ওজন কমানোর জন্য সাঁতার কাটা

একটি কার্যকরী, টেকসই ব্যায়ামের রুটিন স্থাপন করা যে কোনো ওজন-হ্রাসের কৌশলের একটি মূল উপাদান, বলেছেন রাসেল এফ. ক্যামহি, গ্রেট নেক, নিউইয়র্কের নর্থওয়েল হেলথ অর্থোপেডিক ইনস্টিটিউটের প্রাথমিক যত্নের স্পোর্টস মেডিসিন চিকিত্সক৷ তিনি নিউইয়র্কের ইউনিয়নডেলের হফস্ট্রা বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রধান দলের চিকিত্সক এবং হফস্ট্রা/নর্থওয়েল স্কুল অফ মেডিসিনের একজন সহকারী অধ্যাপক।

ওজন কমানোর জন্য একটি দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়ামের পরিকল্পনায় কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত - যা সাঁতারের বৈশিষ্ট্য হতে পারে, ক্যামি বলেছেন। সাঁতার চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা এবং জয়েন্ট, হাঁটু এবং পায়ে সহজ হওয়ার অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে। "(সাঁতার) বিশেষ করে যারা নিতম্ব, হাঁটু বা গোড়ালি বাত আছে তাদের জন্য দরকারী," তিনি বলেছেন। "ট্রেডমিলে হাঁটা, দৌড়ানো এবং কাজ করা জয়েন্টগুলিতে অনেক চাপ দেয়। দৌড়ানোর সময় এবং উপরে এবং নীচে যাওয়ার সময় একজন ব্যক্তির শরীরের ওজন একটি একক জয়েন্টের চেয়ে আট গুণ বৃদ্ধি পায়।"

সাঁতার সব বয়সের মানুষের জন্য ব্যায়াম করার একটি ভাল উপায়, তবে এটি বয়স্ক ব্যক্তিদের এবং স্থূলতায় আক্রান্ত রোগীদের জন্য একটি বিশেষভাবে ভাল বিকল্প, কারণ এটি তাদের জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে সাহায্য করে, তিনি বলেছেন।

বিশেষ করে গ্রীষ্মের মাসগুলিতে, যখন কিছু লোক সবসময় কঠোর ব্যায়ামে নিযুক্ত হতে অনুপ্রাণিত নাও হতে পারে, সাঁতার কাটা এবং জলের অ্যারোবিক্স করা ওজন কমানোর পদ্ধতির একটি কার্যকর এবং মজাদার উপাদান হতে পারে।

কিভাবে ওজন কমাতে সাঁতার কাটা

ওজন কমাতে সাঁতার কাটার জন্য এখানে ছয়টি টিপস রয়েছে:

1. সকালের সাঁতার দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।

সকালে সাঁতার কাটা আপনার দিন শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায় - এবং আপনাকে খালি পেটে পুলে যেতে হবে না।

আপনার মা আপনাকে পুল বা সমুদ্রে ঝাঁপ দেওয়ার আগে খাওয়ার অবাঞ্ছিততা সম্পর্কে যা বলেছিলেন তা সত্ত্বেও, সাঁতার কাটার আগে হালকা খাবার বা জলখাবার খাওয়া নিরাপদ, মিয়ামির প্রিটিকিন লংএভিটি সেন্টারের ফিটনেসের নির্বাহী পরিচালক জেমি কস্টেলো বলেছেন। "কিছু বিভ্রান্তি রয়েছে যে প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া শরীরকে জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহারে সহায়তা করতে পারে, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি সারাদিনে খাওয়া এবং পোড়ানো মোট ক্যালোরি যা শেষ পর্যন্ত খাবারের সময় বনাম চর্বি হ্রাস নির্ধারণ করে।"

প্রিটিকিন সকালে কঠোর অনুশীলন করার 15 থেকে 20 মিনিট আগে আপনার সারারাতের উপবাস ভাঙতে বেরি সহ অর্ধেক কলা বা আধা কাপ ওটমিল খেয়ে নাস্তাকে ভাগ করে নেওয়ার পরামর্শ দেয়। "ওয়ার্কআউটের পরে, ডিমের সাদা অংশ এবং সবজির একটি প্রাতঃরাশ পেশীগুলিকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন (তাদের প্রয়োজন) সরবরাহ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।"

2. গতি বাড়ান এবং কঠোর সাঁতার অন্তর্ভুক্ত করুন।

এক মাইল দৌড়ানো সেই দূরত্ব হাঁটার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। একইভাবে, দ্রুত গতিতে সাঁতার কাটা ধীরে এবং স্থিরভাবে সাঁতার কাটার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, কানেকটিকাটের ওয়েস্ট হ্যাভেনের নিউ হ্যাভেন বিশ্ববিদ্যালয়ের স্কুল অফ হেলথ সায়েন্সেসের বিএস এক্সারসাইজ সায়েন্স প্রোগ্রামের প্রভাষক এবং পরিচালক মিশেল স্মলিজ বলেছেন।

"'গতি বাড়ানো' বা বর্ধিত প্রচেষ্টার বর্ধিত প্রচেষ্টা সেই সময়ের মধ্যে আরও ক্যালোরি পোড়াবে।" তিনি একটি কাঠামোগত পরিকল্পনা তৈরি করার পরামর্শ দেন, সম্ভবত একটি গ্রুপের সাথে সাঁতার কাটা বা প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা, অতীতের শারীরিক এবং মানসিক বাধাগুলিকে কঠিন এবং দ্রুত সাঁতারে ঠেলে দেওয়া।

3. এটি আকর্ষণীয় রাখতে, আপনার সাঁতারের রুটিন পরিবর্তন করুন।

যেকোনো ধরনের ব্যায়ামের মতো, আপনি যদি সপ্তাহ বা মাস ধরে একই মাত্রার তীব্রতার সাথে সাঁতার কাটান, তাহলে আপনার ওজন-হ্রাসের প্রচেষ্টা মালভূমি হতে পারে, স্মলিজ বলে। একই গতিতে একই দূরত্ব সাঁতার কাটাও একঘেয়েমি তৈরি করতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদে অনুপ্রাণিত থাকা কঠিন করে তুলতে পারে।

আপনার সাঁতারের রুটিন পরিবর্তন করা জলে জিনিসগুলিকে আকর্ষণীয় রাখার এবং যুগান্তকারী ওজন-হ্রাস মালভূমিতে একটি দুর্দান্ত উপায়, স্মলিজ বলেছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্বাভাবিক রুটিনের মাঝখানে, আপনি একটি বা দুটি কোলে মিশে যেতে পারেন যার সময় আপনি যত দ্রুত সম্ভব সাঁতার কাটতে পারেন। অথবা আপনি একজন সঙ্গীর সাথে সাঁতার কাটতে পারেন এবং মাঝে মাঝে রেস করতে পারেন। জলের অ্যারোবিক্স ক্লাসে যোগদান করা আপনার জলজ ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

অ্যারিজোনার স্কটসডেলের একটি অ্যাথলেটিক রিসর্ট লাইফ টাইমের প্রধান সাঁতার প্রশিক্ষক টাইলার ফক্স বলেছেন, জলের ওজন নিয়ে কাজ করা আপনার সাঁতারের রুটিন পরিবর্তন করার আরেকটি মজার উপায়। "আপনি জলের মধ্য দিয়ে ওজন টিপলে, প্রতিরোধ আপনার পেশীগুলিকে একইভাবে সক্রিয় করে যেভাবে প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি জমিতে করে," ফক্স বলে। “আপনি পুলের জলের ওজন ব্যবহার করে ওজনের ঘরে আপনার অনেক পছন্দের পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করতে পারেন। আপনি শক্তি বিকাশ করতে পারেন এবং একই সময়ে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম কাজ করতে পারেন। গতির একটি মজাদার পরিবর্তনের জন্য, আপনার পছন্দের কয়েকটি ডাম্বেল ব্যায়াম বেছে নিন এবং আপনার সাঁতারের ওয়ার্কআউটের পুনরাবৃত্তির মধ্যে জলের মধ্যে কাজ করুন।"

4. মিশ্রণে একটি সাঁতারের ক্লাস যোগ করুন।

সাঁতার একটি দুর্দান্ত কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ কারণ এটি একই সময়ে অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করে, কামহি বলেছেন। ব্যায়ামের সময় যত বেশি পেশী গ্রুপ সক্রিয় থাকে, শরীর তত বেশি শক্তি পোড়াবে, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি যদি সাঁতারে নতুন হন বা সাঁতার কাটতে অভ্যস্ত হন এবং কিন্তু আপনার স্ট্রোকে মরিচা পড়ে যায়, তবে সঠিক কৌশলগুলি শিখতে বা ব্রাশ করার জন্য একটি সাঁতারের ক্লাস নেওয়া আপনাকে আরও দক্ষ হতে এবং আপনার জলজ ওয়ার্কআউটগুলি থেকে সর্বাধিক পেতে সহায়তা করতে পারে। বেশিরভাগ স্থানীয় বিনোদন কেন্দ্র, YMCA এবং আমেরিকান রেড ক্রস, সাঁতারের কোর্স অফার করে।

5. যতবার খুশি সাঁতার কাটুন।

ওজন কমানোর প্রচেষ্টার অংশ হিসাবে আপনার কত ঘন ঘন সাঁতার কাটতে হবে তা নির্দেশ করার কোনও কঠিন এবং দ্রুত নিয়ম নেই। কি পরিষ্কার যে ওজন হ্রাস অর্জনের জন্য সুপারিশকৃত পরিমাণ ব্যায়াম হল সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি বায়বীয় কার্যকলাপ বা প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিট জোরালো ব্যায়াম, অথবা দুটির সংমিশ্রণ, স্মলিজ বলে। (আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রাপ্তবয়স্কদের এবং বাচ্চাদের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য কার্ডিওভাসকুলার অ্যাক্টিভিটির ন্যূনতম পরিমাণ।)

সুতরাং, আপনি আপনার ন্যূনতম পরিমাণে কার্ডিও অর্জন করতে পারেন - আপনি একটি কঠোর বা মাঝারি গতিতে যাচ্ছেন কিনা তার উপর নির্ভর করে - সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার 25 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে সাঁতার কাটা। মনে রাখবেন যে আপনি প্রতিদিন সাঁতার কাটতে পারেন কারণ এই ধরণের ব্যায়াম আপনার হাঁটু, জয়েন্ট বা পায়ে শক্ত নয়। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হওয়া আপনার ওজন-হ্রাসের প্রচেষ্টাকে শক্তিশালী করবে।

6. আপনার খাদ্যাভ্যাস মূল্যায়ন করুন।

তিনি যখন অলিম্পিকের সাঁতারের ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছিলেন, 23-বারের স্বর্ণপদক জয়ী সাঁতারু মাইকেল ফেলপস দিনে প্রায় 10,000 ক্যালোরি গ্রহণ করেছিলেন, যা তাকে একটি চর্বিহীন শরীর বজায় রাখতে সাহায্য করেছিল। অবশ্যই, তিনি প্রতিদিন কয়েক ঘন্টা কঠোর এবং দ্রুত সাঁতার কাটতেন।

অলিম্পিয়ান যারা ওজন কমানোর জন্য সাঁতার কাটছে তাদের খাওয়ার নিয়ম সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। যে কোনো ওজন-হ্রাসের প্রচেষ্টার মতো, নিয়মিত সাঁতার কাটার সময় ক্যালোরি গ্রহণ কমানো আপনাকে পাউন্ড কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য, Smallridge উচ্চ-ক্যালোরি প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ বা কমানোর পরামর্শ দেয়, যার মধ্যে রয়েছে:

• কেক।
• ক্যান্ডি।
• কুকিজ
• ফলের রস।

প্রক্রিয়াজাত মাংস (উদাহরণস্বরূপ, বেকন, কোল্ড কাট এবং সসেজ)।

পরিবর্তে, আপনার স্বাস্থ্যকর পুরো খাবার যেমন তাজা ফল, শাকসবজি এবং প্রোটিনের চর্বিহীন উত্স যেমন মটরশুটি, বাদাম এবং বীজের পরিমাণ বাড়ান। "ক্যালোরি গণনা করে, তাই সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক খাবারের সাথেও অংশ নিয়ন্ত্রণের বিষয়ে সচেতন হন," স্মলিজ বলেছেন।