Какво представлява програмата за упражнения HIIT?

От Седрик X. Брайънт

Високоинтензивното интервално обучение или HIIT проверява две от най-важните полета, когато става въпрос за програмиране на упражнения: висока ефективност за кратък период от време. HIIT тренировките са много предизвикателни и включват кратки изблици (или интервали) от упражнения с много висока интензивност, последвани от кратки активни периоди на възстановяване.

Например, 30-минутна HIIT тренировка в клас по колоездене на закрито може да включва редуване на 30 секунди спринтове с максимално усилие и 90 секунди по-малко интензивно въртене на педалите (т.е. активно възстановяване) за 10 кръга, плюс петминутно загряване и петминутно охлаждане.

Какво трябва да знаете за HIIT

Можете да накарате HIIT да работи за вас, като научите за предимствата, потенциалните капани и ангажиращите варианти, които тази тренировъчна програма може да предложи.

• Ползи от HIIT.
• Опции за силови тренировки.
• Потенциални клопки.
• Примерни HIIT тренировки.

Ползи от HIIT

Има безброй вариации на формата, тъй като продължителността и интензивността както на високоинтензивния, така и на възстановителния период могат да се променят в зависимост от нивото на фитнес и целите на човека. Още по-добре, ползите са впечатляващи: високо изгаряне на калории, трайно повишаване на метаболизма, подобрена загуба на тегло и мазнини и увеличена мускулна сила и размер.

HIIT може също да доведе до важни ползи за здравето, включително по-добра консумация на кислород (ключов маркер за кардиореспираторно здраве), намалена кръвна захар и подобрен сърдечен ритъм и кръвно налягане.

За разлика от някои други тренировъчни програми, едно от предимствата на HIIT е, че е много достъпно, което означава, че може да се постигне без скъпо членство във фитнес залата или дори каквото и да е оборудване.

Почти всяка форма на движение може да бъде централната част на HIIT тренировка, включително ходене, бягане, колоездене и скачане на въже. Силовите тренировки с телесно тегло (като клекове, напади, лицеви опори и набирания) също са страхотни възможности за HIIT тренировки в стил кръгови тренировки.

HIIT тренировките не са за всеки, но може да са подходящи за повече хора, отколкото си мислите, включително хора на всяка възраст. Не забравяйте, че интензивността на упражненията трябва да съответства на вашето лично фитнес ниво, така че „излизането на всички“ означава нещо различно за всеки от нас. Ползите от HIIT разчитат на желанието и способността да се натоварвате, каквото и да означава това за вас.

Опции за силови тренировки

Можете да включите принципите на HIIT във вашия режим на силови тренировки по два уникални начина. Един метод се нарича високоинтензивно съпротивително обучение, което включва използване на по-големи тежести за по-малко повторения, последвано от кратък – приблизително 20-секунден – период на почивка.

Вторият метод се нарича кардиорезистентност с висок интензитет и включва редуване на силови упражнения и серии от кардио или художествена гимнастика. Например, изпълнете набор от клекове, последвани от 60 секунди маршируване с високи колена, след това редове с дъмбели, последвани от 60 секунди скачане. Идеята зад двете техники е, че редувате упражнения с висока и ниска интензивност или почивка.

Потенциални капани

Има едно основно предупреждение, когато става дума за HIIT. Прекалено честото му изпълнение може потенциално да има обратен ефект, оставяйки ви склонни към умора и възможни наранявания, особено в ставите. Упражнението с висок интензитет е значителен стресор, а твърде много стресор не е идеален.

HIIT тренировките причиняват краткотраен скок на кортизола (хормон, който е част от реакцията „бий се или бягай“), което кара тялото да става по-силно. Но поддържането на високи нива на кортизол в дългосрочен план, което може да се случи, ако не се възстановите адекватно между тренировките, всъщност може да доведе до наддаване на тегло и проблеми с храносмилането.

Други потенциални недостатъци на твърде много HIIT включват изчерпани нива на гликоген, което може да ви накара да се чувствате по-бавни и по-слаби по време на тренировки и по-бавно да се възстановявате между пристъпите на упражнения. Освен това извършването на HIIT тренировка твърде близо до времето за лягане може да причини смущения в съня.

Причини да избягвате HIIT

Има и определени ситуации, когато HIIT може да не е най-добрият избор. Например, ако се чувствате много стресирани в определен ден, може би е най-добре да отложите HIIT тренировката си, докато се почувствате по-добре. Междувременно се придържайте към по-умерени форми на упражнения. Натискането на себе си към максимални усилия поставя допълнителен стрес върху тялото и ума, който може да бъде контрапродуктивен.

Ако имате проблеми със ставите или хронична болка, все още можете да изпълнявате HIIT тренировки с ниско въздействие. Например, ако имате болки в коленете и ходенето е предпочитаната от вас форма на упражнения, джогингът или бягането може да са с твърде голямо въздействие, за да бъдат включени в програма HIIT. В такъв случай опитайте HIIT тренировка за колоездене, която е ефективна опция с ниско въздействие.

Примерни HIIT тренировки

Ако сте нов в HIIT, ето няколко примера за това как може да изглежда една HIIT сесия за начинаещи:

• Джогинг/тичане HIIT: След като загреете за няколко минути, редувайте една до две минути джогинг с 15 секунди пълен спринт за обща тренировка с продължителност от 10 до 20 минути.
• Силова тренировка/кръгова тренировка HIIT: Загрейте, като ходите или изпълнявате друго кардио с ниска интензивност за няколко минути. След това изпълнете 10 повторения на три различни упражнения, като напади, лицеви опори и сгъвания, последвани от една минута кардио с висока интензивност, като маршируване с високо колене или качване на елиптичен тренажор. Редувайте силова тренировка и кардио за желаната продължителност на вашата тренировка.
• Ходене HIIT: Загрейте, като ходите няколко минути с нормално темпо, след което редувайте една минута бързо ходене с една минута по-бавно ходене за желаната продължителност на вашата тренировка. Друг вариант е да измервате разстоянието, а не времето. Например, ако сте на писта от четвърт миля, редувайте ходене половин обиколка с бързо темпо с половин обиколка с по-бавно темпо.

В заключение

Както при всички неща, подходящото дозиране е от ключово значение. Това, че HIIT е ефективна и ефикасна форма на упражнения, не означава, че трябва да бъде единствената ви форма. Най-добре е да изпълнявате HIIT тренировки в непоследователни дни и да правите по-малко интензивни видове физическа активност през останалите дни. Също така е добра идея да правите периодични почивки от HIIT за няколко седмици, през които можете да пренасочите фокуса си към други форми на упражнения като силови тренировки или дейности на открито.