Като регистриран диетолог, сертифициран специалист по спортна диететика и спортен диетолог за професионални, колегиални, олимпийски, гимназиални и магистърски спортисти, моята роля е да им помогна да се възползват от стратегиите за хидратация и захранване, за да оптимизират представянето. Независимо дали започвате фитнес пътешествие, опитвате се да поддържате форма, работите върху промяна на състава на тялото или лятно кондициониране, хидратацията и захранването са ключови за вашия успех. Тези препоръки могат да помогнат за подобряване на силата, скоростта, издръжливостта и възстановяването и да намалят риска от нараняване.
В допълнение към тези конкретни съвети, имайте предвид, че тялото ви винаги е в състояние на подготовка или възстановяване. За да оптимизирате ефективността и възстановяването, трябва да захранвате и хидратирате преди и след всяка практика и тренировка.
Хидратация
Започнете тренировките си добре хидратирани.
Урината трябва да е светла на цвят и с по-голям обем, преди да започнете да тренирате. Пийте течности и яжте храни, съдържащи течности като плодове, зеленчуци, супи и смутита, преди да излезете на полето или в залата за тежести. Да бъдеш добре хидратиран ще подобри силата, скоростта и издръжливостта.
Пийте допълнително електролити.
Наред с оптималната хидратация, електролити като натрий, калий и калций могат да помогнат за предотвратяване на спазми. Пиенето на спортни напитки и електролитни пакети, смесени с вода, може да помогне – както и добавянето на сол към храната или яденето на солени храни, като кисели краставички, соев сос и бульон – може да увеличи приема ви на електролити.
Заменете това, което сте загубили.
За всеки килограм течност, който губите по време на практика или тренировки, заменете тази течност с бутилка вода или спортна напитка. За справка, типична бутилка съдържа около 20 до 24 унции. Например, ако загубите 5 килограма по време на тренировка, ще трябва да изпиете около пет бутилки или 100 до 120 унции течност в часовете след тренировка. Добра отправна точка е да се опитате да пиете 20 до 24 унции веднага след тренировка/практика. И ако имате тежък пуловер, опитайте веднага две бутилки или 40 до 48 унции. Не забравяйте, че заместването на течности след тренировка е в допълнение към дневните ви нужди от течности, които за жените са минимум 11,5 чаши или 90 унции, а за мъжете 15,5 чаши или около 125 унции на ден.
Отпийте, не пъхтете.
Начинът, по който пиете, може да повиши ефективността ви или да вмирисва. Изпиването на вода в опит да се хидратира не е продуктивно. Тялото може да абсорбира максимум един литър (32 унции) на час в гореща и влажна среда. Хидратирайте се по-интелигентно, не по-силно, като пиете максимум четири до осем глътки вода или спортна напитка на всеки 20 минути.
Помислете преди да пиете.
Твърде много алкохол може да доведе до загуба на течности, мускули, качество на съня и спортни постижения. Бъдете умни кога пиете, какво пиете и колко пиете.
Хранене
Добавете протеини, продукти и въглехидрати.
Изберете храни, които харесвате, като част от вашата чиния за представяне. Можете да бъдете избирателни с храните, които ядете, но се опитайте да включите протеини, продукти и въглехидрати във всяко хранене, което ядете.
Избягвайте да пропускате хранения.
Липсата на хранене може да попречи на вашето представяне и напредък в промяната на телесния ви състав. Стремете се да бъдете в съответствие с броя на храненията и закуските, които избирате дневно. Храната е гориво за ефективност; не се оставяй да тичаш празен.
Задължително закусвайте.
Вашето сутрешно хранене е шанс да заредите с гориво, да попълните и рехидратирате, така че тялото ви да не се налага да наваксва. Отново, не забравяйте да поставите протеини, продукти и въглехидрати в чинията си. Ако сте твърде уморени, за да дъвчете, смутито може да бъде чудесен избор.
Създайте балансирана и пропорционална чиния.
Половината от вашата чиния трябва да бъде продукти (плодове и зеленчуци), една четвърт трябва да бъде протеин (месо, птици, млечни продукти от риба/миди, яйца или растителни протеини), а последната четвърт трябва да бъде въглехидрати (ориз, паста, киноа, картофи, хляб или зърнени храни). Пропорционална плоча за ефективност осигурява качество, количество и последователност, за да ви помогне да увеличите максимално силата, скоростта, издръжливостта и възстановяването.
Прегърнете въглехидратите.
Въглехидратите от плодове, тестени изделия, ориз, картофи, хляб и царевица осигуряват горивото, от което тялото ви се нуждае за практика и тренировки. Ако премахнете въглехидратите от чинията си, може да се окажете по-бавни, по-слаби и по-уморени. Плюс това, приемането на твърде малко въглехидрати принуждава тялото ви да използва чиста маса като източник на гориво по време на тренировка. Просто кажете „не“ на ниските въглехидрати.
Протеин: повече не винаги е по-добре.
Нуждите от протеин могат да варират от 0,5 грама/фунт до малко над 1 грам на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 120 паунда и консумирате 140 грама протеин всеки ден, може да консумирате повече от необходимото и може да намалите приема на въглехидрати, като наблягате на протеина, изключвайки всички други хранителни вещества.
Ако приемате повече протеин, отколкото тялото ви може да използва наведнъж, част от него ще се използва за енергия или ще се съхранява като мазнина, а останалото ще се изпикае, превръщайки излишния протеин в загуба на пари.
По-добър подход е да поддържате адекватен и постоянен прием на протеини през целия ден, като се уверите, че консумирате храни, съдържащи протеини, като част от всяко хранене и лека закуска. Добро правило е да се стремите към поне 20 до 30 грама протеин на хранене, което е около 3 до 4 унции месо, птици, риба, яйца или сирене. Ако консумирате протеини на растителна основа, можете да комбинирате зърнени храни, ядки, семена, боб, грах и соеви храни, за да задоволите вашите нужди от протеини.
Бъдете умни и осведомени относно добавките.
Само защото можете да го купите, не означава, че трябва. Добавките са допълнение към храненията, предназначени да ви помогнат да получите хранителни вещества, които може да ви липсват. Въпреки че има много опции за добавки, те не са заместител на храната.
В допълнение към тези съвети за хидратация и хранене, винаги получавайте информация за вашето спортно хранене от надеждни източници. Дезинформацията в храненето е изобилна и някои съвети всъщност могат да намалят вашите спортни постижения. Работата със спортен диетолог може да ви помогне да стратегизирате и индивидуализирате своя хранителен план, за да реализирате целите си в рамките на вашия бюджет, енергийни нужди и кулинарни способности. Можете да намерите сертифициран от CSSD специалист по спортна диететика на www.eatright.org.
Време на публикуване: 14 юли 2022 г