ফিটনেস: আপনার কি ওজন কমানো বা পেশী বৃদ্ধিতে ফোকাস করা উচিত?

ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য, ওজন হ্রাস বা পেশী বৃদ্ধিকে অগ্রাধিকার দেবেন কিনা তা সিদ্ধান্ত নেওয়া একটি সাধারণ এবং কঠিন পছন্দ। উভয় লক্ষ্যই অর্জনযোগ্য এবং পারস্পরিকভাবে সহায়ক হতে পারে, তবে আপনার প্রাথমিক ফোকাস আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য, শরীরের গঠন এবং জীবনধারার সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত। আপনাকে একটি জ্ঞাত সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করার জন্য এখানে একটি বিস্তৃত নির্দেশিকা রয়েছে৷

ওজন হ্রাস বনাম পেশী বৃদ্ধি

ওজন হ্রাস

উদ্দেশ্য:সামগ্রিক শরীরের ওজন কমাতে, প্রাথমিকভাবে শরীরের চর্বি হ্রাস করে।
• পন্থা:একটি ক্যালোরি ঘাটতি খাদ্য এবং বর্ধিত শারীরিক কার্যকলাপের সংমিশ্রণ।
• উপকারিতা:উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস, বর্ধিত গতিশীলতা এবং শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি।

পেশী লাভ

উদ্দেশ্য:পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি.
• পন্থা:শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের সাথে ক্যালোরি উদ্বৃত্ত খাদ্যের সংমিশ্রণ।
• উপকারিতা:উন্নত বিপাক, ভাল শরীরের গঠন, শক্তি বৃদ্ধি, এবং বর্ধিত শারীরিক কর্মক্ষমতা।

বিবেচনা করার কারণগুলি

বর্তমান শারীরিক গঠন

• যদি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ বেশি থাকে, তাহলে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য প্রাথমিকভাবে ওজন কমানোর দিকে মনোযোগ দেওয়া আরও বেশি উপকারী হতে পারে।
• আপনি যদি চর্বিহীন হন কিন্তু পেশীর সংজ্ঞা নেই, তাহলে পেশী বৃদ্ধিকে অগ্রাধিকার দেওয়া আপনাকে একটি টোনড এবং পেশীবহুল শরীর অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

ফিটনেস গোল

• একটি চর্বিহীন এবং পেশীবহুল চেহারা অর্জনের মত নান্দনিক লক্ষ্যগুলির জন্য, আপনাকে ওজন হ্রাস (কাটা) এবং পেশী বৃদ্ধি (বাল্কিং) এর মধ্যে বিকল্প করতে হতে পারে।
• কর্মক্ষমতা-ভিত্তিক লক্ষ্যগুলির জন্য, যেমন শক্তি বা সহনশীলতা উন্নত করা, পেশী বৃদ্ধি অগ্রাধিকার নিতে পারে।

স্বাস্থ্য বিবেচনা

• যেকোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা বিবেচনা করুন। ওজন হ্রাস উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং জয়েন্টের সমস্যাগুলির মতো অবস্থার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে।
• পেশী বৃদ্ধি বিপাকীয় স্বাস্থ্য, হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে পারে এবং সারকোপেনিয়া (বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয়) হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।

সাধারণ প্রশ্ন উত্তর

1. আমি কি একই সাথে ওজন কমাতে এবং পেশী বাড়াতে পারি?হ্যাঁ, এটা সম্ভব, বিশেষ করে নতুনদের বা দীর্ঘ বিরতির পর ব্যায়ামে ফিরে আসা ব্যক্তিদের জন্য। এই প্রক্রিয়াটি শরীরের পুনর্গঠন হিসাবে পরিচিত। এটি একটি সাবধানে সুষম খাদ্য এবং একটি সুগঠিত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম প্রয়োজন.

2. আমার কতটা প্রোটিন দরকার?পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 1.6 থেকে 2.2 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন। ওজন কমানোর জন্য, একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ (প্রতি কিলোগ্রাম প্রায় 1.6 গ্রাম) বজায় রাখা একটি ক্যালোরি ঘাটতি থাকাকালীন পেশী ভর সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে।

3. আমার কি ধরনের ব্যায়াম করা উচিত?
• ওজন কমানোর জন্য: কার্ডিও (যেমন দৌড়, সাইক্লিং বা সাঁতার) এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করুন। কার্ডিও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, যখন শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• পেশী লাভের জন্য: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং সারিগুলির মতো শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দিন। প্রগতিশীল ওভারলোড (ধীরে ধীরে ওজন বা প্রতিরোধের বৃদ্ধি) গুরুত্বপূর্ণ।

4. ডায়েট কতটা গুরুত্বপূর্ণ?উভয় লক্ষ্যের জন্য ডায়েট অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমানোর জন্য, একটি ক্যালোরি ঘাটতি অপরিহার্য। পেশী লাভের জন্য, পর্যাপ্ত প্রোটিন সহ একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত প্রয়োজন। পুষ্টি-ঘন খাবার খাওয়া এবং হাইড্রেটেড থাকা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

5. আমি কিভাবে অগ্রগতি ট্র্যাক করব?

• ওজন কমানোর জন্য: শরীরের ওজন, শরীরের পরিমাপ এবং শরীরের চর্বি শতাংশের পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
• পেশী লাভের জন্য: শক্তির উন্নতি, পেশী পরিমাপ এবং শরীরের গঠনে পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করুন।

উপসংহার

আপনি ওজন হ্রাস বা পেশী বৃদ্ধিতে ফোকাস করতে চান না কেন, মূল বিষয় হল ধারাবাহিকতা এবং ধৈর্য। আপনার শরীরকে বুঝুন, বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন এবং আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার পদ্ধতির সাথে মানিয়ে নিন। মনে রাখবেন, একটি ভারসাম্যপূর্ণ রুটিন যাতে কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত থাকে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মিলিত, যেকোনো ফিটনেস যাত্রায় দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের জন্য অপরিহার্য।