9 vježbi koje bi muškarci trebali raditi svaki dan

9 vježbi koje bi muškarci trebali raditi svaki dan

Ljudi, napravite plan da ostanete u formi.

Kao posljedica pandemije COVID-19, mnogim muškarcima je poremećena uobičajena rutina vježbanja. Teretane s punom uslugom, studiji za jogu i zatvoreni košarkaški tereni zatvoreni su na početku krize početkom 2020. Mnogi od ovih objekata su ponovo otvoreni, a mnogi muškarci ponovo uspostavljaju svoj režim vježbanja ili uspostavljaju nove.

“Mnogi ljudi su bili izuzetno sjedeći od COVID-19 i radili su više od uobičajene količine sjedenja tokom dana”, kaže Fairfax Hackley, lični trener sa sjedištem u Fairfaxu u Virginiji. Iako naizgled više ljudi nego ikad vježba, gojaznost je u SAD-u na vrhuncu svih vremena. “Mi smo više sjedilački, s više bolova i bolesti nego bilo koja druga zemlja.”

Držanje samo jedne dosadne, iste stare rutine u svojoj mračnoj i sumornoj teretani neće uspjeti. Evo devet vježbi koje bi muškarci trebali razmotriti da dodaju u svoju svakodnevnu rutinu:

1. Vježbe povlačenja

Vježbe povlačenja su efikasan način za ulazak u trening snage i otpora, koji bi trebao biti dio svačijeg režima vježbanja, kaže Jonathan Jordan, certificirani lični trener iz San Francisca. „Bilo da želite da budete vitki, zategnuti, poderani ili jaki, trening otpora je ključan za održavanje zdravog sastava tela, pokretljivosti i vitalnosti“, kaže Džordan. U teretani, on predlaže da možete koristiti sprave koje vam omogućavaju da izvodite pokrete povlačenja, kao što je sjedeći stroj za veslanje ili lat pull down sajle.

Izgradnja mišića nije samo za bodibildere. Kada radite vežbe otpora visokog intenziteta, gradite i održavate debljinu kostiju, koja se inače naziva koštana masa i gustina.

Trening otpora je lako ugurati u svoju svakodnevnu rutinu, čak i ako ste na putu i nemate pristup opremi za dizanje tegova, kaže Nick Balestriere, zdravstveni trener u medicinskoj ordinaciji Cenegenics za upravljanje uzrastom koja se nalazi u Boca Ratonu. , Florida. Balestriere predlaže kupovinu jeftinih kaiševa za vješanje koje možete nositi u torbi. „Imate mogućnost da radite potisak na prsima jednom rukom, savijanje nogu i osnovni rad, a ne morate čak ni da napuštate hotelsku sobu,“ kaže on. “Trening visokog intenziteta otpora je izuzetno važan za oba spola u prevenciji osteoporoze.”

2. Pokupite košarku i sprint

Dobar kardio trening važan je za muškarce svih starosnih grupa. Znojenje 20 do 40 minuta na traci za trčanje ili eliptici sporim do umjerenim tempom može biti jedina vrsta kardio vježbanja koja vam je poznata, ali neće nužno optimizirati vaš metabolizam – ili koliko dobro vaše tijelo sagorijeva kalorije , kaže Balestriere.

Razmislite o dodavanju anaerobne vježbe – poput sprinta ili skakanja – kada završite s aerobnom aktivnošću, što vašu vježbu dovodi na intenzivniji nivo i ubrzava vaš metabolizam u tom procesu. Energičan sat ili tako nešto u košarci ili fudbalu na celom terenu takođe može biti dobar trik. „Zamislite svoje srce i svoj cirkulatorni sistem kao motor“, kaže on. “Radeći i aerobne i anaerobne vježbe, pripremate svoje tijelo za događaj života. Ponekad ako propustite autobus i trebate sprintati da ga uhvatite, potrebna vam je sposobnost da to učinite bez da ostanete bez daha ili do srčanog udara. Takođe želite da imate mogućnost da idete u duge šetnje kao kada morate da pređete 12 blokova jer je metro zatvoren. Ponekad se morate kretati brzo, a ponekad se krećete sporije.”

Često i fokusirano održavanje je važno za održavanje dobrog nivoa kardio kondicije. Čak i visoko kondicionirani sportisti mogu izgubiti svoje optimalne performanse ako ne održavaju dobar dnevni režim kardio vježbanja.

3. Čučnjevi

Čučnjevi su raznovrsni i možete ih raditi bez opreme. "Najvažnija stvar kod čučnjeva je pravilna forma", kaže Jim White, vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginia Beachu i Norfolku u Virdžiniji.

Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim u širini kukova, opuštenih ramena. Gledajte naprijed kako biste držali vrat u ravnini s kičmom, a ruke držite ravno ispred sebe ili na bokovima. Polako čučnite kao da ćete sjesti u željenu kancelarijsku stolicu iza sebe, držeći pete prislonjene na tlo i torzo uspravno. Ciljajte na osam do 12 ponavljanja.

4. Ispadi

Ispadi su još jedna vježba koja će održati vaše jezgro i noge u tonu, kaže White. Uvjerite se da vam je gornji dio tijela ravan, ramena zabačena i opuštena, a brada podignuta. Iskoračite jednom nogom naprijed i spustite kukove dok oba koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Prednje koleno treba da bude direktno iznad skočnog zgloba; vaše drugo koleno ne bi trebalo da dodiruje pod. Održavajte težinu na petama kada se vraćate u stojeći položaj.

Želite izazov? Vajt predlaže dodavanje savijanja za biceps sa bučicama ili hodanje napred tokom iskoraka kako bi stvari bile zanimljive. Osam do 12 ponavljanja će učiniti trik.

5. Joga

Duboko udahnite: namaste. "Nedostatak dubokog disanja zaista počinje da pogoršava druge probleme u ljudskom tijelu", kaže Hackley. Da biste poboljšali svoje disanje i fleksibilnost, razmislite o pohađanju satova joge. Tokom intenzivnih treninga joge, disanje se usporava, za razliku od ubrzanja kao što bi bilo tokom brze kardio rutine. Osim što ćete vježbati svoje tijelo da diše, također ćete istegnuti zategnute ili neiskorištene mišiće, kaže White. To je važno jer nefleksibilni mišići mogu dovesti do problema s donjim dijelom leđa, zatezanja i kidanja mišića, dodaje on.

6. Daske

Daske – možda ih volite ili mrzite, ali ova vježba dostojna gunđanja će ojačati vašu srž. “Oni su odlični za povećanje stabilnosti kičme, što može biti od pomoći u ublažavanju bolova u leđima,” kaže Balestriere. Spustite se nisko na tlo kao da ćete raditi sklek, sa savijenim laktovima za 90 stepeni i obe podlaktice oslonjene na pod. Držite tijelo u pravoj liniji od vrha glave do vrhova peta. Stavite zglobove zajedno ako bole od pritiska. „Počnite da pokušavate da to radite što duže možete, a zatim pokušajte da to pobedite svaki dan“, kaže Vajt.

7. Podizanje, skakanje i savijanje

Aktivnosti poput skakanja, podizanja, savijanja i uvijanja – funkcionalne vježbe – mogu pomoći u treniranju mišića koji se koriste za svakodnevne aktivnosti poput košnje travnjaka.

Ovi mišići uključuju:

• Telad.
• Prsni mišići.
• Tetive koljena.
• Triceps.
• Quads.

„Funkcionalni trening vas može učiniti jačim za vaš (zadatak)“, kaže Balestriere. “Sprintom, skakanjem, podizanjem, uvijanjem i savijanjem pripremate svoje tijelo za uobičajene svakodnevne zadatke simulirajući pokrete koje zahtijevaju.” Iako su neke od ovih vježbi slične onima koje biste radili u kardio treningu, fokus je drugačiji. Funkcionalni trening vam pomaže da razvijete snagu i stabilnost, što pomaže da vaše svakodnevne zadatke učinite sigurnijim jer povećavate stabilnost zglobova. Takođe poboljšavate efikasnost svog tela u obavljanju svakodnevnih životnih obaveza. Možete, na primjer, uključiti zvona za kuhanje vode i utege u svoje iskorake kako biste mogli ponijeti sve svoje namirnice u kuću u jednom putovanju ili raditi mrtvo dizanje kako biste radili mišiće koji su vam potrebni za rad u dvorištu.

8. Hodanje, biciklizam i plivanje

Vježbe sa malim utjecajem mogu biti važan dio svakodnevnog režima vježbanja muškarca, kaže Jamie Costello, potpredsjednik prodaje i fitnesa Centra za dugovječnost Pritikin u Majamiju. Jedna od dobrih stvari ovih vježbi je to što se mogu izvoditi s niskim intenzitetom ili naporom, a i dalje su efikasne za izgradnju izdržljivosti, a da vaše zglobove održavate sigurnim i zdravim. Ove vježbe također mogu pomoći u održavanju zdravlja srca.

Takve aktivnosti uključuju:

• Hodanje.
• Biciklizam.
• Plivanje.
• Kajak.

„Najvažniji element je da se krećete tokom dana i svakog dana“, kaže Kostelo. Korištenje pametnih satova i pedometara može vam pomoći da pratite svoj napredak i pružite motivaciju.

9. Burpees

“Burpi su nevjerovatna vježba za tjelesnu težinu s nizom prednosti”, kaže White. “One angažuju mišiće cijelog tijela, sagorevaju mnogo kalorija i nije vam potrebna nikakva oprema.”

Burpi je jedan pokret, ali ga možete rastaviti na dijelove:

• Iz stojećeg položaja uđite u dasku.
• Uradite sklekove.
• Uradite skok-čučanj.
• Ponovi.