একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে অগ্রগতি করার জন্য, আপনাকে বুদ্ধিমত্তার সাথে নিজেকে আপনার কমফোর্ট জোন থেকে বের করে আনতে হবে। যদি আপনার ব্যায়ামের রুটিন সবসময় আরামদায়ক হয়, তাহলে সম্ভবত এটি আপনাকে চ্যালেঞ্জ করবে না। পাড়ার মধ্য দিয়ে একই পথে হাঁটা বা সপ্তাহের পর সপ্তাহ একই শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পাদন করা শেষ পর্যন্ত এর প্রভাব হারাবে।
ইতিবাচক দিক থেকে, ব্যায়াম সহজ হওয়ার অর্থ হল আপনি আপনার ফিটনেসের স্তরে উন্নতি করেছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার হৃদস্পন্দন তত বেশি হবে না যতটা আপনি সেই পাহাড়গুলিতে আরোহণ করবেন এবং ওজনগুলি হালকা এবং হালকা হতে শুরু করবে।
ফিটনেস মালভূমি
আপনি যদি নিজেকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে দেখেন কিন্তু আপনার লক্ষ্যের দিকে কোনো অগ্রগতি হচ্ছে বলে মনে হয় না, তাহলে আপনি ফিটনেস মালভূমি বলা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, এটি সম্ভবত আপনার workouts অসুবিধা বৃদ্ধি করার সময়. নিম্নলিখিত টিপস আপনাকে নিরাপদে আপনার কার্ডিও এবং শক্তি-প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউটগুলিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে সাহায্য করবে৷
কীভাবে আপনার কার্ডিও বুস্ট করবেন
অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত.
এটি কার্ডিও প্রশিক্ষণের একটি উন্নত রূপ যা সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে পর্যায়ক্রমে উচ্চ- বা কাছাকাছি সর্বাধিক-তীব্রতার ব্যায়ামের স্বল্প সময়ের সঞ্চালন করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ট্র্যাকের চারপাশে অবিচলিতভাবে দৌড়ানোর পরিবর্তে, আপনি স্প্রিন্ট করবেন, তারপর জগ করবেন, তারপর আবার স্প্রিন্ট করবেন।
আপনি জগিংয়ের জন্য স্প্রিন্টিং এবং হাঁটার জন্য জগিং পরিবর্তন করে আপনার ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে এটি পরিবর্তন করতে পারেন। ব্যবধানের প্রশিক্ষণ অনেক রূপে আসে, কিন্তু আপনি আপনার বর্তমান ওয়ার্কআউটে অল্প সময়ের উচ্চ-তীব্রতার কাজ যোগ করে শুরু করতে পারেন।
কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেসের অন্যান্য উপাদানকে প্রশিক্ষণ দিন।
যদি আপনি সাধারণত স্থির-অবস্থায় ব্যায়াম করেন - উদাহরণস্বরূপ, একটি ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর একটি মাঝারি গতিতে 30 মিনিট - এটি তত্পরতা, সমন্বয়, প্রতিক্রিয়া সময়, গতি এবং শক্তির মতো বিষয়গুলিতে ফোকাস করা মজাদার এবং উপকারী হতে পারে। এটি করার জন্য, আপনি প্লাইমেট্রিক্স (জাম্প প্রশিক্ষণ), মই ড্রিল এবং শঙ্কু ড্রিল চেষ্টা করতে পারেন।
বিভিন্ন ধরনের আন্দোলন যোগ করা আপনার ফিটনেস এবং অ্যাথলেটিকিজমকে বাড়িয়ে তুলবে।
আপনার অস্ত্র নিযুক্ত.
অনেক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সুপারিশ করেন যে আপনি যখন ট্রেডমিল বা কার্ডিও সরঞ্জামের অন্যান্য অংশে ব্যায়াম করছেন তখন আপনি হ্যান্ড্রাইলগুলি ধরে রাখা এড়ান। এর কারণ পুরো শরীরকে নড়াচড়ায় জড়িত করা আরও ক্যালোরি পোড়ায় এবং ভঙ্গি এবং ভারসাম্য সম্পর্কিত সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে। এটিকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিতে, কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় উদ্দেশ্যমূলকভাবে আপনার বাহুগুলিকে নিযুক্ত করুন যাতে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানো যায় এবং আপনার ওয়ার্কআউটের হার্টের স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত সুবিধাগুলিকে কিছুটা বাড়িয়ে দেয়।
পাহাড় বা inclines অন্তর্ভুক্ত.
কার্ডিও সেশনে ঝোঁক যুক্ত করা আপনাকে আরও দ্রুত সরানো ছাড়াই আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ায়। এছাড়াও, পাহাড়ে আরোহণ, ট্রেডমিলে হোক বা বাইরে, সমতল ভূমিতে চলার চেয়ে আপনার পেশীগুলিকে বিভিন্ন উপায়ে কাজ করে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি বাঁকের উপর হাঁটা হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং বাছুরের পেশী সক্রিয় করে। আপনি যদি বাইরে হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালান, তাহলে পাহাড়ি এলাকায় এটি করা আপনার ওয়ার্কআউটে বিরতি যোগ করার একটি প্রাকৃতিক উপায় সরবরাহ করতে পারে, কারণ আপনি চড়াই-উৎরাইতে আরও কঠোর পরিশ্রম করবেন এবং হ্রাস এবং সমতল ভূমিতে কিছুটা সক্রিয় পুনরুদ্ধার পাবেন।
একটি ওজনযুক্ত জ্যাকেট পরেন।
কিছু লোকের জন্য, উপরের কৌশলগুলি খুব তীব্র হতে পারে। আপনি যদি ব্যায়ামের জন্য একজন নবাগত হন, আঘাত বা ব্যথার সাথে মোকাবিলা করছেন বা উচ্চ-তীব্রতার কৌশলগুলির সাথে কেবল অস্বস্তি বোধ করেন তবে ওজনযুক্ত ভেস্ট পরে হাঁটা একটি দুর্দান্ত বিকল্প। অতিরিক্ত ওজন বাড়তে বা দ্রুত হাঁটার প্রয়োজন ছাড়াই কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেস বাড়াতে পারে।
সবচেয়ে উপযুক্ত পোশাক বেছে নেওয়ার আগে কিছু গবেষণা করা বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে নিরাপদে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে। সঠিক শরীরের মেকানিক্স এবং নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে, কার্ডিও ব্যায়াম করার সময় একটি ওজনযুক্ত ভেস্ট আপনার শরীরের ওজনের 10% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
কিভাবে আপনার স্ট্রেন্থ ট্রেনিং বুস্ট করবেন
ভারী ওজন তুলুন।
যদিও ওজন বাড়ানো একটি সহজ সমাধান বলে মনে হচ্ছে, উদ্দেশ্য এবং একটি পরিকল্পনা সহ আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের তীব্রতা বাড়ানো অত্যাবশ্যক। এটি করার একটি উপায়কে ডাবল-প্রগ্রেশন ট্রেনিং প্রোটোকল বলা হয়।
ধরুন আপনি 100 পাউন্ড সহ বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের 10টি পুনরাবৃত্তি করছেন। এই প্রোটোকল ব্যবহার করে, আপনি 15 টি পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত এই ওজনটি চালিয়ে যান। তারপরে, ওজনের লোড 5% থেকে 105 পাউন্ড বৃদ্ধি করুন, যা সম্ভবত আপনি 10 বা 12 বার করতে পারবেন এমন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস পাবে। যতক্ষণ না আপনি আবার 15 বার না পৌঁছান ততক্ষণ সেই ওজনের সাথে লেগে থাকুন, তারপরে আবার ওজন বাড়ান। এই প্রক্রিয়াটি নিশ্চিত করে যে আপনি ব্যায়ামের তীব্রতার নিরাপদ বৃদ্ধির দ্বারা ক্রমান্বয়ে চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হচ্ছেন।
সমন্বয় আন্দোলন যোগ করুন.
এই ব্যায়ামগুলি একই সাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে এবং শুধুমাত্র তীব্রতাই যোগ করে না, বরং আপনার সমন্বয়, ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বকেও চ্যালেঞ্জ করে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে একটি ওভারহেড প্রেসের সাথে স্কোয়াটগুলি, একটি বাইসেপ কার্ল সহ লাঞ্জ এবং একটি খাড়া সারি সহ রোমানিয়ান ডেডলিফ্টগুলি।
ধীরে ধীরে।
ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা কমিয়ে দিলে তীব্রতা বৃদ্ধি পায় এবং আপনাকে আন্দোলনের উপর আরো মনোযোগী হতে বাধ্য করে। একটি সেট চলাকালীন, আপনি একটি ধীর গতিতে দুটি পুনরাবৃত্তি সহ আপনার স্বাভাবিক গতিতে দুটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে পারেন। অথবা, চেষ্টা করার জন্য একটি অভিযোজন কৌশল হল আপনার স্বাভাবিক গতিতে ওজন তোলা এবং তারপর খুব ধীরে ধীরে ওজন কমানো।
প্যাসিভ থেকে সক্রিয় পুনরুদ্ধারে পরিবর্তন করুন।
সেটের মধ্যে, অনেক লোক বেঞ্চে বসবে, এক চুমুক জল নেবে এবং পরের সেট শুরু না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নেবে। পরিবর্তে, কাছাকাছি একটি স্থির বাইকে প্যাডেল চালানোর চেষ্টা করুন, কিছু জাম্পিং জ্যাক বা দড়ি লাফিয়ে। এটি আপনার হৃদস্পন্দন বজায় রাখবে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সামগ্রিক তীব্রতা বৃদ্ধি করবে। যদি এটি আপনার পক্ষে খুব তীব্র হয় তবে সেটগুলির মধ্যে ছোট বিরতি নেওয়ার চেষ্টা করুন।
কিছু অস্থিরতা যোগ করুন।
বাইসেপ কার্লগুলির সেটের জন্য বসে থাকার পরিবর্তে দাঁড়িয়ে বা বেঞ্চের পরিবর্তে একটি স্থিতিশীল বলের উপর ডাম্বেল চেস্ট প্রেস করার পরিবর্তে আপনার বেসের স্থায়িত্ব হ্রাস করা একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যোগ করে এবং প্রতিটি অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ায়
কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কৌশল
মন-পেশী সংযোগে ফোকাস করুন।
ব্যায়ামের ধ্যানের গুণাবলী থাকতে পারে এবং এটি যোগ স্টুডিওর বাইরেও প্রসারিত। শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করার সময়, কর্মরত পেশী সম্পর্কে চিন্তা করুন। তাদের চুক্তির কল্পনা করুন এবং তারা কীভাবে আন্দোলন তৈরি করে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। হাঁটা বা ব্যায়াম বাইক চালানোর সময়, টিভি দেখা বা পডকাস্ট শোনার পরিবর্তে পুনরাবৃত্তিমূলক গতিতে ফোকাস করা একটি সাধারণ ওয়ার্কআউটকে মননশীল ধ্যানে পরিণত করতে পারে। এখানে বিন্দু হল হাতের কাজটির উপর ফোকাস করা এবং আপনি যা করছেন তা শরীর এবং মন উভয়ের জন্য কীভাবে ভাল তা চিন্তা করা।
পোস্টের সময়: আগস্ট-১২-২০২২