একটি 1,200-ক্যালোরি ডায়েট কি আপনার জন্য সঠিক?

যখন ওজন কমানোর কথা আসে, তখন মনে হতে পারে 1,200 হল ম্যাজিক সংখ্যা। কার্যত প্রতিটি ওজন-হ্রাস ওয়েবসাইটের অন্তত একটি (বা এক ডজন) 1,200-ক্যালোরি-একদিনের খাদ্য বিকল্প রয়েছে। এমনকি ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথও 1,200 ক্যালোরির একটি দিনের খাবারের পরিকল্পনা প্রকাশ করেছে।

1,200 ক্যালোরি খাওয়ার বিষয়ে বিশেষ কী? ঠিক আছে, গড় ব্যক্তির জন্য, এটি দ্রুত ওজন হ্রাসের ফলস্বরূপ, নিউ ইয়র্কের আলবানিতে প্রাইভেট অনুশীলনে নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং "দ্য বিজি পার্সনস মিল প্ল্যানার" এর লেখক লরা লিগোস বলেছেন।

এটি কিভাবে কাজ করে এবং সম্ভাব্য অপূর্ণতা

ওজন কমানোর জন্য, ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে হবে। "আমরা একটি শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে বুঝতে পারি যে ক্যালোরির ঘাটতি হল কিভাবে আমরা ওজন হ্রাস করি," লিগোস বলেছেন।

কিন্তু প্রতিদিন শুধুমাত্র 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করা অনেক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য যথেষ্ট নয়, এবং ধীর বিপাক এবং পুষ্টির ঘাটতির মতো পরিণতি হতে পারে।

লিগোস বলেছেন, "অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, বেসাল বিপাকীয় হার, যা (শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি) শুধুমাত্র বিদ্যমান থাকার জন্য, আসলে 1,200 ক্যালোরির চেয়ে বেশি।" "বেশিরভাগ মানুষ অনেক বেশি মাত্রায় ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকবে, এবং এটি আমাদের বিপাক এবং আমাদের হরমোনের জন্য অনেক বেশি টেকসই এবং স্বাস্থ্যকর হতে পারে" উচ্চ ক্যালরি গ্রহণের মাত্রার সাথে ধীর গতিতে ওজন হ্রাস করা।

যখন আপনি আপনার বেসাল বিপাকীয় চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন না, তখন "যা হয় সাধারণত আমাদের বিপাক ক্রিয়াকলাপ ধীর হয়ে যায়। এটি একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রক্রিয়া" এবং শরীরের জন্য এটি সংকেত দেওয়ার একটি উপায় যে এটি যতটা প্রয়োজন ততটা খাবার পাচ্ছে না, লিগোস ব্যাখ্যা করেন।

শরীর যে ক্যালোরি গ্রহন করছে তার গতি কমিয়ে দেওয়া যতটা সম্ভব বেঁচে থাকার গুরুত্বপূর্ণ বিবর্তনীয় প্রক্রিয়া বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিন্তু যদি আপনার বিপাক খুব বেশি ধীর হয়ে যায়, তাহলে ওজন কমানো কঠিন হয়ে যায়।

জাস্টিন রথ, নিউ ইয়র্ক সিটি ভিত্তিক একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এই প্রক্রিয়াটি ব্যাখ্যা করার জন্য একটি উপমা ব্যবহার করেন। “এটি কম গ্যাসে চলমান একটি গাড়ির মতো – আপনি যখন প্যাডেল চালাবেন তখন এটি তত দ্রুত যাবে না এবং শীতাতপনিয়ন্ত্রণটি ভালভাবে কাজ নাও করতে পারে কারণ এটি তার সমস্ত জ্বালানী সংরক্ষণ করার চেষ্টা করছে৷ শরীর একই কাজ করে: আপনি যদি এটি করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে না দেন তবে এটি ক্যালোরি পোড়ানোর গতি বাড়িয়ে তুলবে না।"

তিনি বলেছেন "আপনি যত কম ক্যালোরি খাবেন, আপনার বিপাকীয় হার তত ধীর হবে।"

ক্যালোরিগুলি আপনার বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এবং এমনকি চর্বি পোড়ার পাশাপাশি ক্যালোরি প্যাক করে এমন অনেক খাবারে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজও রয়েছে। ক্যালোরি - এবং খাদ্য - গ্রহণের সাথে খুব কম যান, এবং আপনি পুষ্টির ঘাটতি অনুভব করার নিশ্চয়তা পেয়েছেন, ডঃ ক্রেইগ প্রাইম্যাক যোগ করেছেন, একজন স্থূলতা বিশেষজ্ঞ এবং অ্যারিজোনার স্কটসডেল ওজন হ্রাস কেন্দ্রের সহ-পরিচালক এবং সহ-প্রতিষ্ঠাতা৷

যদিও একটি 1,200-ক্যালোরি পরিকল্পনা প্রাথমিকভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারে, Ligos নোট করে যে ওজন হ্রাস অব্যাহত রাখা পরিকল্পনার উপর নির্ভরশীল। "বেশিরভাগ মানুষ আসলে 1,200-ক্যালোরি ডায়েটের সাথে লেগে থাকতে অক্ষম কারণ তারা শেষ পর্যন্ত দ্বিধা-নিষেধ চক্রের মধ্যে চলে যায়।"

উদাহরণস্বরূপ, অনেক লোক সপ্তাহে তাদের ক্যালোরির সীমা মেনে চলার বিষয়ে সত্যই কঠোর হবে, কিন্তু সপ্তাহান্তে, “তারা সারা সপ্তাহ সীমাবদ্ধ করেছে এবং তারা এটি আর নিতে পারে না। তারা ক্ষুধার্ত এবং তারা নিজেদেরকে স্তব্ধ করতে করতে ক্লান্ত,” তাই তারা সপ্তাহান্তে দ্বিধাগ্রস্ত থাকে এবং এর ফলে পুরো সপ্তাহ বিবেচনায় নেওয়া হলে তাদের ঘাটতি হয় না।

কিভাবে শুরু করবেন

আপনি যদি 1,200 ক্যালোরি-এক-দিনের খাবারের পরিকল্পনা চেষ্টা করার জন্য দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, কলম্বাসের ওহাইও স্টেট ইউনিভার্সিটি ওয়েক্সনার মেডিকেল সেন্টারের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান সামান্থা কোচরান বলেছেন যে পদ্ধতিটি "যেকোনো ডায়েটের সাথে মানানসই হতে পারে, কিন্তু আদর্শভাবে এটি একটি খাদ্যতালিকায় থাকবে। পাঁচটি প্রধান খাদ্য গ্রুপের ভারসাম্য - ফল, শাকসবজি, শস্য/স্টার্চ, প্রোটিন এবং ডায়েরি - সর্বোত্তম পুষ্টি গ্রহণের জন্য।"

আপনি যদি ভেবেচিন্তে আপনার খাবারের পছন্দগুলিকে ভারসাম্যপূর্ণ না করেন তবে আপনি একটি নির্দিষ্ট মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ না করতে পারেন।

তিনি আপনার খাদ্য গ্রহণকে ভাঙ্গার পরামর্শ দেন:

• প্রায় 400 ক্যালোরির তিনটি খাবার প্রতিটি।
• 400 ক্যালোরির দুটি খাবার এবং 200 ক্যালোরির দুটি স্ন্যাকস।
• 300 ক্যালোরির তিনটি খাবার, এবং প্রতিটি 100 থেকে 150 ক্যালোরির দুটি স্ন্যাকস।

সারা দিন আপনার খাওয়ার পরিমাণ ছড়িয়ে দিলে শরীরে নিয়মিত ক্যালোরি প্রবাহিত হয়, যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এবং ক্র্যাশ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। রক্তে শর্করার এই ওঠানামা ক্ষুধার্ত ব্যথা এবং বিরক্তির কারণ হতে পারে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখা রোগটি পরিচালনা করার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
"এই পরিমাণ আপনার জন্য সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে আরও নির্দিষ্ট ক্যালোরি সুপারিশের জন্য একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন," কোচরান বলেছেন।

Cochrane বলেছেন যে যাদের ক্যালোরির চাহিদা বেশি এবং যারা টেকসই ওজন কমানোর জন্য খুঁজছেন তাদের 1,200 ক্যালোরি-একদিনের ডায়েট এড়ানো উচিত। যারা ইতিমধ্যে নির্দিষ্ট ভিটামিন বা খনিজ ঘাটতির জন্য ঝুঁকিতে রয়েছেন তাদের ক্ষেত্রেও একই কথা।

তিনি শুধুমাত্র এই কম ক্যালোরি গ্রহণের পরামর্শ দেন "যদি কারো বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য আনুমানিক ক্যালোরি ইতিমধ্যেই বেশ কম হয়, কারণ আমি বড় ক্যালোরির ঘাটতি দেখতে পছন্দ করি না।" তিনি যোগ করেছেন যে "বড় ক্যালোরির ঘাটতি ওজন হ্রাসের কারণ হয়ে থাকে যা দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখা কঠিন।"

সঠিক ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ করা

একটি 1,200-ক্যালোরি ডায়েট অনেক লোকের জন্য খুব সীমাবদ্ধ, তাই আরও টেকসই ক্যালোরির স্তর খুঁজে পাওয়া আপনাকে আরও টেকসই উপায়ে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে।

আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসারে, মহিলাদের ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 1,800 থেকে 2,400 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। এদিকে, পুরুষদের 2,000 থেকে 3,200 ক্যালোরির প্রয়োজন।

আবার, এটি একটি চমত্কার বড় পরিসর, এবং সঠিক সংখ্যাটি সহ কারণগুলির উপর নির্ভর করে:

• বয়স।
• কার্যকলাপের মাত্রা।
• শরীরের আকার।
• চর্বিহীন ভরের মাত্রা (ওরফে আপনার শরীরের সবকিছু যা চর্বি নয়)।

সর্বোপরি, আপনি যত বড় হবেন এবং যত বেশি চর্বিযুক্ত ভর থাকবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন – এমনকি বিশ্রামেও, আটলান্টা-ভিত্তিক বোর্ড-প্রত্যয়িত স্পোর্টস ডায়েটিশিয়ান এবং প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ মারি স্পানো ব্যাখ্যা করেছেন।
সেখানে সক্রিয় ভাবেন সব জন্য একই যায়. উদাহরণস্বরূপ, একজন 6-ফুট 2 ইঞ্চি পুরুষ যিনি প্রতিদিন কাজ করেন তার 5-ফুট 2 ইঞ্চি মহিলার চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয় যেটি বসে থাকে, স্পানো বলেছেন। এছাড়াও, যখন মানুষের বয়স 19 থেকে 30 এর মধ্যে হয় তখন আমাদের ক্যালোরির চাহিদা সর্বোচ্চ। আগে এবং পরে উভয় ক্ষেত্রেই, মানুষের বিশ্রামে সামান্য কম ক্যালোরির প্রয়োজন হয় (এবং পোড়া হয়)।

যে অ্যাকাউন্ট নিতে অনেক. সুতরাং, এখানে কিছু সাধারণ সমীকরণ দেওয়া হল, স্প্যানোর সৌজন্যে, আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ান - এবং আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে কতগুলি প্রয়োজন তা অনুমান করার জন্য:

• আপনি যদি হালকাভাবে সক্রিয় হন (অর্থাৎ আপনি সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনই হাঁটাচলা করেন এবং কিছু বাড়ির কাজ করেন), আপনি যদি একজন পুরুষ হন তবে আপনার ওজনকে 17 পাউন্ডে এবং আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে 16 দ্বারা গুণ করুন।
• আপনি যদি একজন মাঝারিভাবে সক্রিয় পুরুষ হন (বলুন, আপনি প্রতি সপ্তাহে পাঁচ বা তার বেশি বার হাঁটা ওয়ার্কআউট, সাইকেল বা নাচ করেন), আপনার ওজন পাউন্ডে 19 দ্বারা গুণ করুন। মহিলাদের জন্য, এই সংখ্যাটি 17 দ্বারা গুণ করুন।
• আপনি যদি খুব বেশি সক্রিয় হন (সম্ভবত আপনি উচ্চ-তীব্রতার শক্তি প্রশিক্ষণে থাকেন বা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচবার প্রচুর দৌড়ানোর সাথে দলগত খেলা খেলেন) এবং একজন পুরুষ, আপনার ওজন পাউন্ডে 23 দ্বারা গুণ করুন। আপনি যদি একজন ভারী সক্রিয় মহিলা, যে 20 করুন.

আপনার ক্যালোরি বার্ন অনুমান করার জন্য আরেকটি কৌশল: একটি ফিটনেস ট্র্যাকার পরা। যাইহোক, এটি উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ যে বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ ফিটনেস ট্র্যাকারগুলি নিখুঁত নয়। উদাহরণস্বরূপ, 12টি ট্র্যাকারের 2016 সালের JAMA গবেষণায়, অনেকেরই 200 থেকে 300 ক্যালোরি বন্ধ ছিল, হয় দৈনিক ক্যালোরি পোড়াকে অবমূল্যায়ন করা বা অতিরিক্ত মূল্যায়ন করা।

একবার আপনি আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন কত ক্যালোরি খেতে হবে তা মোটামুটিভাবে বের করার পরে, Spano বেশিরভাগ লোককে সেই সংখ্যা থেকে 250 থেকে 500 ক্যালোরি বিয়োগ করার পরামর্শ দেয়। এটি প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক থেকে দুই পাউন্ড হারাতে হবে। আপনার যদি অনেক ওজন কমাতে হয়, তাহলে আপনি 500-এর বেশি ক্যালোরি কাটাতে সক্ষম হতে পারেন, কিন্তু প্রিম্যাক বলেছেন যে আপনি এখনও আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এটি করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

এটাও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, আপনি আপনার লক্ষ্য ওজনের দিকে ইঞ্চি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার ক্যালরির লক্ষ্য গণনা করার এই প্রক্রিয়াটি নিয়মিত পুনরাবৃত্তি করতে হবে। সর্বোপরি, আপনার ওজন যত কম হবে, আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিন আপনার কম ক্যালোরি প্রয়োজন, রথ বলেছেন।

তাই, দুঃখিত: 1,500-ক্যালরি ডায়েট যা আপনাকে সেই প্রথম পাঁচ পাউন্ড কমাতে সাহায্য করেছিল সেই পরবর্তী পাঁচ পাউন্ড কমানোর জন্য 1,200-ক্যালরি ডায়েট হতে হবে। তবে এখানে আরও ভাল খবর রয়েছে: আপনাকে চিরকালের জন্য প্রতিদিন মাত্র 1,200 ক্যালোরি খেতে হবে না - এবং করা উচিত নয়, যদি আপনি শুরুতে এটি কম পান।

"বারো-শত-ক্যালোরি ডায়েট সেই লোকেদের জন্য সেরা যাদের শুরুতে অনেক ক্যালোরির প্রয়োজন নেই এবং শুধুমাত্র সাময়িকভাবে করা উচিত," স্পানো বলেছেন। এটি (স্বল্পমেয়াদী) কম ক্যালোরি গ্রহণ এমন লোকদেরও উপকার করতে পারে যাদের ডায়েটের সাথে লেগে থাকার জন্য সত্যিই তাত্ক্ষণিক ফলাফল দেখতে হবে কারণ এটি থেকে আসা প্রাথমিক ওজন হ্রাস খুব অনুপ্রেরণাদায়ক হতে পারে এবং পরবর্তী ফলাফলগুলিকে জ্বালানীতে সহায়তা করতে পারে।

প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরি খাওয়ার কয়েক সপ্তাহ পরে, যদিও, আপনার বিপাক (বা আপনার বিবেক) ​​নাশক না করার জন্য আপনাকে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে, স্পানো বলেছেন। এর অর্থ এই নয় যে পুরানো অভ্যাসগুলিতে ফিরে যাওয়া যেমন প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি খাওয়া এবং ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং। পরিবর্তে, এর অর্থ প্রতি সপ্তাহে আপনার দৈনিক 100 বা তার বেশি ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি করা।

একবার আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাচ্ছেন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ডের বেশি হারাচ্ছেন না - এবং মনে হচ্ছে আপনি আপনার খাদ্যের সাথে চিরকাল থাকতে পারেন - আপনি ওজন কমানোর জন্য আপনার নিখুঁত ক্যালোরি লক্ষ্য খুঁজে পেয়েছেন।

কিন্তু, লিগোস সতর্ক করে, যে ওজন আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একমাত্র পরিমাপ নয়। "এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে ওজন কোন ব্যাপার না, কিন্তু এটি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যের একটি মেট্রিক। আমি মনে করি একটি সমাজ হিসাবে আমাদের ওজনের উপর এত জোর দেওয়া বন্ধ করতে হবে যে স্বাস্থ্য পরিমাপের একমাত্র উপায়।"

লিগোস বলেছেন যে আপনার ক্যালোরিগুলিকে মারাত্মকভাবে সীমাবদ্ধ করার পরিবর্তে, আপনি কী এবং কখন খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন। খাদ্যের সাথে একটি ভাল সম্পর্ক তৈরি করা কঠিন কাজ হতে পারে, তবে সেই ভিত্তি তৈরি করা আপনাকে টেকসই পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে যার ফলস্বরূপ শুধুমাত্র ওজন হ্রাস নয় বরং সামগ্রিকভাবে উন্নত সুস্থতা।