9 ব্যায়াম পুরুষদের প্রতিদিন করা উচিত
বন্ধুরা, ফিট থাকার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন।
COVID-19 মহামারীর ফলস্বরূপ, অনেক পুরুষের স্বাভাবিক ব্যায়ামের রুটিন ব্যাহত হয়েছিল। 2020 সালের গোড়ার দিকে সঙ্কটের শুরুতে ফুল-সার্ভিস জিম, যোগ স্টুডিও এবং ইনডোর বাস্কেটবল কোর্ট বন্ধ হয়ে যায়। এই সুবিধাগুলির মধ্যে অনেকগুলি আবার চালু হয়েছে, এবং অনেক পুরুষ তাদের ব্যায়ামের পদ্ধতি পুনঃস্থাপন করছেন বা নতুন স্থাপন করছেন।
ভার্জিনিয়ার ফেয়ারফ্যাক্সে অবস্থিত একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ফেয়ারফ্যাক্স হ্যাকলি বলেছেন, "অনেক লোক COVID-19 এর পর থেকে অত্যন্ত অস্থির ছিল এবং সারাদিনে স্বাভাবিক পরিমাণের চেয়ে বেশি বসেছে।" যদিও আপাতদৃষ্টিতে আগের চেয়ে বেশি লোক কাজ করছে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে স্থূলতা সর্বকালের উচ্চতায় রয়েছে। "আমরা অন্য যে কোনও দেশের তুলনায় অনেক বেশি বেদনা, ব্যথা এবং রোগ সহ আরও বেশি আসীন।"
আপনার অন্ধকার এবং অন্ধকার জিমে শুধুমাত্র একটি বিরক্তিকর, একই-পুরনো রুটিনে লেগে থাকা এটি করবে না। এখানে নয়টি ব্যায়াম পুরুষদের তাদের দৈনন্দিন রুটিনে যোগ করার কথা বিবেচনা করা উচিত:
1. টানা ব্যায়াম
সান ফ্রান্সিসকোতে অবস্থিত একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জোনাথন জর্ডান বলেছেন, টানার ব্যায়াম হল শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পাওয়ার একটি কার্যকর উপায়, যা প্রত্যেকের ব্যায়াম পদ্ধতির অংশ হওয়া উচিত। "আপনি চর্বিহীন, টোনড, ছিঁড়ে যাওয়া বা শক্তিশালী হতে চান না কেন, একটি সুস্থ শরীরের গঠন, গতিশীলতা এবং জীবনীশক্তি বজায় রাখার জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ," জর্ডান বলেছেন। জিমে, তিনি পরামর্শ দেন যে আপনি এমন মেশিন ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে টেনে আনার নড়াচড়া করতে দেয়, যেমন বসার সারি মেশিন বা ল্যাট পুল ডাউন ক্যাবল।
পেশী তৈরি করা শুধু বডি বিল্ডারদের জন্য নয়। আপনি যখন উচ্চ তীব্রতা প্রতিরোধের ব্যায়াম করছেন, আপনি আপনার হাড়ের পুরুত্বের পরিমাণ তৈরি এবং বজায় রাখছেন, অন্যথায় হাড়ের ভর এবং ঘনত্ব হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
বোকা র্যাটনে অবস্থিত সেনেজেনিক্সের বয়স ব্যবস্থাপনা মেডিকেল অফিসের স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক নিক ব্যালেস্ট্রিয়ের বলেছেন, আপনি যদি রাস্তায় থাকেন এবং ভারোত্তোলন সরঞ্জামের অ্যাক্সেস না পান তাহলেও প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনার দৈনন্দিন রুটিনে চাপ দেওয়া সহজ। , ফ্লোরিডা। Balestriere সস্তা সাসপেনশন স্ট্র্যাপ কেনার পরামর্শ দেয়, যা আপনি আপনার ব্যাগে বহন করতে পারেন। "আপনার একক আর্ম চেস্ট প্রেস, লেগ কার্ল এবং কোর ওয়ার্ক করার ক্ষমতা রয়েছে এবং আপনাকে আপনার হোটেলের ঘর ছেড়ে যাওয়ারও দরকার নেই," তিনি বলেছেন। "অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে উভয় লিঙ্গের জন্য উচ্চ তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।"
2. পিকআপ বাস্কেটবল এবং স্প্রিন্টিং
একটি ভাল কার্ডিও ওয়ার্কআউট করা সমস্ত বয়সের পুরুষদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ট্রেডমিলে 20 থেকে 40 মিনিটের জন্য ঘাম ঝরানো বা ধীর থেকে মাঝারি গতিতে উপবৃত্তাকার হতে পারে আপনার পরিচিত একমাত্র কার্ডিও, তবে এটি আপনার বিপাকীয় হারকে অপ্টিমাইজ করবে না – বা আপনার শরীর কতটা ভালোভাবে ক্যালোরি পোড়ায় , ব্যালেস্ট্রিয়ের বলেছেন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম যোগ করার কথা বিবেচনা করুন - যেমন স্প্রিন্টিং বা জাম্পিং - যখন আপনি একটি বায়বীয় কার্যকলাপ সম্পন্ন করেন, যা আপনার ব্যায়ামকে আরও তীব্র স্তরে নিয়ে আসে এবং প্রক্রিয়াটিতে আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে। ফুল-কোর্ট পিকআপ বাস্কেটবল বা সকারের একটি জোরালো ঘন্টাও কৌশলটি করতে পারে। "আপনার হৃদয় এবং আপনার সংবহনতন্ত্রকে একটি ইঞ্জিন হিসাবে ভাবুন," তিনি বলেছেন। "এরোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়াম উভয় করার দ্বারা, আপনি জীবনের ঘটনার জন্য আপনার শরীরকে কন্ডিশনার করছেন৷ কখনও কখনও আপনি যদি বাসটি মিস করেন এবং এটি ধরতে স্প্রিন্ট করতে হয়, তবে আপনার শ্বাসকষ্ট বা হার্ট অ্যাটাক না করে এটি করার ক্ষমতা প্রয়োজন। এবং আপনি দীর্ঘ পথ হাঁটতে সক্ষম হতে চান যেমন আপনাকে 12টি ব্লক হাঁটতে হবে কারণ পাতাল রেল বন্ধ রয়েছে। কখনও কখনও আপনাকে দ্রুত অগ্রসর হতে হবে, এবং কখনও কখনও আপনি আরও ধীরে ধীরে এগোতে হবে।”
কার্ডিও ফিটনেসের একটি ভাল স্তর বজায় রাখার জন্য ঘন ঘন এবং মনোযোগী রক্ষণাবেক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি অত্যন্ত কন্ডিশন্ড অ্যাথলিটরা তাদের সর্বোত্তম কর্মক্ষমতা হারাতে পারে যদি তারা একটি ভাল দৈনিক কার্ডিও ব্যায়াম পদ্ধতি বজায় না রাখে।
3. স্কোয়াটস
Squats বহুমুখী, এবং আপনি কোন সরঞ্জাম ছাড়া তাদের করতে পারেন. ভার্জিনিয়া বিচ এবং নরফোক, ভার্জিনিয়ার জিম হোয়াইট ফিটনেস অ্যান্ড নিউট্রিশন স্টুডিওর মালিক জিম হোয়াইট বলেছেন, "স্কোয়াটের সাথে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি সঠিক ফর্ম।
নিতম্ব-প্রস্থ দূরত্বে আপনার পা দিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান, কাঁধ শিথিল করুন। আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ রাখতে সামনের দিকে তাকান এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার সামনে বা আপনার নিতম্বের উপর সোজা রাখুন। ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন যেন আপনি আপনার পিছনের লোভনীয় অফিসের চেয়ারে বসতে চলেছেন, আপনার হিল মাটিতে লাগানো এবং ধড় সোজা রেখে। আট থেকে 12 পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখুন।
4. ফুসফুস
ফুসফুস হল আরেকটি ব্যায়াম যা আপনার কোর এবং পা টোনড রাখবে, হোয়াইট বলে। নিশ্চিত করুন যে আপনার উপরের শরীর সোজা, কাঁধ পিছনে এবং শিথিল এবং আপনার চিবুক উপরে আছে। এক পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং উভয় হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো পর্যন্ত আপনার নিতম্ব নিচু করুন। সামনের হাঁটু সরাসরি গোড়ালির উপরে থাকা উচিত; আপনার অন্য হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়. আপনি যখন আপনার দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যান তখন আপনার হিলের ওজন বজায় রাখুন।
একটি চ্যালেঞ্জ চান? হোয়াইট ডাম্বেল সহ একটি বাইসেপ কার্ল যুক্ত করার পরামর্শ দেয় বা জিনিসগুলিকে আকর্ষণীয় রাখতে লাঞ্জের সময় সামনের দিকে হাঁটা। আট থেকে 12 প্রতিনিধি কৌশলটি করবে।
5. যোগব্যায়াম
গভীর শ্বাস নিন: নমস্তে। হ্যাকলি বলেছেন, "গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অভাব সত্যিই মানবদেহে অন্যান্য সমস্যাকে বাড়িয়ে তুলতে শুরু করে।" আপনার শ্বাস এবং নমনীয়তা উন্নত করতে, একটি যোগ ক্লাস নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। তীব্র যোগব্যায়াম ওয়ার্কআউটের সময়, দ্রুত কার্ডিও রুটিনের মতো গতি বাড়ানোর বিপরীতে শ্বাস-প্রশ্বাস ধীর হয়ে যায়। আপনার শরীরকে শ্বাস নেওয়ার প্রশিক্ষণ দেওয়ার পাশাপাশি, আপনি টাইট বা অব্যবহৃত পেশীগুলিও প্রসারিত করবেন, হোয়াইট বলে। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ নমনীয় পেশীগুলি পিঠের নীচের সমস্যা, আঁটসাঁটতা এবং পেশী কান্নার কারণ হতে পারে, তিনি যোগ করেন।
6. তক্তা
তক্তা - আপনি তাদের ভালোবাসতে পারেন বা ঘৃণা করতে পারেন, কিন্তু এই গ্রান্ট-যোগ্য অনুশীলন আপনার মূলকে শক্তিশালী করবে। "এগুলি মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত, যা পিঠের ব্যথা প্রশমিত করতে সহায়ক হতে পারে," ব্যালেস্ট্রিয়ের বলেছেন। মাটিতে নিচে নামুন যেন আপনি একটি পুশ-আপ করতে যাচ্ছেন, আপনার কনুই 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে এবং উভয় হাত মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে। আপনার মাথার উপরে থেকে আপনার হিলের ডগা পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন। চাপ থেকে ব্যথা হলে আপনার কব্জি একসাথে কাপ করুন। হোয়াইট বলেছেন, "যতক্ষণ আপনি পারেন এটি করার চেষ্টা করা শুরু করুন, তারপরে প্রতিদিন এটিকে হারানোর চেষ্টা করুন।"
7. উত্তোলন, জাম্পিং এবং নমন
লাফানো, উত্তোলন, বাঁকানো এবং মোচড়ানোর মতো ক্রিয়াকলাপ - কার্যকরী ব্যায়াম - পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করতে পারে যা লন কাটার মতো দৈনন্দিন কাজের জন্য ব্যবহৃত হয়।
এই পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে:
- বাছুর
- বুকের পেশী।
- হ্যামস্ট্রিংস।
- ট্রাইসেপস।
- কোয়াডস।
"কার্যকর প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার (কাজের) জন্য শক্তিশালী করে তুলতে পারে," ব্যালেস্ট্রিয়ের বলেছেন। "স্পিন্টিং, জাম্পিং, উত্তোলন, মোচড় এবং বাঁকানোর মাধ্যমে, আপনি তাদের প্রয়োজনীয় নড়াচড়ার অনুকরণ করে আপনার শরীরকে সাধারণ দৈনন্দিন কাজের জন্য প্রস্তুত করেন।" যদিও এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে কিছু কার্ডিও প্রশিক্ষণে আপনি যা করতে চান তার অনুরূপ, ফোকাসটি ভিন্ন। কার্যকরী প্রশিক্ষণ আপনাকে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বিকাশে সহায়তা করে, যা আপনার দৈনন্দিন কাজগুলিকে নিরাপদ করতে সাহায্য করে কারণ আপনি যৌথ স্থিতিশীলতা বাড়াচ্ছেন। আপনি জীবনের দৈনন্দিন কঠোরতা বহন করার জন্য আপনার শরীরের দক্ষতা উন্নত করছেন। আপনি, উদাহরণস্বরূপ, আপনার ফুসফুসের মধ্যে কেটলির ঘণ্টা এবং ওজন একত্রিত করতে পারেন যাতে আপনার সমস্ত মুদিখানা এক ট্রিপে বাড়িতে নিয়ে যেতে পারে, বা গজ কাজের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য ডেড লিফটগুলি করতে পারেন।
8. হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা
মায়ামির প্রিটিকিন লংএভিটি সেন্টারের বিক্রয় ও ফিটনেসের ভাইস প্রেসিডেন্ট জেমি কস্টেলো বলেছেন, নিম্ন-প্রভাবিত ব্যায়াম একজন মানুষের দৈনন্দিন ব্যায়াম পদ্ধতির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি ভাল জিনিস হল যে এগুলি নিম্ন স্তরের তীব্রতা বা প্রচেষ্টার সাথে সঞ্চালিত হতে পারে এবং এখনও আপনার জয়েন্টগুলিকে নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর রেখে সহনশীলতা তৈরির জন্য কার্যকর হতে পারে। এই ব্যায়ামগুলি আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
এই ধরনের কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত:
- হাঁটা।
- সাইকেল চালানো।
- সাঁতার।
- কায়াকিং।
"সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল যে আপনি সারা দিন এবং প্রতিদিন চলাফেরা করছেন," কস্টেলো বলেছেন। স্মার্ট ঘড়ি এবং পেডোমিটার ব্যবহার করা আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং অনুপ্রেরণা প্রদান করতে সহায়তা করতে পারে।
9. বারপিস
হোয়াইট বলেছেন, "বার্পিগুলি বিভিন্ন সুবিধা সহ একটি অবিশ্বাস্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম। "এগুলি পুরো শরীরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।"
একটি বার্পি একটি আন্দোলন, তবে আপনি এটিকে এর অংশগুলিতে ভেঙে দিতে পারেন:
- একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, একটি তক্তা মধ্যে পেতে.
- একটি পুশ-আপ করুন।
- একটি জাম্প-স্কোয়াট করুন।
- পুনরাবৃত্তি করুন।
পোস্টের সময়: জুন-০৮-২০২২