Ефективното натрупване на мускули изисква балансиран подход, който включва правилно хранене, последователни тренировки и адекватна почивка. Разбирането как да изчислите вашите хранителни нужди е от решаващо значение за мускулния растеж. Ето ръководство, което да ви помогне да определите точното количество хранителни вещества, от които се нуждаете, и някои диетични препоръки, които да подпомогнат пътуването ви за изграждане на мускули.
Изчисляване на приема на хранителни вещества
За да оптимизирате натрупването на мускули, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте, с акцент върху макроелементите: протеини, въглехидрати и мазнини. Ето как да изчислите дневните си нужди:
Определете вашата основна метаболитна скорост (BMR):Вашият BMR е броят калории, от които тялото ви се нуждае в покой. Можете да използвате уравнението на Mifflin-St Jeor, за да го оцените:
1.За мъже:BMR=10×тегло (kg)+6,25×височина (cm)−5×възраст (години)+5
2.За жени:BMR=10×тегло (kg)+6,25×височина (cm)−5×възраст (години)−161
Изчислете вашия общ дневен енергиен разход (TDEE):Вашият TDEE отчита вашето ниво на активност. Умножете своя BMR по коефициент на активност:
1. Заседнал живот (малко или никакви упражнения): BMR × 1,2
2. Леко активни (леки упражнения/спорт 1-3 дни/седмица): BMR × 1,375
3. Умерено активен (умерени упражнения/спорт 3-5 дни/седмица): BMR × 1,55
4. Много активен (тежки упражнения/спорт 6-7 дни в седмицата): BMR × 1,725
5. Супер активен (много тежки упражнения/физическа работа): BMR × 1,9
Създайте калориен излишък:
За да качите мускули, стремете се към калориен излишък от около 250-500 калории на ден. Добавете този излишък към вашия TDEE.
Разпределение на макронутриентите:
1. Протеин:Стремете се към 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Протеинът е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.
2. Въглехидрати:Консумирайте 4-6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Въглехидратите осигуряват необходимата енергия за интензивни тренировки.
3. Мазнини:Уверете се, че 20-30% от дневния ви прием на калории идва от мазнини. Здравословните мазнини са от решаващо значение за производството на хормони и цялостното здраве.
Примерно изчисление
Да приемем, че сте 25-годишен мъж, тежащ 75 кг, висок 180 см и умерено активен:
BMR изчисление:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 калории/ден
Изчисление на TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калории/ден
Калориен излишък:
2751,25+250 (калориен излишък)=3001,25 калории/ден
Разпределение на макронутриентите:
1.Протеин: 75×2=150 грама/ден (600 калории)
2. Въглехидрати: 75×5=375 грама/ден (1500 калории)
3. Мазнини: 3001,25×0,25=750 калории/ден (83,3 грама/ден)
Диетични препоръки
Източници на протеини:
1. Постни меса:Пилешки гърди, пуешко, постно говеждо
2. Риба:Сьомга, риба тон, треска
3.Млечни продукти:Гръцко кисело мляко, извара, мляко
4. На растителна основа:Леща, нахут, тофу, темпе, киноа
Източници на въглехидрати:
1. Пълнозърнести храни:Кафяв ориз, киноа, овесени ядки, пълнозърнест хляб
2.Зеленчуци:Сладки картофи, картофи, царевица
3. Плодове:Банани, горски плодове, ябълки, портокали
4.Бобови растения:Боб, леща, грах
Източници на здравословни мазнини:
1.Ядки и семена:Бадеми, орехи, семена от чиа, ленено семе
2. Масла:Зехтин, масло от авокадо, кокосово масло
3.Авокадо:Цяло авокадо, гуакамоле
4. Мазни риби:Сьомга, скумрия, сардини
Хидратация и добавки
• Хидратация:Пийте много вода през целия ден, за да останете хидратирани. Стремете се към поне 3 литра на ден, повече, ако се потите силно.
• Добавки:Помислете за добавки като суроватъчен протеин, креатин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), ако в диетата ви липсват тези хранителни вещества. Съсредоточете се обаче върху получаването на по-голямата част от храненето си от цели храни.
Заключение
Правилното хранене е от решаващо значение за мускулния растеж. Чрез изчисляване на вашите нужди от калории и макронутриенти и фокусиране върху богати на хранителни вещества храни, можете да оптимизирате усилията си за изграждане на мускули. Последователността както в диетата, така и в тренировките, заедно с адекватната почивка, ще ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели ефективно.
Време на публикуване: 10 август 2024 г