9 vježbi koje muškarci trebaju raditi svaki dan

9 vježbi koje muškarci trebaju raditi svaki dan

Ljudi, napravite plan kako da ostanete u formi.

Kao posljedica pandemije COVID-19, mnogim muškarcima su poremećene uobičajene rutine vježbanja. Teretane s punom uslugom, studiji za jogu i zatvoreni košarkaški tereni zatvoreni su na početku krize početkom 2020. Mnogi od ovih objekata su ponovo otvoreni, a mnogi muškarci ponovo uspostavljaju svoj režim vježbanja ili uspostavljaju novi.

„Mnogi ljudi su izuzetno neaktivni od pojave COVID-19 i sjede više nego što je uobičajeno tokom dana“, kaže Fairfax Hackley, lični trener iz Fairfaxa u Virginiji. Iako se čini da više ljudi nego ikad vježba, gojaznost u SAD-u je na rekordno visokom nivou. „Više smo neaktivni, s više bolova i bolesti nego bilo koja druga zemlja.“

Držanje samo jedne dosadne, iste rutine u vašoj mračnoj i sumornoj teretani neće biti dovoljno. Evo devet vježbi koje bi muškarci trebali razmotriti da dodaju u svoje dnevne rutine:

1. Vježbe povlačenja

Vježbe povlačenja su efikasan način za uvođenje treninga snage i otpora, koji bi trebao biti dio svačijeg režima vježbanja, kaže Jonathan Jordan, certificirani lični trener sa sjedištem u San Franciscu. „Bez obzira želite li biti vitki, zategnuti, izduženi ili jaki, trening otpora je ključan za održavanje zdravog sastava tijela, pokretljivosti i vitalnosti“, kaže Jordan. U teretani predlaže da možete koristiti sprave koje vam omogućavaju izvođenje pokreta povlačenja, poput sprave za veslanje u sjedećem položaju ili sajli za lat pull down.

Izgradnja mišića nije samo za bodibildere. Kada radite vježbe otpora visokog intenziteta, gradite i održavate debljinu kostiju, koja se inače naziva koštana masa i gustoća.

Trening otpora je lako uklopiti u vašu svakodnevnu rutinu, čak i ako ste na putu i nemate pristup opremi za dizanje tegova, kaže Nick Balestriere, zdravstveni trener u medicinskoj ordinaciji za upravljanje dobi Cenegenics koja se nalazi u Boca Ratonu na Floridi. Balestriere predlaže kupovinu jeftinih traka za suspenziju, koje možete nositi u torbi. „Imate mogućnost da radite potisak za prsa jednom rukom, pregibe nogu i vježbe za trbušne mišiće, a ne morate ni napustiti hotelsku sobu“, kaže on. „Trening otpora visokog intenziteta izuzetno je važan za oba spola u prevenciji osteoporoze.“

2. Igranje košarke i sprintanje

Dobar kardio trening je važan za muškarce svih dobnih grupa. Znojenje od 20 do 40 minuta na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru sporim do umjerenim tempom možda je jedina vrsta kardio vježbi s kojom ste upoznati, ali neće nužno optimizirati vaš metabolizam - ili koliko dobro vaše tijelo sagorijeva kalorije, kaže Balestriere.

Razmislite o dodavanju anaerobne vježbe – poput sprinta ili skakanja – kada završite s aerobnom aktivnošću, što će vašu vježbu podići na intenzivniji nivo i u tom procesu ubrzati vaš metabolizam. Energičan sat ili dva igranja košarke ili fudbala preko cijelog terena također može pomoći. „Zamislite svoje srce i cirkulatorni sistem kao motor“, kaže on. „Radeći i aerobne i anaerobne vježbe, pripremate svoje tijelo za događaje u životu. Ponekad, ako propustite autobus i morate sprintati da biste ga uhvatili, potrebna vam je sposobnost da to učinite bez da vam nedostaje daha ili da doživite srčani udar. Također želite biti u mogućnosti da idete u duge šetnje, na primjer kada morate hodati 12 blokova jer je podzemna željeznica zatvorena. Ponekad se morate kretati brzo, a ponekad se krećete sporije.“

Često i fokusirano održavanje je važno za održavanje dobrog nivoa kardio kondicije. Čak i visoko kondicionirani sportisti mogu izgubiti optimalne performanse ako ne održavaju dobar dnevni režim kardio vježbanja.

3. Čučnjevi

Čučnjevi su svestrani i možete ih raditi bez opreme. „Najvažnija stvar kod čučnja je pravilna forma“, kaže Jim White, vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginia Beachu i Norfolku u Virginiji.

Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, ramena opuštena. Gledajte naprijed kako biste vrat držali poravnatim s kičmom i držite ruke pravo ispred sebe ili na kukovima. Polako čučnite kao da ćete sjesti u željenu kancelarijsku stolicu iza sebe, držeći pete čvrsto na tlu, a trup uspravan. Ciljajte na osam do dvanaest ponavljanja.

4. Iskoraci

Iskoraci su još jedna vježba koja će vam održati trup i noge u formi, kaže White. Pazite da vam je gornji dio tijela ravan, ramena zabačena i opuštena, a brada podignuta. Zakoračite naprijed jednom nogom i spustite kukove dok oba koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Prednje koljeno treba biti direktno iznad skočnog zgloba; drugo koljeno ne smije dodirivati ​​pod. Održavajte težinu na petama kada se podižete u stojeći položaj.

Želite izazov? White predlaže dodavanje pregiba za biceps s tegovima ili hodanje naprijed tokom iskoraka kako bi stvari bile zanimljive. Osam do 12 ponavljanja će biti dovoljno.

5. Joga

Duboko udahnite: namaste. „Nedostatak dubokog disanja zaista počinje pogoršavati druge probleme u ljudskom tijelu“, kaže Hackley. Da biste poboljšali disanje i fleksibilnost, razmislite o pohađanju časa joge. Tokom intenzivnih joga vježbi, disanje se usporava, za razliku od ubrzavanja kao što bi to bilo tokom brzog kardio treninga. Pored toga što ćete trenirati svoje tijelo da diše, istegnut ćete i zategnute ili nekorištene mišiće, kaže White. To je važno jer nefleksibilni mišići mogu dovesti do problema s donjim dijelom leđa, zategnutosti i pucanja mišića, dodaje on.

6. Daske

Plankovi – možete ih voljeti ili mrziti, ali ova vježba vrijedna truda ojačat će vaše trbušne mišiće. „Odlične su za povećanje stabilnosti kičme, što može biti korisno za ublažavanje bolova u leđima“, kaže Balestriere. Spustite se nisko na tlo kao da ćete raditi sklek, sa savijenim laktovima pod uglom od 90 stepeni i obje podlaktice na podu. Držite tijelo u pravoj liniji od vrha glave do vrhova peta. Spojite zglobove ako vas bole od pritiska. „Počnite pokušavajući to raditi što duže možete, a zatim pokušajte to ponavljati svaki dan“, kaže White.

7. Podizanje, skakanje i savijanje

Aktivnosti poput skakanja, dizanja, savijanja i uvijanja – funkcionalne vježbe – mogu pomoći u treniranju mišića koji se koriste za svakodnevne aktivnosti poput košnje travnjaka.

Ovi mišići uključuju:

• Telad.
• Mišići grudnog koša.
• Tetive koljena.
• Tricepsi.
• Kvadricepsi.

„Funkcionalni trening vas može ojačati za vaš (zadatak)“, kaže Balestriere. „Sprintanjem, skakanjem, dizanjem, uvijanjem i savijanjem pripremate svoje tijelo za uobičajene svakodnevne zadatke simulirajući pokrete koje oni zahtijevaju.“ Iako su neke od ovih vježbi slične onome što biste radili u kardio treningu, fokus je drugačiji. Funkcionalni trening vam pomaže da razvijete snagu i stabilnost, što pomaže da vaši svakodnevni zadaci budu sigurniji jer povećavate stabilnost zglobova. Također poboljšavate efikasnost svog tijela u obavljanju svakodnevnih životnih zadataka. Na primjer, možete uključiti girje i tegove u svoje iskorake kako biste mogli unijeti sve svoje namirnice u kuću u jednom potezu ili raditi mrtvo dizanje kako biste vježbali mišiće koji će vam trebati za rad u dvorištu.

8. Hodanje, vožnja bicikla i plivanje

Vježbe niskog intenziteta mogu biti važan dio muškog dnevnog režima vježbanja, kaže Jamie Costello, potpredsjednik prodaje i fitnesa u Centru za dugovječnost Pritikin u Miamiju. Jedna od dobrih stvari kod ovih vježbi je to što se mogu izvoditi s niskim nivoom intenziteta ili napora, a i dalje biti efikasne za izgradnju izdržljivosti, a istovremeno održavati zdravlje zglobova. Ove vježbe također mogu pomoći u održavanju zdravlja srca.

Takve aktivnosti uključuju:

• Hodanje.
• Biciklizam.
• Plivanje.
• Kajakarenje.

„Najvažniji element je da se krećete tokom cijelog dana i svaki dan“, kaže Costello. Korištenje pametnih satova i pedometara može vam pomoći da pratite svoj napredak i pruži motivaciju.

9. Burpeeji

„Burpeeji su nevjerovatna vježba s vlastitom težinom i raznim prednostima“, kaže White. „Angažuju mišiće cijelog tijela, sagorijevaju mnogo kalorija i ne treba vam nikakva oprema.“

Burpee je jedan pokret, ali ga možete podijeliti na dijelove:

• Iz stojećeg položaja, pređite u plank.
• Uradi sklek.
• Uradite čučanj sa skokom.
• Ponovi.