ওজন কমানোর জন্য সাঁতার

নিউ ইয়র্কের গ্রেট নেকের নর্থওয়েল হেলথ অর্থোপেডিক ইনস্টিটিউটের প্রাথমিক যত্ন স্পোর্টস মেডিসিন চিকিৎসক রাসেল এফ. ক্যামহি বলেন, কার্যকর, টেকসই ব্যায়ামের রুটিন প্রতিষ্ঠা করা যেকোনো ওজন কমানোর কৌশলের একটি মূল উপাদান। তিনি নিউ ইয়র্কের ইউনিয়নডেলের হফস্ট্রা বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রধান টিম ফিজিশিয়ান এবং হফস্ট্রা/নর্থওয়েল স্কুল অফ মেডিসিনের একজন সহকারী অধ্যাপক।

ওজন কমানোর জন্য দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়াম পরিকল্পনায় কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত - যার মধ্যে সাঁতার কাটাও থাকতে পারে, ক্যামহি বলেন। সাঁতার চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা প্রদান করে এবং জয়েন্ট, হাঁটু এবং পায়ের জন্য সহজ হওয়ার অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে। "(সাঁতার) বিশেষ করে যাদের নিতম্ব, হাঁটু বা গোড়ালির আর্থ্রাইটিস আছে তাদের জন্য কার্যকর," তিনি বলেন। "হাঁটা, দৌড়ানো এবং ট্রেডমিলে ব্যায়াম করার ফলে জয়েন্টগুলিতে প্রচুর চাপ পড়ে। দৌড়ানো এবং উপরে ও নিচে নামার সময় একজন ব্যক্তির শরীরের ওজন একটি জয়েন্টের তুলনায় আট গুণ বেড়ে যায়।"

তিনি বলেন, সাঁতার সব বয়সের মানুষের জন্য ব্যায়ামের একটি ভালো উপায়, তবে এটি বয়স্ক ব্যক্তি এবং স্থূলকায় রোগীদের জন্য বিশেষভাবে ভালো বিকল্প, কারণ এটি তাদের জয়েন্টের উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে।

বিশেষ করে গরমের মাসগুলিতে, যখন কিছু লোক সবসময় কঠোর ব্যায়ামে নিযুক্ত হওয়ার জন্য ততটা উৎসাহিত বোধ নাও করতে পারে, তখন সাঁতার কাটা এবং জলের অ্যারোবিক্স করা ওজন কমানোর পদ্ধতির একটি কার্যকর এবং মজাদার উপাদান হতে পারে।

সাঁতার কেটে ওজন কমানোর উপায়

ওজন কমাতে সাঁতার কাটার ছয়টি টিপস এখানে দেওয়া হল:

১. সকালের সাঁতার দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।

সকালে সাঁতার কাটা আপনার দিনটি শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় - এবং আপনাকে খালি পেটে পুলে যেতে হবে না।

মায়ামীর প্রিটিকিন লংইভিটি সেন্টারের ফিটনেস বিভাগের নির্বাহী পরিচালক জেমি কস্টেলো বলেন, পুল বা সমুদ্রে ঝাঁপ দেওয়ার আগে খাবার খাওয়া উচিত নয়, তবুও সাঁতার কাটার আগে হালকা খাবার বা জলখাবার খাওয়া নিরাপদ। "কিছু বিভ্রান্তি রয়েছে যে সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া শরীরকে জ্বালানি হিসেবে চর্বি ব্যবহারে সাহায্য করতে পারে, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে সারাদিনে মোট কত ক্যালোরি খরচ হয়েছে এবং কত ক্যালোরি পোড়েছে তা শেষ পর্যন্ত খাবারের সময়ের তুলনায় চর্বি হ্রাসের হার নির্ধারণ করে।"

প্রীতিকিন সকালের নাস্তা ভাগ করে নেওয়ার পরামর্শ দেন, সকালে কঠোর পরিশ্রম করার ১৫ থেকে ২০ মিনিট আগে, রাতের উপবাস ভাঙতে, অর্ধেক কলা অথবা আধা কাপ ওটমিল বেরি দিয়ে। "ওয়ার্কআউটের পর, ডিমের সাদা অংশ এবং সবজি দিয়ে তৈরি নাস্তা পেশীগুলিকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন (তাদের প্রয়োজন) সরবরাহ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।"

২. গতি বাড়ান এবং কঠোর সাঁতার কাটান।

এক মাইল দৌড়ে দৌড়ে ওই দূরত্ব হাঁটার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। একইভাবে, দ্রুত গতিতে সাঁতার কাটলে ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে সাঁতার কাটার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, কানেকটিকাটের ওয়েস্ট হ্যাভেনের নিউ হ্যাভেন বিশ্ববিদ্যালয়ের স্কুল অফ হেলথ সায়েন্সেসের বিএস এক্সারসাইজ সায়েন্স প্রোগ্রামের লেকচারার এবং পরিচালক মিশেল স্মালিজ বলেন।

"'গতি বাড়ানোর' ক্ষেত্রে বাড়তি প্রচেষ্টা বাড়ানো সময়ের সেই এককের মধ্যে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াবে।" তিনি একটি কাঠামোগত পরিকল্পনা তৈরি করার পরামর্শ দেন, সম্ভবত একটি দলের সাথে সাঁতার কাটা বা কোচের সাথে কাজ করা, যাতে আরও দ্রুত এবং আরও দ্রুত সাঁতার কাটার ক্ষেত্রে শারীরিক ও মানসিক বাধা অতিক্রম করা যায়।

৩. আকর্ষণীয় করে তুলতে, আপনার সাঁতারের রুটিনে পরিবর্তন আনুন।

স্মালিজ বলেন, যেকোনো ধরণের ব্যায়ামের মতো, যদি আপনি সপ্তাহ বা মাস ধরে একই তীব্রতার সাথে সাঁতার কাটেন, তাহলে আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টা স্থবির হতে পারে। একই গতিতে একই দূরত্ব সাঁতার কাটাও একঘেয়েমি তৈরি করতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদে অনুপ্রাণিত থাকা কঠিন করে তুলতে পারে।

স্মালিজ বলেন, জলে জিনিসগুলিকে আকর্ষণীয় করে তোলার এবং ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সাফল্য অর্জনের জন্য আপনার সাঁতারের রুটিন পরিবর্তন করা একটি দুর্দান্ত উপায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্বাভাবিক রুটিনের মাঝখানে, আপনি এক বা দুটি ল্যাপ মিশ্রিত করতে পারেন যার মধ্যে আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সাঁতার কাটতে পারেন। অথবা আপনি একজন সঙ্গীর সাথে সাঁতার কাটতে পারেন এবং মাঝে মাঝে দৌড় প্রতিযোগিতা করতে পারেন। জলের অ্যারোবিক্স ক্লাসে যোগদান করা আপনার জলজ ব্যায়ামের রুটিনে পরিবর্তন আনার একটি দুর্দান্ত উপায়।

অ্যারিজোনার স্কটসডেলের একটি অ্যাথলেটিক রিসোর্ট লাইফ টাইমের প্রধান সাঁতার কোচ টাইলার ফক্স বলেন, "জলের ওজন নিয়ে ব্যায়াম করা আপনার সাঁতারের রুটিনে পরিবর্তন আনার আরেকটি মজার উপায়।" ফক্স বলেন, "যখন আপনি জলের মধ্য দিয়ে ওজন চাপান, তখন প্রতিরোধ ক্ষমতা আপনার পেশীগুলিকে সক্রিয় করে, ঠিক যেমন রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি জমিতে কাজ করে।" "পুলে জলের ওজন ব্যবহার করে আপনি ওজন কক্ষে আপনার প্রিয় অনেক চালনা করতে পারেন। আপনি একই সাথে শক্তি বিকাশ করতে পারেন এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে কাজ করতে পারেন। গতির একটি মজাদার পরিবর্তনের জন্য, আপনার প্রিয় ডাম্বেল ব্যায়ামগুলির কয়েকটি বেছে নিন এবং আপনার সাঁতারের ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির মধ্যে জলে সেগুলি অনুশীলন করুন।"

৪. মিশ্রণে একটি সাঁতারের ক্লাস যোগ করুন।

ক্যামহি বলেন, সাঁতার একটি দুর্দান্ত হৃদরোগ সংক্রান্ত কার্যকলাপ কারণ এটি একই সাথে অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করে। ব্যায়ামের সময় যত বেশি পেশী গোষ্ঠী সক্রিয় থাকবে, শরীর তত বেশি শক্তি পোড়াবে, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

যদি তুমি সাঁতারে নতুন হও অথবা সাঁতারে অভ্যস্ত হও কিন্তু তোমার স্টোকগুলো মরিচা ধরে, তাহলে সঠিক কৌশল শেখার জন্য সাঁতারের ক্লাস নিলে তুমি আরও দক্ষ হতে পারো এবং তোমার জলজ ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারো। বেশিরভাগ স্থানীয় বিনোদন কেন্দ্র, YMCA এবং আমেরিকান রেড ক্রস, সাঁতারের কোর্স অফার করে।

৫. যতবার খুশি সাঁতার কাটুন।

ওজন কমানোর প্রচেষ্টার অংশ হিসেবে কত ঘন ঘন সাঁতার কাটা উচিত, তার কোনও কঠোর নিয়ম নেই। স্পষ্টতই, ওজন কমানোর জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক অ্যাক্টিভিটি বা ৭৫ মিনিট জোরালো ব্যায়াম, অথবা এই দুটির সংমিশ্রণ, স্মলিডজ বলেন। (আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এটিই সর্বনিম্ন কার্ডিওভাসকুলার অ্যাক্টিভিটির সুপারিশ করে।)

তাই, আপনি আপনার ন্যূনতম কার্ডিও অর্জন করতে পারেন - আপনি তীব্র বা মাঝারি গতিতে যাচ্ছেন কিনা তার উপর নির্ভর করে - সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার 25 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে সাঁতার কাটুন। মনে রাখবেন যে আপনি প্রতিদিন সাঁতার কাটতে পারেন কারণ এই ধরণের ব্যায়াম আপনার হাঁটু, জয়েন্ট বা পায়ের জন্য কঠিন নয়। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে আরও শক্তিশালী করবে।

৬. আপনার খাদ্যাভ্যাস মূল্যায়ন করুন।

অলিম্পিক সাঁতারের জন্য প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময়, ২৩ বারের স্বর্ণপদক বিজয়ী সাঁতারু মাইকেল ফেলপস প্রতিদিন প্রায় ১০,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করতেন, যা তাকে স্থূলকায় শরীর বজায় রাখতে সাহায্য করেছিল। অবশ্যই, তিনি প্রতিদিন কয়েক ঘন্টা ধরে কঠোর এবং দ্রুত সাঁতারও কাটাতেন।

অলিম্পিক না খেলেও যারা ওজন কমানোর জন্য সাঁতার কাটছেন তাদের তাদের খাদ্যাভ্যাসের প্রতি মনোযোগী হতে হবে। ওজন কমানোর যেকোনো প্রচেষ্টার মতো, নিয়মিত সাঁতার কাটার সময় ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য, স্মালিজ উচ্চ-ক্যালোরি প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়ার বা কমানোর পরামর্শ দেন, যার মধ্যে রয়েছে:

• কেক।
• ক্যান্ডি।
• কুকিজ।
• ফলের রস.

প্রক্রিয়াজাত মাংস (উদাহরণস্বরূপ, বেকন, কোল্ড কাট এবং সসেজ)।

পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ খাবার, যেমন তাজা ফল, শাকসবজি এবং প্রোটিনের চর্বিহীন উৎস, যেমন মটরশুটি, বাদাম এবং বীজ গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান। "ক্যালোরি গুরুত্বপূর্ণ, তাই সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক খাবারের সাথেও অংশ নিয়ন্ত্রণের বিষয়ে সচেতন থাকুন," স্মালিজ বলেন।