Диета с 1200 калории подходяща ли е за вас?

Когато става въпрос за отслабване, може да изглежда, че 1200 е магическото число. На практика всеки уебсайт за отслабване има поне една (или една дузина) опции за диета с 1200 калории на ден. Дори Националните здравни институти са публикували план за хранене от 1200 калории на ден.

Какво е толкова специалното в консумацията на 1200 калории? Е, за обикновения човек това води до бърза загуба на тегло, казва Лаура Лигос, регистриран диетолог в частна практика в Олбъни, Ню Йорк, и автор на „Планировчикът на хранене на заетия човек“.

Как работи и потенциални недостатъци

За да отслабнете, ще трябва да намалите приема на калории, за да създадете калориен дефицит. „Ние разбираме от физиологична гледна точка, че дефицитът на калории е начинът, по който отслабваме“, казва Лигос.

Но консумацията на само 1200 калории на ден просто не е достатъчна за много възрастни и може да доведе до последствия като по-бавен метаболизъм и хранителни дефицити.

„За повечето възрастни основната метаболитна скорост, която е (калориите, от които тялото се нуждае) само за да съществува, всъщност е по-висока от 1200 калории“, казва Лигос. „Повечето хора ще бъдат в калориен дефицит при много по-високо ниво на прием и може да бъде много по-устойчиво и здравословно за нашия метаболизъм и нашите хормони“ да отслабнете с по-бавно темпо с по-високо ниво на прием на калории.

Когато не консумирате достатъчно калории, за да задоволите основните си метаболитни нужди, „това, което се случва, обикновено е, че нашият метаболизъм основно се забавя. Това е защитен механизъм” и начин тялото да сигнализира, че не получава толкова храна, колкото му е необходимо, обяснява Лигос.

Забавянето на темпото, с което тялото използва калориите, които получава, помага да се поддържа важният еволюционен процес на живот възможно най-дълго. Но ако метаболизмът ви се забави твърде много, това просто прави отслабването по-трудно.

Джъстин Рот, регистриран диетолог, базиран в Ню Йорк, използва аналогия, за да обясни този процес. „Това е като кола, работеща на ниско ниво на газ – няма да се движи толкова бързо, когато натиснете педала, а климатикът може да не работи добре, защото се опитва да спести цялото си гориво. Тялото прави същото: няма да ускори изгарянето на калории, ако не му давате достатъчно за това.

Тя казва, че „колкото по-малко калории приемате, толкова по-бавен ще бъде метаболизмът ви“.

Освен факта, че калориите доставят енергията, от която се нуждаете, за да живеете и дори изгаряте мазнини, много от храните, които съдържат калории, съдържат и основни витамини и минерали. Намалете приема на калории – и храна – и почти гарантирано ще изпитате хранителни дефицити, добавя д-р Крейг Примак, специалист по затлъстяването и съдиректор и съосновател на Центъра за отслабване в Скотсдейл в Аризона.

Въпреки че планът от 1200 калории може да доведе до бърза загуба на тегло първоначално, Ligos отбелязва, че продължаващата загуба на тегло зависи от придържането към плана. „Повечето хора не са в състояние действително да се придържат към диети с 1200 калории, защото в крайна сметка влизат в цикъл на ограничаване на преяждането.“

Например, много хора ще бъдат наистина стриктни относно спазването на калорийните си граници през седмицата, но до уикенда „те са ограничавали цяла седмица и не могат да издържат повече. Те са гладни и им е омръзнало да се издържат,” така че преяждат през уикенда и това води до това, че не са в дефицит, като се вземе предвид цялата седмица.

Как да започнете

Ако сте решени да изпробвате плана за хранене от 1200 калории на ден, Саманта Кокрейн, регистриран диетолог в Медицинския център Уекснър към Държавния университет на Охайо в Кълъмбъс, казва, че подходът „може да бъде съобразен с всяка диета, но в идеалния случай ще има баланс на петте основни групи храни – плодове, зеленчуци, зърнени храни/нишестета, протеини и дневник – за оптимален прием на хранителни вещества.“

Ако не балансирате внимателно избора си на храна, може да се окаже, че не приемате достатъчно от даден микроелемент.

Тя препоръчва да разделите приема на храна на:

• Три хранения с около 400 калории всяко.
• Две хранения по 400 калории плюс две закуски по 200 калории.
• Три хранения от 300 калории, плюс две закуски от 100 до 150 калории всяка.

Разпределянето на приема през целия ден поддържа редовен приток на калории в тялото, което може да помогне за предотвратяване на пикове и сривове на кръвната захар. Тези колебания в кръвната захар могат да доведат до пристъпи на глад и раздразнителност. За хората с диабет поддържането на стабилни нива на кръвната захар е много важно за управлението на заболяването.
„Говорете с диетолог за по-конкретни препоръки за калории, за да сте сигурни, че това количество е подходящо за вас“, казва Кокрейн.

Cochrane казва, че хората, които имат по-високи нужди от калории и тези, които търсят устойчива загуба на тегло, трябва да избягват диетата от 1200 калории на ден. Същото важи и за хора, които вече са изложени на риск от недостиг на определени витамини или минерали.

Тя препоръчва само толкова нисък калориен прием, „ако приблизителните калории на някого за поддържане на текущото му тегло вече са доста ниски, тъй като не ми харесва да виждам големи калорични дефицити.“ Тя добавя, че „големите калорийни дефицити обикновено причиняват загуба на тегло, която е трудно да се поддържа в дългосрочен план.“

Задаване на правилната цел за калории

Диета с 1200 калории е твърде ограничителна за много хора, така че намирането на по-устойчиво ниво на калории може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване по по-устойчив начин.

Според диетичните насоки за американците жените се нуждаят от 1800 до 2400 калории всеки ден, за да поддържат теглото си. Междувременно мъжете се нуждаят от 2000 до 3200 калории.

Отново, това е доста голям диапазон и точният брой зависи от фактори, включително:

• Възраст.
• Нива на активност.
• Размер на тялото.
• Нива на чиста маса (известно още като всичко в тялото ви, което не е мазнина).

В края на краищата, колкото по-едри сте и колкото по-чиста маса имате, толкова повече калории изгаряте – дори в покой, обяснява Мари Спано, базиран в Атланта спортен диетолог и сертифициран специалист по сила и кондиция.
Същото важи и за всички активни хора там. Например мъж с височина 6 фута 2 инча, който тренира всеки ден, се нуждае от много повече калории, отколкото жена с височина 5 фута 2 инча, която води заседнал начин на живот, казва Спано. Плюс това, нашите нужди от калории достигат пика си, когато хората са на възраст между 19 и 30 години. Както преди, така и след това, хората са склонни да се нуждаят (и изгарят) малко по-малко калории в покой.

Това е много, което трябва да се вземе предвид. И така, ето няколко прости уравнения, предоставени от Spano, за оценка на това колко калории изгаряте на ден – и колко са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло:

• Ако сте малко активни (което означава, че се разхождате и вършите домакинска работа през повечето дни в седмицата), умножете теглото си в паундове по 17, ако сте мъж, и по 16, ако сте жена.
• Ако сте умерено активен мъж (да речем, правите тренировки за ходене, карате колело или танцувате пет или повече пъти седмично), умножете теглото си в паундове по 19. За жените умножете това число по 17.
• Ако сте много активни (може би обичате високоинтензивни силови тренировки или играете отборни спортове с много тичане поне пет пъти седмично) и мъж, умножете теглото си в паундове по 23. Ако сте силно активна жена, направи това 20.

Друга стратегия за оценка на вашето изгаряне на калории: носенето на фитнес тракер. Важно е обаче да разберете, че наличните в търговската мрежа фитнес тракери не са перфектни. Например, в проучване на JAMA от 2016 г. на 12 тракера, много от тях са били с 200 до 300 калории по-малко, или подценяване, или надценяване на дневните изгаряния на калории.

След като разберете приблизително колко калории трябва да приемате всеки ден, за да поддържате теглото си, Спано препоръчва на повечето хора да извадят 250 до 500 калории от това число. Това трябва да доведе до загуба на около един до два килограма на седмица. Ако имате много за отслабване, може да сте в състояние да намалите повече от 500 калории, но трябва да се консултирате с лекар, преди да го направите, за да сте сигурни, че все още получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, казва Примак.

Също така е важно да се отбележи, че докато се приближавате към целевото тегло, ще трябва редовно да повтаряте този процес на изчисляване на целите си за калории. В края на краищата, колкото по-малко тежите, толкова по-малко калории имате нужда на ден, за да поддържате сегашното си тегло, казва Рот.

Така че, съжалявам: диетата с 1500 калории, която ви помогна да свалите първите пет килограма, може да се наложи да се превърне в диета с 1200 калории, за да свалите следващите пет килограма. Но ето по-добрата новина: не трябва – и не трябва – да ядете само 1200 калории на ден завинаги, ако дори стигнете толкова ниско като начало.

„Диетите с 1200 калории са най-подходящи за тези хора, които не се нуждаят от много калории като начало и трябва да се правят само временно“, казва Спано. Този (краткосрочен) нисък калориен прием може да бъде от полза и за хора, които наистина трябва да видят незабавни резултати, за да се придържат към диета, тъй като първоначалната загуба на тегло, която може да дойде от нея, може да бъде много мотивираща и да подпомогне по-късните резултати.

След няколко седмици на ядене на 1200 калории на ден обаче ще трябва да увеличите приема на калории, за да не саботирате метаболизма си (или здравия си разум), казва Спано. Това не означава да се върнете към старите си навици като прием на 2000 калории на ден и йо-йо диета. Вместо това, това означава да увеличите дневния си прием с около 100 калории всяка седмица.

След като приемате достатъчно калории, така че да губите не повече от един до два килограма на седмица – и чувствате, че можете да се придържате към диетата си завинаги – вие сте намерили перфектната калорична цел за загуба на тегло.

Но Лигос предупреждава, че това тегло не е единствената мярка за цялостното ви здраве. „Не означава, че теглото няма значение, но то е само един показател за здравето. Мисля, че като общество трябва да спрем да наблягаме толкова много на това, че теглото е единственият начин за измерване на здравето.“

Ligos казва, че вместо да ограничавате строго калориите си, опитайте се да внимавате повече какво и кога ядете. Създаването на по-добра връзка с храната може да бъде трудна работа, но изграждането на тази основа може да ви помогне да направите устойчиви промени, които водят не само до загуба на тегло, но и до цялостно подобряване на благосъстоянието.