9 упражнения, които мъжете трябва да правят всеки ден

9 упражнения, които мъжете трябва да правят всеки ден

Хора, направете си план как да останете във форма.

Вследствие на пандемията от COVID-19, много мъже претърпяха нарушение на обичайните си тренировъчни режими. Фитнес залите с пълно обслужване, студиата за йога и закрити баскетболни игрища затвориха в началото на кризата в началото на 2020 г. Много от тези съоръжения отвориха отново и много мъже възстановяват режима си на упражнения или установяват нов.

„Много хора водят изключително заседнал начин на живот след COVID-19 и прекарват повече време в седене от нормалното през деня“, казва Феърфакс Хакли, личен треньор от Феърфакс, Вирджиния. Въпреки че изглежда, че повече хора от всякога тренират, затлъстяването в САЩ е на най-високо ниво. „Ние сме по-заседнали, с повече болки и заболявания от която и да е друга страна.“

Придържането само към една скучна, една и съща стара рутина в тъмния и мрачен фитнес зал няма да е достатъчно. Ето девет упражнения, които мъжете трябва да обмислят да добавят към ежедневието си:

1. Упражнения за дърпане

Упражненията за дърпане са ефективен начин за силови и резистентни тренировки, които трябва да бъдат част от тренировъчния режим на всеки, казва Джонатан Джордан, сертифициран личен треньор, базиран в Сан Франциско. „Независимо дали искате да сте стройни, стегнати, изпъкнали или силни, резистентните тренировки са ключови за поддържане на здравословен телесен състав, мобилност и жизненост“, казва Джордан. Във фитнеса той предлага да използвате уреди, които ви позволяват да правите дърпащи движения, като например гребен тренажор в седнало положение или кабели за издърпване на лат.

Изграждането на мускули не е само за културисти. Когато правите високоинтензивни силови упражнения, вие изграждате и поддържате дебелината на костите си, наричана още костна маса и плътност.

Силовите тренировки са лесни за вмъкване в ежедневието ви, дори ако сте на път и нямате достъп до оборудване за вдигане на тежести, казва Ник Балестриер, здравен треньор в медицинския офис за управление на възрастта на Cenegenics, разположен в Бока Ратон, Флорида. Балестриер предлага закупуването на евтини каишки за окачване, които можете да носите в чантата си. „Имате възможността да правите преси за гърди с една ръка, сгъвания на крака и упражнения за коремни мускули, и дори не е нужно да напускате хотелската си стая“, казва той. „Високоинтензивните силови тренировки са изключително важни и за двата пола за предотвратяване на остеопорозата.“

2. Вземете баскетбол и спринтирайте

Добрата кардио тренировка е важна за мъжете от всички възрастови групи. Изпотяването в продължение на 20 до 40 минути на бягаща пътека или елиптичен тренажор с бавно до умерено темпо може да е единственият вид кардио, с който сте запознати, но това не е задължително да оптимизира метаболизма ви – или колко добре тялото ви изгаря калории, казва Балестриер.

Помислете за добавяне на анаеробно упражнение – като спринт или скачане – след като приключите с аеробна активност, което ще издигне тренировката ви на по-интензивно ниво и ще засили метаболизма ви. Един час или два енергична игра на баскетбол или футбол на цялото игрище също могат да свършат работа. „Мислете за сърцето и кръвоносната си система като за двигател“, казва той. „Като правите както аеробни, така и анаеробни упражнения, вие подготвяте тялото си за събитието в живота. Понякога, ако изпускате автобуса и трябва да спринтирате, за да го хванете, ви е необходима способността да го направите, без да се задъхвате или да получите инфаркт. А също така искате да можете да правите дълги разходки, например когато трябва да извървите 12 пресечки, защото метрото е затворено. Понякога трябва да се движите бързо, а понякога по-бавно.“

Честата и целенасочена поддръжка е важна за поддържане на добро ниво на кардио фитнес. Дори силно кондиционирани спортисти могат да загубят оптималния си капацитет за представяне, ако не поддържат добър ежедневен кардио режим на упражнения.

3. Клякания

Кляканията са универсални и можете да ги правите без оборудване. „Най-важното при клека е правилната форма“, казва Джим Уайт, собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния Бийч и Норфолк, Вирджиния.

Застанете изправени с крака на ширината на ханша, раменете отпуснати. Гледайте напред, за да държите врата си в една линия с гръбначния стълб, и дръжте ръцете си изправени пред себе си или на бедрата. Бавно клекнете, сякаш ще седнете на желания офис стол зад вас, като държите петите си плътно на земята, а торса изправен. Стремете се към осем до дванадесет повторения.

4. Напади

„Нападите са друго упражнение, което ще поддържа коремните мускули и краката ви стегнати“, казва Уайт. Уверете се, че горната част на тялото ви е изправена, раменете са отпуснати и вдигнати, а брадичката ви е вдигната. Пристъпете напред с единия крак и спуснете бедрата си, докато и двете колене се свият под ъгъл от 90 градуса. Предното коляно трябва да е точно над глезена; другото ви коляно не трябва да докосва пода. Поддържайте тежестта върху петите си, когато се изправяте в изправено положение.

Искате предизвикателство? Уайт предлага да добавите бицепсово сгъване с дъмбели или да ходите напред по време на нападите, за да е интересно. Осем до дванадесет повторения ще свършат работа.

5. Йога

Поемете дълбоко въздух: намасте. „Липсата на дълбоко дишане наистина започва да изостря други проблеми в човешкото тяло“, казва Хакли. За да подобрите дишането и гъвкавостта си, помислете за посещение на йога. По време на интензивни йога тренировки дишането се забавя, за разлика от ускоряването, както би станало по време на енергична кардио тренировка. В допълнение към тренирането на тялото ви да диша, ще разтегнете и стегнати или неизползвани мускули, казва Уайт. Това е важно, защото негъвкавите мускули могат да доведат до проблеми с долната част на гърба, стягане и мускулни разкъсвания, добавя той.

6. Дъски

Планк – може да ги обичате или да ги мразите, но това изтощително упражнение ще укрепи торса ви. „Те са чудесни за повишаване на стабилността на гръбначния стълб, което може да бъде полезно за облекчаване на болките в гърба“, казва Балестриер. Спуснете се ниско до земята, сякаш ще правите лицева опора, като лактите ви са свити на 90 градуса, а двете предмишници са опряни на пода. Дръжте тялото си в права линия от върха на главата до върховете на петите. Съберете китките си една в друга, ако ви болят от напрежението. „Започнете, като се опитвате да го правите възможно най-дълго, след което се опитвайте да го надминавате всеки ден“, казва Уайт.

7. Вдигане, скачане и навеждане

Дейности като скачане, повдигане, навеждане и усукване – функционални упражнения – могат да помогнат за трениране на мускули, които се използват за ежедневни дейности като косене на трева.

Тези мускули включват:

• Телета.
• Гръдни мускули.
• Задните бедрени мускули.
• Трицепс.
• Квадрицепси.

„Функционалните тренировки могат да ви направят по-силни за вашата (задача)“, казва Балестриер. „Чрез спринт, скачане, повдигане, усукване и навеждане, вие подготвяте тялото си за обичайни ежедневни задачи, като симулирате движенията, които те изискват.“ Въпреки че някои от тези упражнения са подобни на това, което бихте правили при кардио тренировките, фокусът е различен. Функционалните тренировки ви помагат да развиете сила и стабилност, което прави ежедневните ви задачи по-безопасни, защото увеличавате стабилността на ставите. Вие също така подобрявате ефективността на тялото си при изпълнение на ежедневните трудности на живота. Можете например да включите пудовки и тежести в нападите си, за да можете да пренесете всичките си покупки в къщата наведнъж, или да правите мъртва тяга, за да тренирате мускулите, от които ще се нуждаете за работа в двора.

8. Ходене, колоездене и плуване

Упражненията с ниско натоварване могат да бъдат важна част от ежедневния режим на упражнения на мъжа, казва Джейми Костело, вицепрезидент по продажбите и фитнеса в Центъра за дълголетие „Притикин“ в Маями. Едно от хубавите неща на тези упражнения е, че могат да се изпълняват с ниско ниво на интензивност или усилие и все пак да бъдат ефективни за изграждане на издръжливост, като същевременно поддържат ставите ви в безопасност и здрави. Тези упражнения могат също да помогнат за поддържане на здравето на сърцето ви.

Такива дейности включват:

• Ходене.
• Каране на велосипед.
• Плуване.
• Каякинг.

„Най-важният елемент е да се движите през целия ден и всеки ден“, казва Костело. Използването на смарт часовници и крачкомери може да ви помогне да проследявате напредъка си и да ви осигури мотивация.

9. Бърпита

„Бърпитата са невероятно упражнение със собствено тегло с разнообразни ползи“, казва Уайт. „Те ангажират мускулите на цялото тяло, изгарят много калории и не ви е нужно никакво оборудване.“

Бърпито е едно движение, но можете да го разделите на части:

• От изправено положение се заемете с планк.
• Направете лицева опора.
• Направете клек с подскок.
• Повторете.