В наши дни изглежда, че всяка знаменитост има диета или протокол за тренировка, който препоръчва преди всичко останало. Като една от най-горещите знаменитости в Холивуд от години, Дженифър Анистън не е по-различна; напоследък тя рекламира предимствата на така наречения план за тренировка 15-15-15 или тренировката на Дженифър Анистън. И обучителите казват, че този подход е нещо повече от трик, той е ясен и достъпен.
Основната идея за този план за сърдечносъдова тренировка е да прекарате 15 минути в колоездене на велоергометър, след това 15 минути на елиптична машина и накрая 15 минути в джогинг или бягане на бягаща пътека.
Майк Матюс, сертифициран личен треньор, водещ на подкаст и основател на Legion Athletics, компания за спортни добавки със седалище в Клиъруотър, Флорида, казва, че 45 минути кардио „е добро количество упражнения“. Въпреки че обикновено препоръчва малко по-малко – около 30 до 45 минути кардио на своите клиенти, тъй като „можете да получите резултати с по-малко от тези 45 минути“.
И все пак стремежът да се упражнявате от 30 до 45 минути пет до седем дни в седмицата е възхитителна цел и „сладко място по отношение на подобряване на здравето по различни начини“, казва Матюс.
Предимства на плана 15-15-15
Едно от основните предимства на този тип упражнения е подобреният състав на тялото или съотношението между мускулите и мазнините. „За 45 минути умерено интензивно упражнение, като колоездене, елиптична тренировка или бягане на бягаща пътека, вие ще изгорите някъде от около 500 до 700 калории, в зависимост от това колко тежите и колко интензивно тренирате,“ Матюс казва. Умерената интензивност означава, че можете да поддържате разговор, докато тренирате, но ще бъдете малко надути.
Това изгаряне на калории, ако правите това седем дни в седмицата, може да добави до повече от 3500 калории. Има 3500 калории в един килограм мазнина и въпреки че изчислението не е точно едно към едно, „полезно правило е, че трябва да изгорите малко повече от 3500 калории, за да загубите един килограм мазнина“, Матюс казва. Ето защо, ако искате да отслабнете, планът 15-15-15 заедно със здравословното хранене (така че да не приемате повече калории, отколкото изгаряте) може да ви помогне.
Друга положителна страна на плана 15-15-15 е, че той не трябва да включва стриктно само колоездене, елиптична работа и работа на бягаща пътека. Например, ако нямате достъп до бягаща пътека, можете да замените гребането на гребна машина. Всяка сърдечно-съдова модалност, която харесвате и която можете да правите за 15 минути с умерена интензивност, ще бъде достатъчна.
Айвъри Хауърд, сертифициран инструктор по йога и пилатес, базиран във Вашингтон, окръг Колумбия, отбелязва, че не е задължително да правите всичките 45 минути наведнъж. „Ако нямате достъп до трите кардио машини, можете да разделите тренировката на 15-минутна елиптична тренировка и 15-минутна тренировка с велосипед сутрин и 15-минутно бягане на обяд.“ Все още ще получавате 45 минути кардио, но може да ви се стори по-малко инвестиция във време.
Всеки трик, който ви помага да регистрирате тези минути, може да бъде полезен. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да имат поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност (като колоездене, използване на елиптичен тренажор или джогинг на бягаща пътека) на седмица. CDC също препоръчва два дни активност за укрепване на мускулите всяка седмица.
Най-общо казано, най-добре е да правите 30 до 45 минути кардио упражнения пет до седем пъти седмично. Можете да комбинирате кардио упражненията със силови тренировъчни дни или да ги редувате. Въпросът е да се движите толкова често, колкото можете.
Повечето американци обаче не получават предписаното количество физическа активност. „Според CDC само 53,3% от възрастните отговарят на насоките за физическа активност за аеробна физическа активност и само 23,2% от възрастните отговарят на насоките за физическа активност както за аеробна, така и за укрепване на мускулите“, казва Хауърд.
Това има широкообхватно въздействие върху цялостното здраве и уелнес. „Повечето от водещите причини за смърт и увреждане в САЩ са пряко свързани с липсата на физическа активност“, казва Хауърд.
Често срещан рефрен за това защо толкова малко възрастни американци получават упражненията, от които се нуждаят, е липсата на време. Тук тренировката 15-15-15 може да помогне. „Тренировката 15-15-15 може лесно да се адаптира към нуждите, начина на живот и наличността на даден човек, като прави упражненията достъпни и насърчава повече към последователни тренировки и избягване на много от водещите причини за смърт и увреждания в САЩ“, казва Хауърд.
За кого е?
Хауърд казва, че подходът 15-15-15 за упражнения е „най-подходящ за тези, които нямат време и/или лесно се отегчават от по-дълги кардио тренировки“.
Като преминава през различни упражнения, планът 15-15-15 има за цел да „запази тренировката ви интересна и е по-малко вероятно да скучаете или да се нараните“, като преминавате през различните упражнения, отколкото ако, да речем, просто тичате бягаща пътека за 45 минути направо.
Матюс също отбелязва, че преминаването от една модалност към друга само след 15 минути поддържа нещата интересни. „На много хора би им било скучно просто да седят на колело, особено ако сте на закрито, през всичките 45 минути. Но преминавайки от едно към друго, може да стане по-интересно.“
В крайна сметка разнообразието е подправката на живота. „Също така създава чувството, че правите три мини тренировки“, казва той. Всичко, което помага да поддържате упражненията интересни, може да ви накара да се връщате ден след ден. „Никога няма да се насладите на всичките си тренировки, но като цяло трябва да им се наслаждаваме, а не да се страхуваме от тях.“
С упражнения някои винаги са по-добри от никакви и Матюс казва, че практически не вижда недостатъци в плана 15-15-15. „Ако ви харесва, мисля, че това е страхотен план.“
Не забравяйте силови тренировки
Въпреки че планът 15-15-15 предлага управляем начин за навлизане на кардиото, Хауърд ви съветва да не забравяте да включите и силови тренировки в цялостния си фитнес режим. „Бих препоръчал да допълните тази тренировка със силова тренировка. Ако имате време, добавете баланс и гъвкавост към вашата тренировка. Можете да разтегнете, укрепите и подобрите гъвкавостта си в една кратка тренировка.“ Йога и пилатес, основната специалност на Хауърд, могат да бъдат особено полезни за изграждане на сила и гъвкавост.
Матюс е съгласен, че силовите тренировки трябва да бъдат част от цялостната ви рутинна тренировка. Планът 15-15-15 предлага някои ефекти за изграждане на сила – „колоезденето по-специално може да бъде добър начин за подобряване на тонуса и силата на мускулите на долната част на тялото, но не е толкова ефективно, колкото силовите тренировки, като клякане и прави напади .”
Първи стъпки с рутинната тренировка 15-15-15
Въпреки че Матюс казва, че на практика няма недостатъци в плана 15-15-15, ако сте съвсем нов в упражненията, най-добре е да започнете бавно. „Ако някой в момента е много извън форма и не прави никакви упражнения, скачането направо в 15-15-15 вероятно ще бъде твърде много. Не бих ги започнал оттук.“
Вместо това той препоръчва да започнете само с 15 до 30 минути ходене на ден. „В идеалния случай излезте навън и се разходете за 15 до 30 минути.“ Правете това няколко седмици, докато се почувствате по-силни – може би вече не чувствате болезненост в краката или стъпалата и можете да ходите бързо, без да се задъхвате. Това са признаци, че тялото ви се адаптира към упражнението и сте готови да преминете ниво нагоре.
Това следващо ниво може да включва ходене за 15 минути, последвано от 15 минути въртене на колело, последвано от още 15 минути ходене.
Можете да го смесвате както ви е най-добре и въз основа на оборудването, до което имате достъп, но основната идея трябва да бъде да се увеличавате бавно и стабилно, докато не можете да направите пълната 45-минутна прогресия.
Матюс също така предупреждава, че ако имате много тегло за сваляне, може би е по-добре да отложите бягането на бягащата пътека, докато не свалите малко тегло. Бягането е дейност с голямо въздействие, която може да бъде тежка за бедрата, коленете, глезените и стъпалата. Пренасянето на наднормено тегло увеличава натоварването на ставите. Заместването на дейност с по-слабо въздействие като гребане или плуване може да помогне за облекчаване на това напрежение, като същевременно осигурява отлична сърдечно-съдова тренировка, която може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
В крайна сметка, Хауърд казва, каквато и дейност или план за тренировка да ви харесва, който ви кара да се движите, вероятно е най-добрият. „Нашите тела и живот се променят с възрастта и е важно да намерим начини да се адаптираме, за да можем да продължим да тренираме и да поддържаме активен начин на живот.“
Време на публикуване: 19 май 2022 г