ওজন কমানোর সময় পেশীর ভর ধরে রাখা সবসময় সহজ নয়। তবুও, এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, সেইসাথে আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় সহায়তা করার জন্যও।
চর্বিহীন পেশী আপনার শক্তি, শক্তির মাত্রা, গতিশীলতা, হৃদপিণ্ড এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এটি দীর্ঘ আয়ুষ্কালের সাথে যুক্ত এবং আপনি যে হারে ক্যালোরি পোড়ান তার উপর এর একটি বড় প্রভাব রয়েছে।
সমস্যা হলো, বেশিরভাগ সময়, যখন মানুষ তাদের ওজন কমানোর লক্ষ্যে সফল হয়, তখন তাদের পেশী হারাতে হয়। তেল আবিব ভিত্তিক কোম্পানি লুমেনের সহ-প্রতিষ্ঠাতা, বিজ্ঞান প্রধান এবং পণ্য প্রধান মাইকেল মোর বলেন, "যখন আমরা ওজন কমাই, তখন আমাদের পেশী টিস্যু হারানোর প্রবণতা থাকে, যার অর্থ দুর্ভাগ্যবশত আমরা কম ক্যালোরি পোড়াই।"
এটি আপনার বেসাল মেটাবলিক রেটকে ধীর করে দিতে পারে এবং ওজন কমানো আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
১. আপনার ক্যালোরির ঘাটতি কম রাখুন।
ক্যালোরির ঘাটতি ওজন হ্রাস এবং অতিরিক্ত পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, তাই একটি সুখী মাধ্যম "পুনঃসংযোজন" বা শরীরের চর্বি হ্রাস করার জন্য আদর্শ, একই সাথে চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি করে।
উদাহরণস্বরূপ, ২০১৬ সালের স্থূলত্বের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যখন লোকেরা ১২ সপ্তাহ ধরে ক্যালোরির পরিমাণ নাটকীয়ভাবে কমিয়েছিল, তখন তারা তাদের মোট শরীরের পেশীর ৮.৮% হারাতে পেরেছিল। যখন লোকেরা রক্ষণশীলভাবে কমিয়েছিল, তখন তারা তাদের পেশীর মাত্র ১.৩% হারাতে পেরেছিল।
আপনার ক্যালোরির ঘাটতি যত কম হবে, ওজন কমানোর সাথে সাথে পেশী তত কম ভেঙে যাবে - এবং সক্রিয়ভাবে পেশী তৈরি করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি, ভার্জিনিয়ার নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট এবং জিম হোয়াইট ফিটনেস অ্যান্ড নিউট্রিশন স্টুডিওর মালিক জিম হোয়াইট ব্যাখ্যা করেন। পূর্ববর্তী গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ব্যায়াম করেন তারা খুব কম ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখলে তারা উল্লেখযোগ্য পেশী তৈরি করতে পারেন।
হোয়াইট বলেন, আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত প্রতি সপ্তাহে ১ থেকে ২ পাউন্ডের বেশি ওজন কমানো নয়। এই হারে ওজন কমাতে প্রতিটি ব্যক্তিকে ক্যালোরি কমাতে হবে এবং/অথবা তাদের কার্যকলাপের মাত্রা কিছুটা ভিন্নভাবে বাড়াতে হবে, তবে প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি ক্যালোরি গ্রহণ কমানো শুরু করার জন্য একটি ভালো জায়গা - সাত দিনের মধ্যে, সেই ৫০০ ক্যালোরি ৩,৫০০ বা ১ পাউন্ড যোগ করে। পেশী বৃদ্ধির জন্য, আরও কম ক্যালোরি কমাতে হবে।
২. ধৈর্য ধরুন।
ধৈর্য ধরা সবচেয়ে কঠিন টিপস হতে পারে, কিন্তু এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, আপনি শুরুতে নিজেকে অনেক লাভ করতে লক্ষ্য করলেও, সময়ের সাথে সাথে স্বাভাবিকভাবেই তা ধীর হয়ে যাবে।
"আপনি যত বেশি প্রশিক্ষিত এবং রোগা হয়ে উঠবেন, ততই পেশী বৃদ্ধি করা এবং চর্বি কমানো ক্রমশ কঠিন হয়ে উঠবে," বলেছেন গবেষক ব্র্যাড শোয়েনফেল্ড, যিনি একজন সার্টিফাইড স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ এবং নিউ ইয়র্কের ব্রঙ্কসের লেহম্যান কলেজের ব্যায়াম বিজ্ঞানের সহযোগী অধ্যাপক।
মানবদেহ ঠিক এভাবেই কাজ করে: যত বেশি অতিরিক্ত চর্বি কমাতে হবে, ৫ পাউন্ড চর্বি কমানো তত সহজ হবে। (বিশেষ করে যখন খুব কম ক্যালোরির ঘাটতি বজায় থাকে তখন এটি সত্য।)
যত বেশি পেশী বৃদ্ধি করতে হবে, ৫ পাউন্ড পেশী বৃদ্ধি করা তত সহজ হবে। আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে আপনার চর্বি এবং পেশীর মাত্রায় আরও সূক্ষ্ম পরিবর্তন দেখতে পাবেন। মনে রাখবেন নিরুৎসাহিত হবেন না।
৩. দিনে চারবার ২৫ গ্রামের বেশি প্রোটিন খান।
“আমরা সকলেই এই ক্লিশে শুনেছি, 'অ্যাবস রান্নাঘরে তৈরি হয়।' এটা সত্যিই সত্য,” আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ সার্টিফাইড পার্সোনাল প্রশিক্ষক, এন্ডুরেন্স অ্যাথলিট, TRoe ফিটনেসের প্রতিষ্ঠাতা এবং টেক্সাসের সান আন্তোনিওতে লোকাল মুভস স্টুডিওর মালিক টমাস রো বলেন।
উচ্চমাত্রার চর্বিহীন প্রোটিন সমৃদ্ধ কঠোর পুষ্টি পরিকল্পনা অনুসরণ করা (মুরগি এবং টার্কির বুকের মাংস, মাছ, টোফু এবং টেম্পেহ এর ভালো উদাহরণ) এবং সঠিক ধরণের ব্যায়াম করা পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
কারণ আপনার পেশীগুলি আপনার খাওয়া প্রোটিন ব্যবহার করে বড় বা শক্তিশালী হয়। স্প্যানো বলেন, ক্যালোরি কমানোর সময়, আপনার শরীরের পেশীগুলি আপনার খাওয়া প্রোটিনের প্রতি কম সংবেদনশীল হতে পারে।
তাই, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, যখন ব্যায়ামকারী পুরুষরা চার সপ্তাহ ধরে কম ক্যালোরিযুক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন, তখন তারা ১০.৫৬ পাউন্ড চর্বি কমিয়েছিলেন এবং ২.৬৪ পাউন্ড পেশী বৃদ্ধি করেছিলেন। এদিকে, যারা একই পরিমাণ ক্যালোরিযুক্ত কিন্তু কম প্রোটিনযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন, তারা মাত্র ৭.৭ পাউন্ড চর্বি কমিয়েছিলেন এবং এক চতুর্থাংশ পাউন্ডেরও কম পেশী বৃদ্ধি করেছিলেন।
"এছাড়াও, এই প্রোটিন গ্রহণ সারা দিন সমানভাবে ব্যবধানে করা উচিত," স্প্যানো বলেন। এটি আপনার পেশীগুলিকে বিল্ডিং ব্লকের একটি স্থির প্রবাহের সাথে পুষ্টি জোগায়।
প্রকৃতপক্ষে, ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নালে ২০১৮ সালের একটি পর্যালোচনায় এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য, মানুষের তাদের শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড ০.২ থেকে ০.২৫ গ্রাম প্রোটিন দিনে চারবার গ্রহণ করা উচিত।
১৮০ পাউন্ড ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য, এটি ৩৩ থেকে ৪৫ গ্রাম প্রোটিনের চারটি খাবারের সমান। অন্যান্য গবেষণা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি খাবারে ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেয় - এবং নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য কিছুটা বেশি।
৪. মাঝে মাঝে উপবাস করার চেষ্টা করার কথা বিবেচনা করুন।
মোর বিরতিহীন উপবাসকে একটি কৌশল হিসেবে সুপারিশ করেন যা ওজন কমানোর সময় পেশী ভর সংরক্ষণ এবং বৃদ্ধিতে সহায়তা করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। তিনি বলেন, বিরতিহীন উপবাস বিপাকীয় হার এবং বিপাকীয় নমনীয়তা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। বিপাকীয় নমনীয়তার অর্থ হল আপনার শরীর জ্বালানি হিসেবে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি উভয়ই পোড়ানোর মধ্যে দক্ষতার সাথে পরিবর্তন করতে সক্ষম।
"এটি পেশী গঠন এবং ওজন হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত কারণ যদি আপনি ওয়ার্কআউটের সময় দক্ষতার সাথে কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে সক্ষম হন, তাহলে আপনি আরও দক্ষতার সাথে ওজন কমাতে পারবেন কারণ তখন আপনার চর্বি পোড়াতে হবে," তিনি বলেন।
তিনি বলেন, ওয়েট ট্রেনিং এবং ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং একসাথে খেলে এই প্রক্রিয়াটি সক্রিয় হতে পারে। "স্ট্রেংথ ট্রেনিং এবং ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং একসাথে খেলে রাতারাতি অবশিষ্ট কার্বোহাইড্রেট পুড়িয়ে ফেলা যায় এবং সকালে ঘুম থেকে উঠে চর্বি পোড়ানোর সম্ভাবনা বেড়ে যায়।"
৫. সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার যৌগিক শক্তি ব্যায়াম করুন।
"পেশীর ভর বজায় রাখার জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন এবং পেশী তৈরির জন্য সপ্তাহে তিন বা তার বেশি বার ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত," হোয়াইট বলেন। এবং ১০,৫০০ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের এক গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল পেশী তৈরি করে না - এটি পেটের চর্বির মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে।
চর্বি হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি উভয়ের জন্যই সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি হল যৌগিক - অর্থাৎ এগুলি একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, বুকে চাপ এবং সারি।
আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট রুটিনের শীর্ষ অগ্রাধিকার হিসেবে এই পদক্ষেপগুলিকে মনোনিবেশ করুন, এবং তারপরে আপনি আপনার রুটিনে সঠিক কার্ডিও ওয়ার্কআউট যুক্ত করার কথা ভাবতে শুরু করতে পারেন।
৬. আরোগ্য লাভের জন্য কার্ডিও ব্যবহার করুন।
যখন আপনার ক্যালরির ঘাটতি থাকে তখন পেশী তৈরি (বা রক্ষণাবেক্ষণ) করার জন্য কার্ডিও সবচেয়ে কার্যকর উপায় নয়। তবে, এটি আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার যাতে, শেষ পর্যন্ত, আপনি যতটা সম্ভব পেশী বজায় রাখতে এবং তৈরি করতে পারেন।
আলবার্টা-ভিত্তিক কাইনেসিওলজিস্ট ডিন সমারসেট ব্যাখ্যা করেন, হাঁটা, জগিং এবং হালকা সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার মতো কম তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়াম শরীরের রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে যাতে আপনার পেশী কোষে অক্সিজেন এবং অন্যান্য পুষ্টি পৌঁছায়।
রো সপ্তাহে কয়েকবার ৩৫ থেকে ৪৫ মিনিট কার্ডিও করার পরামর্শ দেন। কম তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলিতে লেগে থাকুন, আপনার প্রচেষ্টা ১ থেকে ১০ স্কেলে ৭ এর চেয়ে বেশি কঠিন মনে হবে না।
তিনি চর্বি কমানো এবং পেশী বৃদ্ধির প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য "প্রতিদিন কমপক্ষে এক গ্যালন জল পান করার" পরামর্শ দেন। তবে, জাতীয় বিজ্ঞান, প্রকৌশল ও চিকিৎসা একাডেমি বলে যে পুরুষদের জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল গ্রহণের পরিমাণ প্রায় ১৫.৫ কাপ এবং মহিলাদের জন্য প্রায় ১১.৫ কাপ।
৭. আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের কাঠামো সামঞ্জস্য করুন।
দক্ষিণ ক্যালিফোর্নিয়ার হোয়াগ অর্থোপেডিক ইনস্টিটিউটের একজন স্পোর্টস মেডিসিন চিকিৎসক ডঃ জেমস সুচি বলেন, "ব্যায়াম প্রোগ্রাম যেভাবে গঠন করা হয় তা আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফলকে প্রভাবিত করতে পারে," অর্থাৎ, যদি আপনি সেটের সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি বা তাদের মধ্যে বিশ্রামের পরিমাণ সামঞ্জস্য করেন, তাহলে এটি আপনার শারীরিক লাভের ধরণকে প্রভাবিত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, পেশীর আকার এবং সংজ্ঞা বৃদ্ধির জন্য, সুচি বলেন যে "আপনার সর্বোচ্চ ওজন ৬ থেকে ১২ বার উত্তোলন করা উচিত, সেটের মধ্যে ১ থেকে ২ মিনিট বিশ্রামের সময়কাল সহ। এটি ভারোত্তোলনে নতুনদের জন্য একটি ভাল প্রবেশপথ এবং এটি এখনও উল্লেখযোগ্য শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি প্রদান করবে।"
বিপরীতে, যদি আপনি পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে সুচি সুপারিশ করেন যে আপনি সর্বোচ্চ ওজন ১ থেকে ৬ বার উত্তোলন করতে পারেন এবং সেটের মধ্যে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম নিতে হবে। "দুর্বল কৌশল থেকে আঘাত এড়াতে ভারোত্তোলনের ক্ষেত্রে আরও অভিজ্ঞতা প্রয়োজন," তিনি সতর্ক করে বলেন, তাই এই ধরণের প্রশিক্ষণ শুরু করার সময় একজন প্রশিক্ষক বা কোচের সাথে কাজ করা ভাল।
যদি আপনার লক্ষ্য পেশীর সহনশীলতা বৃদ্ধি করা হয়, তাহলে "১২ থেকে ২০ বার পুনরাবৃত্তির জন্য সর্বোচ্চ যতটা ওজন তোলা সম্ভব তা তুলুন, এবং সেটের মধ্যে ৩০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রামের সময়কাল দিন," সুচি বলেন। "যারা পেশীর ভর বা আকার বাড়াতে চান না তাদের জন্য এটি কার্যকর হতে পারে।"
৮. HIIT অল্প পরিমাণে করুন।
আপনার ওয়ার্কআউট প্ল্যানের শেষ সংযোজন হিসেবে, ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার বা বাইকে বারবার দৌড়ানোর মতো উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন।
হোয়াইট বলেন, এই ওয়ার্কআউটগুলি ক্যালোরি পোড়াতে এবং পেশী তৈরি করার সময় শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, এগুলি শুধুমাত্র মাঝে মাঝে ব্যবহার করাই ভালো, যেমন সপ্তাহে একবার বা দুবার। শক্তি প্রশিক্ষণ এখনও আপনার ওয়ার্কআউটের কেন্দ্রবিন্দু হওয়া উচিত, এবং উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিওতে অতিরিক্ত কাজ করলে আপনার পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে - যার ফলে তাদের বৃদ্ধির সম্ভাবনা অনেক কম।
টানা নয় এমন দিনে এবং যখন আপনি ভালোভাবে বিশ্রাম নিচ্ছেন তখন HIIT করুন।
৯. পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন এবং আরোগ্য লাভ করুন।
"জিমে পেশী তৈরির জন্য শুরু হয় ওয়ার্কআউটের সময় পেশী তন্তুর উপর যথেষ্ট চাপ দেওয়ার মাধ্যমে," সুচি বলেন। কিন্তু আপনি এটি অতিরিক্ত করতে পারেন। "পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাসের জন্য, পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারও অপরিহার্য।"
এর অর্থ হল, "প্রতি রাতে প্রশান্ত, গভীর ঘুম পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।" একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য, গড়পড়তা ৭ থেকে ৯ ঘন্টা লক্ষ্য হওয়া উচিত, "যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে উচ্চমানের দিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত," সুচি বলেন।
যদিও এটা সবসময় সহজ নয়। "কর্মক্ষেত্রে এবং আপনার ব্যক্তিগত জীবনে উচ্চ মাত্রার চাপ আপনার পুনরুদ্ধার এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসার ক্ষমতাকে ক্ষতিকারকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।" তবে, সুচি আরও বলেন যে "গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস বা ধ্যানের মতো চাপ উপশমকারী কার্যকলাপগুলি সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।"
তলদেশের সরুরেখা
হ্যাঁ, ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনি পেশী বৃদ্ধি করতে পারেন। আপনার ক্যালোরির ঘাটতি কম রাখার সাথে সাথে আপনার পেশীগুলিকে জ্বালানি এবং প্রশিক্ষণ উভয়ের উপরই মনোযোগ দিন। দীর্ঘমেয়াদে আপনি যে টেকসই পরিবর্তনগুলি মেনে চলতে পারেন তা করুন - চর্বি হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি উভয়ই সময় নেয়।
"আমরা যা খাই, আমরা তাই," রো আরও বলেন। "উচ্চ চিনি, প্রক্রিয়াজাত খাবার, দুগ্ধজাত খাবার এবং অ্যালকোহলে ক্যালোরির অপচয় পেশী ভর বৃদ্ধি এবং ঝুঁকে পড়ার লক্ষ্যকে ব্যাহত করার একটি নিশ্চিত উপায়।"
পোস্টের সময়: মে-১৩-২০২২