Savjeti koji su doživjeli većinu Amerikanaca još od časa fizičkog u osnovnoj školi dugo su podsticali uvijek zagrijavanje prije vježbanja i hlađenje poslije. Ali u stvarnosti, mnogi ljudi – uključujući neke ozbiljne sportiste, pa čak i neke lične trenere – odbacuju ove elemente, često u interesu vremena ili težnje za većim intenzitetom treninga, kaže Jim White, lični trener, dijetetičar i vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virdžinija Biču i Norfolku, Virdžinija. „Ljudi su samo zauzeti i preskaču zagrijavanje i hlađenje“, kaže on.
No, stručnjaci se slažu da je zagrijavanje prije treninga ključna komponenta za izvlačenje maksimuma iz vašeg ograničenog vremena u teretani. „Neki ljudi se mogu izvući ako se ne zagreju, posebno kada su mlađi,“ kaže Kirsten von Zychlin, fizioterapeutkinja i atletska trenerica sa Jameson Crane Instituta za sportsku medicinu pri Medicinskom centru Wexner Univerziteta Ohajo State u Columbusu. “Ali kako starimo, naši mišići i druga meka tkiva postaju manje prilagodljivi. Dakle, funkcionalno zagrijavanje je odličan način da pripremimo naše tijelo za kretanje i smanjimo rizik od ozljeda.”
1. Neka bude kratko i lagano.
“Funkcionalno zagrijavanje treba da traje 10 do 15 minuta i da se završi ne više od 10 minuta prije početka vaše aktivnosti ili vježbanja”, kaže von Zychlin. „Počnite sa sporijim aktivnostima i napredujte prema višim, bržim i eksplozivnim pokretima prema potrebi.”
Ona dodaje da ako je vaše vježbanje sport, onda „uključujući zadatke specifične za sport pokreće neuronske puteve i neuromišićnu aktivaciju. Drugim riječima, budi puteve mišićne memorije koje ste razvili prakticirajući svoj sport.”
Na primjer, ako radite na plivanju, počnite s nekoliko laganih krugova vježbanja tehnike ili plivanjem sporijeg tempa kako biste zagrijali mišiće i pripremili se za glavni set.
Ako ćete trčati, počnite hodanjem i postepeno povećavajte tempo kako biste zagrijali noge i polako povećali broj otkucaja srca. Ako igrate košarku sa prijateljima, odradite lagane vežbe driblinga da vam se krv pomeri prije utakmice.
2. Radite dinamičko – ne statičko – istezanje.
Da ste ušli u Whiteovu teretanu, vjerovatno biste vidjeli barem nekoliko ljudi kako hodaju raširenih ruku kao Frankenštajn. To je zato što rade zagrijavanje odgovarajućeg naziva „Frankenštajn“, u kojem podižu noge da se susreću sa rukama dok hodaju. Također preporučuje udarce zadnjicom, kruženje rukama i druge pokrete koji aktivno istežu mišiće. Šta želite da izbegnete pre vežbanja: statična tetiva kolena ili druga istezanja kada su vam mišići hladni.
Istraživanja pokazuju da takvi pokreti zapravo mogu smanjiti vašu snagu u samom treningu, kaže Moran.
Torres se slaže da je dinamičko istezanje – ili istezanje zasnovano na pokretu – prije treninga pravi način, „ali statičko istezanje uvijek treba sačuvati za nakon treninga. Statičko istezanje prije treninga kada je tijelo hladno zapravo povećava šanse za ozljedu”, a “dokazano je i da smanjuje snagu i snagu tog mišića.”
Statičko istezanje je ono što mnogi ljudi misle kao primarni način istezanja. Stvari poput saginjanja da dodirnete nožne prste i zadržavanja u tom položaju 30 sekundi ili povlačenja ruke preko grudi koliko god možete i zadržavanja tog položaja 30 sekundi da istegnete tricepse su primjeri statičkog istezanja. Ovaj oblik istezanja ima svoje mjesto i može povećati fleksibilnost kada se radi pravilno, ali nije pravi izbor za početak treninga, kažu stručnjaci, jer držanje statičkog istezanja na hladnim mišićima može povećati rizik od ozljeda.
Kao što von Zychlin primjećuje, najbolje je sačuvati statičko istezanje za nakon treninga kada su vam mišići topli. Svaki put kada izvodite statičko istezanje, von Zychlin dodaje da biste trebali “pobrinuti se da stvorite toplinu u tijelu prije istezanja”.
To možete učiniti na sljedeći način:
Kratka šetnja.
Završavanje funkcionalnog zagrijavanja.
Radim neke skokove.
3. Učinite to specifičnim za vježbu.
„Zagrevanje pre treninga trebalo bi da podrazumeva pokrete koji su veoma slični stvarnom treningu“, kaže Tores. Na primjer, „ako je trening fokusiran na noge i ima dosta čučnjeva, ne bih dozvolio da moj klijent isteže tetive koljena ili četvorke. Zagrijavanje bi bili čučnjevi. Radili bismo ih ili manjim intenzitetom ili opsegom pokreta nego što to zahtijeva stvarni trening.”
Obrazloženje iza ovog pristupa zagrijavanju je da „stvarni pokret zagrijava zglobove i krv ulazi u mišiće. Kada to radite, već činite svoje mišiće i tkivo savitljivima” sa specifičnim pokretima koje ćete raditi u glavnom dijelu treninga.
Po istom principu, Moran kaže da ako se pripremate za kardio trening, pokušajte da polako povećate svoje disanje i otkucaje srca kako biste spriječili umor prerano u samoj vježbi. Prelazak sa nule na 100 bilo bi kao da ujutro iskočite iz kreveta bez sjedenja, otresete se umora i prvo se istegnete. „Priprema naše telo da pređe u drugu fazu aktivnosti“, kaže ona.
Ako se pripremate za trening dizanja tegova, s druge strane, najvažnije je da vježbate svoje pokrete bez utega ili malih utega kako biste testirali kako vaši zglobovi rade tog dana i vježbali svoj raspon pokreta. Drugim riječima, ne želite da naučite da imate pregib u kolenu ili da vam je stav nestabilan kada imate 100 funti na leđima. “Ako vas nešto boli”, kaže Moran, “nemojte to raditi dok se ne posavjetujete sa svojim fizioterapeutom.”
Timski sportovi ili drugi agilnostni treninzi su u međuvremenu pogodni za zagrijavanje poput brzih vježbi kako biste aktivirali svoj neuromišićni sistem i testirali svoju brzinu tog dana.
Prije biciklističkog treninga, na primjer, Winsberg voli raditi "ljestve" - prvo povećava, a zatim smanjuje otpor, zatim ubrzava i usporava i na kraju povećava i smanjuje snagu i ritam. „Smatram da je to zaista dobar pokazatelj umora“, kaže ona. “Ako tu nema brzine, vjerovatno nije dan za odraditi zaista težak trening.”
4. Kretanje u tri dimenzije.
Osim što ćete raditi zagrijavanje specifično za trening koji će vas pripremiti za određenu aktivnost, von Zychlin kaže da je također važno uključiti kretanje u više ravnina. „Nemojte samo izvoditi vježbe pravo ispred sebe. Također se pomičite unazad, bočno i uključite rotacijske obrasce kretanja prema potrebi.”
Ona dodaje da su daske ili druge prikladne vježbe za jezgro "odlično mjesto za početak zagrijavanja", jer one aktiviraju i razbuđuju cijelo tijelo. Ona tada preporučuje prelazak na dinamičnije vježbe istezanja kao što su:
Lunges.
Iskori sa strane.
Pokretno istezanje tetive koljena.
Shin grabi.
Zatim možete preći na pokrete bržeg tempa kao što su:
Visoka koljena.
Udarci zadnjice.
Side shuffle.
„Ako niste u mogućnosti da izvodite pokrete bržeg tempa, nemojte se obeshrabriti“, napominje von Zychlin. "Još uvijek možete dobiti odgovarajuće zagrijavanje bez ovih aktivnosti s udarcem."
5. Pripremite svoj um.
Ako ništa drugo, mentalno zagrijavanje je dobro za vaš budući fizički trening. Mnoštvo istraživanja sportske psihologije pokazuje da vizualizacija kako ćete uspjeti na terenu ili terenu može dramatično poboljšati performanse.
„Korisno je shvatiti koji su ciljevi vašeg vježbanja prije nego što krenete u njega“, kaže Winsberg, koji također služi kao glavni medicinski službenik Brightside, telemedicinske službe za mentalno zdravlje. Ona preporučuje da razmislite o tome šta ćete reći sebi kada poželite da prestanete ili se suočite sa bilo kojim drugim izazovom tokom treninga. „Naše misli“, kaže ona, „generišu naša osećanja.“
Vrijeme objave: 13.05.2022