ওজন কমানোর সময় চর্বিহীন পেশী ভর সংরক্ষণ করা সবসময় সহজ নয়। তবুও, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য, সেইসাথে আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সহায়তা করার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
চর্বিহীন পেশী আপনার শক্তি, শক্তির মাত্রা, গতিশীলতা, হৃদয় এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এটি একটি দীর্ঘ জীবনকালের সাথে যুক্ত এবং আপনি যে হারে ক্যালোরি পোড়ান তার উপর একটি বড় প্রভাব রয়েছে।
সমস্যা হল বেশিরভাগ সময়, যখন লোকেরা তাদের ওজন-হ্রাসের লক্ষ্যে সফল হয়, তখন তারা পেশী হারাতে থাকে। মিশাল মোর, সহ-প্রতিষ্ঠাতা, বিজ্ঞানের প্রধান এবং লুমেনের পণ্যের প্রধান, একটি তেল আভিভ ভিত্তিক সংস্থা যা সাধারণ মানুষের কাছে বিপাকীয় স্বাস্থ্য পণ্যগুলি নিয়ে আসার লক্ষ্য নিয়েছিল, বলেছেন "যখন আমরা ওজন কমিয়ে ফেলি, তখন আমরা পেশীর টিস্যু হারাতে থাকে, যার অর্থ আমরা দুর্ভাগ্যবশত কম ক্যালোরি পোড়ায়।"
এটি আপনার বেসাল বিপাকীয় হারকে ধীর করে দিতে পারে এবং ওজন হ্রাস করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
1. আপনার ক্যালরির ঘাটতি কম রাখুন।
ক্যালরির ঘাটতির কারণে ওজন হ্রাস এবং উদ্বৃত্ত পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, একটি সুখী মাধ্যম "পুনঃসংযোগ" বা চর্বিহীন পেশীর ভর বাড়ার সাথে সাথে শরীরের চর্বি কমানোর জন্য আদর্শ।
উদাহরণস্বরূপ, একটি 2016 স্থূলতা গবেষণায়, যখন লোকেরা 12 সপ্তাহের জন্য মারাত্মকভাবে ক্যালোরি হ্রাস করে, তখন তারা তাদের শরীরের মোট পেশীর 8.8% হারায়। যখন লোকেরা রক্ষণশীলভাবে কাটা, তারা তাদের পেশীর মাত্র 1.3% হারায়।
আপনার ক্যালরির ঘাটতি যত কম হবে, আপনার ওজন কমার সাথে সাথে পেশী তত কম ভেঙে যাবে - এবং আপনার সক্রিয়ভাবে পেশী তৈরি করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি, জিম হোয়াইট ব্যাখ্যা করেন, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট এবং ভার্জিনিয়ার জিম হোয়াইট ফিটনেস অ্যান্ড নিউট্রিশন স্টুডিওর মালিক। . পূর্ববর্তী গবেষণা দেখায় যে ব্যায়াম করা লোকেরা যদি খুব কম ক্যালোরির ঘাটতি রাখে তবে তারা যথেষ্ট পরিমাণে পেশী তৈরি করতে পারে।
হোয়াইট বলে যে আপনার লক্ষ্য প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 পাউন্ডের বেশি হারানো উচিত নয়। যদিও এই হারে ওজন কমানোর জন্য প্রত্যেক ব্যক্তির ক্যালোরি কমাতে হবে এবং/অথবা তাদের কার্যকলাপের মাত্রা কিছুটা আলাদাভাবে বাড়াতে হবে, প্রতিদিন 500 ক্যালোরি দ্বারা ক্যালোরি গ্রহণ কমানো শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা - সাত দিনের মধ্যে, সেই 500 ক্যালোরি যোগ করে 3,500 বা 1 পাউন্ড পর্যন্ত। বৃহত্তর পেশী লাভ করতে, এমনকি কম ক্যালোরি কাটা.
2. ধৈর্য ধরুন।
ধৈর্যশীল হওয়া সব থেকে কঠিন টিপ হতে পারে, তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এর কারণ, আপনি যখন লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি শুরু করার জন্য দুর্দান্ত লাভ করছেন, তারা স্বাভাবিকভাবেই সময়ের সাথে ধীর হয়ে যাবে।
"আপনি আরও প্রশিক্ষিত হয়ে ও চিকন হওয়ার সাথে সাথে চর্বি কমানোর সময় পেশী বাড়ানো ক্রমশ আরও কঠিন হয়ে ওঠে," বলেছেন গবেষক ব্র্যাড শোয়েনফেল্ড, একজন প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ এবং নিউইয়র্কের ব্রঙ্কসের লেহম্যান কলেজের ব্যায়াম বিজ্ঞানের সহযোগী অধ্যাপক।
এটি ঠিক যেভাবে মানবদেহ কাজ করে: আপনার যত বেশি চর্বি হারাতে হবে, 5 পাউন্ড চর্বি কমানো তত সহজ। (খুব ছোট ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখার সময় এটি বিশেষত সত্য।)
আপনার যত বেশি পেশী অর্জন করতে হবে, 5 পাউন্ড পেশী অর্জন করা তত সহজ। আপনি আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি যাওয়ার সাথে সাথে আপনার চর্বি এবং পেশী স্তরে আরও সূক্ষ্ম পরিবর্তন দেখতে আশা করুন। মনে রাখবেন হতাশ হবেন না।
3. দিনে চারবার 25-প্লাস গ্রাম প্রোটিন খান।
“আমরা সবাই ক্লিচ শুনেছি, 'অ্যাবস তৈরি হয় রান্নাঘরে।' এটা খুবই সত্য,” টমাস রো বলেছেন, একজন আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ সার্টিফাইড ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, অ্যাথলিট, TRoe ফিটনেসের প্রতিষ্ঠাতা এবং টেক্সাসের সান আন্তোনিওতে লোকাল মুভস স্টুডিওর মালিক৷
চর্বিহীন প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি কঠোর পুষ্টি পরিকল্পনা অনুসরণ করে (মুরগি এবং টার্কির স্তন, মাছ, টোফু এবং টেম্পেহ ভাল উদাহরণ) সঠিক ধরণের ব্যায়াম করার সময় পেশী বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
এর কারণ আপনার পেশীগুলি বড় বা শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনি যে প্রোটিন খান তা ব্যবহার করে। ক্যালোরি কাটার সময়, আপনার শরীরের পেশীগুলি আপনার খাওয়া প্রোটিনের প্রতি কম সংবেদনশীল হতে পারে, স্পানো বলেছেন।
তাই কেন, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ব্যায়াম করা পুরুষরা যখন চার সপ্তাহ ধরে প্রোটিন সমৃদ্ধ কম-ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করে, তখন তারা 2.64 পাউন্ড চর্বিহীন পেশী লাভ করে 10.56 পাউন্ড চর্বি হারায়। ইতিমধ্যে, যারা একই পরিমাণ ক্যালোরি, কিন্তু কম প্রোটিন সহ একটি ডায়েট অনুসরণ করেছেন, তারা মাত্র 7.7 পাউন্ড চর্বি হারিয়েছেন এবং এক চতুর্থাংশ পাউন্ডেরও কম পেশী অর্জন করেছেন।
"এছাড়াও, এই প্রোটিন গ্রহণ সারা দিন সমানভাবে ব্যবধান করা উচিত," স্পানো বলেছেন। এটি আপনার পেশীগুলিকে বিল্ডিং ব্লকগুলির একটি অবিচ্ছিন্ন স্ট্রিম দিয়ে খাওয়ায়।
প্রকৃতপক্ষে, ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন জার্নালে 2018 সালের একটি পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য, মানুষের তাদের শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড প্রতি দিনে চারবার 0.2 থেকে 0.25 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
একজন 180-পাউন্ড প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, যা 33 থেকে 45 গ্রাম প্রোটিনের চার খাবারের সমান। অন্যান্য গবেষণায় বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি খাবারে 25 থেকে 35 গ্রাম প্রোটিনের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে - এবং নিরামিষ এবং নিরামিষাশীদের জন্য সামান্য বেশি।
4. বিরতিহীন উপবাসের চেষ্টা করার কথা বিবেচনা করুন।
মোর এমন একটি কৌশল হিসাবে বিরতিহীন উপবাসের সুপারিশ করে যা ওজন কমানোর সময় লোকেদের সংরক্ষণ এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে। বিরতিহীন উপবাস বিপাকীয় হার এবং বিপাকীয় নমনীয়তাকে সহায়তা করতে পারে, তিনি বলেছেন। বিপাকীয় নমনীয়তা মানে আপনার শরীর জ্বালানী হিসাবে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি উভয়ই পোড়ানোর মধ্যে দক্ষতার সাথে স্যুইচ করতে সক্ষম।
"এটি পেশী তৈরি এবং ওজন হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত কারণ আপনি যদি ওয়ার্কআউটের সময় দক্ষতার সাথে কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে সক্ষম হন তবে আপনি আরও দক্ষতার সাথে ওজন কমাতে পারেন কারণ আপনি তখন চর্বি দোকানে জ্বলতে থাকবেন," সে বলে।
বিরতিহীন উপবাসের সাথে ওজন প্রশিক্ষণের সমন্বয় সেই প্রক্রিয়াটিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে, সে বলে। তিনি বলেন, "অন্তবর্তীকালীন উপবাসের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ হল রাতারাতি অবশিষ্ট কার্বোহাইড্রেটের দোকানে জ্বলতে এবং সকালে চর্বি পোড়ানোর সম্ভাবনা বৃদ্ধি করার একটি দুর্দান্ত উপায়," সে বলে৷
5. প্রতি সপ্তাহে অন্তত তিনবার যৌগিক শক্তি ব্যায়াম করুন।
"আপনাকে বিদ্যমান পেশী ভর বজায় রাখতে সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিনের ওজন প্রশিক্ষণ এবং পেশী তৈরি করতে সপ্তাহে তিন বা তার বেশি বার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে," হোয়াইট বলেছেন। এবং হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ 10,500 প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে শক্তি প্রশিক্ষণ শুধু পেশী তৈরি করে না - এটি পেটের চর্বির মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে।
সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম, চর্বি হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি উভয়ের জন্য, যৌগিক - যার অর্থ তারা একসাথে একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে। উদাহরণের মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, চেস্ট প্রেস এবং সারি।
এই পদক্ষেপগুলিকে আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট রুটিনের শীর্ষ অগ্রাধিকারে ফোকাস করুন এবং তারপরে আপনি আপনার রুটিনে সঠিক কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি যুক্ত করার বিষয়ে ভাবতে শুরু করতে পারেন।
6. পুনরুদ্ধারের জন্য কার্ডিও ব্যবহার করুন।
আপনি যখন ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন তখন কার্ডিও পেশী তৈরি (বা বজায় রাখার) সবচেয়ে কার্যকর উপায় নয়। যাইহোক, এটি আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম যাতে, শেষ পর্যন্ত, আপনি সর্বাধিক সম্ভাব্য পেশী বজায় রাখতে এবং তৈরি করতে পারেন।
কম তীব্রতার কার্ডিও যেমন হাঁটা, জগিং এবং মৃদু সাইকেল চালানো বা সাঁতার আপনার পেশী কোষগুলিতে অক্সিজেন এবং অন্যান্য পুষ্টি পেতে শরীরের মধ্যে রক্ত প্রবাহ বাড়ায়, আলবার্টা-ভিত্তিক কাইনসিওলজিস্ট ডিন সমারসেট ব্যাখ্যা করেন।
রো সপ্তাহে কয়েকবার 35 থেকে 45 মিনিট কার্ডিও যোগ করার পরামর্শ দেন। কম-তীব্রতার ওয়ার্কআউটে লেগে থাকুন, আপনার প্রচেষ্টার সাথে 1 থেকে 10 পর্যন্ত স্কেলে 7 এর চেয়ে বেশি কঠিন মনে হয় না।
চর্বি হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য তিনি "প্রতিদিন কমপক্ষে এক গ্যালন জল পান" উত্সাহিত করেন। যাইহোক, ন্যাশনাল একাডেমি অফ সায়েন্স, ইঞ্জিনিয়ারিং অ্যান্ড মেডিসিন বলে যে পর্যাপ্ত দৈনিক তরল খাওয়া পুরুষদের জন্য দৈনিক প্রায় 15.5 কাপ এবং মহিলাদের জন্য প্রায় 11.5 কাপ।
7. আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের গঠন সমন্বয়.
সাউদার্ন ক্যালিফোর্নিয়ার হোগ অর্থোপেডিক ইনস্টিটিউটের স্পোর্টস মেডিসিন চিকিত্সক ডঃ জেমস সুচি বলেন, "যেভাবে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম গঠন করা হয় তা আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফলকে প্রভাবিত করতে পারে," অর্থাৎ আপনি যদি সেটের সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি বা সমন্বয় করেন তাদের মধ্যে বিশ্রামের পরিমাণ, এটি শারীরিক লাভের ধরণকে প্রভাবিত করতে পারে যা আপনি দেখতে পাবেন।
উদাহরণস্বরূপ, পেশীর আকার এবং সংজ্ঞা বাড়ানোর জন্য, সুচি বলেছেন যে আপনি "সেটগুলির মধ্যে 1 থেকে 2 মিনিটের বিশ্রামের সাথে 6 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তির জন্য আপনি যে সর্বোচ্চ ওজন তুলতে পারেন তা তুলতে হবে৷ যারা ভারোত্তোলনে নতুন তাদের জন্য এটি একটি ভাল প্রবেশ বিন্দু এবং এটি এখনও উল্লেখযোগ্য শক্তি এবং সহনশীলতা লাভ করবে।"
বিপরীতে, আপনি যদি পেশীর শক্তি বাড়াতে চান, সুচি 1 থেকে 6টি পুনরাবৃত্তির জন্য সেটের মধ্যে 2 থেকে 3 মিনিটের বিশ্রামের সাথে যুক্ত সর্বাধিক ওজন তুলতে পারেন। "দরিদ্র কৌশল থেকে আঘাত এড়াতে এর জন্য ভারোত্তোলনে আরও অভিজ্ঞতার প্রয়োজন," তিনি সতর্ক করেন, তাই আপনি যখন এই ধরনের প্রশিক্ষণ শুরু করেন তখন একজন প্রশিক্ষক বা কোচের সাথে কাজ করা ভাল।
যদি আপনার লক্ষ্য পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি করা হয়, "সেটগুলির মধ্যে 30 থেকে 90 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে যুক্ত 12 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির জন্য আপনি যে সর্বোচ্চ ওজন তুলতে পারেন তা উত্তোলন করুন," সুচি বলেছেন। "এটি এমন কারো জন্য উপযোগী হতে পারে যে পেশী ভর বা আকার বাড়াতে চায় না।"
8. অল্প অল্প করে HIIT করুন।
আপনার ওয়ার্কআউট প্ল্যানে শেষ অ্যাড-ইন হিসাবে, ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার বা বাইকে বারবার স্প্রিন্টের মতো উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান অনুশীলন করুন।
এই ওয়ার্কআউটগুলি এখনও পেশী তৈরি করার সময় ক্যালোরি পোড়াতে এবং শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, হোয়াইট বলে। যাইহোক, আপনি এগুলি শুধুমাত্র উপলক্ষ্যে ব্যবহার করে সর্বোত্তম পরিবেশন করেন, যেমন প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুবার। শক্তি প্রশিক্ষণ এখনও আপনার ওয়ার্কআউট ফোকাস হওয়া উচিত, এবং উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওতে এটি অতিরিক্ত মাত্রায় করা আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে - তাদের বৃদ্ধির সম্ভাবনা অনেক কম।
পরপর দিনগুলিতে এবং যখন আপনি ভালভাবে বিশ্রাম বোধ করেন তখন HIIT সম্পাদন করুন।
9. পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার পান।
"জিমে পেশী তৈরি করা একটি ওয়ার্কআউটের সময় পেশী ফাইবারগুলিতে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং চাপ দেওয়ার মাধ্যমে শুরু হয়," সুচি বলেছেন। কিন্তু আপনি এটা অতিরিক্ত করতে পারেন. "পেশী লাভ এবং চর্বি হ্রাস হওয়ার জন্য, পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারও অপরিহার্য।"
এর মানে হল "প্রতি রাতে বিশ্রাম নেওয়া, গভীর ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ।" গড় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, 7 থেকে 9 ঘন্টা লক্ষ্য হওয়া উচিত, "যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে উচ্চ প্রান্তের দিকে অগ্রাধিকার সহ," সুচি বলেছেন।
যে সবসময় সহজ নয়, যদিও. "কর্মক্ষেত্রে এবং আপনার ব্যক্তিগত জীবনে উচ্চ স্তরের চাপ আপনার পুনরুদ্ধার এবং আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তিশালী ফিরে আসার ক্ষমতাকে ক্ষতিকারকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।" কিন্তু, সুচি যোগ করেছেন যে "গভীর শ্বাস বা ধ্যানের মতো চাপ উপশমকারী কার্যকলাপগুলিকে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে।"
নিচের লাইন
হ্যাঁ, ওজন কমানোর সময় আপনি পেশী লাভ করতে পারেন। আপনার ক্যালরির ঘাটতি কম রেখে আপনার পেশীগুলিকে জ্বালানি এবং প্রশিক্ষণ উভয়ের দিকেই মনোযোগ দিন। টেকসই পরিবর্তন করুন যা আপনি দীর্ঘমেয়াদে ধরে রাখতে পারেন - চর্বি হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি উভয়ই সময় নেয়।
"আমি যথেষ্ট জোর দিতে পারি না যে আমরা যা খাই তা আমরা," রো যোগ করে। "উচ্চ চিনি, প্রক্রিয়াজাত খাবার, দুগ্ধজাত খাবার এবং অ্যালকোহলে নষ্ট হওয়া ক্যালোরিগুলি পেশী ভর করা এবং ঝুঁকে পড়া থেকে আপনার লক্ষ্যগুলিকে লাইনচ্যুত করার একটি নিশ্চিত উপায়।"
পোস্টের সময়: মে-13-2022