15-15-15 ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা কি?

আজকাল, মনে হচ্ছে প্রতিটি সেলিব্রিটির একটি ডায়েট বা ওয়ার্কআউট প্রোটোকল রয়েছে যা তারা অন্যদের উপরে সুপারিশ করে। বছরের পর বছর ধরে হলিউডের অন্যতম হটেস্ট সেলিব্রিটি হিসাবে, জেনিফার অ্যানিস্টন আলাদা নয়; সম্প্রতি, তিনি তথাকথিত 15-15-15 ওয়ার্কআউট প্ল্যান বা জেনিফার অ্যানিস্টন ওয়ার্কআউটের সুবিধার কথা বলছেন। এবং প্রশিক্ষকরা বলছেন যে এই পদ্ধতিটি কেবল একটি কৌশলের চেয়ে বেশি নয়, এটি সহজবোধ্য এবং অ্যাক্সেসযোগ্য।

এই কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার মূল ধারণা হল একটি স্থির বাইকে 15 মিনিট সাইকেল চালানো, তারপর একটি উপবৃত্তাকার মেশিনে 15 মিনিট এবং অবশেষে 15 মিনিট জগিং বা ট্রেডমিলে দৌড়ানো।

মাইক ম্যাথিউস, একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, পডকাস্ট হোস্ট এবং ফ্লোরিডার ক্লিয়ারওয়াটারে অবস্থিত একটি ক্রীড়া পরিপূরক সংস্থা লিজিওন অ্যাথলেটিক্সের প্রতিষ্ঠাতা, বলেছেন যে 45 মিনিটের কার্ডিও "একটি ভাল পরিমাণ ব্যায়াম।" যদিও তিনি সাধারণত একটু কম সুপারিশ করেন - তার ক্লায়েন্টদের প্রায় 30 থেকে 45 মিনিট কার্ডিও, কারণ "আপনি সেই 45 মিনিটেরও কম সময়ে ফলাফল পেতে পারেন।"

তবুও, সপ্তাহে পাঁচ থেকে সাত দিন 30 থেকে 45 মিনিটের ব্যায়াম করার লক্ষ্য একটি প্রশংসনীয় লক্ষ্য এবং "বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্যের উন্নতির ক্ষেত্রে একটি মিষ্টি জায়গা," ম্যাথিউস বলেছেন।

15-15-15 পরিকল্পনার সুবিধা

এই ধরণের ব্যায়ামের একটি মূল সুবিধা হল উন্নত শরীরের গঠন, বা পেশী এবং চর্বি অনুপাত। বাইক চালানো, উপবৃত্তাকার বা ট্রেডমিলে দৌড়ানোর মতো মাঝারিভাবে তীব্র ব্যায়ামের 45 মিনিটের মধ্যে, আপনি প্রায় 500 থেকে 700 ক্যালোরি বার্ন করতে চলেছেন, আপনার ওজন কত এবং আপনি কতটা তীব্রভাবে কাজ করছেন তার উপর নির্ভর করে। ম্যাথিউস বলেছেন। মাঝারি তীব্রতা মানে ব্যায়াম করার সময় আপনি একটি কথোপকথন ধরে রাখতে পারেন, তবে আপনি কিছুটা বিচলিত হবেন।

এই ক্যালোরি বার্ন, যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে সাত দিন এটি করতে থাকেন, তাহলে 3500-এর বেশি ক্যালোরি যোগ করতে পারে। এক পাউন্ড চর্বিতে 3500 ক্যালোরি থাকে এবং গণনাটি ঠিক এক-একটি নয়, "এটি একটি কার্যকর নিয়ম যে আপনাকে এক পাউন্ড চর্বি হারাতে 3500 ক্যালোরির চেয়ে একটু বেশি পোড়াতে হবে," ম্যাথিউস বলেছেন। অতএব, আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সাথে সাথে 15-15-15 প্ল্যানটি সাহায্য করতে পারে (যাতে আপনি বার্ন করছেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে না পারেন)।

15-15-15 পরিকল্পনার আরেকটি উত্থান হল যে এটিকে কেবল বাইক চালানো, উপবৃত্তাকার এবং ট্রেডমিলের কাজকে কঠোরভাবে জড়িত করতে হবে না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ট্রেডমিলে অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনি রোয়িং মেশিনে রোয়িং প্রতিস্থাপন করতে পারেন। যেকোন কার্ডিওভাসকুলার পদ্ধতি যা আপনি উপভোগ করেন যা আপনি মাঝারি তীব্রতায় 15 মিনিটের জন্য করতে পারেন তা যথেষ্ট হবে।

আইভরি হাওয়ার্ড, ওয়াশিংটন, ডিসি ভিত্তিক একটি প্রত্যয়িত যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস প্রশিক্ষক, নোট করেছেন যে আপনাকে একবারে সমস্ত 45 মিনিট করতে হবে না। "যদি আপনার তিনটি কার্ডিও মেশিনে অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনি ওয়ার্কআউটটিকে 15-মিনিটের উপবৃত্তাকার ওয়ার্কআউট এবং সকালে 15-মিনিটের বাইক ওয়ার্কআউট এবং দুপুরের খাবারে 15-মিনিট দৌড়ে ভাগ করতে পারেন।" আপনি এখনও 45 মিনিট কার্ডিও পাবেন, তবে এটি সময় কম বিনিয়োগের মতো মনে হতে পারে।

যে কোনও কৌশল যা আপনাকে সেই মিনিটগুলি লগ করতে সাহায্য করে সহায়ক হতে পারে। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ (যেমন বাইক চালানো, উপবৃত্তাকার ব্যবহার করে বা ট্রেডমিলে জগিং) পান। সিডিসি প্রতি সপ্তাহে দুই দিনের পেশী শক্তিশালীকরণ কার্যকলাপেরও সুপারিশ করে।

সাধারণভাবে বলতে গেলে, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ থেকে সাত বার 30 থেকে 45 মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করা সবচেয়ে ভালো। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ দিন বা বিকল্প সঙ্গে কার্ডিও কাজ একত্রিত করতে পারেন। পয়েন্ট হল যত ঘন ঘন আপনি পারেন সরানো.

যাইহোক, বেশিরভাগ আমেরিকানরা নির্ধারিত পরিমাণে শারীরিক কার্যকলাপ পাচ্ছেন না। "সিডিসি অনুসারে, মাত্র 53.3% প্রাপ্তবয়স্ক বায়বীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা পূরণ করে এবং মাত্র 23.2% প্রাপ্তবয়স্করা বায়বীয় এবং পেশী-শক্তিশালী উভয় ক্রিয়াকলাপের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা পূরণ করে," হাওয়ার্ড বলেছেন।

এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর বিস্তৃত প্রভাব ফেলে। "মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মৃত্যু এবং অক্ষমতার বেশিরভাগ প্রধান কারণ সরাসরি শারীরিক কার্যকলাপের অভাবের সাথে যুক্ত," হাওয়ার্ড বলেছেন।

কেন এত কম আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্করা তাদের প্রয়োজনীয় ব্যায়াম পাচ্ছেন তা নিয়ে একটি সাধারণ বিরতি হল সময়ের অভাব। এখানেই 15-15-15 ওয়ার্কআউট সাহায্য করতে পারে। "15-15-15 ওয়ার্কআউটটি সহজেই একজন ব্যক্তির প্রয়োজন, জীবনধারা এবং প্রাপ্যতার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া যেতে পারে, ব্যায়ামকে অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে এবং ধারাবাহিকভাবে ওয়ার্কআউট করতে আরও উৎসাহিত করে এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মৃত্যু এবং অক্ষমতার অনেকগুলি প্রধান কারণ এড়াতে পারে," হাওয়ার্ড বলেছেন৷

এটা কার জন্য?

হাওয়ার্ড বলেছেন যে ব্যায়ামের জন্য 15-15-15 পদ্ধতিটি "যারা সময় কম এবং/অথবা দীর্ঘ কার্ডিও ওয়ার্কআউটে সহজেই বিরক্ত তাদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।"

বিভিন্ন ব্যায়ামের মাধ্যমে সাইকেল চালানোর মাধ্যমে, 15-15-15 প্ল্যানের লক্ষ্য হল "আপনার ওয়ার্কআউটকে আকর্ষণীয় করে রাখা, এবং আপনার বিরক্ত বা আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম" বিভিন্ন ব্যায়ামের মাধ্যমে পরিবর্তন করে আপনি যদি বলুন, শুধু দৌড়ান। সোজা 45 মিনিটের জন্য একটি ট্রেডমিল।

ম্যাথিউস আরও উল্লেখ করেছেন যে মাত্র 15 মিনিটের পরে একটি পদ্ধতি থেকে পরবর্তীতে স্থানান্তর করা জিনিসগুলিকে আকর্ষণীয় রাখে। “অনেকের কাছে বাইকে বসে থাকা বিরক্তিকর মনে হবে, বিশেষ করে যদি আপনি বাড়ির ভিতরে থাকেন, পুরো 45 মিনিটের জন্য। কিন্তু একটি থেকে অন্যটিতে গিয়ে এটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে পারে।"

বৈচিত্র্যই জীবনের মশলা, সর্বোপরি। "এটি এমনও মনে করে যে আপনি তিনটি মিনি ওয়ার্কআউট করছেন," তিনি বলেছেন। ব্যায়ামকে আকর্ষণীয় রাখতে সাহায্য করে এমন যেকোনো কিছু আপনাকে দিনের পর দিন ফিরে আসতে পারে। "আপনি কখনই আপনার সমস্ত ওয়ার্কআউট উপভোগ করতে যাচ্ছেন না, তবে আমাদের সাধারণত সেগুলি উপভোগ করা উচিত এবং তাদের ভয় করা উচিত নয়।"

ব্যায়ামের সাথে, কিছু সর্বদা কোনটির চেয়ে ভাল নয় এবং ম্যাথুস বলেছেন যে তিনি 15-15-15 পরিকল্পনার কার্যত কোন খারাপ দিক দেখেন না। "যদি এটি আপনার কাছে আবেদন করে, আমি মনে করি এটি একটি দুর্দান্ত পরিকল্পনা।"

স্ট্রেংথ ট্রেনিং ভুলে যাবেন না

যদিও 15-15-15 প্ল্যানটি আপনার কার্ডিওতে প্রবেশ করার জন্য একটি পরিচালনাযোগ্য উপায় সরবরাহ করে, হাওয়ার্ড আপনাকে আপনার সামগ্রিক ফিটনেস পদ্ধতিতে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার কথা মনে রাখার জন্য অনুরোধ করে। "আমি শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে এই ওয়ার্কআউটের পরিপূরক করার সুপারিশ করব। আপনার যদি সময় থাকে তবে আপনার ওয়ার্কআউটেও ভারসাম্য এবং নমনীয়তা যোগ করুন। আপনি একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট সেশনে আপনার নমনীয়তা প্রসারিত করতে, শক্তিশালী করতে এবং উন্নত করতে পারেন।" যোগ এবং পাইলেটস, হাওয়ার্ডের বিশেষত্বের প্রধান ক্ষেত্র, শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরির জন্য বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে।

ম্যাথিউস সম্মত হন যে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার সামগ্রিক অনুশীলনের রুটিনের অংশ হওয়া উচিত। 15-15-15 প্ল্যানটি কিছু শক্তি-নির্মাণ প্রভাব অফার করে – “বাইক চালানো, বিশেষত, নিম্ন শরীরের পেশীর টোন এবং শক্তি উন্নত করার একটি ভাল উপায় হতে পারে, তবে এটি শক্তি প্রশিক্ষণের মতো কার্যকর নয়, যেমন স্কোয়াটিং এবং ফুসফুস করা "

15-15-15 ওয়ার্কআউট রুটিনে শুরু করা

যদিও ম্যাথিউস বলেছেন যে 15-15-15 প্ল্যানে কার্যত কোনও ত্রুটি নেই, আপনি যদি অনুশীলনে খুব নতুন হন তবে ধীরে ধীরে শুরু করা ভাল। “যদি কেউ বর্তমানে খুব খারাপ হয়ে থাকে এবং তারা কোনো ব্যায়াম না করে, তাহলে 15-15-15-এ ঝাঁপ দেওয়া সম্ভবত খুব বেশি হতে চলেছে। এখানেই আমি তাদের শুরু করব না।"

পরিবর্তে, তিনি প্রতিদিন মাত্র 15 থেকে 30 মিনিট হাঁটা শুরু করার পরামর্শ দেন। "আদর্শভাবে, বাইরে যান এবং 15 থেকে 30 মিনিটের জন্য হাঁটুন।" আপনি শক্তিশালী বোধ না হওয়া পর্যন্ত কয়েক সপ্তাহের জন্য এটি করুন - সম্ভবত আপনি আর পায়ে বা পায়ে ব্যথা অনুভব করছেন না এবং আপনি শ্বাস ছাড়াই দ্রুত হাঁটতে সক্ষম হবেন। এই লক্ষণগুলি যে আপনার শরীর অনুশীলনের সাথে খাপ খাইয়ে নিচ্ছে এবং আপনি একটি স্তর উপরে উঠতে প্রস্তুত।

সেই পরবর্তী স্তরে 15 মিনিট হাঁটা এবং 15 মিনিট বাইকে ঘুরতে হবে, তারপরে আরও 15 মিনিট হাঁটা হবে।

আপনি এটিকে আপনার জন্য সর্বোত্তম মনে করে এবং আপনার কাছে কোন সরঞ্জামগুলিতে অ্যাক্সেস আছে তার উপর ভিত্তি করে মিশ্রিত করতে পারেন, তবে মূল ধারণাটি ধীরে ধীরে এবং অবিচলিতভাবে র‌্যাম্প করা উচিত যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ 45-মিনিটের অগ্রগতি করতে পারেন।

ম্যাথুস আরও সতর্ক করে যে আপনার যদি অনেক ওজন হারাতে হয়, তবে আপনার ওজন কম না হওয়া পর্যন্ত ট্রেডমিলে দৌড়াতে বিলম্ব করা ভাল হতে পারে। দৌড়ানো একটি উচ্চ-প্রভাবমূলক কার্যকলাপ যা নিতম্ব, হাঁটু, গোড়ালি এবং পায়ে শক্ত হতে পারে। অতিরিক্ত ওজন বহন করা জয়েন্টগুলোতে চাপ সৃষ্টি করে। রোয়িং বা সাঁতারের মতো একটি নিম্ন-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপকে প্রতিস্থাপন করা সেই স্ট্রেনের কিছুটা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে যখন এখনও একটি দুর্দান্ত কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট প্রদান করে যা আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

শেষ পর্যন্ত, হাওয়ার্ড বলেছেন, আপনি যে কার্যকলাপ বা ওয়ার্কআউট প্ল্যান উপভোগ করেন যা আপনাকে চলমান রাখে তা সম্ভবত সেরা। "আমরা বয়সের সাথে সাথে আমাদের দেহ এবং জীবন পরিবর্তিত হয়, এবং মানিয়ে নেওয়ার উপায়গুলি খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আমরা কাজ চালিয়ে যেতে পারি এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখতে পারি।"