9 упражнения, които мъжете трябва да правят всеки ден

9 упражнения, които мъжете трябва да правят всеки ден

Момчета, направете план, за да останете във форма.

Вследствие на пандемията от COVID-19 много мъже прекъснаха нормалните си упражнения. Фитнес залите с пълно обслужване, йога студиата и закритите баскетболни игрища бяха затворени в началото на кризата в началото на 2020 г. Много от тези съоръжения бяха отворени отново и много мъже възстановяват режима си на упражнения или установяват нови.

„Много хора водят изключително заседнал начин на живот след COVID-19 и са седели повече от нормалното през деня“, казва Феърфакс Хакли, личен треньор, базиран във Феърфакс, Вирджиния. Въпреки че привидно повече хора от всякога тренират, затлъстяването в САЩ е на рекордно високо ниво. „Ние сме по-заседнали, с повече болки и болести от всяка друга страна.“

Придържането само към една скучна, същата стара рутина в тъмната ви и мрачна фитнес зала няма да се справи. Ето девет упражнения, които мъжете трябва да добавят към ежедневието си:

1. Дърпащи упражнения

Упражненията за дърпане са ефективен начин за тренировки за сила и съпротива, които трябва да бъдат част от режима на упражнения на всеки, казва Джонатан Джордан, сертифициран личен треньор със седалище в Сан Франциско. „Независимо дали искате да бъдете слаби, стегнати, накъсани или силни, тренировката за съпротива е ключова за поддържането на здравословен телесен състав, мобилност и жизненост“, казва Джордан. Във фитнес залата той предлага да използвате машини, които ви позволяват да правите дърпащи движения, като машината за седящи редове или кабели за издърпване на лег.

Изграждането на мускули не е само за културисти. Когато правите упражнения за съпротива с висок интензитет, вие изграждате и поддържате дебелината на костите си, наричана иначе костна маса и плътност.

Тренировките за съпротива също са лесни за вмъкване в ежедневието ви, дори ако сте на път и нямате достъп до оборудване за вдигане на тежести, казва Ник Балестриер, здравен треньор в медицинския кабинет за управление на възрастта на Cenegenics, разположен в Бока Ратон , Флорида. Balestriere предлага да закупите евтини ремъци за окачване, които можете да носите в чантата си. „Имате способността да правите гърди с една ръка, сгъване на крака и основна работа и дори не е необходимо да напускате хотелската си стая“, казва той. „Тренировките с висока интензивност са изключително важни и за двата пола за предотвратяване на остеопороза.“

2. Пикап баскетбол и спринт

Добрата кардио тренировка е важна за мъжете във всички възрастови групи. Изпотяването в продължение на 20 до 40 минути на бягаща пътека или елипсовид с бавно до умерено темпо може да е единственият вид кардио, с който сте запознати, но не е задължително да оптимизира метаболизма ви – или колко добре тялото ви гори калории , казва Балестриер.

Помислете за добавяне на анаеробно упражнение – като спринт или скачане – когато приключите с аеробна дейност, което извежда упражнението ви на по-интензивно ниво и засилва метаболизма ви в процеса. Около час енергичен баскетбол или футбол на пълен корт също може да свърши работа. „Мислете за сърцето и кръвоносната си система като за двигател“, казва той. „Като правите аеробни и анаеробни упражнения, вие подготвяте тялото си за събитието в живота. Понякога, ако изпуснете автобуса и трябва да спринтирате, за да го хванете, имате нужда от способността да го направите, без да се задъхвате или да получите инфаркт. И също така искате да можете да правите дълги разходки, както когато трябва да изминете 12 пресечки, защото метрото е затворено. Понякога трябва да се движите бързо, а понякога по-бавно.

Честата и целенасочена поддръжка е важна за поддържане на добро ниво на кардио фитнес. Дори силно кондиционираните спортисти могат да загубят оптималния си капацитет, ако не поддържат добър ежедневен режим на кардио упражнения.

3. Клекове

Клековете са универсални и можете да ги правите без оборудване. „Най-важното нещо при клякането е правилната форма“, казва Джим Уайт, собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния Бийч и Норфолк, Вирджиния.

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, отпуснати рамене. Гледайте напред, за да поддържате врата си подравнен с гръбначния стълб, и дръжте ръцете си изправени пред вас или на бедрата. Бавно приклекнете, сякаш се каните да седнете на желания офис стол зад вас, като държите петите си на земята и торса изправен. Стремете се към осем до 12 повторения.

4. Напади

Нападите са друго упражнение, което ще поддържа тялото и краката ви тонизирани, казва Уайт. Уверете се, че горната част на тялото ви е изправена, раменете са назад и отпуснати, а брадичката ви е вдигната. Пристъпете напред с единия крак и спуснете бедрата, докато двете колена се сгънат под ъгъл от 90 градуса. Предното коляно трябва да е точно над глезена; другото ви коляно не трябва да докосва пода. Поддържайте тежестта върху петите си, когато се избутвате обратно до изправено положение.

Искате предизвикателство? Уайт предлага да добавите сгъване на бицепс с дъмбели или ходене напред по време на напади, за да поддържате нещата интересни. Осем до 12 повторения ще свършат работа.

5. Йога

Поемете дълбоко въздух: namaste. „Липсата на дълбоко дишане наистина започва да изостря други проблеми в човешкото тяло“, казва Хакли. За да подобрите дишането и гъвкавостта си, помислете за час по йога. По време на интензивни йога тренировки дишането се забавя, вместо да се ускорява, както би било по време на енергична кардио рутина. Освен че тренирате тялото си да диша, вие също ще разтегнете стегнати или неизползвани мускули, казва Уайт. Това е важно, защото негъвкавите мускули могат да доведат до проблеми с долната част на гърба, стягане и мускулни разкъсвания, добавя той.

6. Дъски

Дъски – може да ги обичате или да ги мразите, но това достойно за грухтене упражнение ще укрепи сърцевината ви. „Те са чудесни за увеличаване на стабилността на гръбначния стълб, което може да бъде полезно за облекчаване на болките в гърба“, казва Балестриер. Спуснете се ниско до земята, сякаш ще правите лицева опора, със свити лакти на 90 градуса и двете предмишници, опрени на пода. Дръжте тялото си в права линия от върха на главата до върховете на петите. Съберете китките си заедно, ако болят от натиска. „Започнете да се опитвате да го правите толкова дълго, колкото можете, след това се опитайте да победите това всеки ден“, казва Уайт.

7. Повдигане, скачане и навеждане

Дейности като скачане, повдигане, навеждане и усукване – функционални упражнения – могат да помогнат за трениране на мускули, които се използват за ежедневни дейности като косене на трева.

Тези мускули включват:

• телета.
• Гръдни мускули.
• Подколенни сухожилия.
• Трицепс.
• Четворки.

„Функционалното обучение може да ви направи по-силни за вашата (задача)“, казва Балестриер. „Чрез спринт, скачане, повдигане, усукване и огъване вие ​​подготвяте тялото си за обичайните ежедневни задачи, като симулирате движения, които те изискват.“ Въпреки че някои от тези упражнения са подобни на това, което бихте направили при кардио тренировка, фокусът е различен. Функционалното обучение ви помага да развиете сила и стабилност, което ви помага да направите ежедневните си задачи по-безопасни, защото увеличавате стабилността на ставите. Вие също така подобрявате ефективността на тялото си при извършване на ежедневните трудности на живота. Бихте могли например да включите камбани за чайник и тежести в изпадните си части, за да можете да носите всичките си хранителни стоки в къщата на едно пътуване, или да правите мъртви повдигания, за да натоварите мускулите, които ще са ви необходими за работа на двора.

8. Ходене, колоездене и плуване

Упражненията с ниско въздействие могат да бъдат важна част от ежедневния режим на упражнения на мъжа, казва Джейми Костело, вицепрезидент по продажбите и фитнеса на Pritikin Longevity Center в Маями. Едно от добрите неща на тези упражнения е, че те могат да се изпълняват с ниско ниво на интензивност или усилие и все още са ефективни за изграждане на издръжливост, като същевременно поддържат ставите ви безопасни и здрави. Тези упражнения също могат да ви помогнат да поддържате сърцето си здраво.

Такива дейности включват:

• ходене.
• Колоездене.
• Плуване.
• Каякинг.

„Най-важният елемент е, че се движите през целия ден и всеки ден“, казва Костело. Използването на интелигентни часовници и крачкомери може да ви помогне да следите напредъка си и да осигурите мотивация.

9. Бърпи

„Burpees е невероятно упражнение за телесно тегло с различни предимства“, казва Уайт. „Те ангажират мускулите на цялото тяло, изгарят много калории и не се нуждаете от никакво оборудване.“

Бърпито е едно движение, но можете да го разделите на части:

• От изправено положение влезте в дъска.
• Направете лицева опора.
• Направете скок-клек.
• Повторете.