Дали загрявките преди тренировка са само загуба на време?

Съветът, навлязъл в повечето американци от часовете по фитнес в началното училище, отдавна насърчава винаги да се загрява преди упражнения и да се охлажда след това. Но в действителност много хора – включително някои сериозни спортисти и дори някои лични треньори – се отказват от тези елементи, често в интерес на времето или преследване на по-висока интензивност на тренировката, казва Джим Уайт, личен треньор, диетолог и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния Бийч и Норфолк, Вирджиния. „Хората са просто заети и пропускат загряването и охлаждането“, казва той.

Но експертите са съгласни, че загряването преди тренировка е ключов компонент за извличане на максимума от ограниченото ви време във фитнеса. „Някои хора могат да се измъкнат без загрявка, особено когато са по-млади“, казва Кирстен фон Зихлин, физиотерапевт и атлетичен треньор от Института по спортна медицина Jameson Crane към Медицинския център Wexner на щатския университет на Охайо в Кълъмбъс. „Но с напредването на възрастта нашите мускули и други меки тъкани стават по-малко адаптивни. Така че функционалната загрявка е чудесен начин да подготвим телата си за движение и да намалим риска от нараняване.“

1. Бъдете кратки и леки.

„Функционалните загрявания трябва да са с продължителност от 10 до 15 минути и да са завършени не повече от 10 минути преди да започнете вашата дейност или упражнение“, казва фон Зихлин. „Започнете с по-бавни дейности и преминете към по-високо ниво, по-бързи и експлозивни движения, според случая.“

Тя добавя, че ако вашето упражнение е спорт, тогава „включването на специфични за спорта задачи стимулира невронните пътища и нервно-мускулното активиране. С други думи, той събужда пътищата на мускулната памет, които сте развили, практикувайки вашия спорт.

Например, ако предприемате тренировка по плуване, започнете с няколко лесни обиколки на упражняване на техника или плуване с по-бавно темпо, за да загреете мускулите си и да се подготвите за основната серия.

Ако ще бягате, започнете с ходене и постепенно увеличавайте темпото, за да загреете краката си и бавно да повишите пулса си. Ако играете баскетбол с приятели, направете леки тренировки с дриблиране, за да раздвижите кръвта си преди мача.

2. Правете динамично – не статично – разтягане.

Ако влезете във фитнеса на Уайт, вероятно ще видите поне няколко души, които се разхождат с протегнати ръце като Франкенщайн. Това е така, защото те правят загрявка, подходящо наречена „Франкенщайн“, в която ритат краката си нагоре, за да срещнат ръцете си, докато вървят. Той също така препоръчва удари с дупе, кръгове с ръце и други движения, които разтягат активно мускулите. Какво искате да избегнете преди тренировка: статично сухожилие или други разтягания, когато мускулите ви са студени.

Изследванията показват, че такива движения всъщност могат да намалят силата ви в самата тренировка, казва Моран.

Торес се съгласява, че динамичното разтягане – или базираното на движението разтягане – преди тренировката е най-добрият начин, „но статичното разтягане винаги трябва да се запазва за след тренировка. Статичното разтягане преди тренировка, когато тялото е студено, всъщност увеличава шансовете за нараняване“ и „е доказано също така, че намалява мощността и силата на този мускул“.

Статичното разтягане е това, което много хора смятат за основния начин за разтягане. Неща като навеждане, за да докоснете пръстите на краката си и задържане в тази позиция за 30 секунди или издърпване на ръката през гърдите доколкото можете и задържане в тази позиция за 30 секунди, за да разтегнете трицепсите, са примери за статични разтягания. Тази форма на разтягане има своето място и може да увеличи гъвкавостта, когато се прави правилно, но не е правилният избор за началото на тренировката, казват експертите, защото задържането на статично разтягане върху студени мускули може да повиши риска от нараняване.

Както фон Зихлин отбелязва, най-добре е да запазите статичното разтягане за след тренировка, когато мускулите ви са топли. Всеки път, когато извършвате статично разтягане, фон Зихлин добавя, че трябва „да се уверите, че създавате топлина в тялото преди разтягане“.

Можете да направите това чрез:

• Кратка разходка.
• Завършване на функционална загрявка.
• Правя няколко скока.

3. Направете го специфично за упражнения.

„Загрявката преди тренировка трябва да включва движения, които много наподобяват действителната тренировка“, казва Торес. Например, „ако тренировката е съсредоточена върху краката и ще включва много клякания, не бих накарал клиентът ми да разтяга подколенните сухожилия или квадрицепсите. Загрявката ще бъде клекове. Бихме ги направили или с по-малка интензивност, или с по-малък обхват на движение, отколкото изисква действителната тренировка.

Причината зад този подход за загряване е, че „извършването на действителното движение загрява ставите ви и кръвта влиза в мускулите ви. Когато правите това, вие вече правите мускула и тъканта си гъвкави” със специфичните движения, които ще правите в основната част от тренировката.

По същата логика Моран казва, че ако се подготвяте за кардио, стремете се да учестявате дишането и пулса си бавно, за да предотвратите умората твърде рано в самото упражнение. Преминаването от нула до 100 би било като да скочите от леглото сутрин, без да седнете, да се отърсите от умората и първо да се протегнете. „Това подготвя тялото ни да премине в различна фаза на активност“, казва тя.

Ако се подготвяте за тренировка за вдигане на тежести, от друга страна, най-важно е да практикувате движенията си без тежести или с леки тежести, за да тествате как работят ставите ви този ден и да тренирате обхвата си на движение. С други думи, не искате да научите, че имате прегъване в коляното или стойката ви е нестабилна, когато имате 100 паунда на гърба си. „Ако нещо ви боли“, казва Моран, „не го правете, докато не се консултирате с вашия физиотерапевт, лекар или медицински специалист.“

Отборните спортове или други тренировки за ловкост, междувременно, се поддават на загрявка като скоростни тренировки, за да активирате нервно-мускулната си система и да изпробвате бързината си през този ден.

Преди тренировка с колоездене, например, Уинсбърг обича да прави „стълби“ – първо увеличава и след това намалява съпротивлението, след това ускорява и забавя и накрая увеличава и намалява мощността и ритъма. „Намирам, че това е наистина добър индикатор за умора“, казва тя. „Ако няма бързина там, вероятно не е ден за наистина трудна тренировка.“

4. Движете се в три измерения.

В допълнение към извършването на специфични за тренировки загрявания, които ще ви подготвят за конкретна дейност, фон Зихлин казва, че също е важно да включите движение в множество равнини. „Не изпълнявайте упражненията направо пред вас. Също така се движете назад, странично и включете модели на ротационно движение, ако е приложимо.“

Тя добавя, че дъските или други подходящи основни упражнения са „чудесно място да започнете загряването си“, тъй като те ангажират и събуждат цялото тяло. Тя препоръчва след това да преминете към по-динамични упражнения за разтягане като:

• Нападания.
• Странични напади.
• Движещи се разтягания на подколенно сухожилие.
• Хващане за пищяла.

След това можете да преминете към по-бързи движения като:

• Високи колене.
• Задници.
• Странично разбъркване.

„Ако не сте в състояние да извършвате движения с по-бърз темп, не се обезсърчавайте“, отбелязва фон Зихлин. „Все още можете да получите подходящо загряване без тези въздействащи дейности.“

5. Подгответе ума си.

Ако не друго, умственото загряване е добро за бъдещата ви физическа тренировка. Множество изследвания в областта на спортната психология показват, че визуализирането на начина, по който ще успеете на корта или полето, може драстично да подобри представянето.

„Полезно е да разберете какви са целите на вашата тренировка, преди да започнете“, казва Уинсбърг, който също така служи като главен медицински директор на Brightside, телемедицинска услуга за психично здраве. Тя препоръчва да помислите какво ще си кажете, когато искате да се откажете или да се сблъскате с друго предизвикателство по време на тренировката. „Нашите мисли“, казва тя, „пораждат нашите чувства.“