Плуване за отслабване

Установяването на ефективна, устойчива рутинна тренировка е ключов компонент на всяка стратегия за отслабване, казва Ръсел Ф. Камхи, лекар по спортна медицина в първичната медицинска помощ в ортопедичния институт Northwell Health в Great Neck, Ню Йорк. Той е главен лекар на екипа в университета Хофстра в Юниъндейл, Ню Йорк, и асистент в Медицинското училище Хофстра/Нортуел.

Дългосрочният план за упражнения за отслабване трябва да включва сърдечно-съдови упражнения - които могат да включват плуване, казва Камхи. Плуването осигурява отлични ползи за сърдечно-съдовата система и допълнителното предимство, че е леко за ставите, коленете и краката. „(Плуването) е особено полезно за хора, които имат артрит на тазобедрената става, коляното или глезена“, казва той. „Ходенето, бягането и тренировките на бягаща пътека оказват голям натиск върху ставите. Телесното тегло на човек се увеличава осем пъти спрямо една става, когато бяга и се качва и слиза по стълбите.

Плуването е добър начин за упражнения за хора от всички възрасти, но е особено добър вариант за по-възрастни хора и пациенти със затлъстяване, защото помага за намаляване на стреса върху техните стави, казва той.

Особено през горещите летни месеци, когато някои хора може да не се чувстват толкова мотивирани да се занимават с изтощителни упражнения, плуването и водната аеробика могат да бъдат ефективен и забавен компонент от режима за отслабване.

Как да отслабнете с плуване

Ето шест съвета за плуване, за да отслабнете:

1. Започнете деня си със сутрешно плуване.

Сутрешното плуване е чудесен начин да започнете деня си бързо – и не е нужно да ходите в басейна на празен стомах.

Въпреки това, което майка ви може да ви е казала за непрепоръчителното хранене преди скок в басейна или океана, безопасно е да ядете лека храна или лека закуска преди плуване, казва Джейми Костело, изпълнителен директор на фитнеса в Pritikin Longevity Center в Маями. „Има известно объркване, че пропускането на закуската може да помогне на тялото да използва мазнините като гориво, но изследванията показват, че общите калории, консумирани и изгорени през деня, в крайна сметка определят загубата на мазнини спрямо времето на хранене.“

Притикин предлага да разделите закуската, като консумирате половин банан или половин чаша овесени ядки с горски плодове, за да прекъснете гладуването през нощта 15 до 20 минути, преди да тренирате усилено сутрин. „След тренировка, закуска от яйчен белтък и зеленчуци е чудесен начин да осигурите на мускулите необходимия протеин (от който се нуждаят).“

2. Ускорете темпото и включете напрегнато плуване.

Бягането на една миля изгаря повече калории, отколкото изминаването на това разстояние. По същия начин, плуването с по-бързи темпове изгаря повече калории, отколкото плуването бавно и стабилно, казва Микеле Смолидж, преподавател и директор на Програмата за научни упражнения за BS от Училището по здравни науки към Университета на Ню Хейвън в Уест Хейвън, Кънектикът.

„Повишените усилия за „ускоряване на темпото“ или увеличаване на усилията ще изгорят повече калории в рамките на тази единица време.“ Тя предлага разработването на структуриран план, може би плуване с група или работа с треньор, за да преодолеете физическите и психически бариери пред плуването по-трудно и по-бързо.

3. За да бъде интересно, променяйте рутината си на плуване.

Както при всяка друга форма на упражнения, ако плувате със същото ниво на интензивност за период от седмици или месеци, усилията ви за отслабване може да останат плато, казва Смолидж. Плуването на едно и също разстояние с еднакво темпо също може да предизвика скука, което може да затрудни да останете мотивирани в дългосрочен план.

Редуването на рутината ви на плуване е чудесен начин да поддържате нещата интересни във водата и да постигнете пробив в плата за отслабване, казва Смолидж. Например, в средата на обичайната си рутина, можете да смесите една или две обиколки, по време на които плувате възможно най-бързо. Или можете да плувате с партньор и да организирате случайни състезания. Присъединяването към клас по водна аеробика също е чудесен начин да разнообразите рутинните си водни упражнения.

Тренировката с водни тежести е друг забавен начин да разнообразите рутината си на плуване, казва Тайлър Фокс, главен треньор по плуване в Life Time, спортен курорт в Скотсдейл, Аризона. „Докато натискате тежестите през водата, съпротивлението активира мускулите ви подобно на начина, по който действат лентите за съпротива на сушата“, казва Фокс. „Можете да изпълнявате много от любимите си движения в залата за тежести, като използвате водни тежести в басейна. Можете да развиете сила и да работите едновременно със сърдечно-съдовата си система. За забавна промяна на темпото изберете няколко от любимите си упражнения с дъмбели и ги тренирайте във водата между повторенията на тренировката си за плуване.“

4. Добавете клас по плуване към микса.

Плуването е страхотна сърдечно-съдова дейност, защото активира толкова много мускулни групи едновременно, казва Камхи. Колкото повече мускулни групи са активни по време на тренировка, толкова повече тялото ще изгаря енергия, което може да ви помогне да отслабнете.

Ако сте начинаещ в плуването или сте свикнали да плувате, но сте ръждясали в ударите си, посещаването на клас по плуване, за да научите или освежите правилните техники, може да ви помогне да бъдете по-ефективни и да извлечете максимума от тренировките си във вода. Повечето местни центрове за отдих, YMCA и Американският червен кръст, предлагат курсове по плуване.

5. Плувайте толкова често, колкото желаете.

Няма строго и бързо правило, което да диктува колко често трябва да плувате като част от усилията за отслабване. Ясно е, че препоръчителното количество упражнения за постигане на загуба на тегло е най-малко 150 минути седмично умерена аеробна активност или 75 минути интензивни упражнения всяка седмица или комбинация от двете, казва Смолидж. (Това е минималното количество сърдечно-съдова активност, което Американската кардиологична асоциация препоръчва за възрастни и деца за поддържане на добро здраве.)

Така че можете да постигнете вашето минимално количество кардио, като – в зависимост от това дали сте с напрегнато или умерено темпо – плувате три до пет пъти седмично за около 25 минути наведнъж. Имайте предвид, че можете да плувате всеки ден, защото тази форма на упражнение не е тежка за коленете, ставите или краката. Също така имайте предвид, че участието в силови тренировки поне два пъти седмично ще подсили усилията ви за отслабване.

6. Оценете хранителните си навици.

Когато тренираше за олимпийските състезания по плуване, 23-кратният златен медалист, плувецът Майкъл Фелпс консумираше около 10 000 калории на ден, което му помогна да поддържа слаба физика. Разбира се, той също плуваше силно и бързо по няколко часа всеки ден.

Не-олимпийците, които плуват, за да отслабнат, ще трябва да внимават за режима си на хранене. Както при всяко усилие за отслабване, намаляването на приема на калории, докато се занимавате с редовно плуване, може да ви помогне да свалите килограми.

За да отслабнете, Smallidge препоръчва премахване или намаляване на висококалоричните преработени храни, включително:

• Торти.
• бонбони.
• Бисквитки.
• Плодов сок.

Обработени меса (бекон, колбаси и колбаси, например).

Вместо това увеличете приема на здравословни цели храни, като пресни плодове, зеленчуци и постни източници на протеини, като боб, ядки и семена. „Калориите се броят, така че внимавайте за контрола на порциите дори с пълноценни естествени храни“, казва Смолидж.