ফিটনেসের জন্য হাইড্রেশন এবং ফুয়েলিং টিপস

পেশাদার, কলেজিয়েট, অলিম্পিক, হাই স্কুল এবং মাস্টার্স অ্যাথলেটদের জন্য একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, স্পোর্টস ডায়েটিক্সে বোর্ড প্রত্যয়িত বিশেষজ্ঞ এবং স্পোর্টস ডায়েটিশিয়ান হিসাবে, আমার ভূমিকা হল তাদের পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজ করার জন্য হাইড্রেশন এবং ফুয়েলিং কৌশলগুলিকে পুঁজিতে সাহায্য করা। আপনি ফিটনেস যাত্রা শুরু করছেন না কেন, ফিটনেস বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, শরীরের গঠন পরিবর্তনে কাজ করছেন বা গ্রীষ্মকালীন কন্ডিশনার, হাইড্রেশন এবং ফুয়েলিং আপনার সাফল্যের চাবিকাঠি। এই সুপারিশগুলি শক্তি, গতি, স্ট্যামিনা এবং পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এই নির্দিষ্ট টিপস ছাড়াও, মনে রাখবেন যে আপনার শরীর সবসময় প্রস্তুত বা মেরামতের অবস্থায় থাকে। কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার অপ্টিমাইজ করার জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলন এবং ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে জ্বালানী এবং হাইড্রেট করা উচিত।

হাইড্রেশন

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি ভাল হাইড্রেটেড শুরু করুন।

ব্যায়াম শুরু করার আগে প্রস্রাবের রঙ হালকা এবং আয়তনে বেশি হওয়া উচিত। তরল পান করুন এবং তরলযুক্ত খাবার যেমন ফল, শাকসবজি, স্যুপ এবং স্মুদি খাবেন, আপনি মাঠে বা ওজনের ঘরে আঘাত করার আগে। ভাল হাইড্রেটেড হওয়ার ফলে শক্তি, গতি এবং স্ট্যামিনা উন্নত হবে।

অতিরিক্ত ইলেক্ট্রোলাইট পান করুন।

সর্বোত্তম হাইড্রেশনের পাশাপাশি, সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের মতো ইলেক্ট্রোলাইট ক্র্যাম্পিং প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। স্পোর্টস ড্রিঙ্কস এবং ইলেক্ট্রোলাইট প্যাকেট জলে মিশ্রিত পান করা সাহায্য করতে পারে - সেইসাথে খাবারে লবণ যোগ করা বা আচার, সয়া সস এবং ঝোলের মতো নোনতা খাবার খাওয়া - আপনার ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে পারে।

আপনি যা হারাবেন তা প্রতিস্থাপন করুন।

অনুশীলন বা ওয়ার্কআউটের সময় আপনার হারানো প্রতি পাউন্ড তরলটির জন্য, সেই তরলটিকে একটি জলের বোতল বা স্পোর্টস ড্রিঙ্ক দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। রেফারেন্সের জন্য, একটি সাধারণ বোতলে প্রায় 20 থেকে 24 আউন্স থাকে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অনুশীলনের সময় 5 পাউন্ড হারান, তাহলে আপনাকে অনুশীলনের কয়েক ঘন্টার মধ্যে প্রায় পাঁচ বোতল বা 100 থেকে 120 আউন্স তরল পান করতে হবে। একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট হল ওয়ার্কআউট/অভ্যাসের ঠিক পরে 20 থেকে 24 আউন্স পান করার চেষ্টা করা। এবং যদি আপনি একটি ভারী সোয়েটার হন, এখনই দুটি বোতল বা 40 থেকে 48 আউন্সের জন্য চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে তরল প্রতিস্থাপন পোস্ট-ব্যায়াম আপনার দৈনন্দিন তরল চাহিদার অতিরিক্ত, যা মহিলাদের জন্য সর্বনিম্ন 11.5 কাপ বা 90 আউন্স এবং পুরুষদের জন্য 15.5 কাপ বা প্রায় 125 আউন্স প্রতিদিন।

চুমুক, চুমু না.

আপনি যেভাবে পান করেন তা আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে বা দুর্গন্ধ করতে পারে। হাইড্রেট করার প্রয়াসে জল চুগানো ফলদায়ক নয়। গরম এবং আর্দ্র পরিবেশে শরীর প্রতি ঘন্টায় সর্বোচ্চ এক কোয়ার্ট (32 আউন্স) শোষণ করতে পারে। প্রতি 20 মিনিটে সর্বোচ্চ চার থেকে আট গলপ জল বা স্পোর্টস ড্রিংক পান করে হাইড্রেট করুন, কঠিন নয়।

পান করার আগে ভাবুন।

অত্যধিক মদ্যপান আপনার তরল, পেশী, ঘুমের গুণমান এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা হারাতে পারে। আপনি কখন পান করেন, আপনি কী পান করেন এবং কতটা পান করেন সে সম্পর্কে স্মার্ট হন।

পুষ্টি

প্রোটিন, উত্পাদন এবং কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।

আপনার পারফরম্যান্স প্লেটের অংশ হিসাবে আপনার পছন্দের খাবারগুলি বেছে নিন। আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তার সাথে আপনি নির্বাচনী হতে পারেন, তবে আপনার খাওয়া প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, উত্পাদন এবং কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

খাবার এড়িয়ে চলুন।

অনুপস্থিত খাবার আপনার কর্মক্ষমতা এবং আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তনের অগ্রগতিতে বাধা দিতে পারে। আপনি প্রতিদিন বেছে নেওয়া খাবার এবং স্ন্যাকসের সংখ্যার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়ার লক্ষ্য রাখুন। খাদ্য কর্মক্ষমতা জন্য জ্বালানী; নিজেকে খালি চালাতে দেবেন না।

সকালের নাস্তা খেতে ভুলবেন না।

আপনার সকালের খাবার হল রিফুয়েল, পূরন এবং রিহাইড্রেট করার একটি সুযোগ যাতে আপনার শরীরকে ক্যাচ আপ খেলতে না হয়। আবার, আপনার প্লেটে প্রোটিন, উত্পাদন এবং কার্বোহাইড্রেট রাখা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি চিবাতে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে একটি স্মুদি একটি দুর্দান্ত পছন্দ হতে পারে।

একটি সুষম এবং আনুপাতিক প্লেট তৈরি করুন।

আপনার প্লেটের অর্ধেক হওয়া উচিত উৎপাদন (ফল এবং সবজি), এক চতুর্থাংশ প্রোটিন হওয়া উচিত (মাংস, মুরগি, মাছ/শেলফিশ ডেইরি, ডিম বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন) এবং শেষ চতুর্থটি হওয়া উচিত কার্বোহাইড্রেট (ভাত, পাস্তা, কুইনো, আলু, রুটি বা সিরিয়াল)। একটি আনুপাতিক পারফরম্যান্স প্লেট গুণমান, পরিমাণ এবং ধারাবাহিকতা প্রদান করে যা আপনাকে শক্তি, গতি, স্ট্যামিনা এবং পুনরুদ্ধার সর্বাধিক করতে সহায়তা করে।

কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।

ফল, পাস্তা, ভাত, আলু, রুটি এবং ভুট্টা থেকে পাওয়া কার্বোহাইড্রেটগুলি অনুশীলন এবং ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় জ্বালানী সরবরাহ করে। আপনি যদি আপনার প্লেট থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেন তবে আপনি নিজেকে ধীর, দুর্বল এবং আরও ক্লান্ত দেখতে পাবেন। এছাড়াও, খুব কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনার শরীরকে ব্যায়ামের সময় জ্বালানীর উত্স হিসাবে চর্বিহীন ভর ব্যবহার করতে বাধ্য করে। কম কার্বোহাইড্রেটকে শুধু "না" বলুন।

প্রোটিন: বেশি সবসময় ভালো হয় না।

প্রোটিনের চাহিদা প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনে 0.5 গ্রাম/পাউন্ড থেকে সামান্য 1 গ্রামের বেশি হতে পারে। তাই যদি আপনার ওজন 120 পাউন্ড হয় এবং আপনি প্রতিদিন 140 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেন, আপনি আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি গ্রহণ করতে পারেন এবং আপনি অন্যান্য সমস্ত পুষ্টি বাদ দিয়ে প্রোটিনের উপর জোর দিয়ে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে দিতে পারেন।

আপনি যদি আপনার শরীর এক সময়ে ব্যবহার করতে পারে তার চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করলে, অংশটি শক্তির জন্য ব্যবহার করা হবে বা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে এবং বাকী অংশ বের হয়ে যাবে, অতিরিক্ত প্রোটিন অর্থের অপচয় হবে।

একটি ভাল পদ্ধতি হল সারা দিন পর্যাপ্ত এবং ধারাবাহিক প্রোটিন গ্রহণ বজায় রাখা, আপনি প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাকসের অংশ হিসাবে প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন তা নিশ্চিত করে। একটি ভাল নিয়ম হল প্রতি খাবারে কমপক্ষে 20 থেকে 30 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখা, যা প্রায় 3 থেকে 4 আউন্স মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম বা পনির। আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে আপনি আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে শস্য, বাদাম, বীজ, মটরশুটি, মটর এবং সয়া জাতীয় খাবার একত্রিত করতে পারেন।

পরিপূরক সম্পর্কে স্মার্ট এবং সচেতন থাকুন।

আপনি এটি কিনতে পারেন তার মানে এই নয় যে আপনাকে কিনতে হবে। পরিপূরকগুলি হল একটি পরিপূরক খাবার যা আপনাকে পুষ্টি পেতে সাহায্য করার উদ্দেশ্যে যা আপনি হারিয়ে যেতে পারেন। যদিও অনেক পরিপূরক বিকল্প আছে, তারা খাদ্যের প্রতিস্থাপন নয়।

এই হাইড্রেশন এবং পুষ্টির টিপস ছাড়াও, সর্বদা নির্ভরযোগ্য উত্স থেকে আপনার ক্রীড়া পুষ্টি তথ্য পান। পুষ্টি সম্পর্কে ভুল তথ্য প্রচুর, এবং কিছু পরামর্শ আসলে আপনার ক্রীড়া কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। স্পোর্টস ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করা আপনাকে আপনার বাজেট, শক্তির চাহিদা এবং রন্ধনসম্পর্কিত ক্ষমতার মধ্যে আপনার লক্ষ্যগুলি উপলব্ধি করার জন্য আপনার পুষ্টি পরিকল্পনাকে কৌশলগত এবং স্বতন্ত্র করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি www.eatright.org-এ স্পোর্টস ডায়েটিক্সে একজন CSSD-বোর্ড প্রত্যয়িত বিশেষজ্ঞ খুঁজে পেতে পারেন।