Ако не сте виждали Hula Hoop от дете, време е да погледнете отново. Вече не само играчки, обръчите от всякакъв вид вече са популярни инструменти за тренировка. Но дали обръчът е наистина добро упражнение? „Нямаме много доказателства за това, но изглежда, че има потенциал за същите типове цялостни ползи от упражненията, както ако бягате или карате колело“, казва Джеймс У. Хикс, кардиопулмонален физиолог в университета Калифорния — Ървайн.
Какво е Hula Hoop?
Обръчът за упражнения е пръстен от лек материал, който въртите около средата или около други части на тялото като ръцете, коленете или глезените. Вие поддържате обръча в движение чрез енергично люлеене (не въртене) на корема или крайниците напред-назад, а законите на физиката – центростремителна сила, скорост, ускорение и гравитация, например – правят останалото.
Обръчите за упражнения съществуват от стотици (ако не и хиляди) години и постигнаха световна слава през 1958 г. Тогава Wham-O изобрети кух, пластмасов, лек обръч (патентован като Hula Hoop), който се превърна в мода. Wham-O продължава да произвежда и продава своя Hula Hoop днес, като служителите на компанията отбелязват, че обръчите се предлагат в световен мащаб на всяко ниво на дистрибуция на дребно и едро.
Откакто Hula Hoop за първи път направи фурор, други компании започнаха да произвеждат обръчи като играчки или оборудване за упражнения. Но имайте предвид, че само обръчът на Wham-O е официално Hula Hoop (компанията строго политика и защитава своята търговска марка), въпреки че хората често се отнасят към всички обръчи за упражнения като „hula hoop“.
Тенденцията на обръчите
Популярността на обръчите за упражнения нарастваше и намаляваше. Те бяха нажежени до червено през 50-те и 60-те години на миналия век, след което започнаха да се използват постоянно.
През 2020 г. пандемичната изолация върна ревящите обръчи към славата. Любителите на упражненията (заседнали вкъщи) започнаха да търсят начини да подобрят тренировките си и се обърнаха към обръчите. Те публикуваха свои собствени видеоклипове с обръчи в социалните медии, събирайки милиони гледания.
Каква е привлекателността? „Забавно е. И колкото и да се опитваме да си кажем обратното, не всички упражнения са забавни. Освен това това е тренировка, която е евтина и може да се прави от уюта на дома, където можете да осигурите свой собствен саундтрак към тренировката си“, казва Кристин Вайцел, сертифициран фитнес треньор в Лос Анджелис.
Механични ползи
Поддържането на тренировъчен обръч да се върти за произволен период от време изисква да активирате много мускулни групи. За да го направите: „Необходими са всички основни мускули (като прав коремен мускул и напречен коремен мускул) и мускулите на задните части (глутеалните мускули), горната част на краката (квадрицепсите и подколенните сухожилия) и прасците. Това е същото количество мускули, които активирате с ходене, джогинг или колоездене,” казва Хикс.
Работата на сърцевината и мускулите на краката допринася за подобрена мускулна сила, координация и баланс.
Завъртете обръча на ръката си и ще използвате още повече мускули – тези на раменете, гърдите и гърба.
Някои експерти предполагат, че обръчите също могат да помогнат при болки в гърба. „Това може да бъде чудесно упражнение за рехабилитация, за да се освободите от болката. Това е основно упражнение с добавено малко обучение за мобилност, което е точно това, от което някои видове страдащи от болки в гърба се нуждаят, за да се подобрят“, казва Алекс Тауберг, хиропрактор и сертифициран специалист по сила и кондиция в Питсбърг.
Обръчи и аеробни ползи
След няколко минути стабилно въртене в обръч ще накарате сърцето и белите си дробове да изпомпват, превръщайки дейността в аеробна тренировка. „Когато активирате достатъчна маса от мускули, вие задвижвате метаболизма и получавате отговор на упражненията с повишена консумация на кислород и сърдечен ритъм и общите ползи от аеробните упражнения“, обяснява Хикс.
Ползите от аеробните упражнения варират от изгорени калории, загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар до по-добра когнитивна функция и намалени рискове от диабет и сърдечни заболявания.
За да извлечете тези ползи, Хикс казва, че са необходими 30 до 60 минути аеробна активност на ден, пет дни в седмицата.
Скорошни доказателства сочат, че някои ползи от обръча могат дори да се появят при по-кратки тренировки. Малко, рандомизирано проучване през 2019 г. установи, че хората, които правят обръч за около 13 минути на ден, в продължение на шест седмици, губят повече мазнини и сантиметри на талията си, подобряват коремната мускулна маса и понижават повече нивата на „лошия“ LDL холестерол, отколкото хората, които ходят всеки път ден в продължение на шест седмици.
- Рискове от обръч
Тъй като тренировката с обръч включва енергични упражнения, тя крие някои рискове, които трябва да имате предвид.
Въртенето на обръч около средата може да е твърде напрегнато за хора, които имат артрит на тазобедрената става или кръста.
Хопингът може да увеличи риска от падане, ако имате проблеми с баланса.
В обръча липсва елемент за вдигане на тежести. „Въпреки че можете да постигнете много с обръч, ще ви липсва тренировка, базирана на съпротивление, като традиционното вдигане на тежести – помислете за сгъване на бицепс или мъртва тяга“, казва Кари Хол, сертифициран личен треньор във Финикс.
С обръчите може лесно да се прекалява. „Важно е да започнете постепенно. Правенето на твърде много обръч твърде рано вероятно ще доведе до нараняване от прекомерно натоварване. Поради тази причина хората трябва да го добавят към своите фитнес програми и постепенно да изграждат толерантност към него,” предлага Жасмин Маркъс, физиотерапевт и сертифициран специалист по сила и кондиция в Итака, Ню Йорк.
Някои хора съобщават за синини по корема след използване на обръчи с тежести от по-тежката страна.
- Първи стъпки
Уверете се, че вашият лекар ви разрешава да започнете да правите обръч, ако имате основно заболяване. След това вземете обръч; разходите варират от няколко долара до около $60, в зависимост от вида на обръча.
Можете да избирате между леки пластмасови обръчи или обтегнати обръчи. „Обръчите с тежести са направени от много по-мек материал и обикновено са по-дебели от традиционния обръч Hula Hoop. Някои обръчи дори идват с тежък чувал, прикрепен към тях с въже“, казва Weitzel. „Независимо от дизайна, обръчът с тежести обикновено варира от 1 до 5 паунда. Колкото по-тежко е, толкова по-дълго можете да отидете и толкова по-лесно е, но също така отнема повече време, за да изразходвате същата енергия като по-лек обръч.“
С кой тип обръч трябва да започнете? Обръчите с тежести са по-лесни за използване. „Ако сте нов в обръчите, купете обтегнат обръч, който ще ви помогне да намалите формата си и (развиете) способността да я поддържате за по-дълъг период от време“, предлага Дарлийн Белармино, сертифициран личен треньор в Риджууд, Ню Йорк Джърси.
Размерът също има значение. „Обръчът трябва да стои около кръста или долната част на гърдите, когато лежи вертикално на земята. Това е лесен начин да се уверите, че наистина можете да „хулате“ обръча на вашия ръст“, казва Weitzel. „Имайте предвид обаче, че някои от претеглените обръчи, които имат претегления чувал, прикрепен с въже, имат много по-малък отвор от обикновените обръчи. Те обикновено се регулират с верижни връзки, които можете да добавите, за да паснат на талията ви.
- Развихрете се
За идеи за тренировки вижте уебсайтове за обръчи или безплатни видеоклипове в YouTube. Опитайте с клас за начинаещи и бавно увеличете колко дълго можете да задържите обръча.
След като овладеете нещата, помислете за тази рутина с обръч от Кари Хол:
Започнете със загряване около тялото си, като използвате интервали от 40 секунди включено, 20 секунди изключено; повторете това три пъти.
Поставете обръча на ръката си и направете кръг с ръце за една минута; повторете на другата ръка.
Поставете обръча около глезена, като прескочите обръча, докато въртите обръча с глезена си за една минута; повторете с другия крак.
Накрая използвайте обръча като въже за скачане за две минути.
Повторете тренировката два до три пъти.
Не се отказвайте, ако отнема време, за да стигнете до точката на обръч за дълги периоди. „Само защото е забавно и изглежда лесно, когато някой друг го прави, това не означава, че е така“, казва Белармино. „Както при всяко нещо, отдръпнете се за малко, прегрупирайте се и опитайте отново. В крайна сметка ще ви хареса, докато правите страхотна тренировка и се забавлявате.“
Време на публикуване: 24 май 2022 г