৯টি ব্যায়াম যা পুরুষদের প্রতিদিন করা উচিত

৯টি ব্যায়াম যা পুরুষদের প্রতিদিন করা উচিত

বন্ধুরা, ফিট থাকার জন্য একটা পরিকল্পনা করো।

কোভিড-১৯ মহামারীর ফলে, অনেক পুরুষের স্বাভাবিক ব্যায়াম রুটিন ব্যাহত হয়ে পড়েছে। ২০২০ সালের গোড়ার দিকে সংকটের শুরুতে পূর্ণাঙ্গ জিম, যোগ স্টুডিও এবং ইনডোর বাস্কেটবল কোর্ট বন্ধ করে দেওয়া হয়। এই সুবিধাগুলির অনেকগুলি আবার খুলে দেওয়া হয়েছে, এবং অনেক পুরুষ তাদের ব্যায়াম রুটিন পুনঃস্থাপন করছেন অথবা নতুন করে স্থাপন করছেন।

“COVID-19 এর পর থেকে অনেকেই অত্যন্ত বসে থাকার অভ্যাসে ভুগছেন এবং সারাদিন ধরে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বসে থাকার অভ্যাস করেছেন,” ভার্জিনিয়ার ফেয়ারফ্যাক্সে অবস্থিত একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ফেয়ারফ্যাক্স হ্যাকলি বলেন। যদিও আগের চেয়ে অনেক বেশি মানুষ ব্যায়াম করছে বলে মনে হচ্ছে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে স্থূলতা সর্বকালের সর্বোচ্চ পর্যায়ে রয়েছে। “আমরা অন্য যেকোনো দেশের তুলনায় বেশি বসে থাকার অভ্যাস করছি, ব্যথা, যন্ত্রণা এবং রোগে ভুগছি।”

অন্ধকার এবং বিষণ্ণ জিমে কেবল একটি বিরক্তিকর, একই পুরানো রুটিন মেনে চললেই কাজ হবে না। পুরুষদের তাদের দৈনন্দিন রুটিনে যোগ করার জন্য এখানে নয়টি ব্যায়াম বিবেচনা করা উচিত:

১. টানার ব্যায়াম

সান ফ্রান্সিসকোতে অবস্থিত একজন সার্টিফাইড পার্সোনাল প্রশিক্ষক জোনাথন জর্ডান বলেন, টান ধরার ব্যায়াম শক্তি এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের একটি কার্যকর উপায়, যা প্রত্যেকের ব্যায়ামের অংশ হওয়া উচিত। "আপনি চর্বিহীন, টোনড, রিপড বা শক্তিশালী হতে চান না কেন, সুস্থ শরীরের গঠন, গতিশীলতা এবং প্রাণশক্তি বজায় রাখার জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ," জর্ডান বলেন। জিমে, তিনি পরামর্শ দেন যে আপনি এমন মেশিন ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে টান দেওয়ার নড়াচড়া করতে দেয়, যেমন সিটেড রো মেশিন বা ল্যাট পুল ডাউন কেবল।

পেশী তৈরি করা কেবল বডি বিল্ডারদের জন্য নয়। যখন আপনি উচ্চ তীব্রতা প্রতিরোধের ব্যায়াম করেন, তখন আপনি আপনার হাড়ের পুরুত্ব তৈরি করেন এবং বজায় রাখেন, অন্যথায় এটি হাড়ের ভর এবং ঘনত্ব হিসাবে পরিচিত।

"রোগ প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আপনার দৈনন্দিন রুটিনের মধ্যে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা যায়, এমনকি যদি আপনি রাস্তায় থাকেন এবং ভারোত্তোলনের সরঞ্জামের অ্যাক্সেস না পান," ফ্লোরিডার বোকা র‍্যাটনে অবস্থিত সেনেজেনিক্সের বয়স ব্যবস্থাপনা মেডিকেল অফিসের স্বাস্থ্য কোচ নিক ব্যালেস্ট্রিয়ার বলেন। ব্যালেস্ট্রিয়ার সস্তা সাসপেনশন স্ট্র্যাপ কেনার পরামর্শ দেন, যা আপনি আপনার ব্যাগে বহন করতে পারেন। "আপনার এক বাহুতে বুক চাপানো, পা কার্ল করা এবং কোর ওয়ার্ক করার ক্ষমতা আছে এবং আপনাকে আপনার হোটেল ঘর থেকে বের হতেও হবে না," তিনি বলেন। "অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে উভয় লিঙ্গের জন্যই উচ্চ তীব্রতা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।"

২. পিকআপ বাস্কেটবল এবং স্প্রিন্টিং

সকল বয়সের পুরুষদের জন্য ভালো কার্ডিও ওয়ার্কআউট করা গুরুত্বপূর্ণ। ট্রেডমিলে বা এলিপটিকাল গতিতে ২০ থেকে ৪০ মিনিট ঘাম ঝরানো, ধীর থেকে মাঝারি গতিতে, হয়তো আপনার পরিচিত একমাত্র কার্ডিও, কিন্তু এটি আপনার বিপাকীয় হার - অথবা আপনার শরীর কতটা ভালোভাবে ক্যালোরি পোড়ায় - তা অগত্যা অনুকূল করবে না, ব্যালেস্ট্রিয়ের বলেন।

অ্যারোবিক কার্যকলাপ শেষ হলে, স্প্রিন্টিং বা লাফানোর মতো অ্যানেরোবিক ব্যায়াম যোগ করার কথা বিবেচনা করুন, যা আপনার ব্যায়ামকে আরও তীব্র স্তরে নিয়ে আসে এবং এই প্রক্রিয়ায় আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে। এক ঘন্টা বা তারও বেশি সময় ধরে ফুল-কোর্ট পিকআপ বাস্কেটবল বা ফুটবল খেলেও এই কাজটি করা সম্ভব। "আপনার হৃদপিণ্ড এবং আপনার রক্ত ​​সঞ্চালন ব্যবস্থাকে একটি ইঞ্জিন হিসেবে ভাবুন," তিনি বলেন। "অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক উভয় ধরণের ব্যায়াম করে, আপনি জীবনের ঘটনার জন্য আপনার শরীরকে কন্ডিশন করছেন। কখনও কখনও যদি আপনি বাস মিস করেন এবং এটি ধরার জন্য দৌড়াতে হয়, তাহলে আপনার শ্বাসকষ্ট বা হার্ট অ্যাটাক না করে তা করার ক্ষমতা প্রয়োজন। এবং আপনি দীর্ঘ হাঁটাও করতে সক্ষম হতে চান, যেমন যখন আপনাকে সাবওয়ে বন্ধ থাকার কারণে ১২ ব্লক হাঁটতে হয়। কখনও কখনও আপনাকে দ্রুত হাঁটতে হয়, এবং কখনও কখনও আপনি আরও ধীরে হাঁটতে পারেন।"

কার্ডিও ফিটনেসের ভালো স্তর বজায় রাখার জন্য ঘন ঘন এবং মনোযোগী রক্ষণাবেক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি উচ্চ-কন্ডিশনযুক্ত ক্রীড়াবিদরাও যদি প্রতিদিনের কার্ডিও ব্যায়ামের একটি ভালো নিয়ম বজায় না রাখেন তবে তাদের সর্বোত্তম কর্মক্ষমতা হারাতে পারেন।

৩. স্কোয়াটস

স্কোয়াটগুলি বহুমুখী, এবং আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই এগুলি করতে পারেন। "স্কোয়াটের ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক ফর্ম," ভার্জিনিয়া বিচ এবং নরফোক, ভার্জিনিয়ার জিম হোয়াইট ফিটনেস অ্যান্ড নিউট্রিশন স্টুডিওর মালিক জিম হোয়াইট বলেন।

পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে রেখে, কাঁধ শিথিল করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখতে সামনের দিকে তাকান এবং আপনার হাত সোজা সামনে বা নিতম্বের উপর রাখুন। ধীরে ধীরে এমনভাবে বসুন যেন আপনি আপনার পিছনের কাঙ্ক্ষিত অফিস চেয়ারে বসতে চলেছেন, আপনার হিল মাটিতে রাখুন এবং ধড় সোজা রাখুন। আট থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করার লক্ষ্য রাখুন।

৪. ফুসফুস

হোয়াইট বলেন, লাঞ্জ হলো আরেকটি ব্যায়াম যা আপনার কোর এবং পা দুটোকে সুঠাম রাখবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার উপরের শরীর সোজা, কাঁধ পিছনে এবং শিথিল এবং আপনার থুতনি উপরে আছে। এক পা সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার নিতম্বকে নীচু করুন যতক্ষণ না উভয় হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়। সামনের হাঁটুটি গোড়ালির ঠিক উপরে থাকা উচিত; আপনার অন্য হাঁটু যেন মেঝেতে স্পর্শ না করে। আপনার দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় আপনার হিলের উপর ওজন বজায় রাখুন।

চ্যালেঞ্জ নিতে চান? হোয়াইট জিনিসগুলিকে আকর্ষণীয় করে তুলতে ডাম্বেল দিয়ে বাইসেপ কার্ল যোগ করার বা লাঞ্জের সময় সামনের দিকে হাঁটার পরামর্শ দেন। আট থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করলেই কাজটি হয়ে যাবে।

৫. যোগব্যায়াম

গভীর শ্বাস নিন: নমস্কার। "গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অভাব আসলেই মানবদেহের অন্যান্য সমস্যাগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে শুরু করে," হ্যাকলি বলেন। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নমনীয়তা উন্নত করার জন্য, যোগব্যায়াম ক্লাস নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। তীব্র যোগব্যায়াম অনুশীলনের সময়, শ্বাস-প্রশ্বাস ধীর হয়ে যায়, যেমনটি দ্রুত কার্ডিও রুটিনের সময় হয়। হোয়াইট বলেন, আপনার শরীরকে শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ দেওয়ার পাশাপাশি, আপনি আঁটসাঁট বা অব্যবহৃত পেশীগুলিকেও প্রসারিত করবেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ নমনীয় পেশীগুলি পিঠের নীচের অংশের সমস্যা, টানটানতা এবং পেশী ছিঁড়ে যাওয়ার কারণ হতে পারে, তিনি যোগ করেন।

৬. তক্তা

প্ল্যাঙ্কস - তুমি এগুলো পছন্দ করতে পারো অথবা ঘৃণা করতে পারো, কিন্তু এই ঝাঁকুনি-যোগ্য ব্যায়াম তোমার কোরকে শক্তিশালী করবে। "এগুলো মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত, যা পিঠের ব্যথা কমাতে সহায়ক হতে পারে," ব্যালেস্ট্রিয়ার বলেন। মাটিতে এমনভাবে শুয়ে পড়ুন যেন তুমি পুশ-আপ করতে যাচ্ছ, তোমার কনুই ৯০ ডিগ্রি বাঁকিয়ে এবং উভয় হাত মেঝেতে রেখে। তোমার মাথার উপর থেকে গোড়ালির ডগা পর্যন্ত তোমার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন। চাপের কারণে যদি তোমার কব্জি ব্যথা করে তবে সেগুলো একসাথে রাখুন। "যতক্ষণ সম্ভব এটি করার চেষ্টা শুরু করো, তারপর প্রতিদিন তা করার চেষ্টা করো," হোয়াইট বলেন।

৭. উত্তোলন, লাফানো এবং বাঁকানো

লাফানো, উত্তোলন করা, বাঁকানো এবং মোচড়ানোর মতো ক্রিয়াকলাপ - কার্যকরী অনুশীলন - লন কাটার মতো দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহৃত পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করতে পারে।

এই পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে:

• বাছুর।
• বুকের পেশী।
• হ্যামস্ট্রিংস।
• ট্রাইসেপস।
• কোয়াডস।

"কার্যকরী প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার (কাজের) জন্য আরও শক্তিশালী করে তুলতে পারে," ব্যালেস্ট্রিয়ার বলেন। "দৌড়ানো, লাফানো, উত্তোলন, মোচড়ানো এবং বাঁকানোর মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় নড়াচড়ার অনুকরণ করে সাধারণ দৈনন্দিন কাজের জন্য প্রস্তুত করেন।" যদিও এই ব্যায়ামগুলির কিছু কার্ডিও প্রশিক্ষণের মতো, মনোযোগ ভিন্ন। কার্যকরী প্রশিক্ষণ আপনাকে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বিকাশে সহায়তা করে, যা আপনার দৈনন্দিন কাজগুলিকে নিরাপদ করতে সহায়তা করে কারণ আপনি জয়েন্টের স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করছেন। আপনি জীবনের দৈনন্দিন কঠোর পরিশ্রম সম্পাদনে আপনার শরীরের দক্ষতাও উন্নত করছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার ফুসফুসে কেটলি বেল এবং ওজন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যাতে আপনি এক ট্রিপে আপনার সমস্ত মুদিখানা ঘরে বহন করতে পারেন, অথবা উঠোনের কাজের জন্য প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য ডেড লিফট করতে পারেন।

৮. হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা

মায়ামির প্রিটিকিন লংইভিটি সেন্টারের বিক্রয় ও ফিটনেস বিভাগের ভাইস প্রেসিডেন্ট জেমি কস্টেলো বলেন, কম প্রভাবের ব্যায়াম একজন পুরুষের দৈনন্দিন ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে। এই ব্যায়ামগুলির একটি ভালো দিক হল এগুলি কম তীব্রতা বা প্রচেষ্টার সাথে করা যেতে পারে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে নিরাপদ এবং সুস্থ রাখার সাথে সাথে ধৈর্য গড়ে তোলার জন্য কার্যকর। এই ব্যায়ামগুলি আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতেও সাহায্য করতে পারে।

এই ধরনের কার্যকলাপের মধ্যে রয়েছে:

• হাঁটা।
• সাইকেল চালানো।
• সাঁতার।
• কায়াকিং।

"সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি সারাদিন এবং প্রতিদিন চলাফেরা করছেন," কস্টেলো বলেন। স্মার্ট ঘড়ি এবং পেডোমিটার ব্যবহার আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং অনুপ্রেরণা প্রদান করতে সাহায্য করতে পারে।

৯. বার্পিজ

"বার্পিজ একটি অসাধারণ শরীরের ওজন কমানোর ব্যায়াম যার বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে," হোয়াইট বলেন। "এগুলি পুরো শরীরের পেশীগুলিকে সক্রিয় করে, প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।"

বার্পি হল একটি নড়াচড়া, তবে আপনি এটিকে কয়েকটি অংশে ভাগ করতে পারেন:

• দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, একটি তক্তায় বসুন।
• পুশ-আপ করো।
• লাফিয়ে লাফিয়ে বসাও।
• পুনরাবৃত্তি করুন।