За фитнес ентусиастите решаването дали да дадат приоритет на загубата на тегло или натрупването на мускули е често срещан и труден избор. И двете цели са постижими и могат взаимно да се подкрепят, но основният ви фокус трябва да е в съответствие с вашите лични цели, състав на тялото и начин на живот. Ето изчерпателно ръководство, което ще ви помогне да вземете информирано решение.
Загуба на тегло срещу натрупване на мускули
Отслабване
• Цел:За намаляване на общото телесно тегло, предимно чрез намаляване на телесните мазнини.
• Подход:Комбинация от диета с калориен дефицит и повишена физическа активност.
• Предимства:Подобрено сърдечно-съдово здраве, намален риск от хронични заболявания, повишена мобилност и повишени нива на енергия.
Мускулна печалба
• Цел:За увеличаване на мускулна маса и сила.
• Подход:Комбинация от упражнения за силова тренировка и диета с калориен излишък с адекватен прием на протеини.
• Предимства:Подобрен метаболизъм, по-добър състав на тялото, повишена сила и подобрена физическа работоспособност.
Фактори, които трябва да имате предвид
Текущ състав на тялото
• Ако имате по-висок процент телесни мазнини, фокусирането върху загубата на тегло може да бъде по-полезно първоначално за подобряване на цялостното ви здраве.
• Ако сте слаби, но нямате мускулна дефиниция, даването на приоритет на натрупването на мускули може да ви помогне да постигнете тонизирана и мускулеста физика.
Фитнес цели
• За естетически цели, като постигане на слаб и мускулест вид, може да се наложи да редувате периоди на загуба на тегло (намаляване) и натрупване на мускули (обем).
• За цели, ориентирани към ефективността, като подобряване на силата или издръжливостта, натрупването на мускули може да има предимство.
Здравни съображения
• Обмислете всички основни здравословни състояния. Загубата на тегло може значително да подобри състояния като хипертония, диабет и проблеми със ставите.
• Покачването на мускулна маса може да подобри метаболитното здраве, плътността на костите и да намали риска от саркопения (загуба на мускулна маса, свързана с възрастта).
Отговори на често задавани въпроси
1. Мога ли да отслабна и да кача мускули едновременно?Да, възможно е, особено за начинаещи или хора, които се връщат към упражнения след дълга почивка. Този процес е известен като рекомпозиция на тялото. Изисква внимателно балансирана диета и добре структурирана тренировъчна програма.
2. Колко протеини ми трябват?За натрупване на мускули се стремете към 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. За загуба на тегло поддържането на по-висок прием на протеин (около 1,6 грама на килограм) помага за запазване на мускулната маса, докато сте в калориен дефицит.
3. Какъв тип упражнения трябва да правя?
• За отслабване: Включете комбинация от кардио (като бягане, колоездене или плуване) и силови тренировки. Кардиото помага за изгарянето на калории, докато силовите тренировки помагат за поддържане на мускулната маса.
• За покачване на мускули: Съсредоточете се върху силови тренировъчни упражнения като клякания, мъртва тяга, лежанка и гребане. Прогресивното претоварване (постепенно увеличаване на теглото или съпротивлението) е ключово.
4. Колко важна е диетата?Диетата е от решаващо значение и за двете цели. За отслабване калорийният дефицит е от съществено значение. За натрупване на мускули е необходим калориен излишък с подходящ протеин. Яденето на богати на хранителни вещества храни и поддържането на хидратация е важно за цялостното здраве и работоспособност.
5. Как да проследя напредъка?
• За загуба на тегло: Наблюдавайте промените в телесното тегло, измерванията на тялото и процента на телесните мазнини.
• За покачване на мускули: Проследявайте подобренията в силата, измерванията на мускулите и промените в състава на тялото.
Заключение
Независимо дали решите да се съсредоточите върху загуба на тегло или наддаване на мускули, ключът е последователност и търпение. Разберете тялото си, поставете си реалистични цели и адаптирайте подхода си, докато напредвате. Не забравяйте, че балансираната рутина, която включва както сърдечно-съдови, така и силови тренировки, съчетана със здравословна диета, е от съществено значение за дългосрочния успех във всяко фитнес пътуване.
Време на публикуване: 10 август 2024 г