetnoj kondiciji, hidratacija i punjenje su ključni za vaš uspjeh. Ove preporuke mogu pomoći u poboljšanju snage, brzine, izdržljivosti i oporavka i smanjenju rizika od ozljeda.
Pored ovih specifičnih savjeta, imajte na umu da je vaše tijelo uvijek u stanju pripreme ili popravke. Da biste optimizirali performanse i oporavak, trebali biste se hraniti i hidratizirati prije i nakon svakog vježbanja i treninga.
Hidratacija
Započnite svoje treninge dobro hidrirani.
Urin bi trebao biti svijetle boje i većeg volumena prije nego počnete vježbati. Pijte tečnost i jedite hranu koja sadrži tečnost kao što je voće, povrće, supe i smutiji pre nego što krenete na teren ili u teretanu. Dobra hidratacija će poboljšati snagu, brzinu i izdržljivost.
Pijte dodatne elektrolite.
Uz optimalnu hidrataciju, elektroliti poput natrijuma, kalija i kalcija mogu pomoći u sprječavanju grčeva. Ispijanje sportskih napitaka i paketića elektrolita pomiješanih s vodom može pomoći – kao i dodavanje soli u hranu ili jedenje slane hrane, kao što su kiseli krastavci, soja sos i čorba – mogu povećati vaš unos elektrolita.
Zamijenite ono što ste izgubili.
Za svaku funtu tečnosti koju izgubite tokom treninga ili treninga, zamijenite tu tečnost flašom vode ili sportskim napitkom. Za referencu, tipična boca sadrži oko 20 do 24 unce. Na primjer, ako izgubite 5 funti tokom vježbanja, morat ćete popiti oko pet boca ili 100 do 120 unci tekućine u satima nakon vježbanja. Dobra polazna tačka je da pokušate da popijete 20 do 24 unce odmah nakon treninga/vežbe. A ako ste težak džemper, probajte odmah dvije boce ili 40 do 48 unci. Zapamtite da je nadoknada tečnosti nakon vježbanja dodatak vašim dnevnim potrebama za tekućinom, koje za žene iznose minimalno 11,5 šoljica ili 90 unci, a za muškarce 15,5 šoljica ili oko 125 unci dnevno.
Gutljaj, nemoj da piješ.
Način na koji pijete može povećati vaš učinak ili smrdi. Guranje vode u pokušaju hidratacije nije produktivno. Tijelo može apsorbirati najviše jednu litru (32 unce) na sat u vrućem i vlažnom okruženju. Hidrirajte pametnije, a ne teže, pijući maksimalno četiri do osam gutljaja vode ili sportskog napitka svakih 20 minuta.
Razmislite pre nego što popijete.
Previše alkohola može uzrokovati gubitak tekućine, mišića, kvaliteta sna i atletskih performansi. Budite pametni kada pijete, šta pijete i koliko pijete.
Ishrana
Dodajte proteine, proizvode i ugljikohidrate.
Birajte hranu koju volite kao dio vašeg tanjira. Možete biti izbirljivi sa hranom koju jedete, ali pokušajte da uključite proteine, proizvode i ugljikohidrate u svaki obrok koji jedete.
Izbjegavajte preskakanje obroka.
Izostanak obroka može ometati vaš učinak i napredak u promjeni sastava vašeg tijela. Nastojte da budete u skladu sa brojem obroka i grickalica koje birate dnevno. Hrana je gorivo za performanse; ne dozvoli sebi da trčiš na prazno.
Obavezno doručkujte.
Vaš jutarnji obrok je prilika da se napunite gorivom, napunite i rehidrirate tako da vaše tijelo ne mora da se igra nadoknađivanja. Opet, obavezno stavite proteine, proizvode i ugljikohidrate na svoj tanjir. Ako ste previše umorni za žvakanje, smoothie može biti odličan izbor.
Napravite uravnoteženu i proporcionalnu ploču.
Polovina vašeg tanjira treba da bude proizvedena (voće i povrće), jedna četvrtina treba da bude proteina (meso, živina, riba/mlečni proizvodi od školjki, jaja ili biljni proteini), a poslednja četvrtina treba da budu ugljeni hidrati (pirinač, testenina, kvinoja, krompir, hleb ili žitarice). Proporcionalna ploča za performanse pruža kvalitet, kvantitet i konzistentnost kako bi vam pomogao da povećate snagu, brzinu, izdržljivost i oporavak.
Prihvatite ugljene hidrate.
Ugljikohidrati iz voća, tjestenine, pirinča, krompira, hljeba i kukuruza daju gorivo potrebno vašem tijelu za vježbanje i vježbanje. Ako izbacite ugljikohidrate iz svog tanjira, možda ćete biti sporiji, slabiji i umorniji. Osim toga, unos premalo ugljikohidrata prisiljava vaše tijelo da koristi nemasnu masu kao izvor goriva tokom vježbanja. Samo recite „ne“ malo ugljenih hidrata.
Proteini: više nije uvijek bolje.
Potrebe za proteinima mogu se kretati od 0,5 grama po funti do nešto više od 1 grama po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako imate 120 funti i konzumirate 140 grama proteina svaki dan, možda ćete unositi više nego što vam je potrebno i možda ćete smanjiti unos ugljikohidrata naglašavajući proteine uz isključivanje svih drugih nutrijenata.
Ako unesete više proteina nego što vaše tijelo može iskoristiti u jednom trenutku, dio će se iskoristiti za energiju ili uskladištiti kao mast, a ostatak će se izbaciti, čineći višak proteina gubljenjem novca.
Bolji pristup je da održavate adekvatan i dosljedan unos proteina tokom dana, tako što ćete paziti da hranu koja sadrži proteine konzumirate kao dio svakog obroka i užine. Dobro pravilo je da težite ka unosu najmanje 20 do 30 grama proteina po obroku, što je oko 3 do 4 unce mesa, peradi, ribe, jaja ili sira. Ako konzumirate biljne proteine, možete kombinovati žitarice, orašaste plodove, sjemenke, pasulj, grašak i hranu od soje kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima.
Ostanite pametni i pametni u vezi sa suplementima.
Samo zato što možete kupiti ne znači da morate. Suplementi su dopuna obrocima koji vam pomažu da dobijete nutrijente koji vam možda nedostaju. Iako postoji mnogo opcija dodataka, oni nisu zamjena za hranu.
Osim ovih savjeta o hidrataciji i ishrani, uvijek dobijajte informacije o sportskoj ishrani iz pouzdanih izvora. Dezinformacija u ishrani ima mnogo, a neki savjeti mogu zapravo umanjiti vaše sportske performanse. Rad sa sportskim dijetetičarom može vam pomoći da izradite strategiju i individualizirate svoj plan ishrane kako biste ostvarili svoje ciljeve u okviru vašeg budžeta, energetskih potreba i kulinarskih sposobnosti. Na www.eatright.org možete pronaći certificiranog stručnjaka za sportsku dijetetiku CSSD odbora.
Vrijeme objave: Jul-14-2022