কত ব্যায়াম অত্যধিক?
ফিলাডেলফিয়ার থমাস জেফারসন ইউনিভার্সিটির ফিটনেস এবং সুস্থতার ডিরেক্টর টরিল হিঞ্চম্যান বলেছেন, আপনি যখন উত্সাহের সাথে একটি নতুন ওয়ার্কআউট পদ্ধতি চালু করছেন, তখন কতটা ব্যায়াম খুব বেশি তা নির্ধারণ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল একটি ওয়ার্কআউট কৌশল তৈরি করা যাতে একটি কঠিন এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকে। "কোন পরিকল্পনা ছাড়াই প্রশিক্ষণ ওভারট্রেন করার একটি দুর্দান্ত উপায়," সে বলে৷ “মানুষ যেখানে সমস্যায় পড়ে তখন তারা কোনো পরিকল্পনা ছাড়াই ঝাঁপিয়ে পড়ে। তারা মনে করে তাদের প্রতিদিন এক ঘণ্টা বা তার বেশি সময় ধরে জিমে যেতে হবে, কিন্তু আপনাকে তা করতে হবে না।”
হিঞ্চম্যান ওয়ার্কআউট প্ল্যান অ্যাপগুলি পরীক্ষা করার পরামর্শও দেয়। নতুনদের, মধ্যবর্তী ব্যায়ামকারী এবং উন্নত জিমের অভিজ্ঞদের জন্য এই ধরনের অ্যাপের বিস্তৃত পরিসর রয়েছে।
বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের গুরুত্ব
আপনার কতটা বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন তা অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করবে, যেমন আপনার বয়স, আপনি যে পরিমাণ ব্যায়াম করেন এবং আপনার সামগ্রিক শারীরিক অবস্থা, হিঞ্চম্যান বলেছেন। একটি 65 বছর বয়সী পুরুষের জন্য কি একটি কঠিন, ঘন্টাব্যাপী ওয়ার্কআউট একটি 30 বছর বয়সী মহিলার জন্য এতটা কঠিন নাও হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ। আপনার জন্য কঠোর ব্যায়াম যাই হোক না কেন, পরের দিন আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য কিছু জিনিস আপনি করতে পারেন, যেমন স্ট্রেচিং এবং ফোম রোলিং করা - যেখানে আপনি আপনার শরীরের একটি অংশের নীচে ফোমের টুকরো রাখুন যা শক্ত, যেমন আপনার পিঠ বা হ্যামস্ট্রিং, এবং ফেনা উপর রোল.
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অনেক ফিটনেস প্রশিক্ষক বিষয়টিকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ হিসেবে দেখেন না, বরং "আন্ডার-রিকভারিং" হিসেবে দেখেন, সান ফ্রান্সিসকো এলাকায় অবস্থিত একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জোনাথন জর্ডান বলেছেন। "মানব শরীর সরানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে," তিনি বলেছেন। “লোকেরা প্রচুর ব্যায়াম করা এবং পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার না করা সাধারণ। তাই তাদের শরীর পুনরুদ্ধারের ঋণে চলে যায়।”
কম পুনরুদ্ধার এড়াতে, প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না এবং রাতে কমপক্ষে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমান। এবং আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন এই আটটি লক্ষণের দিকে নজর রাখুন:
1. বার্নআউট
যদি কেউ ব্যায়াম করার জন্য নতুন হয় এবং শুধুমাত্র এক ধরনের ওয়ার্কআউট করে - বলুন, একটি ট্রেডমিলে দৌড়াচ্ছেন - একটি নির্দিষ্ট সময়ে, সেই ব্যক্তি সম্ভবত পুড়ে যাচ্ছে।
আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করা ওয়ার্কআউট বার্নআউট এড়াতে একটি ভাল উপায়। যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি প্রাথমিকভাবে কার্ডিও প্রকৃতির হয় তবে এটি ওজন বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে মিশ্রিত করুন। যদি ট্রেডমিল আপনার সরঞ্জামের অংশ হয়, তাহলে একটি স্থির বাইক ব্যবহার করে আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করুন। "নিরন্তর নতুন ব্যায়াম করা, শরীরকে নড়াচড়া করার নতুন উপায় হল আপনার ওয়ার্কআউট পদ্ধতি সম্পর্কে নিজেকে উত্তেজিত রাখার একটি ভাল উপায়,"
2. অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা হ্রাস
যদি একটি নির্দিষ্ট সময়ে আপনি দৌড়াতে, সাইকেল চালাতে বা সাঁতার কাটতে না পারেন যতটা আপনি সাধারণত করেন বা স্বাভাবিক পরিমাণ ওজন তুলতে না পারেন, তাহলে আপনার কমে যাওয়া অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স একটি চিহ্ন হতে পারে যে আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। এর মানে "আপনার শরীর আপনাকে বলছে যে এটি পুনরুদ্ধার করা দরকার," হিঞ্চম্যান বলেছেন। "আপনি আপনার প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পেয়ে গেলে, আপনি আরও দক্ষ হবেন এবং আপনার স্বাভাবিক অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের স্তর ফিরে পাবেন।"
3. কম ক্ষুধা
ওয়ার্ক আউট সাধারণত একটি স্বাস্থ্যকর ক্ষুধা কাজ করার একটি ভাল উপায়. কিন্তু অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং অপর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের ফলে হরমোনের ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে যা আপনার খাওয়ার ইচ্ছাকে দমন করে, হিঞ্চম্যান বলেছেন। একটি হ্রাস ক্ষুধা, ঘুরে, আপনার ওয়ার্কআউট নিয়মে আপস করতে পারে। "আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন থেকে সর্বাধিক পেতে আপনাকে সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি এবং পুষ্টি গ্রহণ করতে হবে," সে বলে।
4. ক্লান্তি
কঠোর পরিশ্রমের পর এবং এমনকি পরের দিনও ক্লান্ত বোধ করা স্বাভাবিক। "কিন্তু যদি কয়েকদিন পরে আপনার পায়ে ভারী অনুভূতি হয় এবং মনে হয় আপনি ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধার করছেন না, তাহলে এই ধরণের ক্লান্তির অর্থ হতে পারে আপনি খুব বেশি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং আপনার আরও বিশ্রামের প্রয়োজন," হিঞ্চম্যান বলেছেন।
“এর অর্থ হতে পারে আপনি সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি, খনিজ এবং ভিটামিন পাচ্ছেন না। এমনকি যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, আপনার সঠিক পরিমাণে পুষ্টি প্রয়োজন।"
5. উচ্চ হৃদস্পন্দন
বেশিরভাগ মানুষের স্বাভাবিক বিশ্রামের হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 60 থেকে 100 বিট। যদি আপনার স্বাভাবিক বিশ্রামের হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে প্রায় 50 থেকে 65 বীট পর্যন্ত লাফিয়ে যায়, তবে এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে আপনি খুব বেশি পরিশ্রম করছেন, হিঞ্চম্যান বলেছেন। এটি হার্টের সমস্যার লক্ষণও হতে পারে, তাই একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের দ্বারা চেক আউট করা একটি ভাল ধারণা হবে।
আপনার স্বাভাবিক বিশ্রামের হৃদস্পন্দন স্থাপন করতে, আপনার নাড়ি পরীক্ষা করতে আপনার কব্জিতে আপনার আঙ্গুল রাখুন এবং প্রতি মিনিটে বীট গণনা করুন। আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন প্রদানের জন্য বেশ কয়েকটি স্মার্ট ঘড়িও সজ্জিত। অবশ্যই, আপনি কঠোর বা মাঝারি ওয়ার্কআউটের পরে আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করতে চাইবেন না। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে, সকালে, আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম থেকে জেগে ওঠার পরে এবং আপনি বিছানা থেকে উঠার আগে, আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট পরীক্ষা করার একটি ভাল সময়।
6. অনিদ্রা
সাধারণত, ওয়ার্ক আউট আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। কিন্তু অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ আপনার স্বাভাবিক ঘুমের ছন্দকে বাদ দিতে পারে এবং মেলাটোনিনের মতো প্রাকৃতিক হরমোনের স্বাভাবিক কাজকে ব্যাহত করতে পারে, এটি একটি মস্তিষ্কের রাসায়নিক যা আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় শুটি পেতে সাহায্য করে, ডক্টর ক্রিস্টোফার ম্যাকমুলেন বলেছেন, বিশ্ববিদ্যালয়ের পুনর্বাসন মেডিসিন বিভাগের চিকিৎসক। ওয়াশিংটন স্কুল অফ মেডিসিন।
7. মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা
ওভারট্রেনিং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের স্বাভাবিক কাজকে ব্যাহত করতে পারে, যা অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা নিঃসৃত হয়, ম্যাকমুলেন বলেছেন। কর্টিসল আপনার শরীরকে চাপের সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করে, কিন্তু যখন হরমোনের মাত্রা খুব বেশি হয়, তখন এটি ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলতে পারে।
অত্যধিক কর্টিসলের ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:
রাগ.
দুশ্চিন্তা।
বিষণ্নতা।
8. দুর্বল ইমিউন সিস্টেম
সাধারণভাবে ব্যায়াম ইমিউন সিস্টেমের জন্য সহায়ক, ম্যাকমুলেন বলেছেন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে প্রাপ্তবয়স্ক এবং বাচ্চাদের প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম, বা 75 মিনিট জোরালো অ্যারোবিক ব্যায়াম বা প্রতি সপ্তাহে দুটির সংমিশ্রণ করা উচিত।
কিন্তু সঠিক পরিমাণ বিশ্রাম না পেয়ে অত্যধিক ব্যায়াম করা বিপরীতমুখী হতে পারে। ম্যাকমুলেন বলেছেন, "আপনি যদি জিনিসগুলিকে খুব বেশি ঠেলাঠেলি করেন তবে আপনার দেহের সিস্টেমগুলি সঞ্চালিত হতে পারে।" "আপনি যদি আপনার সমস্ত শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত করেন তবে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য কম বাকি থাকে, তাই আপনার ইমিউন সিস্টেম ক্ষতিগ্রস্ত হবে।"
পোস্টের সময়: মে-13-2022