পেশী বৃদ্ধি এবং খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ জন্য পুষ্টি গ্রহণ গণনা

কার্যকরভাবে পেশী অর্জনের জন্য একটি ভারসাম্যপূর্ণ পদ্ধতির প্রয়োজন যার মধ্যে রয়েছে সঠিক পুষ্টি, ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম। আপনার পুষ্টির চাহিদাগুলি কীভাবে গণনা করবেন তা বোঝা পেশী বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির সঠিক পরিমাণ নির্ধারণ করতে এবং আপনার পেশী-নির্মাণের যাত্রাকে সমর্থন করার জন্য কিছু খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ নির্ধারণে সহায়তা করার জন্য এখানে একটি গাইড রয়েছে।

পুষ্টি গ্রহণ গণনা

পেশী লাভকে অপ্টিমাইজ করার জন্য, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির উপর ফোকাস রেখে আপনার পোড়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। আপনার দৈনন্দিন চাহিদাগুলি কীভাবে গণনা করবেন তা এখানে:
আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) নির্ধারণ করুন:আপনার BMR হল বিশ্রামে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা। আপনি এটি অনুমান করতে Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করতে পারেন:

1.পুরুষদের জন্য:BMR=10×ওজন (কেজি)+6.25×উচ্চতা (সেমি)−5×বয়স (বছর)+5
2. মহিলাদের জন্য:BMR=10×ওজন (কেজি)+6.25×উচ্চতা (সেমি)−5×বয়স (বছর) -161

আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) গণনা করুন:আপনার TDEE আপনার কার্যকলাপ স্তরের জন্য অ্যাকাউন্ট. একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা আপনার BMR গুণ করুন:

1.সেডেন্টারি (সামান্য ব্যায়াম নেই): BMR × 1.2
2.হালকা সক্রিয় (হালকা ব্যায়াম/খেলাধুলা 1-3 দিন/সপ্তাহ): BMR × 1.375
3. পরিমিতভাবে সক্রিয় (মধ্যম ব্যায়াম/খেলাধুলা 3-5 দিন/সপ্তাহ): BMR × 1.55
4.খুব সক্রিয় (সপ্তাহে 6-7 দিন কঠোর ব্যায়াম/খেলাধুলা): BMR × 1.725
5.সুপার সক্রিয় (খুব কঠিন ব্যায়াম/শারীরিক কাজ): BMR × 1.9

একটি ক্যালরি উদ্বৃত্ত তৈরি করুন:

পেশী অর্জনের জন্য, প্রতিদিন প্রায় 250-500 ক্যালোরির ক্যালোরি উদ্বৃত্তের লক্ষ্য রাখুন। আপনার TDEE-তে এই উদ্বৃত্ত যোগ করুন।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ:

1. প্রোটিন:প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 1.6 থেকে 2.2 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন। পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য।
2. কার্বোহাইড্রেট:প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 4-6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান। কার্বোহাইড্রেট তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।
3.চর্বি:নিশ্চিত করুন যে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 20-30% চর্বি থেকে আসে। স্বাস্থ্যকর চর্বি হরমোন উত্পাদন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

উদাহরণ গণনা

ধরা যাক আপনি একজন 25 বছর বয়সী মানুষ, যার ওজন 75 কেজি, লম্বা 180 সেমি এবং মাঝারিভাবে সক্রিয়:

BMR গণনা:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 ক্যালোরি/দিন

TDEE গণনা:

TDEE=1775×1.55=2751.25 ক্যালোরি/দিন

ক্যালরি উদ্বৃত্ত:

2751.25+250 (ক্যালরি উদ্বৃত্ত) = 3001.25 ক্যালোরি/দিন

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ:

1.প্রোটিন: 75×2=150 গ্রাম/দিন (600 ক্যালোরি)
2. কার্বোহাইড্রেট: 75×5=375 গ্রাম/দিন (1500 ক্যালোরি)
3.চর্বি: 3001.25×0.25=750 ক্যালোরি/দিন (83.3 গ্রাম/দিন)

খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ

প্রোটিন উত্স:

1. চর্বিহীন মাংস:মুরগির স্তন, টার্কি, চর্বিহীন গরুর মাংস
2.মাছ:সালমন, টুনা, কড
3. দুগ্ধজাত:গ্রীক দই, কুটির পনির, দুধ
4. উদ্ভিদ-ভিত্তিক:মসুর ডাল, ছোলা, তোফু, টেম্পেহ, কুইনোয়া

কার্বোহাইড্রেট উত্স:

1. সম্পূর্ণ শস্য:ব্রাউন রাইস, কুইনো, ওটস, পুরো গমের রুটি
2. শাকসবজি:মিষ্টি আলু, আলু, ভুট্টা
3. ফল:কলা, বেরি, আপেল, কমলা
4. লেগুস:মটরশুটি, মসুর ডাল, মটর

স্বাস্থ্যকর চর্বি উত্স:

1.বাদাম এবং বীজ:বাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড
2.তেল:জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো তেল, নারকেল তেল
3. অ্যাভোকাডো:পুরো অ্যাভোকাডো, গুয়াকামোল
4. চর্বিযুক্ত মাছ:সালমন, ম্যাকেরেল, সার্ডিনস

হাইড্রেশন এবং পরিপূরক

• হাইড্রেশন:হাইড্রেটেড থাকতে সারাদিন প্রচুর পানি পান করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে 3 লিটারের জন্য লক্ষ্য রাখুন, যদি আপনি প্রচুর ঘামেন।
• পরিপূরক:আপনার খাদ্যে এই পুষ্টির অভাব থাকলে হুই প্রোটিন, ক্রিয়েটাইন এবং ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) এর মতো সম্পূরকগুলি বিবেচনা করুন। যাইহোক, পুরো খাবার থেকে আপনার বেশিরভাগ পুষ্টি পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।

উপসংহার

পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ক্যালরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট চাহিদা গণনা করে এবং পুষ্টি-ঘন খাবারের উপর ফোকাস করে, আপনি আপনার পেশী-নির্মাণের প্রচেষ্টাকে অপ্টিমাইজ করতে পারেন। পর্যাপ্ত বিশ্রাম সহ খাদ্য এবং প্রশিক্ষণ উভয় ক্ষেত্রেই ধারাবাহিকতা আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি কার্যকরভাবে অর্জন করতে সাহায্য করবে।