Колко упражнения са твърде много?
Когато с ентусиазъм стартирате нов режим на тренировка, може да е предизвикателство да разберете колко упражнения са твърде много, казва Торил Хинчман, директор по фитнес и уелнес в университета Томас Джеферсън във Филаделфия.
Най-добрият начин да избегнете претренирането е да разработите стратегия за тренировка, която включва солиден и последователен компонент за почивка и възстановяване. „Тренирането без план е чудесен начин за претрениране“, казва тя. „Там, където хората се натъкват на проблеми, е когато се намесват без план. Те си мислят, че трябва да ходят на фитнес всеки ден за час или повече, но вие не трябва да правите това.
Хинчман също препоръчва да проверите приложенията за планове за тренировки. Има широка гама от такива приложения за начинаещи, средно напреднали трениращи и напреднали ветерани във фитнеса.
Значението на почивката и възстановяването
Колко време за почивка и възстановяване ще ви е необходимо, ще зависи от редица фактори, като вашата възраст, количеството и вида на упражненията, които извършвате, и цялостното ви физическо състояние, казва Хинчман. Това, което е тежка, едночасова тренировка за 65-годишен мъж, може да не е толкова напрегната за 30-годишна жена, например. Каквато и да е напрегната тренировка за вас, има някои неща, които можете да направите, за да ви помогнат да се възстановите на следващия ден, като разтягане и правене на търкаляне с пяна – при което поставяте парче пяна под част от тялото си, която е стегната, като напр. гърба или подколенните сухожилия и се претърколете върху пяната.
Важно е да имате предвид, че много фитнес треньори не гледат на проблема като на претрениране, а на „недостатъчно възстановяване“, казва Джонатан Джордан, личен треньор, базиран в района на Сан Франциско. „Човешкото тяло е създадено да се движи“, казва той. „Обичайно е хората да спортуват много и да не се възстановяват достатъчно. Така телата им отиват в дълг за възстановяване.
За да избегнете недостатъчно възстановяване, не забравяйте да пиете много вода и да спите поне седем до осем часа на нощ. И бъдете нащрек за тези осем признака, че претренирате:
1. Прегаряне
Ако някой е нов в тренировките и прави само един вид тренировка – да речем, бягане на бягаща пътека – в определен момент, този човек вероятно ще се почувства изгорял.
Промяната на вашата рутинна рутинна тренировка е добър начин да избегнете прегаряне при тренировка. Ако вашите тренировки са предимно кардио по природа, смесете ги с тренировки с тежести или съпротива. Ако бягащата пътека е вашето любимо оборудване, променете тренировката си, като използвате велоергометър. „Непрекъснато правене на нови упражнения, нови начини за движение на тялото е добър начин да се поддържате развълнувани от тренировъчния си режим,“
2. Намалени спортни постижения
Ако в даден момент не сте в състояние да бягате, да карате колело или да плувате толкова бързо, колкото обикновено, или не можете да вдигнете обичайното количество тежест, влошените ви спортни постижения може да са знак, че претренирате. Това означава, че „тялото ви казва, че трябва да се възстанови“, казва Хинчман. „След като получите почивката, от която се нуждаете, ще бъдете по-ефективни и ще възвърнете обичайното си ниво на спортни постижения.“
3. По-нисък апетит
Тренировката обикновено е добър начин да си създадете здравословен апетит. Но претренирането и неадекватната почивка и възстановяване могат да доведат до хормонален дисбаланс, който потиска желанието ви за ядене, казва Хинчман. Намаленият апетит от своя страна може да компрометира тренировъчния ви режим. „Трябва да консумирате правилното количество калории и хранителни вещества, за да извлечете максимума от рутинната си тренировка“, казва тя.
4. Умора
Естествено е да се чувствате уморени веднага след тежка тренировка и дори на следващия ден. „Но ако дни по-късно почувствате тежест в краката си и изглежда, че не се възстановявате между тренировките, този вид умора може да означава, че тренирате твърде много и имате нужда от повече почивка“, казва Хинчман.
„Това също може да означава, че не получавате правилното количество калории, минерали и витамини. Дори ако се опитвате да отслабнете, имате нужда от правилното количество храна.
5. Повишена сърдечна честота
Нормалният пулс в покой за повечето хора е 60 до 100 удара в минута. Ако вашият нормален пулс в покой скочи от около 50 до 65 удара в минута, това може да е знак, че сте тренирали твърде много, казва Хинчман. Това също може да е признак на сърдечен проблем, така че би било добра идея да се прегледате от медицински специалист.
За да установите обичайната си сърдечна честота в покой, поставете пръсти на китката си, за да проверите пулса си и пребройте ударите в минута. Редица интелигентни часовници също са оборудвани, за да осигурят пулса ви в покой. Разбира се, няма да искате да проверявате пулса си след напрегната или умерена тренировка. Сутрин, след като се събудите от добър нощен сън и преди да станете от леглото, е подходящо време да проверите сърдечната си честота в покой, според Американската кардиологична асоциация.
6. Безсъние
Като цяло тренировката ви помага да заспите. Но претренирането може да наруши естествените ви ритми на сън и да наруши обичайната функция на естествените хормони като мелатонин, мозъчен химикал, който ви помага да затворите очите, от които се нуждаете, казва д-р Кристофър Макмълън, лекуващ лекар в Катедрата по рехабилитационна медицина в Университета на Училището по медицина на Вашингтон.
7. Проблеми с психичното здраве
Претренирането може да наруши обичайната функция на хормона на стреса кортизол, който се освобождава от надбъбречните жлези, казва Макмълън. Кортизолът помага на тялото ви да се справи със стреса, но когато нивата на хормона са твърде високи, това може да има вредни ефекти.
Вредните ефекти от твърде много кортизол могат да включват:
гняв.
Безпокойство.
депресия
8. Отслабена имунна система
Упражненията като цяло са полезни за имунната система, казва Макмълън. Възрастните и децата трябва да получават 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица, или 75 минути енергични аеробни упражнения, или комбинация от двете всяка седмица, препоръчва Американската сърдечна асоциация.
Но твърде много упражнения, без да си почивате достатъчно, може да бъде контрапродуктивно. „Системите на тялото ви могат да излязат от работа, ако настоявате твърде много“, казва Макмълън. „Ако влагате цялата си енергия в тренировки, остава по-малко за борба с инфекциите, така че имунната ви система ще пострада.“
Време на публикуване: 13 май 2022 г