Sigurno vježbanje sa bolovima u leđima

Istraživanja su pokazala da vježbanje može pomoći u promicanju zdravlja kralježnice i smanjenju intenziteta i ponavljanja epizoda bolova u leđima. Vježbanje može povećati stabilnost kičme, potaknuti cirkulaciju krvi u mekim tkivima kičme i poboljšati cjelokupno držanje i fleksibilnost kičme.

Ali kada osoba iskusi epizodu bola u leđima, može biti teško znati kada treba prebroditi bol, a kada se suzdržati kako ne bi došlo do daljnjeg oštećenja kičme ili bola.
Ako se trenutno borite sa bolovima u leđima, ključno je da razgovarate sa svojim doktorom o tome šta biste trebali, a šta ne treba da radite kada su u pitanju vaši specifični simptomi i nivo kondicije.

Općenito, kada doživite epizodu bola u leđima, neki pokreti su bolji nego nikakav, ali neke specifične vježbe mogu uzrokovati pogoršanje boli, a držanje ovih stvari na umu može vam pomoći da znate kada prestati.

Vježbe koje treba izbjegavati kod bolova u leđima

Neke vježbe mogu pogoršati bolove u leđima ili uzrokovati ozljede:

Sve što uzrokuje umjeren ili jak bol u leđima. Nemojte vježbati uz umjeren ili jak bol u leđima. Ako se bol osjeća više od blagog naprezanja mišića i traje duže od nekoliko minuta tokom bilo koje vježbe, prekinite vježbu. Podizanje dvostrukih nogu. Često se koriste za jačanje trbušnih mišića, podizanje nogu može izvršiti pritisak na kukove i kičmu, posebno kod osoba sa slabim jezgrom. Kada imate bolove u leđima ili niste mnogo radili na abdomenu, ciljajte na podizanja nogu koja izdvajaju samo jednu po jednu nogu. Puni trbušnjaci. Pune trbušnjake ili vježbe trbušnjaka mogu dovesti do opterećenja kičmenih diskova i ligamenata, prvenstveno kada se ne izvode na odgovarajući način. Izbjegavajte ovu vrstu vježbi tokom ublažavanja bolova u leđima i umjesto toga pokušajte s nježnijim vježbama za trbušnjake poput modificiranog trbušnjaka. Trčanje. Bez obzira na kojoj podlozi se odlučite za trčanje (asfaltirani put, prirodni teren ili traka za trčanje), trčanje je aktivnost visokog učinka koja stvara ogroman stres i silu na svaki zglob u tijelu, uključujući kičmu. Najbolje je izbjegavati trčanje tokom epizode bola u leđima. Dodir prstiju iz stojećeg položaja. Vježbe za dodir prstiju u stojećem položaju vrše veći pritisak na kičmene diskove, ligamente i mišiće koji okružuju kičmu.

Vježbe koje možete isprobati kod bolova u leđima

Druge vježbe mogu vam olakšati bol ili ubrzati oporavak:

Nazad pritisnite ekstenzije. Ležeći na stomaku, stavite ruke na ramena i lagano pritisnite prema gore tako da vam ramena odstupe od poda. Kada vam je udobno, stavite laktove na pod i zadržite položaj 10 sekundi. Ove nježne vježbe su odlične za istezanje kičme bez momenta ili nepotrebnog naprezanja. Modificirani trbušnjaci. Izvođenje djelimičnog trbušnjaka dok angažujete trbušne mišiće i samo podizanje ramena od tla je dobro za vaše jezgro i neće rizikovati pogoršanje kičme, posebno tokom epizode bola u leđima. Zadržite crunch sekundu ili dvije, a zatim lagano spustite ramena na tlo. Vaša stopala, repna kost i donji deo leđa uvek treba da budu naslonjeni na pod ili prostirku tokom ove vežbe. Istezanje tetive kolena. Ležeći na pod ili prostirku, zavijte peškir iza sredine stopala, ispravite nogu i lagano povucite peškir nazad prema glavi. Drugu nogu držite na podu, sa savijenim kolenom. Zadržite položaj do 30 sekundi. Kada se rade ispravno, ova istezanja mogu pomoći da se izduže mišići u donjem dijelu tijela koji mogu postati zanemareni kada dođe do bolova u leđima. Hodanje. Hodanje je odlična kardiovaskularna vježba za cijelo tijelo koja može biti posebno korisna za ljude koji imaju epizode bolova u leđima. Pazite da ne idete predaleko ili da hodate predugo ako imate umjerene do jake bolove i pobrinite se da je površina za hodanje ravna, bez prevelikih varijacija uzbrdo ili nizbrdo za početak. Zid sjedi. Stanite oko metar od zida i nagnite se unazad dok vam leđa ne budu ravna uza zid. Polako klizite niz zid, držeći leđa pritisnuta dok koljena ne budu savijena. Zadržite položaj oko 10 sekundi, a zatim polako klizite natrag prema zidu. Sjedenja na zidu su odlična za rad mišića bedara i gluteusa bez dodatnog opterećenja kičme zbog podrške i zaštite od zida.

Uobičajena je zabluda da biste trebali ležati mirno ili se ne pomicati previše kada imate bolove u leđima. Mnogi stručnjaci za zdravlje kičme zapravo svojim pacijentima preporučuju suprotno. Naročito kada dobijete zeleno svjetlo od svog doktora, početak vježbanja kada vas bole leđa može učiniti da se osjećate bolje mnogo prije nego što mislite.