বিরতিহীন উপবাস: খাবার খাওয়া এবং সহজে সীমিত করা

প্রবক্তারা বলছেন যে বিরতিহীন উপবাস ওজন কমানোর এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির একটি নিরাপদ এবং কার্যকর উপায়। তারা দাবি করে যে এটি অন্যান্য খাদ্যের তুলনায় মেনে চলা সহজ এবং ঐতিহ্যবাহী ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ খাদ্যের চেয়ে বেশি নমনীয়তা প্রদান করে।

ফিলাডেলফিয়া ভিত্তিক একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান লিসা জোনস বলেন, “প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকদিনের জন্য খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করে এবং তারপরে স্থায়ী ক্যালোরির সীমাবদ্ধতার দিকে মনোযোগ না দিয়ে নিয়মিতভাবে খাওয়ার মাধ্যমে ক্যালোরি কমানোর একটি উপায় হল উপবাস।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে বিরতিহীন উপবাস একটি ধারণা, একটি নির্দিষ্ট খাদ্য নয়।

আপনি কি বিরতিহীন উপবাসের সময় খেতে পারেন?

ক্লিভল্যান্ডে অবস্থিত একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আনা কিপেন বলেছেন, "অবস্থায় উপবাস হল একটি খাওয়ার প্যাটার্নের জন্য একটি ছাতা পরিভাষা যার মধ্যে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে উপবাস এবং উপবাস না করার সময়কাল অন্তর্ভুক্ত থাকে।" "অন্তবর্তীকালীন উপবাসের বিভিন্ন রূপ রয়েছে।"

খাওয়ার সময় সীমাবদ্ধ

আরও জনপ্রিয় পদ্ধতির একটি হল সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া। এটি শুধুমাত্র আট ঘন্টার উইন্ডোতে খাওয়ার জন্য এবং দিনের বাকি 16 ঘন্টা উপবাস করার জন্য আহ্বান জানায়। "এটি আমাদের ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করতে পারে কিন্তু আমাদের অন্ত্র এবং হরমোনকে আমাদের 'রোজা' চলাকালীন খাবারের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার ক্ষমতাও দেয়," কিপেন বলেছেন।

5:2 পরিকল্পনা

আরেকটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হল 5:2 পরিকল্পনা, যেখানে আপনি সপ্তাহে পাঁচ দিন একটি স্বাভাবিক, স্বাস্থ্যকর খাবারের প্যাটার্ন অনুসরণ করেন। সপ্তাহে অন্য দুই দিন, আপনি প্রতিদিন 500 থেকে 700 ক্যালোরির মধ্যে মাত্র একটি খাবার গ্রহণ করেন। কিপেন বলেন, "এটি আমাদের শরীরকে বিশ্রাম দিতে দেয়, সেইসাথে আমরা সারা সপ্তাহ জুড়ে যে ক্যালোরি গ্রহণ করি তা কমিয়ে দেয়।"

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে বিরতিহীন উপবাস ওজন হ্রাস, উন্নত কোলেস্টেরল, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং প্রদাহ হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।

2019 সালে নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, "প্রিক্লিনিকাল এবং ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলি দেখিয়েছে যে স্থূলতা, ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, ক্যান্সার এবং নিউরোলজিক ডিজঅর্ডারগুলির মতো অনেক স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য বিরতিহীন উপবাসের ব্যাপক-স্পেকট্রাম সুবিধা রয়েছে।" ক্লিনিকাল গবেষণা প্রাথমিকভাবে অতিরিক্ত ওজনের তরুণ এবং মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছে, গবেষণায় বলা হয়েছে।

আপনি বিরতিহীন উপবাসের যে পদ্ধতিই বেছে নিন না কেন, অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনার মতো বিরতিহীন উপবাসের জন্য একই মৌলিক পুষ্টির নীতিগুলি প্রয়োগ করা গুরুত্বপূর্ণ, ম্যাসাচুসেটসের কেমব্রিজে ক্যাটালিস্ট ফিটনেস অ্যান্ড পারফরম্যান্সের রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান এবং প্রধান ডায়েটিশিয়ান এবং পারফরম্যান্স কোচ রায়ান ম্যাসিয়েল বলেছেন।

"আসলে," ম্যাসিয়েল বলেছেন, "এইগুলি (নীতিগুলি) আরও গুরুতর হতে পারে কারণ আপনি খাবার ছাড়াই আরও বর্ধিত সময়ের জন্য যাচ্ছেন, যার ফলে কিছু লোকের জন্য অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে" যখন আপনি পরিকল্পনায় খেতে পারেন।

বিরতিহীন উপবাসের খাবার

আপনি যদি বিরতিহীন উপবাসের নিয়মে থাকেন তবে এইগুলিকে আপনার নির্দেশক নীতিগুলি করুন:

• বেশিরভাগ সময় ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার খান।
• চর্বিহীন প্রোটিন, শাকসবজি, ফলমূল, স্মার্ট কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার খান।
• স্বাদযুক্ত, সুস্বাদু খাবার তৈরি করুন যা আপনি উপভোগ করেন।
• আপনি সন্তুষ্ট না হওয়া পর্যন্ত আপনার খাবার ধীরে ধীরে এবং মন দিয়ে খান।

বিরতিহীন উপবাস ডায়েট নির্দিষ্ট মেনু বাধ্যতামূলক করে না। যাইহোক, আপনি যদি ভাল খাওয়ার নীতিগুলি মেনে চলেন তবে নির্দিষ্ট ধরণের খাবার রয়েছে যা খাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভাল এবং কয়েকটি আপনার সীমিত করা উচিত।

বিরতিহীন উপবাসের ডায়েটে খাওয়া খাবার

বিরতিহীন উপবাসের ডায়েটে আপনার যে তিনটি খাবার খাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হওয়া উচিত তার মধ্যে রয়েছে:

• চর্বিহীন প্রোটিন।
• ফল।
• শাকসবজি।
• চর্বিহীন প্রোটিন

চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়া আপনাকে অন্যান্য খাবার খাওয়ার চেয়ে বেশিক্ষণ পূর্ণ বোধ করে এবং আপনাকে পেশী বজায় রাখতে বা তৈরি করতে সহায়তা করবে, ম্যাসিয়েল বলেছেন।

চর্বিহীন, স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্সের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• মুরগির স্তন।
• সাধারণ গ্রীক দই।
• মটরশুটি এবং শিম, মসুর ডালের মতো।
• মাছ এবং শেলফিশ।
• তোফু এবং টেম্পেহ।
• ফল

যেকোনো খাওয়ার নিয়মের মতো, বিরতিহীন উপবাসের সময় উচ্চ পুষ্টিকর খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ফলমূল এবং শাকসবজি সাধারণত ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস (উদ্ভিদের পুষ্টি) এবং ফাইবারে ভরপুর থাকে। এই ভিটামিন, খনিজ ও পুষ্টি উপাদান কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। আরেকটি প্লাস: ফল এবং সবজি কম ক্যালোরি আছে।

আমেরিকানদের জন্য সরকারের 2020-25 ডায়েটারি গাইডলাইন সুপারিশ করে যে 2,000-ক্যালোরি-একদিনের খাদ্যের জন্য, বেশিরভাগ লোকের দৈনিক প্রায় 2 কাপ ফল খাওয়া উচিত।

বিরতিহীন উপবাসের সময় আপনার খাওয়া উচিত এমন স্বাস্থ্যকর ফলগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• আপেল
• এপ্রিকটস।
• ব্লুবেরি।
• ব্ল্যাকবেরি।
• চেরি.
• পীচ।
• নাশপাতি।
• বরই।
• কমলালেবু।
• তরমুজ।
• শাকসবজি

শাকসবজি একটি অন্তর্বর্তী উপবাস পদ্ধতির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে। গবেষণা দেখায় যে শাক-সবুজ সমৃদ্ধ খাবার আপনার হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, জ্ঞানীয় হ্রাস এবং আরও অনেক কিছুর ঝুঁকি কমাতে পারে। আমেরিকানদের জন্য সরকারের 2020-25 ডায়েটারি নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে 2,000-ক্যালরি-একদিনের ডায়েটের জন্য, বেশিরভাগ লোকের দৈনিক ভিত্তিতে 2.5 কাপ সবজি খাওয়া উচিত।

সাশ্রয়ী মূল্যের শাকসবজি যা একটি বিরতিহীন উপবাস প্রোটোকলের সাথে কাজ করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:

• গাজর।
• ব্রকলি।
• টমেটো।
• ফুলকপি।
• সবুজ মটরশুটি।

পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলিও একটি দুর্দান্ত পছন্দ, কারণ তারা প্রচুর পুষ্টি এবং ফাইবার সরবরাহ করে। আপনার ডায়েটে এই বিকল্পগুলি যোগ করতে দেখুন:

• কালে।
• পালং শাক।
• চার্দ।
• বাঁধাকপি।
• কলার্ড সবুজ শাক।
• আরগুলা।

বিরতিহীন উপবাসের ডায়েটে সীমাবদ্ধ খাবার

কিছু কিছু খাবার আছে যেগুলো বিরতিহীন উপবাসের নিয়মের অংশ হিসেবে খাওয়া ততটা ভালো নয়। ক্যালোরি-ঘন এবং উচ্চ পরিমাণে যুক্ত শর্করা, হার্ট-অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং লবণ থাকে এমন খাবার সীমিত করা উচিত।

"তারা আপনাকে উপবাসের পরে পূরণ করবে না, এবং এমনকি আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত করে তুলতে পারে," ম্যাসিয়েল বলেছেন। "তারা সামান্য থেকে কোন পুষ্টি সরবরাহ করে না।"

একটি স্বাস্থ্যকর বিরতিহীন খাওয়ার নিয়ম বজায় রাখতে, এই খাবারগুলি সীমিত করুন:

• স্ন্যাক চিপস।
• প্রিটজেল এবং ক্র্যাকার।

অতিরিক্ত চিনি যুক্ত খাবারও এড়িয়ে চলা উচিত। প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয়গুলিতে যে চিনি আসে তা পুষ্টিহীন এবং মিষ্টি, খালি ক্যালোরির পরিমাণ থাকে, যা আপনি যদি মাঝে মাঝে উপবাস করেন তবে আপনি যা খুঁজছেন তা নয়, ম্যাসিয়েল বলেছেন। "এগুলি আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তুলবে যেহেতু চিনি অতি দ্রুত বিপাক করে।"

আপনি যদি বিরতিহীন উপবাসে নিযুক্ত হন তবে চিনিযুক্ত খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• কুকিজ
• ক্যান্ডি।
• কেক।
• ফলের পানীয়।
• উচ্চ মিষ্টি কফি এবং চা.
• সামান্য ফাইবার এবং গ্রানোলা সহ চিনিযুক্ত সিরিয়াল।