HIIT ব্যায়াম প্রোগ্রাম কি?

সেড্রিক এক্স ব্রায়ান্ট দ্বারা

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা HIIT, ব্যায়াম প্রোগ্রামিংয়ের ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দুটি বাক্স চেক করে: অল্প সময়ের মধ্যে উচ্চ কার্যকারিতা। HIIT ওয়ার্কআউটগুলি খুব চ্যালেঞ্জিং এবং খুব উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ (বা ব্যবধান) বৈশিষ্ট্যযুক্ত এবং সংক্ষিপ্ত সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সময়কাল অনুসরণ করে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি ইনডোর সাইক্লিং ক্লাসে একটি 30-মিনিটের HIIT ওয়ার্কআউটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের সর্বাধিক-প্রচেষ্টার স্প্রিন্ট এবং 90 সেকেন্ডের কম-তীব্র পেডেলিং (অর্থাৎ, সক্রিয় পুনরুদ্ধার) 10 রাউন্ডের মধ্যে পর্যায়ক্রমে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, এবং পাঁচ মিনিটের উষ্ণ- আপ এবং একটি পাঁচ মিনিট শীতল-ডাউন.

HIIT সম্পর্কে কী জানতে হবে

এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি যে সুবিধাগুলি, সম্ভাব্য ক্ষতি এবং আকর্ষক বৈচিত্রগুলি অফার করে সেগুলি সম্পর্কে শিখে আপনি HIIT কে আপনার জন্য কাজ করতে পারেন৷

• HIIT এর সুবিধা।
• শক্তি প্রশিক্ষণের বিকল্প।
• সম্ভাব্য ক্ষতি.
• HIIT ওয়ার্কআউটের নমুনা।

HIIT এর সুবিধা

বিন্যাসে অগণিত বৈচিত্র রয়েছে, কারণ উচ্চ-তীব্রতা এবং পুনরুদ্ধারের সময়কাল উভয়ের সময়কাল এবং তীব্রতা একজন ব্যক্তির ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তন করা যেতে পারে। আরও ভাল, সুবিধাগুলি চিত্তাকর্ষক: উচ্চ ক্যালোরি পোড়া, বিপাক ক্রিয়ায় দীর্ঘস্থায়ী বৃদ্ধি, বর্ধিত ওজন এবং চর্বি হ্রাস এবং পেশী শক্তি এবং আকার বৃদ্ধি।

HIIT গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধাগুলিও চালাতে পারে, যার মধ্যে আরও ভাল অক্সিজেন খরচ (হৃদরোগজনিত স্বাস্থ্যের একটি মূল চিহ্নিতকারী), রক্তে শর্করার হ্রাস এবং হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ উন্নত করা।

কিছু অন্যান্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের বিপরীতে, HIIT এর একটি সুবিধা হল এটি অত্যন্ত অ্যাক্সেসযোগ্য, যার অর্থ এটি একটি ব্যয়বহুল জিম সদস্যতা বা এমনকি কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই সম্পন্ন করা যেতে পারে।

হাঁটা, দৌড়ানো, বাইক চালানো এবং দড়ি লাফ সহ প্রায় যেকোন ধরনের আন্দোলনই HIIT ওয়ার্কআউটের কেন্দ্রবিন্দু হতে পারে। শারীরিক-ওজন শক্তি প্রশিক্ষণ (যেমন স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ এবং পুল-আপ) সার্কিট প্রশিক্ষণ-শৈলী HIIT ওয়ার্কআউটের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প।

HIIT ওয়ার্কআউট সকলের জন্য নয়, তবে যেকোন বয়সের মানুষ সহ আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে বেশি লোকের জন্য সেগুলি উপযুক্ত হতে পারে। মনে রাখবেন, ব্যায়ামের তীব্রতা আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস স্তরের সাথে আপেক্ষিক হওয়া উচিত, তাই "অল আউট করা" মানে আমাদের প্রত্যেকের কাছে আলাদা কিছু। HIIT-এর সুবিধাগুলি নির্ভর করে নিজেকে ঠেলে দেওয়ার ইচ্ছা এবং ক্ষমতার উপর, সেটা আপনার কাছে যা-ই হোক না কেন।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং অপশন

আপনি দুটি অনন্য উপায়ে আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে HIIT নীতিগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। একটি পদ্ধতিকে উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ বলা হয়, যার মধ্যে কম পুনরাবৃত্তির জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করা হয়, তারপরে একটি সংক্ষিপ্ত - প্রায় 20-সেকেন্ড - বিশ্রামের সময়কাল।

দ্বিতীয় পদ্ধতিটিকে উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওরেসিস্ট্যান্স বলা হয় এবং এতে শক্তির ব্যায়াম এবং কার্ডিও বা ক্যালিসথেনিক ব্যায়ামের বিস্ফোরণের মধ্যে পর্যায়ক্রমে অন্তর্ভুক্ত থাকে। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলির একটি সেট সঞ্চালন করুন যার পরে 60 সেকেন্ড হাই-নি মার্চিং, তারপর ডাম্বেল সারি এবং 60 সেকেন্ডের জাম্পিং জ্যাক। উভয় কৌশলের পিছনে ধারণা হল যে আপনি উচ্চ- এবং কম-তীব্র ব্যায়াম বা বিশ্রামের মধ্যে বিকল্প করছেন।

সম্ভাব্য ক্ষতি

HIIT এর ক্ষেত্রে একটি প্রধান সতর্কতা রয়েছে। এটি প্রায়শই সম্পাদন করা সম্ভাব্যভাবে বিপরীতমুখী হতে পারে, আপনাকে ক্লান্তি এবং সম্ভাব্য আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলে, বিশেষ করে জয়েন্টগুলিতে। উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম একটি উল্লেখযোগ্য স্ট্রেস, এবং যে কোনও স্ট্রেসের খুব বেশি আদর্শ নয়।

HIIT ওয়ার্কআউটগুলি কর্টিসোলের একটি স্বল্পমেয়াদী স্পাইক ঘটায় (একটি হরমোন যা "লড়াই বা উড়ান" প্রতিক্রিয়ার অংশ), যা শরীরকে শক্তিশালী করে তোলে। কিন্তু দীর্ঘ যাত্রায় কর্টিসলের উচ্চ মাত্রা বজায় রাখা, যা ঘটতে পারে যদি আপনি ওয়ার্কআউটের মধ্যে পর্যাপ্তভাবে পুনরুদ্ধার না করেন, আসলে ওজন বৃদ্ধি এবং হজম সংক্রান্ত সমস্যা হতে পারে।

অত্যধিক HIIT-এর অন্যান্য সম্ভাব্য ক্ষতির মধ্যে রয়েছে গ্লাইকোজেনের ক্ষয়প্রাপ্ত মাত্রা, যা আপনাকে ওয়ার্কআউটের সময় ধীর এবং দুর্বল বোধ করতে পারে এবং ব্যায়ামের মধ্যে পুনরুদ্ধার করার জন্য ধীরগতি হতে পারে। এছাড়াও, শোবার সময় খুব কাছাকাছি HIIT ওয়ার্কআউট করা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

HIIT এড়ানোর কারণ

এমন কিছু পরিস্থিতি রয়েছে যখন HIIT সেরা পছন্দ নাও হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট দিনে খুব চাপ বোধ করেন, তাহলে আপনার HIIT ওয়ার্কআউট বন্ধ রাখা ভাল হতে পারে যতক্ষণ না আপনি ভাল বোধ করেন। ইতিমধ্যে, ব্যায়াম আরো মাঝারি ফর্ম সঙ্গে লেগে থাকুন. নিজেকে সর্বাধিক প্রচেষ্টার দিকে ঠেলে শরীর এবং মনের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে যা বিপরীতমুখী হতে পারে।

আপনার জয়েন্টের সমস্যা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকলে, আপনি এখনও কম-প্রভাব HIIT ওয়ার্কআউট করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা হয় এবং হাঁটা আপনার পছন্দের ব্যায়াম হয়, জগিং বা দৌড়ানো HIIT প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য খুব বেশি প্রভাব ফেলতে পারে। সেই ক্ষেত্রে, একটি HIIT সাইক্লিং ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন, যা একটি কার্যকর কম-প্রভাব বিকল্প।

HIIT ওয়ার্কআউটের নমুনা

আপনি যদি HIIT-এ নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে একটি শিক্ষানবিস-স্তরের HIIT সেশন কেমন হতে পারে তার কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:

• জগিং / দৌড়ানো HIIT: কয়েক মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করার পর, 15 সেকেন্ডের অল-আউট স্প্রিন্টিংয়ের সাথে 10 থেকে 20 মিনিট স্থায়ী ওয়ার্কআউটের জন্য বিকল্প এক থেকে দুই মিনিট জগিং করুন।
• স্ট্রেংথ ট্রেনিং/সার্কিট ট্রেনিং HIIT: কয়েক মিনিটের জন্য হাঁটা বা অন্যান্য কম-তীব্রতা কার্ডিও করার মাধ্যমে ওয়ার্ম আপ করুন। তারপরে, লাঞ্জ, পুশ-আপ এবং কার্ল-আপের মতো তিনটি ভিন্ন ব্যায়ামের 10টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে এক মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও, যেমন হাই-নি মার্চিং বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপরে উঠা। আপনার ওয়ার্কআউটের পছন্দসই সময়কালের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও বিকল্প করুন।
• HIIT হাঁটা: স্বাভাবিক গতিতে কয়েক মিনিট হাঁটার মাধ্যমে ওয়ার্ম আপ করুন, তারপর আপনার ওয়ার্কআউটের কাঙ্ক্ষিত সময়কালের জন্য এক মিনিট ধীরগতির হাঁটার সাথে এক মিনিট দ্রুত-গতির হাঁটার বিকল্প। আরেকটি বিকল্প হল সময়ের চেয়ে দূরত্ব পরিমাপ করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি এক কোয়ার্টার-মাইল ট্র্যাকে থাকেন, বিকল্পভাবে দ্রুত গতিতে অর্ধেক কোলে হাঁটা এবং ধীর গতিতে অর্ধেক কোলে হাঁটা।

উপসংহারে

সমস্ত জিনিসের মতো, উপযুক্ত ডোজই হল মূল। HIIT একটি কার্যকরী এবং কার্যকরী ব্যায়ামের মানে এই নয় যে এটি আপনার একমাত্র রূপ হওয়া উচিত। অবিরাম দিনগুলিতে HIIT ওয়ার্কআউট করা এবং অন্যান্য দিনগুলিতে কম তীব্র ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা ভাল। HIIT থেকে এক সময়ে কয়েক সপ্তাহের জন্য মাঝে মাঝে বিরতি নেওয়াও একটি ভাল ধারণা, এই সময় আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ বা বহিরঙ্গন কার্যকলাপের মতো অনুশীলনের অন্যান্য ফর্মগুলিতে আপনার ফোকাস স্থানান্তর করতে পারেন।